Protocolul TKD (Target Ketogenic Diet) este o abordare specializată și avansată pentru sportivii ketogenici, care le va permite să se ridice mai greu și mai greu, la unele repetări suplimentare, precum și să promoveze creșterea musculară, reducând în același timp creșterea grăsimilor (atâta timp cât dieta și la egalitate, desigur).

Dieta ketogenică vizată (TKD) nu este altceva decât dieta ketogenică standard (SKD) cu carbohidrați consumați în momente specifice din timpul exercițiului. Aceasta înseamnă că carbohidrații suplimentari sunt consumați în zilele în care se face mișcare.

diet

Dacă obiectivul este pierderea de grăsime, numărul de calorii consumate ca carbohidrați ar trebui scăzut din caloriile totale, ceea ce înseamnă că în acele zile se consumă mai puține grăsimi dietetice. TKD este o abordare de compromis între SKD și CKD.

TKD va permite persoanelor care urmează o dietă ketogenă să efectueze o activitate de intensitate ridicată (sau exerciții aerobice pentru perioade lungi de timp) fără a fi nevoie să întrerupă cetoza pentru perioade lungi de timp.
„Dieta ketogenică” de Lyle McDonald

Antrenamentul cu greutăți nu este, în general, limitat de disponibilitatea glicemiei. Studiile care furnizează carbohidrați înainte de antrenamentul de rezistență nu au găsit o creștere a performanței și, pentru a construi mușchi, nu este nevoie într-adevăr de carbohidrați, ci mai mult decât un aport adecvat de proteine, antrenament de rezistență și energie (care poate proveni din carbohidrați, grăsimi dietetice sau grăsime corporală).

Iată o descriere excelentă a modului în care se poate construi mușchi pe o dietă ketogenică.

Cu toate acestea, aproape fără excepție, persoanele cu un SKD care consumă carbohidrați înainte de antrenament raportează o forță și rezistență îmbunătățite și o capacitate de a menține o intensitate mai mare de antrenament în timpul antrenamentului lor.

Oricine urmează o dietă ketogenică care dorește să efectueze antrenamente de intensitate ridicată poate beneficia de abordarea TKD.

Foarte puține cercetări au examinat efectele unei diete ketogenice asupra performanțelor de antrenament cu greutăți și este dificil să se determine exact de ce performanța este îmbunătățită cu carbohidrații pre-antrenament. Este posibil ca creșterea glicemiei la niveluri normale, care necesită doar minimum 5 grame de carbohidrați, să permită o mai bună recrutare a fibrelor musculare în timpul antrenamentului sau să prevină oboseala, dar și faptul că administrarea insulinei în jurul unui antrenament va permite o sinteză mai bună a proteinelor:

Sinteza proteinelor - Defalcarea proteinelor = Câștig net de proteine

Antrenamentul cauzează atât sinteza proteinelor, cât și defalcarea proteinelor.

Ingerarea aminoacizilor (un shake de zer, de exemplu) înainte de antrenament, stimulează sinteza proteinelor.

La rândul său, acest lucru va genera un „Câștig” proteic și mai mare

Scopul principal al carbohidraților pre-antrenament nu este neapărat îmbunătățirea performanței, deși acesta este un beneficiu frumos, mai ales pentru unele tipuri de sport care necesită mișcări explozive sau o mulțime de sprinturi (fotbal, jiu-jitsu etc.)

Un obiectiv poate fi furnizarea de carbohidrați suficienți pentru a promova sinteza glicogenului după antrenament, fără a întrerupe cetoza foarte mult timp. Adică, carbohidrații luați înainte de un antrenament este într-adevăr o încercare de a „înființa” corpul pentru o performanță mai bună la următorul antrenament, menținând nivelurile de glicogen.

Dar din nou, cel mai important factor aici este inhibarea descompunerii proteinelor, așa cum se arată în graficul de mai sus.

Deși experimentarea este încurajată, majoritatea indivizilor consideră că 5 până la 15 grame de carbohidrați luați de douăzeci până la treizeci de minute înainte de un antrenament îmbunătățesc performanța, iar unii care se antrenează mai intens pot avea, desigur, nevoie de mai mult.

Un număr bun pentru a începe să experimentați este să folosiți 0,05g/lb slab (de exemplu, un individ de 140 de lire slabe, ar începe cu 7g de glucoză).

Pentru carbohidrații dinaintea antrenamentului, sugerăm carbohidrați ușor digerabili, fie lichizi, fie indicii glicemici (IG) ridicați, pentru ca aceștia să se absoarbă foarte rapid în organism și, de asemenea, pentru a evita probleme cu stomacul supărat în timpul antrenamentului.

Cea mai bună sursă pentru TKD este dextroza sau glucoza (care este legată de dextroză de apă), maltodextrina, dar se pot folosi chiar și „bomboane tari”, cum ar fi tarte dulci, biscuiți, smântâni. Vă sugerăm să evitați fructele, mierea și chiar zaharurile „naturale”, chiar dacă se poate crede că naturalul este mai bun, în acest caz, dorim să evităm fructoza cât mai mult posibil, deoarece pare să perturbe cetoza mai mult decât este necesar și a câștigat Nu influențați insulina așa cum dorim.

Pe de altă parte, o altă sursă promițătoare de carbohidrați pre-antrenament cu care am început recent să experimentez și am avut rezultate bune, este Vespa:

VESPA nu „sporește” performanța, dar vă optimizează potențialul natural. Efectele VESPA sunt subtile și în mare parte neremarcate în sens convențional. În timp ce efectele directe ale accesului la rezervele de combustibil natural sunt cheia rezistenței/rezistenței, efectele indirecte sunt la fel de critice.

Cercetările sugerează că carbohidrații consumați înainte sau după efort nu ar trebui să afecteze negativ cetoza. Cu toate acestea, unii indivizi constată că renunță temporar la cetoză din cauza ingestiei de carbohidrați înainte de antrenament. După antrenament, va exista o perioadă scurtă în care insulina este crescută și disponibilitatea gratuită a acizilor grași pentru producția de cetonă este redusă. Cu toate acestea, deoarece glucoza din sânge este împinsă în mușchi, insulina ar trebui să scadă din nou, permițând reactivarea cetogenezei în câteva ore.

S-ar putea să se aștepte ca carbohidrații după antrenament să aibă un efect mai mare asupra cetozei, deoarece nivelurile de insulină vor fi cel mai probabil mai mari decât se observă la carbohidrații pre-antrenament. Din acest motiv, este posibil ca indivizii să dorească să experimenteze mai întâi carbohidrații pre-antrenament, adăugând carbohidrați după antrenament doar dacă este cu adevărat necesar (deși pentru majoritatea oamenilor, poate fi exagerat).

Formula pentru versiunea Ketogains a TKD: „Cafeaua Ketogains TKD”

Luați această formulă între 15-30 de minute înainte de antrenamentul de forță:

  • 10-15 g ulei MCT sau ulei de cocos
  • 5-15 g Dextroză sau Glucoză sau Maltodextrină (Glicemie ridicată, carbohidrați cu absorbție rapidă și rapidă)
  • 200 mg cafeină (sau cafea tare, neagră) sau pre-antrenament la alegere.

Opțional:

O sugestie a lui Lyle McDonald este de a evita grăsimea timp de 1 până la 2 ore după antrenament:

Grăsimea trebuie evitată în general la o masă după antrenament. În primul rând, grăsimile dietetice vor încetini digestia proteinelor și/sau carbohidraților. În al doilea rând, consumul de grăsimi dietetice atunci când nivelul insulinei este ridicat poate cauza depozitarea grăsimilor după antrenament (1)

(1) Conley M și Stone M. Ingerarea/suplimentarea cu carbohidrați pentru exerciții de rezistență și antrenament. Sports Med (1996) 21: 7-17

„Dieta ketogenică” de Lyle McDonald

Acum, cu privire la evitarea antrenamentului post-grăsime, Alan Aragon spune că nu vă faceți griji în acest post.

Așadar, juriul rămâne în picioare: sunt necesare mai multe dovezi. Ar putea fi benefic să evitați ingestia de grăsime după antrenament dacă vă simțiți înclinați și ca măsură de „siguranță” dacă obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsime corporală.