provocare

Antrenamentele care vizează abdomenul dvs. pot fi descurajante. Există atât de multe opțiuni în exercițiile ab pe tot internetul, de unde știi care sunt cele mai bune exerciții ab pentru tine personal?

Sau și mai departe, ce exerciții ab îți plac de fapt? Este mai probabil să rămâneți la un program de care vă bucurați și unul care oferă varietate în sarcinile dvs. zilnice pentru a menține lucrurile în stare proaspătă.

În această provocare de 30 de zile, nu numai că îți vei aplatiza și sculpta stomacul, ci vei explora multe dintre exercițiile care vizează nucleul tău.

Dar, înainte de a intra în provocarea efectivă a ab, să explorăm ce este grăsimea abdominală, cum să o pierdem și să înțelegem abdomenul.

Ați putea dori, de asemenea:

Bazele Grăsimii Burtice

Există 2 tipuri de grăsime abdominală, subcutanată și viscerală. Deci, care este diferența?

Dacă îți bagi burtica, stratul moale de grăsime este grăsimea subcutanată a burții, este chiar sub stratul pielii tale. Potrivit Harvard Health, aceasta reprezintă 90% (1).

Restul de 10% se numește grăsime viscerală din burtă și se află sub rectus abdominis. Este grăsimea care vă înconjoară ficatul, intestinele și alte organe. Dar este și mai periculos.

Trebuie să ne concentrăm asupra acestui tip de grăsime. Grăsimea viscerală secretă hormoni care declanșează inflamația, un factor de risc pentru bolile de inimă și alte probleme cronice. De asemenea, produce o proteină care determină creșterea tensiunii arteriale.

Grăsimile viscerale pot avea, de asemenea, un efect asupra multor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, demența, astmul și unele forme de cancer.

Pe măsură ce îmbătrânim, depozitele ambelor tipuri de grăsimi cresc și acest lucru este un lucru pe care trebuie să îl urmărim. Dar cum?

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă

Există multe modalități de a reduce greutatea viscerală.

Probabil ați auzit zicala că 6 pachete de abs sunt făcute în bucătărie. Deci, ce schimbări puteți face?

Începeți simplu. Mănâncă mai multe fibre solubile și alimente bogate în proteine, evitând în același timp grăsimile trans, alimentele cu zahăr și alcool.

Bea mai multă apă! Aflați cât de multă apă are nevoie corpul dvs. și faceți-vă un obiectiv să beți atât de mult în fiecare zi.

Un sistem simplu este să beți opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. Dar cum poți fi sigur că este suficient?

Există multe calculatoare terțe ale consumului de apă dacă căutați un conținut similar, dar să acoperim o formulă populară bazată pe greutatea corporală (2).

  • Luați-vă greutatea corporală în kilograme și împărțiți-o la 2,2.
  • Înmulțiți acest număr cu vârsta dvs. Dacă ai sub 30 de ani, înmulțește cu 40.
  • Împarte suma respectivă la 28.3.
  • Totalul dvs. este câte uncii de apă ar trebui să beți pe zi.

Dacă sunteți de 150 lbs. 40 de ani, ar trebui să beți 96 uncii de apă.

Matematică: 150/2,2 = 68,18 x 40 = 2,727,27/28,3 = 96,37.

Este vorba de aproximativ douăsprezece pahare de apă de 8 uncii.

Veți avea nevoie și mai mult dacă vă antrenați.

În al doilea rând, adăugați antrenament cardio și rezistență la rutină. Încercați să vă reduceți stresul (greu știu!) Și să dormiți din plin, 8 ore pe noapte.

În cele din urmă, urmăriți-vă viața de zi cu zi! Concentrați-vă pe urmărirea somnului, a alimentelor, a aportului de apă și a exercițiilor fizice.

Cel mai simplu mod de a afla unde trebuie să faceți îmbunătățiri este să știți ce faceți în primul rând!

Înțelegerea abs

Când mulți oameni se gândesc la abs, își imaginează 6 pachete de abs, care sunt doar mușchii tăi rectus abdominis. Este imperativ să lucrezi întregul nucleu, mai ales în orice zi numerotată.

Abdomenul tău poate fi împărțit în 5 grupe musculare. Acestea sunt abdomenul inferior, oblicul, abdomenul superior, serratus și abdominisul transvers. Scopul este de a lucra toate cele 5 părți.

Un antrenament de bază puternic vă poate îmbunătăți, de asemenea, postura, poate ajuta la pierderea de grăsime și poate atenua durerile de spate.

Cum se face această provocare de 30 de zile de antrenament Ab

În fiecare zi, veți adăuga 2 - 3 exerciții abdominale identificate explicate mai jos la rutina de antrenament. Rețineți favoritele dvs. pentru a continua după această provocare!

În fiecare săptămână, dețineți o scândură înaltă standard pentru timpul enumerat mai jos.

Începeți într-o poziție de masă cu mâinile direct sub umeri sau antebrațe paralele cu părțile laterale ale saltelei. Angajați-vă nucleul pentru stabilitate pe măsură ce ieșiți pe un picior și apoi pe celălalt.

Acesta este un exercițiu complet pe corp. Apăsați prin mâini. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.

Acordați o atenție deosebită șoldurilor. Ține-i la coadă. Nu ar trebui să aveți o scufundare în spate și nici o rotunjire a coloanei vertebrale.

  • Pentru prima săptămână (Zilele 1 - 7), setați un cronometru și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
  • Pentru săptămâna 2 (Zilele 8-14): țineți apăsat timp de 45 de secunde,
  • Săptămâna 3 (Zilele 15 - 21): țineți apăsat timp de 60 de secunde
  • Săptămâna 4 (Zilele 22 - 30): țineți apăsat timp de 75 de secunde.

În plus, finalizați exercițiile de bază gratuite menționate în ziua de mai jos

Dacă sunteți începător sau este prima dată cu exerciții de bază, modificați exercițiile ab pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Dacă a doua zi vă este rău, reglați zilele de odihnă în mod corespunzător.

Doriți să loviți o crestătură? Adăugați 50 de genuflexiuni în zilele de odihnă!

Exercitiile

Citiți instrucțiunile și urmăriți videoclipurile fiecărui exercițiu.

Ziua 1:

Placă laterală

Începeți prin a vă întinde partea dreaptă, cotul direct sub umăr. Brațul drept este paralel cu partea din față a covorului de yoga.

Cu picioarele stivuite unul peste altul, cuplați-vă prin secțiunea mijlocie, ridicați șoldurile și coapsele pe o expirație. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați în partea stângă.

Ziua 2:

Plank March

Începeți în poziția de scândură de pe antebrațe. La o expirație, ridicați piciorul drept de pe sol. Reveniți în poziția inițială și comutați ridicând piciorul stâng. Repetați timp de 1 minut. Completați 3 repetări.

Ziua 3:

Crunch

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța lățimii șoldului. Ține-ți mâinile la cap. Pe măsură ce expiri, ridică, menținând capul și gâtul relaxat. Inspirați în poziția inițială. Repetați de 30 de ori.

Ziua 4: Ziua de odihnă! Recupera!

Ziua 5:

Robinete de scândură

Începeți în poziția de scândură înaltă cu încheieturile direct sub umeri. Angajați-vă mușchii abdominali pentru stabilitate.

Atingeți umărul drept cu mâna stângă. Resetați și repetați atingând umărul stâng cu mâna dreaptă. Continuați timp de 1 minut. Repetați pentru 3 repetări.

Ziua 6:

Bicicleta Crunch

Începeți pe spate în poziția de pornire. Extindeți piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng în piept. La o expirație, ridicați partea superioară a corpului și răsuciți-o.

Aceasta vizează oblicurile din secțiunea mijlocie, în timp ce vă aduce cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați folosind cotul stâng la genunchiul drept, alternând laturile pentru 30 de repetări.

Ziua 7:

Hamei de scândură

Începeți în poziția de scândură înaltă. Săriți picioarele spre dreapta de cot, săriți înapoi în poziția de plecare. Repetați în partea stângă. Hop de fiecare parte de 30 de ori.

Ziua 8: Odihnește-te și recuperează-te!

Ziua 9:

Reverse Crunch

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti in unghiuri de 90 de grade, cu bratele langa tine. La o expirație, contractați abdomenele și ridicați șoldurile și coborâți spatele de pe podea.

Opțiune de încrucișare la glezne. Țineți și eliberați înapoi în poziția de pornire. Repetați de 30 de ori.

Ziua 10:

Plank Lateral Walk

Începeți într-o scândură înaltă. Treceți mâna dreaptă peste stânga în timp ce pășiți piciorul stâng spre stânga. Apoi pășește mâna stângă și piciorul drept spre stânga, revenind la scândură. Mâinile tale se vor uni când picioarele tale se vor despărți.

Țineți abdominalele angajate pentru stabilitate. Faceți încă 2 pași pe această parte. Repetați în direcția opusă. Completează 30 de runde.

Ziua 11:

Russian Twist

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Înclină-te la 45 de grade. Închideți mâinile în fața pieptului cu brațele drepte. Păstrați-vă spatele drept în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta, lucrându-vă oblicele, mâinile urmând îndreptate spre sol. Resetați și răsuciți la stânga. Completează 40 de runde.

Ziua 12: Odihnește-te și recuperează-te!

Ziua 13:

Alpiniști

Începeți în poziția de scândură înaltă. Trageți genunchiul drept în piept. Schimbați picioarele îndreptând piciorul drept în timp ce vă trageți piciorul stâng în piept. Țineți șoldurile jos în timp ce alternați rapid picioarele în timp ce vă ridicați ritmul cardiac.
Completați 5 runde de câte 1 minut fiecare.

Ziua 14:

Bug mort

Începeți pe spate pe o masă inversă. Brațele tale sunt drepte, palmele îndreptate unul către celălalt. Genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade direct deasupra șoldurilor.

La expirație, activați abdominalele, coborâți brațul drept și piciorul stâng până când acestea sunt paralele cu solul. Inspirați-i aduceți-i înapoi în poziția inițială. Repetați pe partea opusă. Completați 40 de repetări.

Ziua 15:

Pike Toe Taps

Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile sub umeri, omoplați separați, lățimea șoldurilor la distanță. Angajați-vă nucleul în timp ce vă schimbați în câine orientat în jos.

Atingeți mâna dreaptă până la glezna stângă. Eliberați și reveniți la scândura voastră înaltă. Repetați pe partea stângă, atingând mâna stângă până la glezna dreaptă. Acesta este 1 reprezentant.
Repetați de 40 de ori pe fiecare parte.

Ziua 16: Odihnește-te și recuperează-te!

Ziua 17:

Runner’s Crunch

Începeți prin a vă întinde pe spate cu coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Angajați-vă nucleul în timp ce vă așezați, aducând cotul stâng la genunchiul drept, ca și când ați alerga. Coborâți încet spatele până la covorul de yoga. Picioare alternative.
Repetați pentru 40 de repetări.

Ziua 18:

În Sit-Oops

Intinde-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului, cu picioarele drepte. Ridicați brațele și picioarele în formă de „V” echilibrând pe glute. Întrerupeți și coborâți spatele la covor în poziția inițială.
Dacă acest lucru este prea intens, exersează în schimb creșterea piciorului. Repetați pentru 40 de repetări.

Ziua 19:

Câine de pasăre

Începeți în poziția de masă. Angajați-vă nucleul. În timp ce expiri, ridică brațul drept și piciorul stâng simultan creând o linie dreaptă. Stai. Eliberați și repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Repetați pentru 40 de repetări.

Ziua 20: Odihnește-te și recuperează-te!

Ziua 21:

Exercițiu Superman

Așezați-vă cu fața în jos pe covor, picioarele și brațele sunt întinse. La o expirație, ridicați brațele și picioarele de pe saltea de aproximativ 6 până la 8 inci. Stai. Eliberați și repetați pentru 50 de repetări.

Ziua 22:

Raise picior

Intinde-te pe spate cu picioarele unite, cu picioarele flectate. Opțiune de a glisa mâinile sub sacrum pentru stabilitate. La o inhalare, ridicați picioarele de la 6 la 8 inci de la sol. Coborâți încet, până când călcâiele dvs. plutesc chiar deasupra solului. Repetați pentru 50 de repetări.

Zi. 23

Scândură laterală cu acoperire

Începeți cu o scândură laterală a antebrațului pe partea dreaptă. Stivuiește sau clatină picioarele.
Ajungeți la brațul stâng spre cer. Înfășurați brațul stâng sub talie, rotind trunchiul. Aduceți brațul stâng înapoi în poziția inițială. Repetați de 50 de ori pe partea stângă. Comutați la dreapta pentru încă 50.

Ziua 24: Odihnește-te și recuperează-te!

Ziua 25:

Hip Dips

Începeți într-o scândură de antebraț. Angajați-vă miezul și lăsați șoldurile spre dreapta pe o expirație care se rotește prin coloana vertebrală. Inspirați aducând șoldurile înapoi în centru. Expirați spre stânga. Este o rundă. Până la 50 de repetări în total.

Ziua 26:

Scândură laterală modificată cu ridicare a picioarelor

Începeți cu o scândură laterală a antebrațului pe partea dreaptă. Lăsați genunchiul drept pe pământ pentru stabilitate, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Ține-ți mâna stângă pe talie.

Ridicați piciorul stâng expirând. Stai. Cu control, coborâți încet. Repetați pentru 50 de ridicări. Treceți la o scândură laterală de pe antebrațul stâng. Repetați lifturile.

Ziua 27:

Spiderman Crunches

Începeți în poziția de scândură înaltă. Cuplați-vă nucleul în timp ce vă aduceți genunchiul drept în spatele brațului drept. Inspirați înapoi în poziția inițială. Repetați în partea stângă. Repetați de 50 de ori pe fiecare parte.

Extensie spate

Intindeți-vă pe burtă cu degetele de la picioare desfăcute. Împletați degetele în spatele capului. La o expirație ridicați capul și umerii de pe saltea, angajați-vă gluteii. Inspiră înapoi în jos. Repetați de 50 de ori.

Ziua 28: Odihnește-te și recuperează-te!

Ziua 29:

Toe-Touch Crunches

Așezați-vă pe spate, coloana dreaptă, cu tălpile picioarelor spre tavan. Corpul tău va fi într-un unghi de 90 de grade. Întindeți brațele în sus, spre degetele de la picioare. Opțiune de încrucișare la glezne. La o expirație, crăpătură, atingând degetele de la picioare. Inspiră în jos. Repetați de 50 de ori.

Flutter Kicks

Întinde-te pe spate pentru a începe. Glisați mâinile sub sacrum pentru stabilitate. La o expirație folosind forța de bază, ridicați picioarele de la 6 la 8 inci de la sol și alternați ridicarea unui picior și apoi a celuilalt fără ca tocurile să atingă podeaua.
Continuați timp de 1 minut. Repetați de 5 ori.

Ziua 30:

Ștergătoarele de parbriz

Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse într-o literă „T”, cu tălpile îndreptate spre tavan, întinzându-vă printre ischiori. Păstrați picioarele lipite împreună în timp ce vă lăsați picioarele spre vârful degetelor drept.

Expirați în timp ce vă ridicați picioarele înapoi spre centru. Inspirați când coborâți spre stânga. Repetați de 50 de ori pe fiecare parte.

Pinguinii

Începeți în poziția crunch. Atingeți vârful degetelor către călcâi. Țineți crunch-ul și alternativ atingând vârful degetelor drepte la călcâiul drept și vârfurile degetelor stângi la călcâiul stâng. Continuați timp de 1 minut. Repetați de 5 ori.

Ultimele cuvinte

Felicitări! Ați ajuns la sfârșitul provocării!
Cum te simti? Care dintre exerciții v-a plăcut cel mai mult? Luați în considerare adăugarea favoritelor la rutina obișnuită!

Funcționează Provocarea de 30 de zile Ab?

Da! Vă veți întări nucleul în acest antrenament de bază de 30 de zile. Cea mai bună modalitate de a obține 6 pachete de abs este să depui eforturi. Pentru rezultate mai bune, practicați antrenament în fiecare zi. Fără scuze!

Pot obține un stomac plat în 30 de zile?

Corpul fiecăruia este diferit.

În funcție de nivelul dvs. actual de fitness și de tipul de corp, cu siguranță, realizarea unei burtici plate ar putea fi realizabilă. Însă absențele vizibile de 6 pachete, adică mușchii rectus abdominis, nu pot fi realizate doar cu un program de antrenament.

În schimb, concentrați-vă asupra sănătății întregului corp. Urmăriți-vă exercițiile fizice și consumul de alimente. Bea suficientă apă, dormi 8 ore în fiecare noapte.

Dacă v-a plăcut această provocare de 30 de zile, încercați să adăugați o provocare pushup sau squat la rutina zilnică următoare.

Ca și în cazul oricărui obiectiv de fitness, coerența este esențială! Puneți-vă munca grea și veți vedea rezultatele în cel mai scurt timp!