dulce

Vă stabiliți greșit deficitul de calorii.

Acest lucru ar putea duce la:

  1. Pierderi musculare inutile
  2. Binguri provocate
  3. Pierderea de grăsime foarte lentă

Și probabil multe alte lucruri, dar, indiferent, deficitul dvs. de calorii, în funcție de modul în care l-ați configurat, ar putea fi inadecvat. Adesea găsesc că oamenii folosesc fie un deficit de%, fie aleg o cantitate arbitrară de care să scadă, să zicem 500. În timp ce ambii funcționează și pot funcționa bine, găsesc că există o modalitate mult mai bună de a-ți individualiza deficitul de calorii.

Sau poate cineva începe o dietă care se așteaptă să slăbească 2 kg pe săptămână, pentru că asta este cifra corectă? Ei bine, în sine lipsește din nou orice context al persoanei date, situația, fiziologia și ar putea duce la unele rezultate destul de dăunătoare sau nedorite. Așadar, astăzi vă voi spune de ce deficitul dvs. de calorii este greșit și cum să îl individualizați cu adevărat.

Cuprins

Acum, înainte de a intra în modul și motivul pentru care ați putea dori să vă schimbați abordarea față de deficitul caloric, să stabilim ceva important:

Veți pierde grăsimi dacă mâncați cu deficit caloric.

[bctt tweet = "Veți pierde grăsime dacă mâncați cu deficit caloric." username = ”revivestronger”]

Deficitul de calorii este regele pierderii de grăsime.

Până în prezent nu au fost publicate studii care să fi înconjurat prima lege a termodinamicii. Dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru a-și susține greutatea, vei pierde în greutate. Este într-adevăr atât de simplu și, prin urmare, oricine citește acest lucru, permiteți-mi să spun „bine făcut”, deoarece sunteți deja pe cale să pierdeți grăsimea.

Cu toate acestea, așa cum am spus mai sus, există diferite modalități de implementare a unui deficit și apoi există cea mai bună modalitate, modul în care o facem la Revive Stronger, desigur.

O mulțime de oameni caută să elimine un anumit procent din aportul zilnic.

Acest lucru poate funcționa complet, deoarece toate lucrurile fiind egale, mănâncă sub întreținere, ceea ce înseamnă că au un deficit caloric.

Cu toate acestea, iată un exemplu dacă ar fi să folosim un% ar putea fi destul de ușor nepotrivit:

  • Joe: 170lbs, bărbat, slab, student, într-o relație
  • Paul: 170 lbs, bărbat, slab, independent și singur

În ambele cazuri se pare că pot face față unui deficit de dimensiune foarte asemănător, să spunem doar că este de 15% pe care îl considerăm adecvat. Acum, pentru că Paul lucrează pe cont propriu, este foarte sedentar, lucrează de acasă la un birou, pentru a-și menține greutatea, trebuie doar să mănânce 2200 de calorii. În timp ce Joe este în permanență ca student, merge cu bicicleta la uni și face niște fotbal alături de ridicarea greutăților și, astfel, menține 3700 de calorii.

Aceste diferențe mari în ceea ce privește cheltuielile cu caloriile între două persoane similare nu sunt la fel de rare pe cât ați putea crede.

  • Aportul lui Joe cu deficit de 15% = 3145kcal (scădere de 555kcal)
  • Aportul lui Paul cu un deficit de 15% = 1870kcal (scădere de 330kcal)

După cum puteți vedea, deficitul de calorii al lui Joe este de fapt mai mare decât al lui Paul, ceea ce ar putea fi absolut bine, dar a condus la o recomandare care poate nu este atât de personalizată pe cât ar putea fi. Poate că Paul poate face față unui deficit mai mare sau, eventual, deficitul de 555kcal creat pentru Joe este prea mare. Am individualizat-o până acum, luând-o în considerare ca persoană, dar putem face acest lucru cu un pas mai departe. Ținând cont de rata maximă pe care ar putea să o piardă în fiecare săptămână, menținând în același timp masa musculară, apoi de acolo să decidă asupra deficitului.

Pe scurt, utilizarea unui anumit procent de calorii pentru a-ți lua din aport nu este foarte individualizată.

Un alt mod popular de a face lucrurile este de a lua doar un număr arbitrar de calorii departe de aportul zilnic.

„Voi toca 500kcal pe zi”

Bineînțeles, acest lucru va crea un deficit, deoarece, prin definiție, dacă luați calorii de la întreținere, sunteți într-un deficit (toate lucrurile fiind egale, desigur). Deci, deși acest lucru poate funcționa, nu este foarte individualizat, îl puteți îmbunătăți spunând că persoanele mai mari/mai grase se pot confrunta cu o scădere mai mare și opusul este adevărat pentru persoanele mai mici/mai slabe, dar aceasta nu este încă cea mai bună opțiune IMO.

De exemplu, ce se întâmplă dacă persoana mai mare/mai grasă ar fi foarte sedentară, determinându-i să mențină un aport foarte mic de calorii? Ei bine, s-ar putea să taie 750 de calorii și să mănânce sub 1500 de calorii, s-ar putea să nu fie o idee bună. De asemenea, ați putea avea o persoană mică/slabă, care este extrem de activă, ceea ce i-ar putea determina să ia doar 250 de calorii și ar putea mânca peste 2500 de calorii și poate ar putea face față unei picături mai mari.

Pe scurt, utilizarea unui anumit număr de calorii pentru a elimina aportul nu este foarte individualizată.

Cel mai bun mod de a vă individualiza cu adevărat deficitul este următorul:

1.] Identificați cât de repede puteți pierde în greutate și menține mușchii

2.] Identificați cât de mare este un deficit pe care îl puteți susține în mod realist

3.] Folosiți 1 și 2 pentru a vă oferi un deficit caloric adecvat

Deci, începând cu viteza de slăbire; această viteză nu ține cont de tot ceea ce este identificat la numărul 2, tot ce privește este fiziologia persoanei și în principal grăsimea corporală pe care o țin. După cum sa spus deja, cu cât trebuie să pierdeți mai multă grăsime, cu atât teoretic o puteți pierde mai repede, iar această viteză ar trebui reprezentată ca% din greutatea corporală totală.

Acesta este un punct foarte important, deoarece dacă spunem „oh, ești obez, ar trebui să slăbești 2 lb pe săptămână”, acest lucru nu este individualizat, deoarece poți fi o persoană obeză mică la 150 lbs sau ai putea fi o persoană obeză foarte mare la 250lbs. Pentru persoana de 250 lb, 2 lb nu este nimic, dar pentru persoana de 150 lb este destul de bun.

Așadar, trebuie să selectăm un procent adecvat de greutate corporală de pierdut pe săptămână, care se bazează pe procentul de grăsime corporală al persoanei.

După cum puteți vedea în graficul de mai sus, puteți identifica rata greutății corporale pe care ar trebui să o pierdeți în fiecare săptămână în raport cu punctul de plecare, acest lucru va permite o pierdere maximă de grăsime:

  • Foarte slab ( 0,5% greutate corporală pierdută pe săptămână
  • Puțin pufos (15-20% *) ==> 1% greutate corporală pierdută pe săptămână
  • Fulked (grăsime în greutate, adică> 20% *) ==> 1,5% greutate corporală pierdută pe săptămână

10% la aceste numere

Asta înseamnă că un bărbat de 170 lbs care are 16% grăsime corporală ar pierde în medie aproximativ 1,7 lb pe săptămână. De asemenea, este important să știți cum să urmăriți în mod corespunzător această pierdere în greutate, doriți să cântăriți frecvent pe parcursul săptămânii (de cel puțin 4 ori) și să luați o medie săptămânală și să o comparați cu săptămâna anterioară, puteți ignora prima săptămână. -> AFLAȚI CUM SĂ FACEȚI AICI

Acum aveți acest procent de la care puteți lucra, puteți crea un deficit caloric:

Acesta este doar un punct de plecare, deoarece se bazează pe ceva care nu este o știință exactă și astfel, ca orice, va fi un punct de plecare din care să se evalueze și să se adapteze. După cum s-ar putea să știți, un deficit de 3500kcal pe săptămână este cantitatea teoretică necesară pentru a arde 1 lb de grăsime, deci este un deficit zilnic de 500kcal. De aceea, înmulțim numărul de kilograme pe care le putem pierde potențial cu 500, pentru a ne oferi deficitul zilnic de calorii.

Acum am identificat cea mai bună rată teoretică de scădere în greutate, trebuie să o individualizăm în continuare.

Aici intervine punctul 2 de mai sus „Identificați cât de mare este un deficit pe care îl puteți susține în mod realist” aceasta înseamnă luarea în considerare nu doar a factorilor fiziologici, ci și a celor psihologice și de mediu.

Mărimea deficitului dvs. va afecta rata la care pierdeți în greutate, cu atât mai mare va oferi o scădere mai mare a cântarului. Sigur, cu atât mai mare, cu atât mai bine? Nu, nu, știm că aceasta este o modalitate proastă de a începe lucrurile, deoarece dacă porniți toate armele în flăcări, nu veți avea unde să mergeți când ieșiți (și aveți încredere în mine, veți avea). Acest lucru se datorează faptului că, cu cât ești mai mare în ceea ce privește deficitul tău de calorii, cu atât corpul tău va răspunde mai greu, nu prea diferit de flick vs. lovind pe cineva, aruncă-l și se enervează, lovește-l cu pumnul și ești eliminat.

Deci, știm că nu ne putem împinge deficitul prea adânc.

De asemenea, trebuie să luăm în considerare fiziologia, psihologia și mediul înconjurător al persoanei.

De exemplu, cineva obez va fi capabil să facă față unui deficit mai mare decât cineva care este deja destul de slab. Cu toate acestea, cineva care suferă de o dietă yoyo din trecut sau potențial de obiceiuri alimentare, nu va putea să susțină un deficit dur, chiar dacă ține multă grăsime. De fapt, am avut acest scenariu exact cu cineva care s-a înscris la Mișcarea Mini Cut, aveau un fundal de dietă YoYo și așa că i-am ușurat în dietă. De fapt, au spus că sunt mai multe calorii decât ar mânca în mod normal ... ce s-a întâmplat? Au scăzut în greutate și nu s-au simțit privați. Un deficit mai profund nu este întotdeauna mai bun.

În cele din urmă, dacă aveți un mediu stresant, poate că aveți o slujbă completă și trebuie să fiți cu adevărat pe minge pentru cariera dvs., atunci nu veți dori să profitați de deficitul dvs. prea adânc.

După cum puteți vedea, multe se bazează pe selectarea dimensiunii deficitului dvs. de calorii.

În cele din urmă sunteți aici, înțelegeți cum să vă stabiliți deficitul de calorii.

Vă dați seama de ce luarea unor sume aleatorii, indiferent dacă un procent sau un anumit număr nu este o idee bună și cum trebuie să vă uitați la propria situație. Ceea ce aș dori să spun este că, odată ce ați ajuns la deficitul dat, va trebui să vă uitați la modul în care răspundeți. Nu vă puteți aștepta să funcționeze perfect prima dată, de asemenea s-ar putea să vă schimbați situația dată.

Cu toate acestea, cheia este că ați început cu cel mai individualizat și cel mai bun deficit caloric pe care îl puteți pentru situația dvs.

Asta înseamnă că țineți cel mai mult mușchi, scăpând cea mai mare grăsime pe care o puteți.

Ați găsit un deficit de calorii.

Alăturați-vă grupului nostru gratuit de facebook sau adăugați-ne pe snapchat (revivestronger) și puneți-vă întrebarea acolo, voi răspunde cât mai curând posibil. Sau, dacă doriți un nou program de antrenament, avem un plan gratuit de 4 săptămâni folosind DUP pe care îl puteți descărca gratuit aici.

Inca un lucru…

Ai un prieten care ar iubi cele de mai sus?

Împărtășiți acest articol cu ​​ei și spuneți-mi ce cred ei.

[bctt tweet = „Punctul dulce cu deficit de calorii” nume de utilizator = „revivestronger”]