Dacă doriți să vă faceți la fel de în formă ca cei mai duri bărbați și femei din țară, Eric Phillips este bărbatul vostru.

pune-te

După ce a servit aproape două decenii în Marine Corps și a obținut gradul de căpitan, el este acum ofițer logistic din California.

O carieră militară decorată ar fi suficientă pentru majoritatea oamenilor, dar Phillips nu este majoritatea oamenilor. El este, de asemenea, un concurent NPC masculin de fizic clasat la nivel național, câștigând al patrulea spectacol și terminând în top 5 în ultimele trei. În timp ce este mândru de serviciile sale, culturismul este pasiunea lui Phillips - plănuiește să treacă la sport cu normă întreagă când se va retrage din pușcașii marini în următorii cinci ani.

Inutil să spun că, în calitate de căpitan al Corpului Marinei și campion al NPC, Phillips știe ce este nevoie pentru a rămâne în formă. Așa că, când i-am cerut să creeze un antrenament pentru fitness la nivel militar, a fost fericit să facă obligații. De asemenea, am primit câteva informații minunate despre cum a conceput programul, despre cum să mănânce la antrenamentele militare și despre secretul pentru a profita la maximum de ascensorii tăi.

Antrenamentul

Toate seturile și intervalele de repetiții sunt 4 seturi pentru 12-15 repetări cu o perioadă de odihnă de 30 până la 45 sec între seturi și nu mai mult de 2 minute de odihnă între exerciții, cu excepția cazului în care se indică altfel mai jos.

Luni: Back & Abs

  • Pull Ups - Wide Grips: 2 seturi de 7-15 repetări. Grip natural: 2 seturi de 7-15 repetări
  • Pulldowns cu cablu de prindere largă
  • Îndoit peste rândurile de bara
  • One Arms Dumbbell Rows
  • Închideți rândurile de cabluri așezate prin prindere

  • Picioare suspendate - 4 seturi de eșec, min 20 repetări
  • Decline Crunches- 4 seturi de 10-12 repetări (greutate opțională)
  • 115 Crunches sau Sit-Up (ramură de serviciu dependentă) Completați numărul de repetări în orice divizare necesară. Scopul este de a completa majoritatea reprezentanților dvs. în primul set. (Exemplu: 85/15/15)

Marți: Umeri și cardio

  • Prese de umăr cu gantere
  • Underhand Barbell Shoulder Raise
  • Presa militară
  • Creștere laterală laterală cu gantere
  • Smith Machine „În spatele” umărului ridică din umeri

Cardio (intervale)

  • 15-20 Sprinturi de 100 de metri (Sprinturi de 100 de metri, mers pe jos de 50 de metri, apoi sprintează imediat nexul de 100 de metri și repetă

Miercuri: Legs & Abs

  • Squats Barbell
  • Extensii de picioare
  • Leg Press
  • Bucle pentru picioare
  • Ridică vițelul așezat
  • Creșterea vițelului în picioare - 4 seturi de 10-12 repetări (degetele de la picioare îndreptate spre interior și îndreptate spre exterior)

  • Picioare suspendate - 4 seturi de eșec, min 20 repetări
  • Decline Crunches- 4 seturi de 10-12 repetări (greutate opțională)
  • 115 Crunches sau Sit-Up (ramură de serviciu dependentă) Completați numărul de repetări în orice divizare necesară. Scopul este de a completa majoritatea reprezentanților dvs. în primul set. (Exemplu: 85/15/15)

Joi: Înapoi, Arme și Cardio

  • Mâne largi - 2 seturi de 7-15 repetări
  • Grip naturală - 2 seturi de 7-15 repetări
  • Închideți butoanele cu cablu de prindere
  • Pistoale cu cablu
  • Pulldowns cu arme drepte
  • Deadlift sau Rack Pulls

  • Bucle de ciocan cu gantere
  • Bucle de predicator cu un singur braț
  • Extensii pentru triceps cu haltere
  • Cablu triceps Pushdowns

Cardio (Scara de intervale)

  • 2x100m, 2x200m, 1x300m, 2x400m, 1x300m, 2x200m, 2x100m Sprinturi (sprint, mergi 50 de metri, apoi sprintează imediat următorul set de metri și repetă.)

Vineri: Chest & Abs

  • Bench Press
  • Dumbbell Chest Press
  • Apăsați pieptul înclinat
  • Decline Press Chest

  • Picioare suspendate - 4 seturi de eșec, min 20 repetări
  • Decline Crunches- 4 seturi de 10-12 repetări (greutate opțională)
  • 115 Crunches sau Sit-Up (ramură de serviciu dependentă) Completați numărul de repetări în orice divizare necesară. Scopul este de a completa majoritatea reprezentanților dvs. în primul set. (Exemplu: 85/15/15)

Weekend-uri

O alergare de 4-6 mile. Nu pentru timp, ci pentru a-ți exersa respirația și sistemul cardiovascular pentru cerințele de alergare de anduranță și drumeții.

Sfaturi pentru utilizarea antrenamentului militar

Așa cum ți-ai putea imagina, programul a fost conceput pentru a se concentra pe zonele cheie necesare pentru fitnessul militar: forța corpului superior, capacitatea de a transporta sarcini grele și alergarea pentru rezistență. A fost construit având în vedere cerințele de bază de fitness pentru fiecare ramură a armatei, motiv pentru care accentuează antrenamentul pentru spate, umeri și bază.

Acestea fiind spuse, antrenamentul nu este exclusiv pentru persoanele care doresc să se alăture armatei.

"Este, de asemenea, un plan bun pentru cei care solicită fizic locuri de muncă în serviciul public - pompieri, ofițeri de poliție și așa mai departe", a spus Phillips. „Ar putea fi, de asemenea, utilizat ca bază pentru sportivi în anumite sporturi, în special fotbal. Poate fi necesar să se facă ajustări în funcție de sport. Jucătorii de baschet, de exemplu, probabil au nevoie de mai mult antrenament la brațe ”.

De asemenea, nu este exclusiv pentru cei care doresc să câștige sau să slăbească. În schimb, accentul se pune pe fitnessul funcțional - consolidarea forței și rezistenței, aceleași trăsături cerute în armată. „Acest plan este o cale de mijloc frumoasă [între antrenamente de tăiere și de încărcare]. Nu veți construi mușchi voluminoși - este vorba mai mult de forță funcțională, rezistență și mușchi slab ”.

În ceea ce privește dieta, Phillips sugerează un accent pe carnea slabă și pe grăsimile sănătoase. „Nu trebuie să tăiați complet carbohidrații, dar veți dori să le gestionați”, a sfătuit el. „Majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din proteine ​​slabe - pui, pește, curcan etc. Personal iubesc migdalele. Sunt un superaliment cu un conținut excelent de proteine ​​și grăsimi. ” Cheia este să vă asigurați că macronutrienții sunt în conformitate cu obiectivele dvs.

În cele din urmă, amintiți-vă să nu economisiți efortul. „Împingerea ta este cheia pentru a obține ceea ce vrei din acest plan. Nu ridicați pentru repetări - ridicați pentru a arde. Dacă mușchii nu arde și sunt aproape de eșec până când ajungeți la al treilea set, greutatea este prea ușoară. Împingeți-vă, amintiți-vă de cele trei principii cheie ale contracției, strângerii și mișcării negative și veți fi bine ”.

Indiferent dacă doriți să vă alăturați armatei, să vă mențineți în formă pentru un loc de muncă solicitant fizic sau pur și simplu să vă oferiți o provocare în sala de gimnastică, încercați antrenamentul militar pentru a vă testa limitele - mental și fizic.