Speriat să ridici greutăți și să-ți mărești caloriile? Nu fi! Puterea este NOUL slab și, pentru a construi mușchi slabi, tonifiați, nu vă puteți teme să RIDICAȚI HEAVY & EAT! Este timpul să vorbim despre GAINS!

Felicitări pentru că munca depusă a dat roade și în cele din urmă ai atins greutatea obiectivului! Acum ce?
Sau poate ați avut aceeași greutate de ceva vreme, dar definiția musculară pur și simplu nu există. Acum ce?
Sau poate vrei doar să vezi acele abs pentru care ai muncit atât de mult! Acum ce.

Ei bine, acum este timpul să vorbim despre GAINS. Este timpul să vă concentrați asupra tonifierii față de „slab” pentru că STONG ESTE NOUUL SKINNY. Femeile vor să arate în formă și tonifiate, nu slab și slab nu? Bineînțeles că nu spun că un hulk incredibil a fost mărunțit ... dar probabil că nu ți-ar deranja să vezi o mică definiție în brațele și/sau abdomenele tale. Am dreptate?

este

Pierderea „kilogramelor” versus creșterea mușchilor slabi sunt planuri de nutriție/antrenament foarte diferite. Poate fi dificil să vă schimbați mentalitatea din modul PIERDERE în modul GAINS (aka BEASTMODE), așa că iată tot ce trebuie să știți pentru a începe să lucrați la GAINZ.

1) MÂNCĂ!

La fel ca atunci când scopul tău era să „slăbești”, totul se reduce la nutriție. Abia acum nu încercați să PIERDEAȚI, căutați să CÂȘTIGAȚI (adică mușchiul slab), astfel încât corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil pentru a construi mușchi. CITESTE: creste-ti caloriile!

Personal, am văzut foarte mult succes folosind această formulă foarte simplă: luați greutatea corporală actuală x 10, apoi adăugați 500 și aceasta este alocarea dvs. țintă de calorii pentru ziua respectivă. De asemenea, îmi place să-mi ofer o gamă de +/- 100 de calorii pentru a explica tot ce se întâmplă în viață. Pot rămâne oricând în fereastra mea de 200 de calorii, dar poate fi greu să atingi același număr zilnic.

Exemplu - Cântăresc 140 de lire sterline, așa că obiectivul meu caloric ar fi de 140 x 10 + 500 = 1900 țintă cu un interval de 1800-2000 de cal pe zi.

Pare mare nu ? 2000 de calorii ? Amintiți-vă obiectivul - CÂŞTIG mușchi slab! Și nu vorbim despre 1900 de calorii de pizza și înghețată! Aceasta este o hrană reală la un raport adecvat de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi (mai multe despre asta mai târziu) distribuite în 5-6 mese mici pe tot parcursul zilei.

2) Proteina este Regele

PROTEINE PROTEINE PROTEINE! Carne de vită, pui, ouă, curcan, pește etc. trebuie să mănânci (sau să bei) proteine. 45% din aportul de calorii ar trebui să provină din proteine ​​slabe (sau suplimente), ceea ce înseamnă că într-o zi cu 1900 de calorii trebuie să mănânci aproximativ 213 de grame în fiecare zi. Asta e mult! Planificați-l în pregătirea mesei de duminică pentru a vă asigura că fiecare masă conține o sursă de proteine. Fie că este vorba de pui peste o salată sau albușuri de ou omletă sau ouă fierte pentru o gustare sau un shake proteic de mic dejun. Trebuie să-l primești!

De ce? Creșterea proteinelor ajută la menținerea masei musculare slabe pe care o aveți deja, ceea ce vă crește metabolismul și reconstruiește NOUUL mușchi pe care doriți să îl CÂȘTIGAȚI.

3) Urmăriți carbohidrații ...

Nu trebuie să eliminați complet carbohidrații; dacă faceți acest lucru, veți fi doar în stare de eșec. Acesta este un stil de viață, nu o dietă „scăzută în carbohidrați”, deci concentrați-vă pe consumul de carbohidrați potriviți la momentul potrivit și la procentajul potrivit.

Carbohidrații pentru înlătura ar fi glucide dulci/simple, care includ bomboane, prăjituri, plăcinte, pâine albă, paste etc. Glucidele de păstrat „În cec” includ carbohidrați complecși precum cerealele integrale, orezul brun și fructele.

Da, este un fruct potrivit. Fructele sunt preponderent zahăr și zahăr = grăsime corporală. Zaharul natural este tot zahar si te ingrasa in continuare daca mananci prea mult din el. Utilizați o aplicație precum „Lose It” sau „My Fitness Pal” pentru a ajuta la menținerea acestor carbohidrați sub control - vizați 35%, iar în exemplul de 1900 de calorii ar fi egal cu aproximativ 166 grame de carbohidrați pe zi. Nu vedeți nici un carbohidrat sau chiar un conținut scăzut de carbohidrați ... Doar aport echilibrat de carbohidrați!

(PS pentru cei care urmăresc ultimii 20% ar trebui să fie grăsimi bune, cum ar fi nuci, avocado etc.)

4) Ridicați-vă ca un BOSS!

Doamnelor, ascultați cu atenție: nu vă veți ridica din greutate. Voi spune asta din nou: nu vă veți ridica ridicând ridicând greutăți mari.

S-ar putea să vă puneți puțină masă slabă (ceea ce înseamnă că kilogramele de pe cântar ar putea crește), dar nu ar trebui să vă facă să depășiți pantalonii. De fapt exact opusul; Dacă vă urmăriți nutriția și vă ridicați ganterele în mod constant, veți deveni mai mici și mai slabi în general. Nu vă mai faceți griji cu privire la numărul de pe scară și concentrați-vă pe centimetri și grăsime corporală%!

Știu, din punct de vedere psihologic este greu de realizat, dar îți amintești obiectivul tău - GAINS!

Dacă aveți nevoie de mai multă convingere ... pe lângă tonifiere și creșterea musculaturii slabe, antrenamentul de forță s-a dovedit, de asemenea, că stimulează metabolismul, crește rezistența generală, îmbunătățește somnul, crește stima de sine și ajută la prevenirea/controlul afecțiunilor de sănătate, cum ar fi diabetul, boli de inimă și artrită

5) Un mic cardio merge mult

Este atât de ușor să treci peste bord cu cardio, mai ales dacă te-ai concentrat întotdeauna pe scăderea în greutate și acest lucru va funcționa împotriva ta atunci când încerci să obții câștiguri musculare slabe. Cardio-ul excesiv (fie starea de echilibru, cum ar fi alergarea sau sesiunile prelungite de antrenament la intervale de intensitate ridicată), vă vor forța corpul să mănânce mușchi pentru combustibil, mai degrabă decât depozitele de grăsime și toate alimentele pe care le-ați mâncat. Asta e rău! Am muncit din greu pentru acel mușchi și vrem să-l păstrăm și să construim pe el! Nu-l pierde pentru a strânge câteva burpees în plus!

Devine din ce în ce mai popular pentru clienți să dubleze limitele la BBC. Când se face corect/în siguranță, acest lucru este minunat dacă sunteți încă în modul de slăbire. Cu toate acestea, dacă obiectivul este CÂȘTIGURILE musculare, dublarea în ziua cardio face probabil exact opusul. Vă recomand să limitați la o sesiune dublă pe săptămână și, dacă este posibil, să distanțați taberele în timpul zilei - un antrenament AM și un PM. În acest fel, corpul tău are timp să se recupereze și ai timp să realimentezi în pregătirea pentru runda 2.

Deci, ce am învățat?

1) MÂNCAȚI 2) MÂNCAȚI mai multe proteine ​​3) Mâncați mai puține carbohidrați 4) Ridicați HEAVY 5) Nu exagerați cu cardio

Găsirea echilibrului în Cardio, forța și nutriția sunt toate importante și toate se bazează reciproc. Concentrându-vă prea mult pe oricine, ignorându-i pe ceilalți, nu vă va oferi CÂȘTIGURILE căutate!

Ai total acest lucru! Vrei să afli mai multe?

Clienții BBC >> programează întâlnirea ta cu antrenorul tău BBC și te vom ajuta!

Nu ești încă client BBC ? Faceți clic pe >> AICI

Obțineți actualizări de la Burn

Rămâneți conectat și aflați despre conținut exclusiv nou, cadouri și știri din Burn Boot Camp.

Comentariile sunt închise.

Obțineți actualizări de la Burn

Rămâneți conectat și aflați despre conținut exclusiv nou, cadouri și știri din Burn Boot Camp.