Pregătește-te pentru o selecție a celor mai populare Rețete Nutritive de Mic dejun pentru întreaga familie. Acestea sunt ușor și rapid de pregătit și absolut delicioase! Indiferent dacă vă așezați să mâncați sau aveți nevoie de o opțiune sănătoasă din mers, începeți-vă ziua în mod corect.

Dar, înainte de a intra în asta, să ne uităm la ceea ce face un „mic dejun sănătos”.

Ce este un mic dejun sănătos (și de ce este important)?

Există o mulțime de opinii diferite care plutesc când vine vorba de micul dejun, așa că suntem aici pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai bune.

rețete

Micul dejun și pierderea în greutate

În primul rând, este important să spunem că toată lumea este diferită și că are cerințe alimentare unice. Acestea sunt îndrumări și sugestii generale și, pentru o sugestie personalizată, trebuie să discutați cu un nutriționist, dietetician sau profesionist din domeniul sănătății.

Mâncarea la micul dejun îți rupe repede peste noapte corpul (vezi ce am făcut acolo?). O lovitură sănătoasă de mic dejun începe metabolismul corpului, vă ajută să vă reglați glicemia, astfel încât creierul să se poată concentra și să vă pregătească pentru ziua dvs. De fapt, consumul regulat de mic dejun este mai bun pentru starea generală de sănătate și pentru scăderea indicelui de masă corporală sau a IMC.

Mâncând un mic dejun sănătos și nutritiv, este mai puțin probabil să vă simțiți ciudat și tentați să luați gustări în timpul zilei. În plus, nu vă veți gândi la prânz până la 11 dimineața. Gândiți-vă doar la toate gustările de la jumătatea dimineții, la jumătatea după-amiezii și noaptea târziu pe care le consumați față de un mic dejun sănătos. Omiterea acelei mese pentru a încerca să slăbească poate să nu fie de fapt cea mai inteligentă alegere.

Câte calorii ar trebui să mâncăm la micul dejun?

Orientări generale privind caloriile

Cu siguranță poți mânca bine și pierde în greutate. Desigur, numărarea caloriilor poate fi importantă, dar trebuie să vă asigurați și că dieta dvs. este plină de nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Un mic dejun sănătos pentru un adult este considerat între 350 și 500 de calorii. De ce? În funcție de momentul în care ai luat cina, este posibil ca corpul tău să fi rămas fără mâncare timp de 12 ore. Nu există suficientă glucoză în creier, vă simțiți lent și metabolismul dvs. are nevoie de combustibil pentru a începe.

Evaluări de stele de sănătate


Guvernele din Noua Zeelandă și Australia, plus câțiva experți în sănătate publică și produse alimentare au lucrat împreună pentru a crea Health Star Rating-uri pe care le vedeți pe fața unor alimente ambalate.

Health Star Rating analizează ingredientele, nutrienții și cantitatea de energie (kilojoule) pe care o oferă într-o porție. Alimentele sunt mai hrănitoare și obțin un rating mai bun atunci când au grăsimi saturate scăzute, zahăr și sare și sunt mai bogate în fibre, fructe, legume, nuci și proteine.

Health Star Rating trebuie utilizat numai ca instrument de comparație pentru alimente similare. Dacă vă uitați la două pachete de muesli și doriți să știți ce mâncare pentru micul dejun este mai sănătoasă, Health Star Rating vă va spune dacă unul are mai mult zahăr decât celălalt. Privind la Health Star Rating pentru a compara un borcan de unt de arahide cu o cutie de terci, pur și simplu nu vă va oferi un răspuns clar.

Ce tipuri de alimente sunt „sănătoase” de mâncat la micul dejun?

Alegeți alimente întregi

Pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase pentru micul dejun, consultați lista ingredientelor. Ca regulă generală, cu cât sunt mai puține ingrediente enumerate, cu atât alimentele pentru micul dejun sunt mai hrănitoare, deoarece nu sunt la fel de procesate. Dacă ingredientele sunt „întregi” sau „integrale”, acesta este, de asemenea, un semn bun, alimentele nu sunt procesate sau rafinate.

De exemplu, ovăzul este 100% integral. Dar, o pungă de ovăz întreg este mai puțin procesată și conține mai puțin zahăr decât un amestec de terci preambalat.

Sari peste zahăr

Din păcate, o mulțime de opțiuni gata de consum, precum cereale, bare de mic dejun, iaurt sau suc conțin mult zahăr. Ele dau corpului tău impulsul necesar pentru a ieși pe ușă, dar până la jumătatea dimineții te prăbușești din zahăr și începi să te gândești la gustări.

În mod ideal, cerealele pentru micul dejun ar trebui să aibă 9 grame de zahăr adăugat sau mai puțin pe porție. Din nou, căutați soiuri neîndulcite de iaurt, lapte de migdale sau produse lactate. Reducerea cantității de zahăr pe care o adăugați la ceașca de ceai și cafea de dimineață este un alt loc bun pentru a începe.

Se ambalează în proteine ​​și se produce

Este greu să te gândești la viața fără ele acum, dar cerealele pentru micul dejun sunt o invenție relativ nouă. În urmă cu aproximativ o sută de ani, ceea ce mâncau neo-zeelandezii la micul dejun semăna mult cu ceea ce mâncăm noi la prânz și cină.

Ouăle sunt un aliment sănătos pentru micul dejun pentru cel mai mult timp și din motive întemeiate. Ouăle nu au nevoie de mult timp de preparare, plus că sunt pline de proteine. Doar un ou amestecat are 6 grame de proteine, ceea ce te ajută să te simți sătul mai mult timp.

Ați putea transforma acel omleta în omletă sau frittata adăugând resturi de legume tocate din noaptea precedentă? Un pic de ardei iute pentru vitamina C, roșii proaspete pentru antioxidanți și potasiu și avocado zdrobit pentru vitaminele B și grăsimile sănătoase. De asemenea, ați putea folosi aceleași ingrediente cu un ou pocat în loc de mozzarella în această delicioasă rețetă de pâine prăjită de mic dejun caprese.

Cereale de dimineață

Sănătos și rapid este posibil dacă sunteți în deplasare. Un bol, o lingură și un strop de lapte ar putea fi tot ce ai nevoie. Dar, atunci când decideți ce cereală pentru micul dejun să adăugați la amestec, căutați una care are un conținut ridicat de fibre, sărac în zahăr și sărac. Fibrele îți oferă energie de lungă durată, cu ardere lentă, pentru a te menține la vârf toată dimineața.

O cereală pentru micul dejun bogată în fibre ar trebui să conțină cel puțin trei grame de fibre într-o porție de 30 de grame. Ca o comparație, se consideră că o cereală are un conținut ridicat de grăsimi dacă este mai mare de 2,3 grame într-o porție de 30 de grame. Dacă există mai mult de două lingurițe de zahăr într-o porție de 30 de grame, probabil că nu este o alegere sănătoasă pentru micul dejun.

Rețete sănătoase de mic dejun

Aveți nevoie de câteva idei rapide și sănătoase pentru cea mai importantă masă a zilei? Copiilor le vor plăcea și aceste rețete și ingrediente și mulți pot fi pregătiți pentru micul dejun din mers.

Iată câteva sugestii gustoase și nutritive pentru micul dejun pentru a vă începe ziua corect.

Terci sau fulgi de ovăz

Rapid și ușor, terciurile pot fi consumate calde sau reci, iar când vine vorba de toppinguri, sunteți limitat doar de imaginație.

Pentru o opțiune mai sănătoasă de terci, alegeți 100% ovăz laminat. Sunt cereale integrale, ambalate cu fibre, proteine ​​vegetale și minerale precum fierul, calciul și magneziul. Intestinul și sistemul digestiv au nevoie de multe fibre pentru a rămâne sănătoși, așa că alegeți terci pentru micul dejun și stomacul vă va mulțumi.