platouri

Cu toții am primit următorul sfat la un moment dat în viața noastră: dacă nu se strică, nu îl remediați.

Acesta este un mod memorabil de a spune că dacă ceva ce facem s-a dovedit a fi eficient, de ce să ne gândim chiar să încercăm altceva? În lumea fitnessului, răspunsul vine sub forma unui singur cuvânt: platouri.

Atingerea unui platou este definită ca venirea la un nivel plan sau plat. Acest lucru este destul de rău atunci când obiectivul este să devii mai puternic sau să slăbești, dar, în acest caz, poate însemna și înapoi. Citiți mai departe pentru sfaturi despre evitarea acelor platouri temute de antrenament pentru dvs. și clienții dvs.

Păstrați-vă antrenamentul proaspăt

Din perspectiva exercițiilor fizice, platourile apar atunci când corpul începe să se adapteze la cerințele unei rutine regulate de exerciții fizice, fie că este vorba de antrenament de forță, scădere în greutate sau orice alt scop. Odată ce corpul uman se obișnuiește cu stresul pus pe el, are nevoie de o scuturare periodică a sistemului pentru a readuce lucrurile pe drumul cel bun.

Lovirea platourilor la antrenamentul de forță

Una dintre cele mai simple modalități de a depăși podișurile este de a ridica mai greu decât mai mult. Dacă clientul dvs. vede o scădere în curs, comutați programul la unul cu o greutate mai mare și repetări mai mici decât unul cu o greutate mai ușoară și repetări mari.

O altă modalitate de a depăși un platou este schimbarea ordinii în care clienții dvs. își efectuează exercițiile. Diferitii mușchi vor fi în diferite stadii de oboseală decât în ​​mod normal, ceea ce îi va determina să răspundă într-un mod diferit. În plus, există o serie de moduri de a schimba lucrurile într-un antrenament cu antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Schimbarea va menține mintea și corpul stimulate în timp ce vizează diferite grupuri musculare.

Este important ca antrenamentele să fie periodice. În periodizare, antrenamentul este împărțit în perioade de timp numite macrocicluri, mezocicluri și microcicluri. Aceste cicluri se referă la modul în care mușchii răspund la stres și oboseală. Macrociclurile sunt perioade de formare pe termen lung care durează de la șase luni la un an; mezociclurile pot dura oriunde de la două săptămâni la câteva luni; microciclurile au de obicei o săptămână. Scopul, desigur, este de a provoca corpul în moduri diferite, în momente diferite și la intervale diferite.

Lovirea platourilor în timp ce pierde în greutate

Există o serie de motive pentru care un client poate atinge un platou atunci când încearcă să slăbească. Bineînțeles, dieta joacă un rol major în pierderea în greutate și oricine ajunge pe un platou în timpul pierderii în greutate ar trebui să arunce mai întâi o privire mai atentă dacă mănâncă amestecul potrivit de proteine, grăsimi sănătoase, legume, fructe și carbohidrați.

Consumul de mai multe proteine ​​poate ajuta la spargerea unui platou. O dietă mai bogată în proteine ​​va arde mai multe calorii în timpul digestiei. Proteinele conțin și un aminoacid, leucina, care este un catalizator pentru arderea grăsimilor.

Platourile apar de obicei după o perioadă de succes, ceea ce înseamnă, în acest caz, posibilitatea de a slăbi. Deci, soluția ar putea fi ajustarea aportului caloric. Numărul magic pentru caloriile consumate care a făcut posibilă scăderea în greutate nu rămâne constant. La un moment dat va însemna să consumi mai puține calorii pentru a obține mai multe rezultate.

Primele 10 kilograme vor fi întotdeauna cele mai ușor de pierdut, așa că va exista o încetinire naturală atunci când vine vorba de cantitatea medie de greutate pierdută într-o săptămână. Perseverența va da roade, mai ales atunci când ai grijă să faci tot ce poți pentru a evita un platou.

Platou în timpul antrenamentului de anduranță

Platouri pot apărea, de asemenea, atunci când faceți antrenament de anduranță sau orice alt antrenament. Din nou, cea mai bună măsură preventivă sau răspuns este să variați antrenamentul în lungime, ordine și nivel de intensitate. Un alergător pe distanțe lungi poate tăia kilometri în jumătate în timp ce se străduiește pentru un ritm mai rapid. Cicliștii pot face același lucru. Mai bine, înlocuiți un tip complet diferit de activitate pentru o săptămână sau două. Pregătirea încrucișată este o modalitate eficientă de a împiedica corpul și mintea clienților dvs. să se plictisească și să lovească un platou.

Faceți timp pentru recuperare

Numitorul comun pentru antrenorii de forță și cei care încearcă să slăbească este că odihna adecvată joacă un rol cheie în depășirea sau prevenirea platourilor. Asta înseamnă mai mult decât să dormi bine. Uneori, cel mai bun lucru de făcut este să vă luați o zi - sau o săptămână - liberă pentru a permite corpului să se reîncarce.

Fără a arunca corpului aceste curbe ocazionale și a-și face timp pentru recuperare, intră în joc și posibilitatea antrenamentului excesiv sau a exagerării. Pur și simplu corpul nu poate ține pasul cu cerințele. Semnele supraîntrenării, care pot avea un efect pe termen lung, includ dureri musculare și articulare, oboseală și lipsa de energie. Suprasolicitarea implică acumularea de stres care poate duce la un efect negativ pe termen scurt asupra performanței.

Deci, pentru a rezuma totul: mențineți antrenamentele proaspete, luați în considerare antrenamentul încrucișat și programați timpul pentru recuperare. Clienții dvs. vor continua să facă progrese în direcția obiectivelor lor, fără a aluneca înapoi sau a exagera corpul lor.


Sunteți interesat să aflați mai multe despre modalitățile de a maximiza antrenamentul de forță și să mâncați sănătos? Consultați online cursul de antrenor personal al ISSA pentru a afla despre știința din spatele sănătății și fitnessului.