Pierderea în greutate sănătoasă și eficientă poate fi o adevărată provocare și necesită multă muncă și disciplină. S-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă, „de ce nu slăbesc când fac mișcare și diet?” Ar putea fi ceea ce se numește pierderea în greutate a platoului.

unui

Dar nu ar trebui să te simți descurajat de ceea ce îți spune cântarul de baie. Pur și simplu continuați să citiți 10 moduri creative de a începe să pierdeți în greutate și să vă îndepliniți obiectivele dorite.

Ce cauzează un platou de slăbire?

Pierderea în greutate apare atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți. Odată ce începeți să reduceți caloriile, este posibil să scăpați rapid câteva kilograme, deoarece ficatul și mușchii consumă rezervele de glicogen ale corpului.

Glicogenul este realizat parțial din apă, iar atunci când este ars pentru a produce energie, apa este eliberată. Acest lucru are ca rezultat o pierdere a greutății apei, care din păcate este doar temporară. Tocmai de aceea primele câteva săptămâni de dietă sunt atât de interesante. Odată ce glicogenul în exces dispare, totuși, progresul devine lent, dar constant - în medie aproximativ o lire sau două pierdute pe săptămână.

Pierderea în greutate a platoului apare dacă cantitatea de calorii pe care o consumați și cantitatea pe care o ardeți chiar și în afară. Acesta este momentul în care greutatea corporală se oprește.

Pe măsură ce slăbiți, necesitățile calorice vor scădea în consecință și metabolismul dvs. scade. Dar atâta timp cât consumați în continuare mai puține calorii decât corpul dumneavoastră, veți continua să slăbiți. Pierderea în greutate a platoului apare dacă cantitatea de calorii pe care o consumați și cantitatea pe care o ardeți chiar se stinge. Acesta este momentul în care greutatea corporală se oprește.

Cum să străpungi un platou de slăbire

Sunteți gata să cuceriți acest platou de slăbire și să vă întoarceți din nou pe drumul cel bun? Mai întâi, amintiți-vă că toată lumea trece prin acest lucru, mai ales dacă există o cantitate substanțială de greutate de pierdut în decursul mai multor luni.

Dacă te lupți să miști acul, este timpul să îți reevaluezi obiceiurile actuale de alimentație și exerciții fizice. Depășirea pierderii în greutate a platoului necesită determinarea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) sau a numărului de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei. Cheia este să mănânci întotdeauna mai puțin de atât.

1. Exercițiu mai frecvent

Creșteți cantitatea de energie pe care o arde corpul dvs. creșterea nivelului de activitate. De multe ori, veți pierde masa musculară împreună cu grăsimile, iar mușchii aruncă mai multe calorii în repaus decât grăsimea. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce devii mai muscular, vei arde în mod natural mai multe calorii decât înainte, chiar dacă greutatea corporală totală rămâne aceeași.

Incorporarea antrenamentului cu greutăți în rutina de antrenament va păstra masa musculară și va crește rata metabolică de odihnă. În timp ce cardio-ul arde mai multe grăsimi pe antrenament decât haltere, nu va face mare lucru pentru dezvoltarea musculară. Cu toate acestea, o sesiune de cardio de 45 de minute ar putea arde de la 300 la 500 de calorii în plus în fiecare zi, servind pentru a începe pierderea în greutate.

2. Reduceți aportul de carbohidrați

Pentru unii, un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Paleo sau Keto, oferă cheia slăbirii rapide. Consumul de mai puțini carbohidrați vă ajută să vă controlați pofta de alimente procesate cu o valoare nutritivă redusă, cum ar fi dulciurile. În plus, dacă dieta dvs. este bogată în carbohidrați, este posibil să experimentați creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.

3. Mănâncă mai multe fibre

Este mai ușor să rămâneți la o dietă bine echilibrată dacă nu vă simțiți în mod constant foame. Creșterea aportului de fibre te face să te simți mai plin mai mult timp. În plus, reglează mișcările intestinului și menține procesul digestiv fără probleme.

În mod ironic, acesta încetinește digestia și reduce cantitatea de calorii pe care o absorbi din mâncare. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt toate surse sănătoase de fibre dietetice. Amintiți-vă, atunci când reduceți caloriile și vă luptați cu un platou pentru pierderea în greutate, fiecare lucru contează.

Unele studii arată că mai mult de jumătate dintre americani nu primesc suficiente fibre, în special cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Dacă planul dvs. de slăbire se bazează pe rămâne în cetoză, luați în considerare adăugarea suplimentelor zilnice de fibre.

4. Urmăriți caloriile

V-ați început călătoria de slăbire prin eliminarea mâncărurilor rapide, a deserturilor și a băuturilor zaharate? Schimbarea băuturilor bogate în calorii pentru apă poate accelera pierderea în greutate, sporind în același timp starea generală de sănătate.

Dieteticienii recomandă să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi pentru a vă menține sănătatea.

Cu toate acestea, dacă nu ați urmărit aportul caloric, este ușor să subestimați cât de mult mâncați. Pentru femei (în special persoanele mici, sedentare), diferența dintre cât mănânci și cât ar trebui să mănânci pentru a susține pierderea în greutate este mică. Dieteticienii recomandă să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi pentru a vă menține sănătatea.

Creați o imagine mai precisă a obiceiurilor dvs. de dietă și faceți alegeri mai inteligente, urmărind consumul. Există mai multe aplicații disponibile pentru înregistrarea meselor, gustărilor și băuturilor. De asemenea, asigurați-vă că vă măsurați porțiile cu o cantitate mică de alimente.

5. Bea mai multă apă

Renunțarea la băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și băuturi bogate în calorii din cafea în favoarea apei are de obicei un impact dramatic asupra aportului caloric global și reîncepe să piardă în greutate. În plus, consumul de apă pe tot parcursul zilei te ajută să te simți mai plin mai mult timp.

6. Reduceți alcoolul

Consumul de alcool în mod regulat duce cu ușurință la greutate din nou. O cană de bere preferată sau un pahar de vin ar putea conține de la 100 la 200 de calorii pe porție. Rețineți că, atunci când beți, este, de asemenea, mai probabil să consumați excesiv sau să mâncați excesiv.

Mai mult, alcoolul provoacă balonări și inflamații ale țesuturilor, creând retenție de apă și grăsime din burtă. Tinde să te descurajeze să faci mișcare sau să te împiedice să obții rezultatele dorite. Unele studii susțin că consumul de alcool vă împiedică abilitățile de a arde grăsimi, chiar dacă mâncați sub TDEE și faceți exerciții fizice în mod regulat.

7. Consumați suficiente proteine

Alimentele bogate în proteine ​​vă cresc rata metabolică mai mult decât alimentele formate în principal din grăsimi sau carbohidrați. De fapt, arzi mai multe calorii procesând proteine ​​decât alți macronutrienți. Proteinele au, de asemenea, un efect sățios, ceea ce înseamnă că te menține mai plin decât ar avea carbohidrații procesați. Dacă încorporați antrenamentul cu greutăți în regimul de exerciții, mâncați multe proteine ​​pentru a repara mușchii și pentru a păstra masa musculară existentă.

8. Gestionează stresul

Nivelurile ridicate de stres pot afecta progresul pierderii în greutate și pot duce la pierderea în greutate a platoului, mai ales dacă sunteți predispus la consumul de stres. Când sunteți într-o stare de stres constant, corpul dumneavoastră produce un hormon numit cortizol, care îl determină să stocheze grăsimea în abdomen. Excesul de grăsime abdominală vă înconjoară organele interne, cauzând probleme cardiace sau digestive, afectând în același timp sănătatea și eficiența lor generală.

Gestionarea stresului are puterea de a străbate platoul de slăbire. Luați în considerare încercarea de meditație ghidată, tehnici de respirație profundă, alergare sau yoga.

9. Dormi suficient

Obiceiurile proaste de somn reduc metabolismul corpului și îi afectează capacitatea de a arde calorii în mod eficient. Epuizarea duce, de asemenea, la pofte de carbohidrați cu conținut ridicat de calorii, care ar putea deraia clar planurile de slăbire. Lipsa somnului sau somnul agitat interferează cu funcționarea grelinei și a leptinei în corpul dvs., hormoni care vă declanșează pofta de mâncare și vă indică plenitudinea.

Îmbunătățirea calității somnului și creșterea duratei (între 7 și 8 ore pe noapte) ar putea face o mare diferență în tăierea taliei tale.

10. Cântărește-te săptămânal

Deși pășirea pe scară este intimidantă, știind cât pierzi este vital pentru îndeplinirea obiectivelor tale. Alegeți o zi pentru o cântărire săptămânală, în mod ideal imediat după ce vă treziți și ați folosit deja baia. Utilizați o aplicație pentru a urmări progresul și a identifica tendințele. Este imposibil să determinați câte calorii ar trebui să mâncați pentru a continua să slăbiți dacă nu știți cât cântăriți.

În cele din urmă, dacă alegeți să verificați zilnic, nu uitați că acest număr va fluctua, în funcție de ceea ce ați mâncat sau de perioada lunii.

Concluzie

Lovirea unui platou de slăbit este descurajantă, deși este o parte destul de normală a procesului de dietă. Schimbarea obiceiurilor alimentare, creșterea antrenamentelor și învățarea de a face față stresului pot duce la pierderea în greutate. Dacă sunteți încă îngrijorat de lipsa de progres, consultați-vă medicul, un dietetician certificat sau un antrenor personal.