Lumea de slăbit este mai mult un câmp minat decât viața de întâlnire a unui Kardashian. Navigarea în sfaturile conflictuale și defilarea dietelor de moft (hei, ceai) pentru a reduce câteva kilograme este un lucru, dar vrei să o faci și într-un mod sănătos. Și pentru ca acesta să fie durabil. Oh, și ușor de încadrat în viața ta.

„Oricine poate slăbi. Regimul alimentar, tăiați rapid kilojulii ", spune fiziologul de exerciții Drew Harrisberg. "Există atât de multe modalități de a-l pierde, dar păstrarea greutății pe termen lung este cea mai grea parte și ceea ce caută toată lumea."

Având în vedere acest lucru, am pieptănat știința și am apelat la experți pentru strategiile care au rămas în jur - pentru un motiv întemeiat. Toate acestea, astfel încât să vă putem oferi cele mai eficiente și durabile strategii pentru a vă ajuta să vă atingeți greutatea sănătoasă și fericită - și să o mențineți.

1. Opriți porțiunile

Pentru a vedea cum s-au dezvoltat serviciile noastre în ultimii 50 de ani, consultați farfuriile sau cănile de ceai ale bunicilor, sugerează Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea din Newcastle. „S-ar putea să credeți că sunt plăci laterale pentru că sunt atât de mici, dar acestea au fost dimensiunile reale de servire”, spune ea. De ce dimensiunea contează în acest caz? Un studiu al Universității Deakin din 2016 a descoperit că persoanele cărora li s-au administrat farfurii mari au mâncat cu 41% mai mult decât cele cu un fel de mâncare la jumătate din mărime. Așadar, încercați acest truc: cumpărați-vă setul de cină dintr-un magazin de antichități (sau pur și simplu reduceți-vă opțiunile în Kmart) pentru a reduce în mod natural aportul de kJ. „Dacă vă micșorați farfuriile, veți crede că sunteți la fel de mulțumiți cu o cantitate mai mică de alimente”, spune Collins. - Și creierul tău nu știe că a fost păcălit. Ușor ca.

2. Indicați indicii

Ni se solicită să mâncăm sau să bem peste tot, indiferent dacă este vorba de anunțul Maccas din stația de autobuz sau de pungile de lolly două la unu la casă la supermarket. Nu este ideal, deoarece expunerea la indicii alimentare influențează semnificativ comportamentul alimentar și creșterea în greutate, potrivit unui studiu din 2016 din Obesity Reviews. Pentru a-ți gestiona numărul de kilograme pe termen lung (și pentru a-ți învinge jonglerele cu alimente furioase), începe să gestionezi potențialele capcane din jurul tău. „Cu cât sunteți mai conștienți de [indicii alimentare], cu atât puteți spune mai mult:„ Hei, am avut o alunecare astăzi pentru că acest mediu m-a sabotat ”, spune Collins. Recunoașterea factorilor declanșatori de mediu este primul pas, iar apoi puteți găsi o strategie. „Pentru unii oameni este o diversiune (telefonați unui prieten sau mergeți în direcția opusă); pentru alții, a avea o alternativă la tacul alimentar (cum ar fi un măr în loc de o ciocolată) funcționează cu adevărat. ”

3. Mergeți spre Med

Pentru grub, precum și pentru vara europeană. Dieta mediteraneană a fost clasificată drept cea mai bună dietă din 2018 de către US News & World Report, pe baza a nouă categorii, cum ar fi cât de ușor este să te ții și probabilitatea de a pierde în greutate pe ea. Abordarea se caracterizează prin grămezi de legume, fructe, fructe de mare și leguminoase și cantități mai mici de carne și lactate. În plus, desigur, acele grăsimi sănătoase din lucruri precum pește și ulei de măsline. „Îl folosesc ca instrument pentru persoanele care consumă deja o dietă bogată în grăsimi și care transformă tipurile de grăsimi în ulei de măsline extra virgin, nuci, semințe și avocado”, spune dieteticianul Stefanie Valakas. Celălalt bonus? „Se concentrează pe aspectul social al mâncării”, adaugă ea. „A face [mesele] mai sociale vă va ajuta să vă păstrați atenția asupra modului în care vă simțiți, mai degrabă decât să mâncați fără minte.”

greutate

4. Alătură-te clubului de mic dejun

Unii profesioniști recomandă consumarea majorității mâncării noastre zilnice la brekkie, în timp ce alții consideră că sărind cu totul masa AM vă va ajuta să scăpați kilograme (privind la voi, 5: 2). Dar, consensul general cade odată cu prima opțiune. „Pe termen lung, a lua mese regulate, inclusiv micul dejun, este o strategie foarte utilă [pentru pierderea în greutate]”, spune Collins. Ea indică Registrul național de control al greutății din SUA, un studiu de lungă durată asupra persoanelor care au pierdut în medie 30 de kilograme și l-au ținut mai mult de cinci ani. „[Mâncarea micului dejun] este un lucru pe care îl fac acești oameni de succes pe termen lung.” Aruncați ouă sau fasole pe farfurie pentru a forma proteina: consumul mai mult de macro, mai ales la brekkie, poate susține o slăbire sănătoasă, ținând pofta controlată pe parcursul zilei, dezvăluie un raport CSIRO din 2018. Acestea fiind spuse, nu forțați alimentele în jos, dacă mâncați primul lucru nu este chiar gemul dvs. (pe pâine prăjită). „Unii oameni s-ar putea să nu simtă foame dimineața sau le poate face stomacul supărat. Dacă acesta este cazul, încercați un mic dejun mai târziu sau ceai mai mare de dimineață ”, spune Valakas. Brunch pentru câștig.

5. Atenție la cântar

În colțul profesionist: greutatea poate fi un motivator util. De fapt, un studiu din 2016 publicat în International Journal of Obesity a descoperit că adulții care se cântăreau zilnic au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu. Dar, din partea anti, mulți experți sunt precauți să recomande să sară pe cântar în fiecare zi. Psihologul în managementul greutății Glenn Mackintosh observă adesea că, odată ce clienții își scot atenția din cifre, se simt mai fericiți și mai puțin sub presiune. „Învață să te bucuri de mișcare și de o alimentație sănătoasă nu este un comportament de slăbire, ci un lucru natural sănătos pe care corpurile noastre sunt concepute să îl facă”, spune el. Dacă rămâneți cu cântarul, cântăriți-vă în același timp în fiecare zi pentru a reduce fluctuațiile și fiți conștienți de tiparele în timp, mai degrabă decât să lăsați un vârf să vă dea jos. Dar dacă te fac să te simți demotivat sau stresat, măsoară schimbarea prin alți factori: blugii tăi se simt mai slabi, alergă pe scări fără puf sau te simți mai energizat.

6. Iubirea iubirii

Este posibil ca pomparea fierului să nu explodeze kilogramele, cum ar fi cardio (un studiu din 2012 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că antrenorii de rezistență au pierdut mai puțină greutate decât iepurașii cardio), dar nu este un lucru rău: ceea ce pierzi în grăsime, câștigi înapoi în masa musculară . De ce acest lucru ajută la pierderea în greutate pe termen lung? Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare rata metabolică de odihnă (adică cantitatea de energie pe care o arzi fără a face nimic), explică Harrisberg. "Antrenamentul de rezistență este o modalitate de a epuiza glicogenul din mușchi, ceea ce face apoi spațiu pentru carbohidrații pe care îi consumi, mai degrabă decât corpul tău spunând" OK, avem exces, să-l transformăm în grăsime " Pe scurt, mai mulți mușchi echivalează cu mai multă putere de torță kJ.

7. FĂCĂ-L!

Da, ai mai auzit-o, dar antrenamentul la intervale este într-adevăr super-eroul tău aici. Cercetătorii de la Universitatea din New South Wales sunt de acord că este o strategie eficientă de scădere în greutate pentru femei: subiecții care au făcut intervale timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, s-au redus mai repede decât exerciții cu ritm constant care au lucrat de două ori mai mult timp.

Intervalele determină un consum excesiv de oxigen post-exercițiu - practic, pentru că lucrați atât de mult în timpul seshului, nu puteți respira suficient de repede și astfel corpul dvs. funcționează anaerob (fără oxigen). „Îți pregătește corpul să ardă grăsimi mai târziu în cursul zilei pentru a rambursa această datorie pe care ai creat-o în timpul sesiunii tale”, explică Harrisberg. Adică aveți un efect de „afterburn”, care arde kilojoule ore după ce ați terminat antrenamentul. Câştigător.

8. Fii broasca testoasa

Regimul în caz de criză este un mod sigur de a-ți deraia obiectivele. „Corpul tău vrea să mențină homeostazia; vrea să rămână la fel. Deci, dacă tăiați [kilojulii] metabolismul dvs. merge, „slăbim foarte repede aici, mai bine încetinim dracul”, avertizează Harrisberg. Rezultatul? Acesta ia ritmul unui melc - apoi se luptă să se adapteze atunci când creșteți din nou consumul de alimente. Bună, creștere în greutate. Deci, faceți mici modificări ale dietei pe care le puteți susține în timp. Regula generală a lui Valakas este să urmărească pierderea în greutate pe jumătate până la un kilogram pe săptămână. Câștigă încet și constant această cursă.

9. Mănâncă cu atenție

Mindfulness merită într-adevăr hype la nivel de nuntă regală - este la fel de bun pentru linia taliei, precum și spațiul pentru cap. Luați informațiile dintr-o recenzie din 2013 publicată în American Journal of Clinical Nutrition: persoanele care au mâncat în timp ce erau distrase (uitându-se la televizor sau derulând Insta) au consumat cu 10% mai multe kilojoule în timpul mesei și cu 25% mai mult în cursul zilei decât cele care au plătit atenție la ceea ce mâncau. Um, suntem vânduți - dar cum? „Este vorba de a nu vedea mâncarea ca o altă sarcină pe o listă lungă de sarcini. În loc să încercați să vă alocați puțin timp pentru a vă bucura de mâncare ”, spune Valakas. Concentrați-vă pe bucurarea fiecărei mușcături și acordați-vă modul în care vă simțiți în timp ce mâncați. „Întreabă-te cât de plin te simți în timpul mesei, în loc să te simți obligat să mănânci orice ai în față. Mănâncă până te simți mulțumit, nu umplut ”. Am înțeles.

10. Loveste sacul

Somnul este o strategie de slăbire dovedită științific. Un studiu din Nature Communications a descoperit că persoanele care au odihnit întreaga noapte preferau alimente mai sănătoase decât însoțitorii lor lipsiți de kip, care aveau poftă la gunoi. Nevoie de mai mult? Cercetătorii americani de la Universitatea Stanford au testat 1024 de voluntari, iar cei care nu dormiseră suficient au avut niveluri ridicate de hormon al foamei grelină și niveluri reduse de hormon de sațietate leptină - ceea ce înseamnă că este mai probabil să mănânce mai mult, mai des. De luat masa? Opriți The Handmaid’s Tale și loviți fânul. Cunoașteți trucurile (camera întunecată, fără tehnologie), dar încercați, de asemenea, să vă spuneți să rămâneți treaz în timp ce vă aflați în pat. Sună ciudat, dar un studiu realizat în Psihoterapie comportamentală și cognitivă raportează de fapt că persoanele care au făcut acest lucru au găsit mai ușor să adoarmă și au avut mai puțină anxietate cu privire la proces.

Acest articol a apărut inițial în numărul din august al revistei Women's Health