Rata metabolică bazală - BMR

Scriitor student Globalrph

rata

Oamenii ard calorii în fiecare secundă, fără să știe chiar asta. Fie că stați, dormiți sau tastați pe o tastatură - corpul dvs. arde continuu calorii pentru a avea energie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Cantitatea de energie la un moment dat este măsurată în kilojuli (KJ). Acest lucru este afectat și de rata metabolică a corpului.

Rata metabolică bazală (BMR) este cheltuiala estimată de energie pe unitate de timp de care are nevoie o persoană pentru a-și menține funcțiile corpului normale în timp ce se odihnește. Este cantitatea de energie necesară organismului pentru a menține homeostazia. Unele dintre aceste activități includ schimbarea respirației, circulația sângelui, creșterea celulelor, procesarea nutrienților și funcția creierului. BMR este practic numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a supraviețui în stare de repaus sau pur și simplu rata minimă de energie pentru a vă menține în viață.

BMR este, de asemenea, cunoscut sub numele de RMR sau rata metabolică de repaus. Este cea mai mare componentă din energia totală utilizată. Este nevoie de aproximativ 75% din arderea zilnică medie a caloriilor unei persoane și poate fi influențată de mai mulți factori, inclusiv vârsta, masa corporală, greutatea, înălțimea și chiar sexul. Studiile au constatat că bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile pentru a supraviețui.

Măsurarea BMR poate fi dificilă. Deoarece BMR-ul unei persoane nu este niciodată static, măsurarea numărului exact poate fi o mulțime de muncă, mai ales dacă nu aveți echipamentul potrivit. BMR trebuie măsurat în conformitate cu un set strict de cerințe, inclusiv starea fizică și psihologică într-un mediu neutru. Ar trebui să se facă atunci când o persoană este trează și necesită ca sistemul nervos simpatic al persoanei să nu fie stimulat. BMR nu este întotdeauna același pentru fiecare individ și o mulțime de variabile îl pot afecta. Cunoașterea BMR vă poate ajuta să înțelegeți câte calorii trebuie să luați și să reduceți pentru a pierde în greutate.

Cum să vă calculați BMR

Există mai multe metode concepute de oamenii de știință pentru a vă calcula BMR, iar cele mai precise sunt efectuate într-un laborator.

Formula Harris-Benedict

Cel mai comun mod de măsurare a BMR este prin Formula Harris-Benedict . Creată pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea, formula a fost renovată în 1984 și 1990. Astăzi, această metodă rămâne cea mai ușoară dintre toate formulele. Se poate face și fără echipament medical. Formula folosește înălțimea, greutatea, vârsta și sexul unei persoane pentru a calcula o estimare medie a BMR.

Formula pentru bărbați:

BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)

Formula pentru femei:

BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Dacă nu doriți să calculați manual, există mai multe calculatoare online care utilizează
Formula Harris-Benedict pe care o puteți folosi astăzi. Vă poate oferi o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Deși această formulă este ușoară, este de asemenea crucial să înțelegem că nu este 100% precisă. Obținerea unui calcul complet precis al BMR poate fi făcută numai de un expert într-un laborator sau într-un mediu de testare controlat.

Formula Katch McArdle

O altă formulă pe care o puteți utiliza este Katch-McArdle formula care calculează cheltuielile zilnice de energie de odihnă (RDEE). Se diferențiază de Harris-Benedict prin calculul masei corporale slabe. Această formulă este adesea utilizată de persoanele care doresc să câștige mușchi, astfel încât să poată avea procentul dorit de mușchi și grăsime corporală.

Iată Katch-McArdle formula pentru calcularea BMR:

BMR = 370 + (9,7976 x LBM) kcal/zi

The Mifflin - St. Ecuația Jeor

Publicată în 1990, această ecuație se numește adesea actualizarea la metoda Harris Benedict existentă. Ecuația este mai potrivită pentru stilul de viață modern, ceea ce îl face cea mai precisă formulă pentru calcularea estimărilor BMR astăzi.

BMR = (4.536 x greutate în lbs) + (15,88 x înălțime în inci) - (5 x vârstă) +5

BMR (4.536 x greutate în lbs) _ (15,88 x înălțime în inci) - (5 x vârstă) - 161

Importanța calculării BMR este probabil cea mai benefică pentru persoanele care trebuie să slăbească. Cunoașterea numărului exact de BMR vă va permite să înțelegeți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră. Puteți continua apoi să stabiliți o limită zilnică de calorii pentru alimentele pe care le consumați în fiecare zi.

Ce este metabolismul bazal?

Pentru a înțelege metabolismul bazal, să definim mai întâi metabolismul. Metabolismul este un proces biochimic care include tot ceea ce se întâmplă în interiorul corpului pentru a vă menține într-o stare de sănătate optimă. Rata cu care o persoană arde calorii sau energie se numește rată metabolică. Rata metabolică a unei persoane fluctuează în funcție de nivelul de activitate, dar rata metabolică bazală rămâne aceeași.

Metabolismul bazal este cea mai mică cantitate de energie de care aveți nevoie pentru a supraviețui în timpul odihnei. Este numărul de calorii arse de corpul dumneavoastră în timp ce vă aflați în starea de repaus. Este adesea calculat pentru a determina energia necesară pentru ca echipamentele de susținere a vieții să pompeze sângele și să mențină temperatura corpului.

Procesul de metabolizare

Hipotalamusul este principalul organ responsabil de reglarea metabolismului. Este o regiune a creierului anterior, care este, de asemenea, responsabilă pentru coordonarea atât a sistemului nervos autonom, cât și a hipofizei.

Există două părți ale procesului de metabolism. Primul se numește catabolism, care este în esență descompunerea componentelor alimentare în forme mai simple. După ce sunt transformate, corpul tău le folosește pentru a crea noi celule sau pentru a repara cele deteriorate. A doua parte a metabolismului se numește anabolism. Acesta este procesul de construire sau reparare. Dacă mănânci mai mult, excesul de nutrienți va fi depozitat în corpul tău sub formă de grăsime.

Rata tiroidiană și metabolică

Tiroida este importantă în rata metabolică. Hormonii produși de tiroidă sunt cei care vor determina cât de repede corpul tău poate arde calorii. Persoanele care produc hormoni metabolici scăzuti au hipotiroidism și pot inhiba simptome precum creșterea în greutate, pielea uscată, pielea palidă și căderea părului.

Ce factori afectează metabolismul?

Unii oameni sunt binecuvântați în mod natural cu un metabolism eficient care le permite să consume mai multe alimente în orice moment, fără niciun efect asupra fizicului lor. Alții trebuie să fie mai atenți pentru a nu se îngrășa în exces.

Dar cum variază metabolismul de la o persoană la alta? Metabolismul este determinat de mai mulți factori, cum ar fi sex, greutate, vârstă și înălțime . Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău pierde masa musculară și încetinește metabolismul. Dacă sunteți subponderal și nu consumați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile organismului, metabolismul dvs. încetinește până la 30%. Iată factorii obișnuiți care vă pot afecta BMR:

Mărimea corpului, sexul și etnia

Metabolismul bazal poate fi, de asemenea, afectat de dimensiunea corpului, sexul și etnia unei persoane. Cu cât ești mai înalt și mai greu, cu atât va fi mai mare rata metabolică. Cu toate acestea, dacă aveți mai mult țesut adipos decât țesut muscular, veți avea o activitate metabolică mai redusă și, pe măsură ce masa musculară slabă crește, rata metabolică are și ea. În general, bărbații au un metabolism mai ridicat decât femeile, deoarece bărbații au mai multă masă musculară decât femeile de aceeași dimensiune.

Vârstă

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd un procent semnificativ din mușchii slabi, ceea ce înseamnă că vor avea un metabolism mai lent. Pentru a-și menține corpul funcționând corect, trebuie să depună eforturi pentru a mânca mai sănătos. Copiii, pe de altă parte, au dublu cantitatea de persoană metabolică a unei persoane în vârstă. Acest lucru se datorează sintezei rapide a materialelor celulare și creșterii corpului lor. Studiile sugerează că metabolismul copiilor ating vârfurile la vârsta de zece ani.

Grăsime corporală

Cantitatea de grăsime corporală pe care o are o persoană poate influența, de asemenea, metabolismul acesteia. Celulele adipoase ard mai puține kilojoule decât alte țesuturi sau organe.

Post

Înfometarea sau postul pot încetini metabolismul pentru a conserva energia. Ori de câte ori vă restricționați corpul cu calorii, corpul dvs. trece în modul de conservare pentru a stoca tot ce poate. Pentru a avea un metabolism stabil, urmărește o dietă consistentă și echilibrată.

Genetica

Alții au o rată metabolică mai mare din cauza genelor lor. Unele persoane au, de asemenea, un metabolism sever scăzut din cauza anumitor tulburări genetice. De exemplu, persoanele cu intoleranță la fructoză au incapacitatea de a descompune fructoza din fructe, zahăr și legume. Persoanele cu fenilcetonurie nu pot transforma aminoacidul fenilalanină în tirozină care din abundență poate provoca leziuni ale creierului.

Factori hormonali

Dezechilibrul hormonal, cum ar fi hipohipertiroidismul, poate afecta și metabolismul cuiva. Condițiile fiziologice care schimbă hormonii, cum ar fi sarcina și alăptarea, pot afecta, de asemenea, metabolismul.

Droguri, băuturi și niveluri de stres

Anumite medicamente, cum ar fi nicotina și cofeina, care se găsesc în băuturi, pot crește, de asemenea, rata metabolică. Starea ta sufletească este, de asemenea, un factor care îți poate afecta cheltuielile de energie și rata metabolică.

Temperatura mediului

Temperaturile foarte scăzute sau foarte ridicate pot crește metabolismul, deoarece corpul dumneavoastră exercită mai multă energie pentru a menține temperatura corpului normală. Acesta este și motivul pentru care oamenii care trăiesc în climă tropicală au, în general, o rată metabolică cu 5 până la 20% mai mare decât acei oameni care trăiesc în zone mai temperate.

Activitate fizica

Cu cât ești mai activ și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. Când faci mișcare regulată, îți înveți și corpul să ardă kilojoule într-un ritm mai rapid. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice te ajută să nu te îngrășezi.

Cum arde corpul energie?

Corpul uman arde energia în trei moduri principale: metabolismul bazal, activitatea de termogeneză și efectul termic al alimentelor.

Metabolism bazal - Corpul arde în jur de 60 - 75% din calorii în starea de metabolism bazal. Aceasta înseamnă că în timpul odihnei este momentul în care corpul tău arde cel mai mult grăsime. Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de acest lucru.

Termogeneza - Corpul arde în jur de 15 - 30% din calorii prin activitate de termogeneză sau mișcare și exerciții. O persoană moderat activă care exercită timp de aproximativ 30 de minute pe zi poate arde 20% din combustibilul depozitat. În timpul activității fizice grele, mușchii unei persoane pot arde până la 3.000 KJ pe oră. Iată exemple de activități și cantitatea aproximativă de energie utilizată pe oră de realizare a acestora.

  • Canotaj - 67
  • Alergare - 29.3
  • Mersul rapid - 14.2
  • Conducerea unei mașini - 3.8
  • În picioare - 2.1
  • Stând - 1.7

Efectul termic al alimentelor - Corpul arde în jur de 10% din calorii în timpul digestiei. Fiecare tip de mâncare poate crește diferența BMR. De exemplu, grăsimile pot crește BMR de la 0-5 la sută. Carbohidrații vă pot crește BMR la 5-10%, iar proteinele la aproximativ 20-30%. Mâncarea picantă are și un efect termic suplimentar.

Cum să vă creșteți BMR?

Mulți oameni cred că metabolismul este ceva ce puteți controla și „accelera”. Și, deși există alimente și suplimente care pot accelera temporar rata metabolică, este prea scurt că nu ar avea niciun efect asupra corpului tău.

Construiți mușchiul

Potrivit oamenilor de știință, cel mai bun mod de a vă crește BMR este de a vă îmbunătăți compoziția corpului sau pe scurt: prin construirea mai multor mușchi. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât crești mai mult mușchi și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. O persoană cu o mulțime de mușchi slabi poate avea o rată metabolică mai mare. Acest lucru se datorează faptului că mușchii folosesc mai multă energie decât grăsimea în timp ce sunt odihniți, ceea ce înseamnă că poate arde rapid combustibilul stocat. Antrenamentele de antrenament de forță, combinate cu activități cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau înotul, vă pot oferi cele mai bune rezultate. Exercițiile fizice regulate pot crește și arderea caloriilor chiar și după zile de antrenament.

Cele mai bune activități pentru arderea caloriilor

  • Exerciții aerobice - 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână vă pot face să ardeți calorii mai repede. Pentru a face acest lucru realizabil, puteți seta un program de 30 de minute pe zi de exerciții aerobice. Exemplele acestor exerciții includ ciclismul, înotul sau mersul rapid.
  • Antrenament de forță - Creșterea masei musculare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Antrenamentul muscular se poate face timp de 30 de minute timp de 2-3 zile pe săptămână.
  • Chiar și activitățile simple care vă ajută să obțineți o mișcare suplimentară, cum ar fi luarea scărilor în loc să folosiți liftul, pot merge mult. Alte treburi casnice, cum ar fi spălarea mașinii, grădinăritul și spălarea vaselor, pot contribui, de asemenea, la arderea mai rapidă a caloriilor.

Mănâncă o dietă echilibrată

Reducerea caloriilor și încercarea diferitelor tipuri de diete accidentale nu vă vor ajuta. Cel mai bun mod de a vă stimula metabolismul este să practicați o dietă sănătoasă cu alimente întregi, neprelucrate. Calitatea dietei vă poate alimenta corpul și vă poate stimula metabolismul pe termen lung. Așadar, asigurați-vă că acordați o atenție deosebită alimentelor pe care le consumați.

Rămâi hidratat și dormi suficient

O hidratare adecvată este importantă pentru funcționarea optimă a mușchilor și organelor. Dacă beți multă apă rece, vă puteți crește temporar metabolismul. Somnul suficient în fiecare noapte vă va răsplăti și cu o rată metabolică mai rapidă. Studiu după studiu arată modul în care privarea de somn vă afectează procesele interne.

Mai multe dintre aceste calculatoare pot fi deosebit de utile pentru persoanele care fac dietă. Aproape fiecare ecuație MAJORĂ calorie/energie care a fost lansată în ultimii 90 de ani este inclusă mai jos. Fiecare calculator are o opțiune de imprimare personalizată pentru o analiză ușoară. Recomandare: Încercați fiecare calculator - imprimați rezultatele - apoi comparați!
Prezentare generală a ratei metabolice bazale (BMR).

  • Ecuația Harris-Benedict: estimarea caloriilor totale necesare. CEL MAI larg utilizat ecuație pentru calcularea ratei metabolice bazale și a caloriilor totale.
  • Ecuația Harris-Benedict revizuită: Ecuația originală Harris Benedict a fost revizuită în 1984. Această ecuație actualizată poate fi utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală și caloriile totale.
  • Rata metabolică de odihnă (RMR): Rata metabolică de odihnă Calc - Această ecuație poate fi utilizată pentru a calcula rata metabolică de odihnă și caloriile totale. Ecuația Mifflin-St Jeor.
  • Ecuația Schofield (BMR): Această ecuație a făcut parte din liniile directoare guvernamentale anterioare pentru formularea ADR-urilor și poate fi utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală și caloriile totale necesare.
  • Ecuația Institutului de Medicină - ULTIMA ECUAȚIE: Cerința energetică estimată de ecuația OIM (EER) Estimarea caloriilor totale necesare. Această ecuație se află în spatele ghidurilor dietetice pentru americani din 2005 și noii piramide alimentare, MyPyramid.
  • Cerințe energetice la pacienții cu terapie intensivă - Ireton-Jones
  • Verificați noul BMR multi-calc.

  • Calculator de greutate corporală ajustat și Calculator de greutate corporală ideal
  • Calculatorul indicelui de masă corporală - IMC - Stabilește dacă greutatea dvs. este proporțională cu înălțimea dvs. pe baza liniilor directoare federale publicate de Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge. IMC este util în determinarea riscurilor pentru sănătate și a intervențiilor adecvate.
  • Calculator de dietă - Acest calculator oferă mai multe rezultate utile, inclusiv „Indicele de masă corporală” calculat sau IMC. De asemenea, va estima „rata metabolică bazală” sau BMR. De asemenea, este inclusă o estimare a „Cheltuielilor totale de energie” sau TEE care indică numărul de calorii necesare pe zi pentru a vă menține greutatea actuală.

  • Calculator de fibre solubile - scăderea colesterolului - Fibre solubile: fibre vâscoase care întârzie golirea gastrică și pot duce la o senzație extinsă de plenitudine. Aveți nevoie de cel puțin 7 grame pe zi pentru a maximiza beneficiile de scădere a colesterolului.
  • Calculator de fibre TOTAL - Un instrument excelent pentru persoanele care țin dieta - Fibrele insolubile: nu se dizolvă în apă și nu sunt afectate de enzimele digestive din tractul gastro-intestinal. Fibrele insolubile asigură volum care facilitează defecația.
  • Cerințe zilnice de fibră bazate pe AGE

  • Proteină cerințe (zilnic) - calculați cantitatea de proteine ​​care ar trebui consumate zilnic pe baza celor mai recente linii directoare.
  • Proteine ​​- Revizuirea aminoacizilor - Lanțuri esențiale, neesențiale, condiționate, ramificate ...
  • Calculator esențial de aminoacizi - Care sunt recomandările?
  • Surse de proteine ​​(surse vegetale versus animale)

Alte calculatoare pentru dietă și nutriție