• Graficul de mai jos prezintă punctajul total al abordărilor în mod grafic, ordonat de la cel mai mare la cel mai mic clasament, de la stânga la dreapta și contribuția fiecăruia dintre componentele care alcătuiesc scorul total (încărcarea insulinei, vitaminele și mineralele și proteinele).

dietetice

sfaturi standard pentru diabetici

Când soția mea a fost diagnosticată cu diabet de tip 1 la zece ani, i s-a recomandat să mănânce cel puțin 130g de carbohidrați la fiecare masă. Doza de insulină a fost menținută fixă ​​pentru a acoperi această cantitate de carbohidrați. Apoi, dacă a scăzut, a trebuit să mănânce mai multe carbohidrați pentru a-și crește zaharurile din sânge.

Bine ați venit la roller coaster-ul de zahăr din sânge care vă preia viața de diabetic!

Abia după ce ne-am căsătorit și am început să ne gândim să avem copii, am reușit să găsim un medic cu interes pentru diabet, care i-a spus că își poate adapta doza de insulină în funcție de ceea ce dorea să mănânce (adică numărarea carbohidraților). Deși sfatul a fost că diabeticii nu ar trebui să se lipsească de tot ceea ce doresc și că ar trebui să mănânce ca toți ceilalți, o dietă plină de „cereale integrale sănătoase”.

În timpul sarcinii, mergeam să vedem endocrinologii de la spital care îi priveau zaharurile din sânge și îi spuneau că ar trebui să fie mai mici. Ne-am întreba cum să realizăm acest lucru, dar nu ar avea un răspuns util. Abia după ce am descoperit Paleo și apoi conținutul scăzut de carbohidrați prin intermediul membrilor familiei și al rețelelor sociale, a descoperit că ar putea îmbunătăți controlul glicemiei prin dietă.

Mai recent, prin rafinarea dietei noastre pentru a acorda prioritate alimentelor cu conținut scăzut de insulinogen, cu conținut ridicat de fibre și cu densitate ridicată de nutrienți, îmi face plăcere să spun că a reușit să găsească un alt nivel de control îmbunătățit al zahărului din sânge, energie crescută și depresie și anxietate reduse care apar atât dereglarea zahărului din sânge.

Acum se poate bucura să lucreze ca profesor, mai degrabă decât să treacă dimineața și să aibă nevoie să doarmă după-amiaza înainte de a-i lua pe copii. Singurul ei regret este că nu a descoperit asta mai devreme, așa că nu a trebuit să petreacă decenii trăind într-o ceață cu energie limitată.

Pentru populația generală, alimentația nu este o problemă atât de mare, dar pentru diabetici și îngrijitorii lor, este o chestiune de viață și de moarte sau cel puțin o decizie care le va afecta foarte mult sănătatea și durata de viață.

Pentru a înțelege dacă există vreo bază în afirmația că o dietă săracă în carbohidrați nu poate oferi o nutriție adecvată, am întreprins o analiză nutrițională a unei game de diete posibile. O mână dintre acestea sunt prezentate mai jos.

sistem de clasare

În ultimul articol am analizat cum am putea folosi o combinație a următorilor parametri pentru a compara mesele:

  1. sarcină insulinogenă,
  2. completitudinea nutrițională (vitamine și minerale) și
  3. suficiență de aminoacizi (proteine).

Aceeași abordare a fost utilizată pentru a compara o serie de abordări dietetice. Fiecare plan zilnic de masă a fost normalizat la o dietă de 2000 de calorii pe zi.

În cazul în care nu respectam un plan de masă actual, am proiectat mesele zilnice folosind alimentele cu cea mai bună clasificare folosind sistemul de clasificare a alimentelor și am ajustat cantitățile pentru a se potrivi macronutrienților țintă.

bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cetogen extrem

Steve Phinney vorbește despre o fereastră „dietă ketogenică bine formulată” (WFKD) [1] în comparația sa cu alte abordări dietetice. În acest scenariu, am conceput o dietă cetogenă extremă pentru a minimiza cererea de insulină și a maximiza cetoza cu 3% carbohidrați și 10% proteine.

Slănina și ouăle cu conținut scăzut de carbohidrați oferă 10% proteine ​​permise. Într-un efort de a maximiza vitaminele și mineralele în limitele macro-nutriente disponibile, am folosit 200g de spanac dens în nutrienți, cu fibre bogate, pentru a umple 3% carbohidrați. Apoi 60 ml de cremă de cocos în 2 cafele și restul împărțit pe 60g de părți egale cremă, cremă de cocos și ulei de măsline.

Analiza de mai jos din NutritionData arată că obținem o gamă bună de aminoacizi din slănină și ouă, acizi grași adecvați, fără grăsimi trans dăunătoare și o încărcătură glicemică foarte mică. Această dietă oferă cantități bune de seleniu, colină și niacină, cu toate acestea, scorul de completitudine nutrițională este scăzut la doar 38, cu niveluri mai mici decât optime dintr-o gamă largă de alte vitamine și minerale. Dacă ar fi să înlocuim slănina și ouăle cu ficat de pui, suntem capabili să obținem o completitudine nutrițională îmbunătățită (de la un scor de la 38 la 53).

Putem obține un nivel bun de aminoacizi dintr-o dietă ketogenică extremă, mai ales dacă suntem selectivi cu alegerile noastre de carne. Cu toate acestea, vitaminele și mineralele obținute din alimente sunt mai puțin decât optime comparativ cu alte abordări care permit mai multe legume. Analiza nutrițională detaliată a acestei abordări dietetice arată că, cu doar 3% carbohidrați proveniți din 200g de spanac, nu îndeplinim o mână de obiective zilnice CDI pentru vitamine și minerale. Cineva pe acest stil de dietă ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente pentru a acoperi aceste deficiențe.

nu atât de extrem de cetogen

Deci, dacă o dietă alcătuită din 3% carbohidrați din spanac și 87% grăsimi din slănină, unt și smântână nu va satisface cerințele noastre zilnice de vitamine, atunci ce nivel de carbohidrați este necesar pentru a îndeplini nivelurile zilnice recomandate și ce nivel este necesară pentru a obține o nutriție optimă?

Analiza nutrițională arată rezultatele dacă scădem ușor grăsimile și carbohidrații la 7% folosind un cap de broccoli și 500 de grame de spanac.

Analiza nutrițională de mai jos arată că am putea atinge valorile zilnice ale CDI pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor cu o dietă de 80% grăsime și doar 2000 de calorii pe zi.

Analiza de mai jos duce acest lucru puțin mai departe, astfel încât obținem 75% din calorii din grăsimi. În acest moment, obținem scoruri excelente de nutrienți și proteine ​​și depășim cu mult CDI pentru vitamine și minerale.

Wahls ’Paleo Plus

Urmând o dietă ketogenică densă în nutrienți, dr. Terry Wahls susține că și-a inversat scleroza multiplă [2] și efectuează experimente pentru a verifica dacă această abordare cu densitate ridicată de nutrienți funcționează pentru alții cu scleroză multiplă.

Scopul Wahls Paleo Plus, așa cum este detaliat în Protocolul Wahls, [3] este de a atinge cetoza nutrițională, [4] maximizând în același timp substanțele nutritive cu legume nestarhologice, precum și cu ulei de nucă de cocos, cremă de nucă de cocos și ulei MCT care ajută facilitează cetoza nutrițională care are un nivel mai ridicat de carbohidrați.

Abordarea balenelor își propune nu doar să îndeplinească, ci să depășească nivelurile de aport nutritiv recomandate, așa cum se arată în comparația atât a dietei Wahls, cât și a celei tipice din SUA cu aportul zilnic recomandat pentru o gamă de vitamine cheie de mai jos.

În timp ce suplimentele pot fi încă utile, este ideal să vă obțineți toți nutrienții din alimente reale, deoarece sunt de obicei mai bine absorbiți în forma lor naturală și cu grăsimi (vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K) decât în ​​comprimate și izolare. Consumul de alimente adevărate vă asigură, de asemenea, că obțineți o gamă largă de substanțe nutritive care pot fi găsite în plante în natură, mai degrabă decât numărul limitat de vitamine și minerale de pe lista de verificare a diurnei recomandate.

Dieta zilnică prezentată mai jos este preluată dintr-unul dintre planurile de dietă zilnice din abordarea planului de masă Wahls Paleo Plus din Protocolul Wahls. [5]

Așa cum se arată mai jos, acest scenariu dietetic atinge un scor de completitudine nutrițional excelent. Deși numărul de carbohidrați este moderat de mare la 18% din calorii, fibrele sunt de asemenea ridicate la 37g, ceea ce atenuează efectele insulinogene ale multor carbohidrați. Balenii folosesc, de asemenea, ajutoare generoase de ulei de MCT și ulei de cocos pentru a se asigura că dieta este ketogenă, oferind în același timp cantități mari de fibre și nutriție.

Această abordare dietetică este excelentă dacă sunteți dispus să depuneți eforturi. Abordarea dietetică a doctorului Wahls reunește cele mai bune gândiri cu conținut scăzut de carbohidrați/insulină scăzută cu învățăturile din șablonul Paleo, care subliniază consumul de alimente care ar putea fi găsite în natură înainte de apariția agriculturii.

Dieta antiglonț

Abordarea lui Dave Asprey față de „Postul intermitent antiglonț” a devenit populară deoarece oferă multe dintre beneficiile postului intermitent fără aceeași intensitate a foamei [6].

Asprey observă că acest lucru este ideal pentru cineva cu o viață normală și cu o slujbă de zi (de exemplu, cineva care nu este un culturist profesionist), care nu vrea să fie distras de durerile de foame până dimineața. [7]

În timp ce micul dejun bogat în grăsimi nu oferă o gamă largă de substanțe nutritive, dieta Bulletproof [8] își propune să maximizeze substanțele nutritive prin utilizarea de alimente reale la prânz și cină.

Cafeaua antiglonț oferă corpului tău o vacanță de insulină pentru o mare parte a zilei, ceea ce este un lucru bun dacă îl urmărești cu mese foarte hrănitoare atunci când mănânci.

Acest scenariu de dietă își propune să fie ketogen, obținând în același timp un profil nutritiv bun folosind alimente reale în restul zilei. Pentru mesele, altele decât micul dejun, am ales alimente bogate în grăsimi, bogate în substanțe nutritive, în conformitate cu Asprey’s Bulletproof Diet, inclusiv ficatul de pui la cină. [9]

Analiza demonstrează că puteți obține o nutriție adecvată în timpul postului dimineața sau folosind cafea sau ceai gras, mai ales dacă utilizați alimente dense în nutrienți în restul zilei.

Dieta Atkins

Mișcarea modernă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a fost inițiată practic de Dr. Robert Atkins, care a recomandat reducerea glucidelor pentru a obține pierderea în greutate.

Abordarea Atkins implică utilizarea unei faze de inducție cu conținut scăzut de carbohidrați (adică maximum 30g de carbohidrați) și apoi creșterea lentă a carbohidraților odată ce se realizează pierderea în greutate și se restabilește sensibilitatea la insulină. Nu se pun restricții asupra proteinelor, iar legumele nu sunt accentuate la fel de mult ca în cazul mișcărilor mai recente Paleo și LCHF.

Planul de masă de mai jos este de pe site-ul Everything Atkins. [10] Are un nivel ridicat de proteine ​​la 32% și fibre low-end la doar 9g pe zi. În timp ce scopul acestei abordări este de a menține nivelurile de insulină scăzute, valorile ridicate ale proteinelor și fibrelor scăzute ale acestei abordări ajung să genereze niveluri destul de ridicate de insulină și să nu fie ideal dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.

Dieta diabetului doctorului Bernstein

Această abordare urmează liniile directoare stabilite în cartea sa Dr Bernstein’s Diabetes Solution. [11]

Dr. Richard Bernstein, în vârstă de optzeci și trei de ani, este el însuși un diabet de tip 1 și diabetici suficient de disciplinați pentru a-și urma dieta înjura și pentru a obține rezultate excelente.

Bernstein a fost inginer și a fost unul dintre primii oameni care a obținut un glucometru pentru a-și testa propriile zaharuri din sânge. Curând și-a dat seama că alimentele care conțin carbohidrați i-au crescut zahărul din sânge și a continuat să experimenteze și să stabilească cât de mult o anumită cantitate de alimente care conțin carbohidrați i-au crescut glicemia și cât de multă insulină a fost nevoie pentru a scădea zaharurile din sânge. El și-a redactat metodologia, dar nu a reușit să o publice, fiindu-i spus că nu există nicio valoare pentru diabeticii care obțin zaharuri normale din sânge. [12]

Bernstein a continuat să studieze medicina pentru a determina oamenii să-i recunoască ideile. „Dr. B”, așa cum este cunoscut cu afecțiune de discipolii săi, este tatăl numărului de carbohidrați pentru diabetici de tip 1.

Sfatul general al lui Bernstein este să mâncați o dietă care să nu conțină mai mult de 30g carbohidrați pe zi (adică 6g la micul dejun, 12 la prânz și 12g la cină). Nivelurile de proteine ​​se bazează pe nevoia pacientului de a câștiga sau a pierde în greutate. [13] Aceasta oferă un scor nutritiv bun, un scor excelent de aminoacizi și o încărcătură relativ mică de insulină.

Urmând această abordare, diabeticii de tip 1 sunt capabili să obțină un control mai bun al zahărului din sânge prin aporturi mai mici și, prin urmare, erori mai mici în parametrii importanți ai gestionării diabetului, cum ar fi aportul de glucide și doza de insulină.

vegetarian bogat în fibre

Luminarul vegetarian Michael Pollan și-a condensat faimoasele recomandări pentru dietă în meme „mănâncă alimente, mai ales plante și nu prea mult”. Am încercat să maximizez nutriția și să minimalizez cererea de insulină selectând legume bogate în fibre, bogate în nutrienți, pe baza sistemului de clasificare discutat mai sus.

Am folosit fasole mungă, spanac, linte și varză de Bruxelles pentru a obține proteine ​​adecvate, fiind totuși vegetarian. Fără linte, era greu să obții suficientă energie în dietă pentru a îndeplini cerința de 2000 kcal/zi. Această abordare necesită să consumați mai mult de 4 kg de alimente pentru a obține calorii adecvate și, în acest proces, veți obține 143 g de fibre!

Analiza nutrițională de mai jos arată că obținem un nivel extrem de ridicat de nutrienți în general cu cel mai mare scor vitaminic și mineral din toate scenariile de 94, cu toate acestea, nu există vitamina D, B, saturată departe sau colină care este obținută de obicei de la animale produse.

În ceea ce privește scorul de aminoacizi, avem o serie de aminoacizi bazici din proteinele vegetale, deși nu la fel de mult ca și în cazul abordărilor dietetice care conțin produse de origine animală. Încărcarea glicemică este, de asemenea, ridicată, totuși procentul de calorii insulinogene este încă destul de scăzut la 27% din cauza cantităților masive de fibre.

Această abordare dietetică este un exemplu extrem de ceea ce se poate realiza folosind legume bogate în fibre, fără produse de origine animală. În timp ce unii oameni pot alege să mănânce în acest fel din motive etice, ar fi de preferat să adăugați și suficiente proteine ​​animale pentru a acoperi nutrienții și aminoacizii lipsă.

Mulți oameni se simt fantastici la o dietă în stil vegan pentru o vreme, dar apoi încetează să se simtă grozav și regresează după o perioadă de luni. Poate suna macabru, dar în primele etape ale pierderii în greutate, o persoană obține probabil nutrienții care lipsesc din dietă din arderea propriilor grăsimi corporale și proteine ​​musculare. Pe măsură ce greutatea se stabilizează, vor începe să observe efectele vitaminelor, mineralelor și aminoacizilor lipsă, care sunt importante pentru sănătatea creierului.

Dieta în zone

Zona Diet a fost publicată la mijlocul anilor 90 de Barry Sears și își propune să ofere o abordare „echilibrată” a nutriției, mai degrabă decât să recomande o împărțire a macronutrienților de 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine. În timp ce 40% carbohidrați este ridicat în comparație cu abordările cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici discutați mai sus, acesta este semnificativ mai mic decât dieta tipică în momentul publicării cărții.

Acum aproximativ cinci ani, am citit dieta Zone și am început să înregistrez ceea ce mâncam și am constatat că consumăm mai mult ca 60% carbohidrați. Am găsit rezultate interesante în pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și o serie de alți markeri de sănătate ca familie prin reducerea nutrienților noștri macro mai aproape de divizarea macronutrienților 40:30:30.

Abordarea Dieta Zonei a fost utilizată pe scară largă de comunitatea CrossFit, care este activă și trebuie să-și alimenteze cantitățile semnificative de exerciții și recuperare. Am analizat un plan de dietă pe care l-am găsit în CrossFit Journal. [14]

Analiza nutrițională arată că această abordare dietetică are o densitate moderată a nutrienților, dar are încă o încărcătură glicemică mare. Se pare că nu obținem niciun beneficiu sporit din creșterea carbohidraților sau din consumul de fructe. Această abordare ar putea fi acceptabilă pentru persoanele care au deja un control excelent al zahărului din sânge și care exercită foarte mult.

boabe la un buget

Această abordare acordă prioritate densității de nutrienți pe dolar și permite cerealelor, arahidelor și produselor cu conținut scăzut de grăsimi. În general, se aliniază la dieta americană/australiană standard cu nivelul său ridicat de „cereale integrale sănătoase”. Micul dejun este fulgi de porumb cu lapte redus de grăsime și o cafea cu zahăr, prânzul este un sandviș Vegemite pe pâine multigrain și cina este spaghete cu tocat și brânză, cu fructe pentru ceaiul de dimineață și prânzul.

Analiza nutrițională arată că dieta generală lipsește. Are 60% carbohidrați și doar 25 g de fibre, în timp ce generează cea mai mare necesitate de insulină din oricare dintre abordările dietetice.

Deși dieta conține o serie de "cereale integrale sănătoase pentru inimă" și fructe, este încă destul de scăzută în substanțe nutritive și minerale, comparativ cu celelalte abordări dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați discutate mai sus.

Deși această abordare poate fi mai ieftină decât cumpărarea de fructe și legume proaspete, nu pare să obținem nimic special în ceea ce privește nutriția, folosind „cereale integrale sănătoase pentru inimă”, în ciuda încărcării glicemice mai mari.

Dieta mediteraneana

Acest scenariu modelează dieta mediteraneană [15], care este adesea recomandată oamenilor de urmat de dietetici. Folosește ulei de măsline care este o grăsime mononesaturată și minimizează untul și friptura și alte alimente care conțin grăsimi saturate. Deși această abordare este nutritivă, căderea este încărcătura insulinogenă mare și nu oferă un rezultat mai bun decât abordările cu carbohidrați mai mici.

Dieta fructiferă a lui Durianrider

În acest scenariu, am modelat o dietă fructitară pentru a înțelege cealaltă extremă.

Durianrider (aka Harley Johnstone) este un avocat pasionat pentru dieta bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine. El conduce blogul 30 de banane pe zi [16] și pare să-și câștige existența din veniturile din publicitate din videoclipurile de pe YouTube, unde critică agresiv stilul de viață și abordările nutriționale ale altor persoane.

Durianrider este, de asemenea, foarte activ și face o cantitate extraordinară de ciclism și alergare pentru a arde cele aproape 7.000 de calorii pe zi de fructe pe zi, care include:

  • 1 pepene verde 20lb
  • 1/2 cap de țelină
  • 3000 de calorii de banane - o cutie plină
  • sultane - aprox. 1/2 cana
  • citrice - portocale, 15 lbs

Această abordare este un carbohidrat foarte ridicat, cu o încărcătură glicemică extrem de mare. Această abordare are cea mai mare cerere de insulină, 71% din calorii fiind insulinogene. Profilul aminoacizilor este scăzut în comparație cu alte abordări, lipsesc complet un număr de substanțe nutritive fără produse animale. În ciuda cantității masive de fructe, nu obținem un rezultat excelent în ceea ce privește vitaminele și mineralele, iar aminoacizii din proteine ​​sunt scăzute.

Această abordare este extremă și fără o cantitate masivă de exerciții fizice pentru a arde toate zaharurile din fructe, această abordare dietetică ar duce rapid la o supraîncărcare a pancreasului și a diabetului de tip 2.

referințe

[2] Discuția TED „Mind Your Mitochondria” a doctorului Wahls are mai mult de două milioane de vizualizări. Consultați https://www.youtube.com/watch?v=KLjgBLwH3Wc

[4] Este puțin mai dureros și puțin mai scump să obțineți un metru cetonă din sânge, dar este un mod excelent de a confirma dacă ardeți grăsimi pentru combustibil. Consultați http://www.dietdoctor.com/lose-weight-by-achieving-optimal-ketosis pentru o prezentare concisă a testării propriilor cetone acasă.

[6] Eat Stop Eat de Brad Pilon face o treabă bună de acoperire a științei și a beneficiilor postului intermitent - http://www.eatstopeat.com/

[13] Proiectul lui Bernstein pentru o dietă diabetică pentru diabetici de tip 1 nu este în primul rând să atingă cetoza. Este important să vă asigurați că o dietă are proteine ​​adecvate și alți nutrienți. Abordarea lui Bernstein vizează maxim 7% din caloriile din carbohidrați și proteine ​​adecvate pentru a gestiona creșterea sau greutatea.