"Mănâncă mai puțin, exercită mai mult!" O auzim tot timpul. Este o rețetă generică, atotcuprinzătoare, pentru pierderea în greutate, pe care o revistă toate revistele și antrenorii. La suprafață, pare simplu; dar dacă ar fi, nu ar avea mai mulți dintre noi mai mult succes? Nu ar fi nevoie de planuri de dietă și cardio sau de antrenori de slăbit. Pierderea în greutate este complicată.

mănânci

Dacă ne gândim la metabolismul nostru ca la o ecuație echilibrată: atunci când noi exerseaza mai mult (producția de energie), corpul își va dori în mod natural să mănânce mai mult, pe termen lung, pentru a se echilibra (aport de energie). Pare cam descurajant, nu-i așa? De ce să faci mai mult exercițiu, să arzi mai multe calorii, doar pentru a compensa asta cu toate mâncărurile pe care ajungi să le consumi când ești înfometat? Nu încetați să citiți aici, abandonând regimul cardio. Există o soluție. Citește mai departe!

Hack-ul ușor de citit acest articol este de a citi între rânduri și de a trage direct pentru declarațiile rezumate cursive din fiecare secțiune și, dacă într-adevăr nu vă pasă de detalii și doriți doar recomandările cardio, trageți direct la ultima secțiune.

Rezumat:
-Exercitiile fizice iti suprima pofta de mancare in timpul si dupa activitate.
-Intensitatea și TIPUL exercițiului fac diferența.
-Pe termen lung, nivelurile crescute de activitate îți cresc de fapt apetitul general.
-Ce fel de cardio este cel mai bun pentru pierderea în greutate?
1. În primul rând, înțelegeți câțiva hormoni implicați

LEPTINA: Hormon satiant (hormonul „nu mai mânca”)

Leptina este eliberată din țesuturile grase, ca răspuns la consumul de carbohidrați. Când este prezentă leptină, o varietate de hormoni intestinali (PYY și GLP-1) sunt trimiși în creier, pentru a indica faptul că sunteți plin; prin urmare, nu îți va fi atât de foame, iar metabolismul tău este sporit. Când urmezi o dietă săracă în carbohidrați, s-ar putea să mor de foame, chiar dacă ai consumat o mulțime de calorii, deoarece carbohidrații tăi sunt puțini; prin urmare, leptina dvs. va fi, de asemenea, scăzută, iar metabolismul dvs. încetinește.

Deci, teoretic, dacă leptina este bună pentru că elimină foamea și rezultă un metabolism mai rapid, atunci mai mulți carbohidrați sunt mai buni, nu? Gresit. De fapt, nivelurile de leptină pot fi, de asemenea, prea mari pentru prea mult timp, ceea ce duce de fapt la scăderea sațietății și la încetinirea metabolismului.
Așa cum am spus ... nu este chiar atât de simplu ca „mănâncă mai puțin, exercită mai mult;” există un echilibru.

CARB CONCIOS? SOLUȚIE: Nu eliminați carbohidrații în întregime pentru a vă asigura că vă păstrați extremitățile superioare în tact (dacă aveți obiceiul să le mușcați de foame), dar evident nu vă deranjați. Încercați să le concentrați în jurul orelor mai active din timpul zilei, cum ar fi pre și post antrenament, pentru a profita cu adevărat de sistemele de energie ale corpului dumneavoastră.

GHRELIN: Hormonul foamei („Mi-e foame!”)

Când grelina ta este ridicată, ȚI ESTE FOMOS! Când leptina este ridicată, Grelina este scăzută. Grelina este singurul hormon intestinal care vă permite corpului să știe că îi este foame, așa că, desigur, există mult interes în jurul acestui tip, în special.

2. Cardio vă suprima pofta de mâncare în timpul sesiunii și după aceea

Cardio îți suprime pofta de mâncare. Acest fenomen fericit este parțial atribuit unui hormon numit PYY, a cărui prezență dictează efecte puternice de suprimare a apetitului. Concentrațiile PYY și GLP-1 în fluxul sanguin sunt de fapt crescute în timpul și după crize cardio de intensitate mare și moderată. Amintiți-vă că aceștia sunt amândoi hormonii care vă alertează creierul că sunteți plin; în esență, cardio dă dovadă de foame. (1.2)

Un studiu a constatat că răspunsurile PYY crescute au durat până la 5 ore după exercițiu, în comparație cu grupul care nu a exercitat. Mai multe studii au observat scăderea consumului de alimente post-cardio la subiecții lor.

* ÎNVĂMÂNT DIN PLÂNGERE?
SOLUȚIE: TRECEAȚI SUDAT DE APETIT! CARDIO DE INTENSITATE ÎNALTĂ ȘI MODERATĂ ÎȚI VA DĂ PUTEREA NOUĂ GĂSITĂ ÎMPOTRIVA PIZZEI.

3. Tipul exercițiului și problemele de intensitate!

Moderat și HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) și alte crize de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau antrenamentul în circuit, suprimă temporar foamea, dar au dus la creșterea consumului de alimente pe tot parcursul zilei, după cum sa indicat în mai multe studii.

Cercetătorii au descoperit că cei dintr-un intensitate mai mare, dar grupul de exerciții SHORTER DURATION compensează de fapt cu un aport crescut de energie (alimente) mai puțin decât cele cu intensitate moderată, grupuri cu durată mai lungă (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Exercițiile de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, nu păreau să aibă niciun efect asupra sațietății SAU creșterea aportului de energie.

REZUMAT: cardio de intensitate moderată și ridicată vă suprima pofta de mâncare după și în timpul exercițiilor fizice, dar ambele duc în cele din urmă la creșterea compensațiilor consumului de alimente. DAR, cu cât este mai mare intensitatea și durata mai scurtă a antrenamentelor, cu atât vei compensa mai puțin mâncând mai târziu!

Aceasta este o veste bună pentru noi toți, deoarece studiile au arătat de nenumărate ori că exercițiul HIIT este cel mai eficient tip de cardio pentru pierderea de grăsime. AKA, sunteți pe dreadmill pentru mai puțin timp și sunteți mai eficienți și mai puțin flămânzi decât ați fi cu o oră de intensitate cardio ?

* ÎMPĂRȚĂȚI VĂRĂTORII VOI UMBRE?
SOLUȚIE: VITEZAȚI-VĂ ȘI TĂIAȚI TIMPUL LA JUMĂTATE; HIIT ESTE NOUUL TĂU ÎNCĂLZITOR DE HAMBURGER.

Dar antrenamentul cu greutăți? Studiile au descoperit că [hormonul sățietății minunate], concentrațiile PYY în sânge nu au fost afectate. PĂCAT! M-aș îndrăzni să speculez că, dacă te-ai angaja în activități de antrenament cu circuite intense/stil HIIT, care seamănă cu intensitatea bătăii inimii unei alergări/jogging de intensitate moderată, ți-ai ridica în continuare efectiv.

4. Pe termen lung, cardio te va face să mănânci mai mult, totuși, a face mai puțin cardio nu te face să mănânci mai puțin

Un studiu a constatat că femeile care au participat la un program cardio (intensitate medie și mare) de o săptămână au compensat „caloriile arse” consumând mai multe calorii decât ar fi avut altfel. Cu toate acestea, au compensat doar consumând 33% din „caloriile arse”. Pe de altă parte, toate femeile din studiul cardio au pierdut cantități mici de grăsime corporală. Aportul de energie și calorii nu s-a schimbat în grupul care nu a exercitat; au câștigat de fapt grăsime corporală.

REZUMAT: Simpla adăugare de cardio singură vă poate ajuta să pierdeți UNEI grăsimi corporale; dar EVITAREA vă va face să CÂȘTIGAȚI grăsime corporală.

* Pe scurt: Nu există dovezi că exercițiile fizice te vor face să mănânci echivalentul (sau mai mult) dintre toate caloriile pe care tocmai le-ai ars, făcând astfel exercițiul total depășit.

Soluție: fii conștient de dezechilibrul energetic și fă cardio pentru pierderea de grăsimi. NU VREI SĂ SUPRACOMPENSAȚI MÂNCÂND ATÂT CÂȚI VĂ DISTRUIE EFORTELE, CONFORM CERCETĂRII.

5. Ce fel de cardio ar trebui să fac? BINE . Mai multe opțiuni cu beneficii variate

Cardio de intensitate redusă: Alegeți acest lucru dacă doriți să ardeți calorii suplimentare, dar HIIT vă face să vă înfometați absolut creierul toată ziua. Eu personal nu pot face „cardio de post”, decât dacă este de intensitate redusă, pentru că nu voi putea să nu mă mai gândesc la mâncare până când nu mănânc totul din dulapurile mele și nu intru în zona de coma alimentară. Vorbește despre compensarea energiei! Un program de mers pe jos de intensitate scăzută ar putea fi pentru dvs. Rețineți că, în timp ce acest articol pledează pentru o versiune moderată până la intensitate mare a cardio pentru beneficiile optime ale pierderii de grăsime, nu intenționează să facă un caz ÎMPOTRIVA altor forme de cardio. Un program de mers pe jos, mai ales la începutul călătoriei dvs. de fitness, poate fi extrem de benefic pentru toate sistemele corpului în ansamblu (ceea ce este bun pentru inimă este bun și pentru creier). Intensitatea scăzută are și alte beneficii, atunci când vorbim despre conservarea mușchilor într-un deficit caloric extrem. Culturistii pledează de ani de zile pentru programe de mers pe jos de intensitate scăzută.

CEL MAI BUN TIP DE CARDIO ESTE TIPUL PE CARE VĂ VĂ BĂTIȚI ÎN CONSTANȚĂ.

Accese scurte de intensitate cardio moderată până la mare: pentru modalitatea mai rapidă și mai eficientă de a stimula pierderea de grăsime corporală, în comparație cu programele de mers pe jos de intensitate redusă. Rețineți că acest lucru va provoca în continuare apetitul crescut, dar NU ESTE SUFICIENT pentru a compensa toată munca grea (conform studiilor).

Accese scurte de exerciții de intensitate mare pentru efecte de suprimare a poftei de mâncare - la scurt timp după cină, de exemplu, dacă problema dvs. este mâncarea pe timp de noapte din cauza plictiselii/epuizării etc. Am folosit această metodă în timpul pregătirii concursului; Mi-aș salva întotdeauna cardio-ul pentru ora de seară, după masa 5 (asta înseamnă că mi-a mai rămas o masă, pentru a da startul nopții ... booooooo yeaaaahhhh, clătite cu proteine!).

Personal vă propun: un amestec al celor două, chiar și în timpul unui deficit caloric. Un program de mers pe jos este excelent pentru sănătatea generală și vă va îmbunătăți activitatea de sânge în toate graficele și poate duce la pierderea în greutate, dacă sunteți în prezent sedentar. Mersul pe jos este bun pentru toată lumea; 10.000 de pași pe zi sunt recomandați în scopuri generale de sănătate și mai puțin de 5.000 de pași sunt considerați sedentari.

*** Ședința timp de peste 6 ore/zi crește șansele de mortalitate din toate cauzele de peste 10 ori. Mersul pe jos nu este NICIODATĂ o idee proastă, mai ales dacă ai un loc de muncă sedentar.

Apoi, pe de altă parte, HIIT este excelent pentru pierderea de grăsime. Nici măcar nu trebuie să citesc asta, pentru că poți pur și simplu să o introduci în Dr. Google și veți obține un milion de accesări.

REZUMAT: sugerez HIIT pentru pierderea de grăsime și apoi intensitate scăzută pentru creșterea consumului de calorii, fără un efect suplimentar de stimulare a apetitului (* deși nu am găsit nicio literatură care să susțină această combinație în mod specific). Sunt propriul meu cobai personal pentru această metodă, mai ales în timpul pregătirii concursului, când consumul meu de energie este scăzut și, de asemenea, pentru că am dificultăți în a evita obiceiurile alimentare de noapte. Un exemplu de astfel de sesiune cardio ar putea include 10-15 minute. HIIT prin intervale de sprint de bandă de alergat (după întindere temeinică, în special vițe), urmat de 10-20 minute de mers pe jos de bandă de alergat.

* SOLUȚIE: Rețineți că cel mai bun cardio pentru sănătate/scăderea în greutate/oricare ar fi obiectivele dvs., este genul pe care îl veți bucura cel mai mult, deoarece este cel pe care veți continua să îl continuați.

Referințe
1. Stensel D. Anexă la nutriție și metabolism. 2010; 57: 2. 36–42
2. Martins și colab. Efectele exercițiilor fizice asupra peptidelor intestinale, aportului de energie și apetitului. Jurnal de endocrinologie. 2007; 193. 251-258
3. M Pomerlau și colab. Efectele intensității exercițiilor fizice asupra consumului de alimente și apetitului la femei.
American Journal of Clinical Nutrition. 2004; 5. 1230- 1236