Îmi fac primul maraton luna viitoare. Din punct de vedere fizic, mă simt foarte bine, urmez un program de antrenament bun și sunt destul de încrezător că voi reuși dacă nu voi fi rănit sau bolnav.

înainte cursă

Problema este că programul reglementează doar exercițiile fizice (distanțe, exerciții de forță, întindere etc.) și nu stipulează nimic despre alimente sau lichide. Nu am mai alergat niciodată 42 km (sau 4,2 mile suedeze), săptămâna aceasta urmează să alerg 20 km, așa că ajung încet pe distanță (maratonul are loc pe 31 mai).

Nu sunt NOU la alergare, am alergat toată viața și am participat la curse, dar nu m-am antrenat niciodată pe o distanță mai mare de 10 km și înainte de acele curse nu m-am gândit prea mult la ceea ce am mâncat și doar a băut apă după.

Cum ar trebui să pregătesc mâncarea și lichidul înainte de maraton? Ai vreun sfat?

Un lucru pe care probabil ar trebui să-l menționez este că sunt vegetarian (mănânc/beau produse lactate și ouă, dar fără carne) și nu știu dacă contează, dar sunt femeie.

Distribuiți linkul

Nu mâncați o pizza dominos întreagă cu o noapte înainte. Am făcut asta cu o seară înainte de un semimaraton și plăteam scump prețul de aproximativ 10 mile în.

O Doamne. Sună groaznic! Și îmi aduce aminte de un meci de floorball (este în mare parte un lucru suedez - Google „innebandy” dacă ești curios) Am jucat când aveam 15 ani sau ceva. Toată lumea din echipă a avut pizza cu doar o oră sau ceva înainte de meci și câțiva s-au simțit atât de rău încât au aruncat pe bancă. îngrozitor. Nu-mi pot imagina încercarea unui astfel de semimaraton.

Ai reușit?

Oh, am reușit și l-am rezervat la o toaletă imediat ce am trecut linia de sosire. Am avut-o pe doamnă să taie micul cronometru de șiret după cursă, strigând la mine să mă întorc, dar aveam unde să fiu și lucruri de făcut. Ultimii 5k ai cursei au fost însă îngrozitori. Atât de mult gâlgâit și stres. Nu aș mai face niciodată această greșeală.

Dacă vă reduceți corect, consumul acelorași lucruri pe care le consumați în mod normal vă va umple rezervele de glicogen. Poate asigurați-vă că obțineți o mulțime de carbohidrați, dar nu ar trebui să fie necesară încărcarea specială a carbohidraților. Cu siguranță nu o tona de carbohidrați în plus în noaptea dinaintea cursei.

Orice nu faci sau mănânci ceva neobișnuit pentru cele trei zile sau cam așa înainte de cursă. Fă ceea ce faci de obicei și mănâncă ceea ce mănânci de obicei.

De obicei am clătite la micul dejun cu o zi înainte de cursă, orice pentru prânz, apoi pui sau friptură pentru o cină devreme în seara precedentă. Cu un sub 12 ore înainte de start. Ouă și o clătită pentru micul dejun în ziua cursei. Clif Bar și banana cu 2 ore înainte de pistol și un alt Clif Bar cu o oră înainte de pistol.

Bucăți simple de pâine. Masa unui campion

Nu aș crede prea mult. Dacă îți place dieta ta acum și planul tău de antrenament merge bine, atunci cred că ai găsit dieta potrivită pentru planul tău de alergare.

  • Cu două nopți înainte de maraton: luați masa vieții voastre
  • Cu o seară înainte: păstrați-l simplu și nu greu
  • Dimineața maratonului: mâncați alimente cu energie susținută, cum ar fi bananele și cerealele cu conținut scăzut de zahăr
  • În timpul maratonului: s-ar putea să doriți să împachetați gustări dulci pentru cursă, cum ar fi un bar Clif sau un bar granola. S-ar putea să vă reîncărcați 15 mile în.

Deoarece sunteți vegetarian, asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi și proteine. O mulțime de fasole, hummus, migdale, guacamole etc. Mâncați, de asemenea, o mulțime de verdeață, cum ar fi spanac, varză, castraveți și ardei verzi. Urmez o dietă vegană în mare parte de un an și mă simt mai bine alergând acum decât am mai avut-o vreodată.

Pentru câteva zile înainte de încărcarea maratonului cu carbohidrați. FACE o diferență. Ziua maratonului: Ridică-te devreme pentru a te asigura că mâncarea ta are timp să digere. Maratonul meu a fost la 9AM, așa că m-am ridicat la 6AM. Aveam un covrig prăjit cu unt de arahide și banane pe el. Alții mănâncă terci cu banane.

Unii oameni au și o ceașcă de cafea pentru a-i „spăla”.

Nu simți că ai nevoie să mănânci încărcături dimineața, pur și simplu rămâi la ceea ce știi și nu bea prea mult.

Acesta este un sfat bun. Mulți dintre prietenii mei (nu alergători, ci oameni activi) mi-au spus că trebuie să mănânc mult mai mult decât fac de obicei și că mă deranjează, deoarece rareori mă pot „forța” să mănânc după ce sunt plin, așa că a vorbi. Deci, un lucru bun de făcut ar fi să încărcați carbohidrați cu câteva zile înainte, dar să nu creșteți porțiunile, ca să spunem așa?

Cu câteva zile înainte; mâncați totul la vedere. Sunt serios. Mănâncă o mulțime de carbohidrați și niște proteine: Pastele, puiul în sos de roșii Coacem cartofi cu ton mayoniase.

În dimineața cursei: respectați un mic dejun de dimensiuni normale, nu mâncați mai mult decât de obicei.

În cele din urmă, asigurați-vă că strategia dvs. de gel/apă este sortată înainte de ziua cursei. Este atât de important.

Risc să par un pic ignorant aici, dar ce este o strategie de gel/apă? După cum am scris mai sus, am fost foarte ignorant despre alimente și lichide, așa că toate aceste sfaturi sunt grozave:)

Bună - Tocmai am recitit postarea ta. iată câteva sfaturi mai generale:

1) Asigurați-vă că obțineți cursa lungă în curând. Vă recomand să încercați să alergați în aproximativ 30-35k cel puțin cu 2 săptămâni înainte de cursă. Ar trebui să „conici” (să parcurgi distanțe mai mici).

2) Corpul uman are capacitatea de a stoca suficient glicogen pentru a rula aproximativ 90 de minute (mi se spune - nu mă citați despre asta). Prin urmare, ați putea dori să începeți să luați în considerare unele geluri pentru alergări mai lungi. Am următoarele: http://www.scienceinsport.com/sis-products/sis-go-range/sis-go-gels/

Au carbohidrați, zahăr și ajută la hidratare. Chiar îți recomand să practici cu ei acum, deoarece stomacul unora nu este de acord cu ei. Găsește unul care ți se potrivește.

pentru ziua cursei, am luat 8 dintre ei. Am început să le iau la 4 mile și le-am luat la fiecare 5k.

Stațiile de apă în ziua cursei - lovesc pe fiecare dintre ele. Luați opțiunea powerade (dacă există una) cel mult. Cu toate acestea, luați doar câteva guri. Nu renunța la tot.

In cele din urma. Începeți încet și terminați „rapid”. Asigurați-vă că mai aveți ceva în rezervor la 20 de mile, altfel ultimele 6,2 vor fi mult mai grele decât trebuie.

Sper că acest lucru vă ajută!

Îmi fac primul full într-o lună. Cursa are stații de gel care încep de la 9 mile și până la 2

3 după. Nu ar trebui să fie suficient, în schimb, dacă eu aduc al meu? De asemenea, am citit că nu ar trebui să lovești peretele fără glicogen până la mai mult de 2 ore, care este probabil în jurul milei 20. Evident că vrei să iei mașini înainte.

Mi-aș lua personal gelurile din 2 motive principale:

1) Am practicat cu ei și știu că stomacul meu se poate descurca cu ei. 2) Îi pot lua când trebuie. Vreți să începeți să luați geluri cu aproximativ 20 de minute înainte să simțiți că veți avea nevoie de unul pentru a-i acorda timp să afecteze. Mi-am postat strateria mai sus.

Tocmai am dat peste acest articol despre geluri astăzi. Sper să ajung într-o zi la maraton, bine, prietene.

Mulțumesc mult pentru asta! Mă voi uita la geluri și voi vedea dacă este ceva pentru mine. Duminica aceasta am programat o cursă de 20 k, așa că ar putea fi un moment bun să o încerc.

Întrebare rapidă pentru tine. Sunt la ora 14:00 pe punct pooper. Am primul meu maraton luna viitoare și probabil că voi termina în jurul orei 14:00. Ai vreun sfat pentru a deveni un pooper de dimineață? Am încercat cafea, am mâncat bare de fibre înainte de culcare, urși gummy fără zahăr, fără rezultat.

Ceea ce am făcut a fost cu câteva săptămâni înainte să încep să mănânc ultima mea masă mai devreme. așa că aș lua cina la 16:00. Acest lucru oferă 16 ore solide și sperăm să vă mutați timpul de caca în AM.

Sarcina de carbohidrați, absolut. Cu o noapte înainte să fac paste integrale de grâu, cu niște proteine, aruncate în ulei de măsline și parmezan.

Dimineața fac pâine prăjită de grâu/bagel cu unt de arahide. Puneți și miere acolo dacă aveți. De asemenea, iau cu mine și un sandviș suplimentar cu unt de arahide, pentru a-l ciuguli înainte de începerea cursei.

Toate aceste lucruri sună bine și cred că vă voi lua sfatul și voi aduce un sandviș cu unt de arahide la cursă (îmi place untul de arahide!) Din moment ce mi-e foame de multe ori, deși am mâncat nu cu mult timp înainte.

Multumesc mult pentru sfaturi:)

Lucrul care trebuie remarcat aici este că organismul dvs. necesită mai mult de 24 de ore pentru a prelucra și stoca carbohidrații. Dacă mănânci un castron gigant de paste sau ceva similar în noaptea dinaintea alergării, o să te simți ca o cărămidă în stomac. Sfatul meu este să vă creșteți în mod semnificativ aportul de carbohidrați în cele 4 sau 5 zile înainte de maraton-ajun. În termen de 24 de ore, rămâneți cu alimente bogate în energie (proteine ​​și zaharuri simple) și vă vor sta bine. Dimineața, sunt 100% de acord cu/u/MiaK123: un PB Bagel funcționează bine pentru mine. De obicei arunc o banană sau două.

Cafeaua este un diuretic, nu-i așa? Mă pare o piesă riscantă dacă ești pe cale să alergi un maraton

Nu sunt cele mai importante cursuri de maraton căptușite cu oale de porto la fiecare câțiva kilometri? Portland este

Poate, dar orice efecte diuretice sunt destul de nesemnificative. Acestea fiind spuse, nimic nou în ziua cursei, desigur.

Clif Bars pentru mine. Bea ce îți oferă. Asigurați-vă că exersați mâncarea lor, nu vă antrenați fără ele, apoi rulați cursa cu ei. Nu se spune ce se poate întâmpla atunci.

Maratonul din Stockholm? Am făcut-o acum câțiva ani și cursul a fost de 2 bucle. Nu sunt sigur dacă s-a schimbat, dar podul a aspirat pentru mine.

În ceea ce privește mâncarea, merg cu ceea ce sunt obișnuit, care unt de arahide și jeleu pe pâine de grâu și câteva banane. Poate un bar energetic amestecat. O mulțime de apă, dar nu vă saturați corpul. Acesta este combo-ul meu câștigător. Noroc!

Da, este maratonul Stockholm! Nu cred că au schimbat cursul, sunt încă cel puțin 2 bucle și nici nu aștept podul. Cred că va fi o provocare mentală să știi că ți-a rămas o buclă întreagă când ai terminat prima. Bun la tine pentru că ai terminat-o:-) și îți mulțumesc pentru sfaturile tale amabile!

Nu este „Mi-a rămas o buclă întreagă”, este „grozav, acum am văzut tot cursul și nu există surprize în magazin. Mă întreb dacă pot face acest tur puțin mai repede decât precedentul?”

Ar trebui să folosiți întotdeauna cu ce sunteți obișnuiți. Știu că v-ați săturat să-l auziți, dar când alergați ca un maraton, corpul vostru trebuie să fie obișnuit cu ceea ce trece. Acestea fiind spuse, tocmai am sărit într-un maraton (scurtă poveste lungă, nu am avut timp să mă antrenez din cauza accidentării, așa că m-am gândit de ce nu). Am avut un castron de granola dimineața, un gel îmbibat înainte de alergare (primul pe care l-am avut vreodată în viața mea), apoi încă 3-4 în timpul alergării și probabil o sticlă de gatorade în timpul alergării. De asemenea, o mulțime de apă. Corpul meu nu era obișnuit cu gelul, dar cred că a mers bine pentru mine. Dar granola este ceva ce am, de obicei, cu 1/2 oră înainte de o cursă, chiar dacă asta a fost cu un an înainte de maratonul meu. sper ca asta ajuta.

Chiar înainte de cursă, mâncați orice ați mâncat înainte de alergările lungi. O parte din scopul curselor de antrenament este de a afla ce funcționează pentru dvs. În ceea ce privește dieta, în general, dacă sunteți o alergătoare de rezistență feminină parțial vegetariană, ați putea avea probleme cu obținerea de fier și proteine. Alergarea la distanță este destul de catabolică, iar femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații.

Încărcarea carbohidraților depinde de individ, cel mai bine este să experimentezi cu mult timp înainte de cursă și să faci ceea ce funcționează pentru tine. Știu oameni (mai ales băieți) care încarcă paste, unt de arahide sau chiar McDs cu o zi înainte de evenimentele sportive, personal am fluturi în intestin dimineața, așa că încurcarea cu porțiunile mele normale nu funcționează.

De asemenea, puteți crește nivelul glicogenului începând cu săptămâna precedentă, cum ar fi o banană suplimentară, ovaltină sau ovăz suplimentar pe zi. Dacă crampele sunt o problemă, împachetați un produs electrolit, acestea vin ca băuturi/bomboane/geluri. Unii dintre ei pot avea un gust destul de ciudat, pot încerca în jur. Iau fructe uscate (stafide, afine) plus o băutură electrolitică de casă, apoi din nou alerg jumătăți, s-ar putea să preferați ciugulite mai substanțiale pentru 42k.

Aflați ce alimente doriți să mâncați în dimineața respectivă și încercați-l de câteva ori în următoarele câteva săptămâni pentru a vedea cum reacționați.

De obicei am o cafea, un covrig, un pachet de sare, o banană și o grămadă de gatorade.

Pachet de sare ca pachet de sare? Ca cele pe care le puteți obține la un restaurant de fast-food? Cum mănânci/bei asta?

Cât de aproape de cursă mănânci?

Da. Acestea sunt cele. Am avut probleme cu crampele în timpul maratonelor, așa că iau un pachet în dimineața respectivă și apoi mai port încă două cu mine pentru cursă. De obicei, iau primul în jur de 14 mile și apoi al doilea în jurul valorii de 21.

Deschideți-le și turnați una chiar în gură. Nu prea mult.

În ceea ce privește consumul general, nu mai mănânc cu aproximativ o oră înainte, deoarece vreau să mă asigur că pot lua o porcărie înainte ca arma să dispară. Bă gatorade până cu aproximativ 10 minute înainte. Mă opresc doar cu gatorada în acel moment, deoarece vreau să mă asigur că îmi golesc complet vezica înaintea pistolului. Niciodată nu a trebuit să mă opresc pentru a face o urină în timpul unui maraton, așa că momentul gatoradei funcționează pentru mine.

NU NU, Nu bea gatorade!

Cafeaua are două scopuri: 1) Am nevoie de cafea în fiecare dimineață sau apare o durere de cap 2) Cafeaua, atunci când este combinată cu nervii dinaintea cursei, scoate acea cacă de ultim moment

Trei scopuri. Are un gust delicios.

Vreau doar să subliniez să nu mănânci nimic nou dimineața cursei. Nu știi niciodată cum îți va reacționa stomacul. nu că știu din experiență sau altceva: /

edit: de ce a fost votat în jos? există de fapt oameni care experimentează cu noi mese pre-alergate în ziua cursei lor? laugh out Loud

Da, sună o idee bună. Probabil ar trebui să-mi gătesc și mâncarea. Intoxicația alimentară în aceeași săptămână cu cursa este probabil o idee foarte proastă.

Cred că oamenii citesc greșit acest lucru, deoarece nu ar trebui să mănânci nimic în dimineața

Cred că ar fi trebuit să o formulez mai bine, astfel încât să nu pierd puncte de internet false

Vegetarian și aici: Zilele critice în ceea ce privește mâncarea sunt ultimele două.

Cu două nopți înainte: o masă mai mare decât de obicei, cu o mulțime de carbohidrați destul de puțină proteină și puțină grăsime. Îmi place să adaug multe nuci în această zi.

Ultima zi: Nimic greu. O idee bună ar putea fi pastele/orezul cu un sos simplu pe bază de roșii pentru cină. Prânzul ar trebui să fie cât mai lipsit de riscuri, dar poate fi puțin mai mare decât de obicei.

Maraton dimineața: mic dejun ușor simplu. Gândiți-vă la gem, nu la unt. Paine prajita. Unele stafide. Totul este ușor digerabil și simplu.

În ultimele 2 zile doriți să stați cât mai mult posibil de legumele reale. Contrar dietei obișnuite, chiar nu vrei să mănânci multe fibre. De asemenea, nu exagerați cu lapte și brânză în ultimele 2 zile.

Totuși, cel mai important lucru este să vezi ce funcționează pentru tine, așa că testează-ți mesele în prealabil. Vedeți ce cauzează probleme GI și ce nu și bazați-vă pe asta.

Curiozitate: Care este cea mai lungă durată din planul tău de antrenament? O cursă lungă de 20k 5-6 săptămâni de la data maratonului sună puțin în partea de jos.

Mult noroc și bucurați-vă:)

PS. În general, dar mai ales în ultima lună, trebuie să vă asigurați că sunteți acoperit în mod adecvat pentru fier și B12 în dieta dumneavoastră. Dieta singură este suficientă, dar s-ar putea să doriți să luați în considerare suplimentarea cu fier doar pentru o lună care precede maratonul.

Vă mulțumesc, sună ca un sfat foarte solid și este plăcut să auziți de la un coleg vegetarian, de asemenea:) De obicei mănânc terci cu gem și lapte dimineața?

Am mai avut probleme cu anemia cu deficit de fier (nu era legată de dietă, ci mai degrabă legată de femei), așa că mai am tablete de fier. Problema cu ei este că au supărat stomacul ca să spunem așa. Poate că ar trebui să analizez ceva ceva mai blând, alternative fără prescripție medicală.

Cea mai lungă alergare este de 30k și cu aproximativ cinci săptămâni înainte de cursă. Urmăresc un program în care ar trebui să-l realizez în ca. 5 ore. Întrucât este primul meu maraton, îmi propun să-l fac cu adevărat. Dacă mi se pare plăcut și vreau să o fac din nou, voi avea suficiente informații pentru a ținti cu adevărat un obiectiv în timp. Fac două curse de 10k mai târziu în vară și le-am făcut pe amândouă înainte, în acele curse știu că voi putea viza un timp de finalizare în aproximativ 45 de minute, așa că cred că totul se rezumă la experienta:)