În primele săptămâni de adaptare la un plan de alimentație sănătoasă, puterea voinței dvs. va fi probabil împinsă la limită. Mai jos sunt descrise câteva reguli de aur pentru a vă menține pe drumul cel bun.

bună

Noteaza

  • O tactică foarte utilă este păstrarea unui jurnal alimentar. Pentru prima săptămână, faceți o evidență a fiecărui produs alimentar și băut pe care îl consumați, la ce oră și cum vă simțiți.
  • Jurnalul vă va permite să vă revizuiți alegerile și să faceți un bilanț cu ceea ce vă solicită să mâncați.
  • Trebuie să învățați cum să faceți distincția între foamea biologică adevărată - semnul unui apetit sănătos - și alarmele false, atunci când simțiți dorința de a mânca deoarece sunteți plictisit sau stresat.

Programează mese mai mici

  • Programarea micului dejun, a prânzului, a cinei și a gustărilor în același mod în care programați alte întâlniri zilnice vă poate ajuta să preveniți supraalimentarea, deci luați-vă mesele la ore regulate, stabilite.
  • Consumul de cantități mici îmbunătățește adesea controlul poftei de mâncare, reduce foamea și evită oscilațiile glicemiei care te pot determina să mănânci mai mult.
  • Într-un studiu, bărbații care și-au crescut frecvența de a consuma au consumat cu până la 27% mai puține calorii.
  • În loc de trei mese mari, încercați să construiți cinci sau șase porții mici de alimente sănătoase în rutina zilnică.

Alege gustări sănătoase

  • Ori de câte ori ajungi la o gustare, gândește-te de ce o faci. Pentru că mâncarea este acolo? Pentru că te simți supărat sau obosit?
  • Mâncarea poate fi o reacție emoțională și, odată ce înțelegeți de ce doriți o gogoașă sau un prăjitură cu zahăr, este posibil să rezistați mai ușor.
  • Merită, de asemenea, să păstrați la îndemână gustări sănătoase, astfel încât să puteți satisface foamea de moment, fără a vă supăra dieta generală.
  • Alegeți gustări care să adauge substanțe nutritive și să vă simțiți plini, cum ar fi fructe sau legume tăiate - păstrați un stoc de morcovi tăiați și broccoli în frigider.

Mănâncă porții mai mici

  • Mulți dintre noi ne-am obișnuit să mâncăm mult mai mult decât avem nevoie. Unul dintre motive este că dimensiunile medii ale porțiilor de restaurante și mâncăruri fast-food, produse de patiserie și alte preparate au crescut dramatic în ultimele două decenii.
  • Unele au aproape dublat dimensiunea, chiar și în restaurante. Avem tendința de a servi și mai mult acasă - porțiunile sunt acum de până la opt ori mai mari decât cele recomandate.
  • Încercați să serviți mâncare pe farfurii mai mici.
  • Acest lucru poate reduce cantitatea de alimente consumate cu până la 25%, potrivit psihologilor de la Universitatea Cornell.
  • Alte studii arată că oamenii consumă cu 34% mai puține calorii lichide atunci când beau din pahare înalte, slabe, în loc de cele scurte și pline.

Ajustări ușoare de mâncare

• Reduceți dimensiunile porțiilor cu aproximativ 10%. Când vă obișnuiți cu dimensiunea mai mică, reduceți porțiunile cu încă 10%.

• Folosiți puțin mai puțin unt și puțin mai puțin ulei de gătit. Luați în considerare trecerea la o margarină cu conținut scăzut de grăsimi.

• Dacă aveți tendința de a vă bucura de gustări, cum ar fi fursecurile, cumpărați articole ambalate individual. Dacă trebuie să deschizi fiecare pachet la rândul tău te va descuraja de la exces.

• Coaceți, aburiți sau grătiți alimentele în loc să le prăjiți.

• Luați câte o masă în fiecare zi, care exclude carbohidrații cu amidon (fără orez, cartofi, paste sau pâine). Încercați un piept de pui slab cu salată sau două porții de legume diferite, de exemplu.

• Tăiați toate grăsimile vizibile din carne și îndepărtați pielea de la păsările de curte.

• Înlocuiți cerealele zaharate pentru micul dejun cu o felie de pâine prăjită de grâu integral și o bucată de fruct.

• Când mâncați în restaurante, alegeți sosuri pe bază de roșii, mai degrabă decât sosuri cremoase.