Antrenamentul de relaxare este o componentă integrală a terapiilor comportamentale pentru gestionarea durerii cronice, promovarea sănătății și ajutarea oamenilor să facă față bolilor care pun viața în pericol. Relaxarea poate ajuta la gestionarea tulburărilor funcționale gastro-intestinale (GI).

pentru

Cum vă poate ajuta Relaxarea?

Cercetările au arătat că relaxarea oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

  • Scăderea excesului excesiv produs de îngrijorare sau anxietate
  • Gestionarea insomniei
  • Protejarea împotriva răspunsurilor fiziologice adverse la stres
  • Creșterea toleranței la durere, reducând în același timp unele dintre simptomele asociate cu durerea cronică

Antrenamentul de relaxare este, de asemenea, o parte vitală a oricărui program de gestionare a stresului.

Mulți cercetători și profesioniști din domeniul sănătății cred că relaxarea oferă două funcții importante:

  1. Ca abilitate de a face față, care poate fi folosită imediat atunci când o persoană este stresată, excitată excesiv sau suferă
  2. Prin prevenirea unora dintre efectele dăunătoare ale stresului

Practica zilnică de relaxare scade excitația asociată cu uzura corpului. Utilizarea regulată a relaxării permite calmarea corpului înainte de a începe activități stresante și a fost asociată cu îmbunătățiri ale sistemului imunitar.

Pentru persoanele cu tulburări GI funcționale, relaxarea pare să ajute prin diminuarea durerii, gestionarea excitării asociate în mod natural cu suferința fizică, oferind abilități de auto-ajutor și gestionarea iritabilității, care este o consecință foarte frecventă a durerii cronice.

Ce este relaxarea?

Abilitatea de a obține o stare profundă de relaxare a fost urmărită de-a lungul multor istorii înregistrate și este un element cheie în multe tradiții culturale și filosofice. Oamenii de știință contemporani din domeniul sănătății au încercat să specifice ce este relaxarea și să identifice cum să îi învețe pe oameni să se relaxeze eficient.

Este util să vizualizați relaxarea din perspectiva a trei sisteme integrate din corp:

  • Creierul/cogniția
  • Sistemul muscular osos
  • Sistemul nervos autonom

Creierul/Cunoașterea - În timpul și după relaxare, indivizii raportează de obicei că au o gândire mai puțin rapidă și o capacitate crescută de a concentra gândurile și de a menține concentrarea.

Calitatea gândirii este, de asemenea, raportată la o natură calmă și odihnitoare. A fost descrisă ca o voință pașnică de a lăsa gândurile să curgă într-un mod natural, nedirecționat sau necontrolat.

Relaxarea produce un model particular al activității creierului bioelectrice. Ne referim la acest tipar ca activitate alfa. Toată lumea produce o anumită activitate alfa înainte de a adormi. Dificultatea de a produce activitate alfa este asociată cu insomnia de la somn.

Putem înregistra alfa și le putem oferi oamenilor feedback despre cât de bine produc stări alfa. Utilizarea feedback-ului alfa este o modalitate de a preda abilitățile de relaxare (vezi Biofeedback, mai jos).

Muschii - Când vă relaxați, există două modificări ale activității musculare:

  1. Oamenii relaxați sunt foarte nemișcați - atunci când se mișcă, o fac încet și ușor
  2. Tonusul muscular, care este nivelul de fundal al tensiunii musculare între mișcările musculare evidente, este scăzut atunci când oamenii se relaxează

Mulți dintre noi suferim de mușchi dureroși și dureroși la nivelul spatelui inferior și al umerilor sau dezvoltăm dureri de cap de tensiune musculară atunci când tonusul muscular este prea mare pentru prea mult timp.

Sistemul nervos autonom - Al treilea sistem care se schimbă odată cu relaxarea este sistemul nervos autonom. Aceasta este partea sistemului nervos din afara creierului și măduvei spinării care controlează digestia, circulația sângelui și alte procese biologice de bază.

Acest sistem nervos controlează părți ale corpului nostru la care nu trebuie să ne ocupăm în mod conștient, cum ar fi bătăile inimii sau nivelul de activitate al sistemului nostru gastro-intestinal.

Sistemul are două ramuri, sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Fiecare ramură activează diferite părți ale corpului în moduri diferite. Ei tind să acționeze ca cele două laturi ale unei scale - atunci când una este activată, cealaltă este mai puțin activată.

În general, sistemul nervos simpatic este activat atunci când sunteți provocat sau stresat. Inima ne bate mai puternic și zboară, palmele transpiră și ne simțim brusc foarte treji și alertați.

În schimb, tindem să fim mai activi parasimpatic atunci când sunt în afara pericolului și cerințele de mediu sunt scăzute. Sub activare parasimpatică, organele au grijă de funcții precum digerarea meselor, conversia zaharurilor din sânge pentru depozitare pe termen lung și mutarea nutrienților în celule în timp ce îndepărtează deșeurile.

Respirația este un proces fiziologic interesant. Este controlat de sistemul nervos autonom (cum ar fi când dormim), dar poate fi controlat și în mod voluntar (cum ar fi când ne ținem respirația).

Studiile de cercetare sugerează că multe părți ale sistemului nervos autonom tind să urmeze activitatea respirației. Sub activare simpatică, respirația tinde să fie rapidă, superficială și mai puțin ritmică. În timpul relaxării și activării parasimpatice, respirația este lentă, profundă și are un ritm regulat.

Deoarece puteți schimba voluntar tiparele de respirație și pentru că sistemul nervos autonom tinde să imite ceea ce se întâmplă cu respirația, un model de respirație relaxat poate fi un mod reușit de a obține controlul asupra proceselor fiziologice automate.

Punând laolaltă

Aceste trei sisteme - creierul/cogniția, mușchii și sistemul nervos autonom - sunt integrate de centrele creierului. Acestea includ domenii implicate în reglarea emoțiilor, a proceselor biologice/comportamentale de bază și a excitării.

Cele trei sisteme tind să funcționeze în mod coordonat. Când schimbați modelul de răspuns într-un sistem, acest lucru afectează celelalte sisteme.

Astfel, dacă devii foarte nemișcat și reduci tonusul muscular, există tendința creierului și a sistemului nervos autonom să reflecte în general relaxarea. Metodele de producere a relaxării tind să se concentreze pe un sistem, combinații ale acestor sisteme sau pe toate trei.

Elemente cheie în învățarea relaxării

Ca orice act calificat, abilitățile de relaxare sunt dezvoltate prin practică. Pentru ca dvs. să arătați orice beneficiu de durată al antrenamentelor de relaxare, cercetările au indicat că un minim de patru sesiuni de antrenament/terapie este esențial.

Cercetătorii au descoperit că oamenii vor continua să demonstreze dezvoltarea abilităților în primele 10 sesiuni de antrenament de relaxare. În general, nu se obține niciun beneficiu suplimentar din mai mult de 10 sesiuni.

Practica regulată a relaxării pare a fi critică în învățarea modului de a deveni profund relaxat și a produce beneficii pentru sănătate din relaxare. Dacă aveți dificultăți în a vă relaxa, poate fi necesar un antrenament special sau personalizarea unei tehnici de relaxare. (a se vedea Căutarea de asistență profesională, mai jos)

Care metodă este cea mai potrivită pentru tine?

Există diferențe subtile produse de diferite metode de predare a relaxării. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit în mod repetat că orice program sistematic de relaxare pare să producă schimbări pozitive în stările fiziologice și psihologice pentru majoritatea oamenilor.

Ar trebui să alegeți un program de relaxare-antrenament care să vă fie confortabil.

Diverse programe de instruire sunt disponibile prin programe de educație, cum ar fi yoga, meditația transcendentală sau auto-hipnoza. Sunt disponibile, de asemenea, multe cărți de auto-ajutor, benzi de relaxare ghidate sau înregistrări de relaxare pe bază de muzică.

Biofeedback-ul poate fi, de asemenea, o tehnică de relaxare foarte puternică. Biofeedback-ul este o tehnică de autoreglare psihologică care folosește feedback-ul din corpul său reflectat printr-un computer.

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că hipnoza este utilă persoanelor cu sindromul intestinului iritabil (IBS). Terapiile de hipnoză pentru tulburările GI funcționale includ atât relaxare, cât și sugestii pentru a face față problemelor GI funcționale.

Cele elementare

Roger Poppen a făcut o mulțime de cercetări încercând să identifice în cel mai simplu mod, ceea ce trebuie făcut pentru a produce relaxare. El a împărțit acest lucru în Zece Comportamente Relaxate pe care poate doriți să le încercați.

Zece comportamente relaxate

Majoritatea persoanelor preferă să se relaxeze într-un scaun confortabil într-o cameră liniștită (TV oprit).

  1. Cap: Capul este nemișcat și bine susținut de o pernă sau de un scaun și este centrat cu linia mediană a corpului.
  2. Ochii: pleoapele sunt ușor închise, cu aspect neted și nu există mișcare a ochilor (este posibil să doriți să vă concentrați asupra unui obiect scăzut și îndepărtat în cameră înainte de a închide ochii).
  3. Gură: buzele sunt despărțite în centrul gurii, iar dinții din față sunt ușor deschiși.
  4. Gât: Există o absență a mișcării, iar gâtul este centrat cu linia mediană.
  5. Umeri: umerii sunt rotunzi (căzuți) și simetrici.
  6. Corp: Corpul este liniștit. Trunchiul, șoldurile și picioarele sunt simetrice în ceea ce privește linia mediană. Mușchii sunt liniștiți, iar corpul este complet sprijinit de scaun.
  7. Mâinile: Mâinile trebuie să se sprijine pe brațele scaunului sau pe poală. Degetele sunt nemișcate și ar trebui să fie ușor curbate.
  8. Picioare: Picioarele și degetele de la picioare sunt nemișcate. Degetele de la picioare sunt îndreptate unul față de celălalt astfel încât picioarele să formeze un V.
  9. Silențios: nu ar trebui să scoateți vocalizări sau sunete respiratorii puternice.
  10. Respirație: modelul de respirație trebuie să fie mai lent decât atunci când este trezit, profund și cu un ritm regulat.

După ce ați intrat într-o stare relaxată, rămâneți pur și simplu nemișcați și bucurați-vă de această stare timp de 10-20 de minute. Dacă simți că devii mai tensionat, revizuiește lista comportamentelor relaxate. Dacă aveți probleme cu gândurile îngrijorătoare, încercați să vă concentrați asupra respirației și să vă gândiți la respirația tensiunii și să respirați într-o relaxare mai profundă.

(Sursă: Adaptat din Poppen, R., Training și evaluare a relaxării comportamentale, New York: Pergamon Press.)

Căutarea de asistență profesională

Psihologii din domeniul sănătății și alți specialiști în medicina comportamentală predă în mod regulat abilități de relaxare pentru a ajuta indivizii să facă față problemelor medicale sau să reducă riscurile pentru sănătate. Un psiholog al sănătății îi poate ajuta și pe cei care au dificultăți de învățare să se relaxeze atunci când este necesar un program de relaxare mai individualizat.

Dacă aveți dificultăți în găsirea unui psiholog de sănătate, cereți furnizorului dvs. de asistență medicală o recomandare, sunați la asociația psihologică de stat sau contactați un program de gestionare a durerii comportamentale.

Sursă: Adaptat din publicația IFFGD nr. 164 de Kenneth R. Jones, dr., Cercetător asistent profesor de medicină/psiholog clinic, și Steve Heymen, dr., Profesor asistent de medicină/terapeut certificat în biofeedback, Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill, NC