Cu multe soluții de Anul Nou care se învârt în jurul valorii de montare, Duncan Busby analizează cum să vă îmbunătățiți starea generală de fitness în moduri care vă vor ajuta să trageți cu arcul

remediu

Susținerea nivelului de glucoză din sânge și alimentarea creierului este cheia acestui sport

După ce începem Anul Nou, cei mai mulți dintre noi ne vom îndrepta atenția asupra stării noastre de sănătate și sănătății, deoarece îmbunătățirea acestor aspecte particulare despre noi înșine ne poate oferi adesea un sentiment de întinerire. Acest lucru este binevenit în special atunci când vrem să lăsăm în urmă orice dezamăgiri din anul precedent și să începem din nou, dar îmbunătățirea stării fizice vă va îmbunătăți cu adevărat performanța de tir cu arcul.?

Acum, tirul cu arcul nu este adesea văzut ca un sport care necesită niveluri ridicate de fitness sau chiar sănătate, deoarece este un sport pentru toți; indiferent dacă sunt tineri sau bătrâni, buni sau cu dizabilități, arcașii de orice clasificare pot găsi succes. Dar ar trebui să mănânci în continuare bine și să te menții în formă în moduri care îți alimentează corpul și să întărească bunele practici de tragere, așa că cum poți face pentru a-ți îmbunătăți fitnessul cu arcul?

Intinderea îmbunătățește flexibilitatea și capacitatea unei articulații de a se deplasa prin întreaga sa gamă de mișcări

Întrebați orice arcaș cu succes internațional cum rămân în starea fizică maximă și sunt sigur că veți primi o gamă largă de răspunsuri. De la antrenamente intense la sală, regimuri zilnice de antrenament, alimentație curată sau chiar diete de fast-food, toată lumea are un mod diferit de a-și menține performanța.

Știm cu toții că un procent scăzut de grăsime corporală și mușchii rupți nu sunt necesare în tir cu arcul - la urma urmei, acest sport nu are aceleași provocări aerobice ca, să zicem, înotul, deci nu va trebui să începeți noul an mâncând fără sfârșit salate și shake-uri proteice. Dar micile schimbări în alegerile dvs. alimentare pot face diferența și, deși puteți scăpa de o dietă McDonalds și pizza (și unii arcași o fac), veți găsi că are foarte puține beneficii.

Ca sport, tirul cu arcul este considerat o activitate de fitness moderată: graficul de mai jos ar trebui să vă ofere o idee despre energia pe care o veți folosi atunci când trageți. Deși tirul cu arcul este un mod plăcut de a arde calorii, va trebui să trageți aproape o oră pentru a lucra cu o batonă de ciocolată Snickers. Așadar, o dietă bogată în grăsimi și zahăr nu vă va ajuta probabil pe termen lung, mai ales într-un sport care necesită un obiectiv constant și ore de rezistență.

Poate fi o provocare pentru arcași să sprijine, dar să nu-și susțină excesiv activitățile de antrenament sau de competiție, iar alimentele bogate în nutrienți, dar nu și energetice, sunt ideale pentru gustare. Menținerea nivelului de glucoză din sânge și alimentarea creierului este cheia acestui sport, așa că puneți jos Haribo și alegeți în schimb bare de cereale, banane, iaurturi și shake-uri ca opțiuni bune de gustare.

Toate antrenamentele de fitness din lume nu vor înlocui timpul de calitate cu arcul tău - tirul cu arcul este la urma urmei un sport bazat pe abilități

Chiar și arcașii care doresc să-și mărească forța, deși masa musculară ar trebui să fie conștienți de excesul de a se răsfăța cu carbohidrați și proteine, mulți sportivi cu nevoi energetice mari sunt surprinși să constate că consumă mai puțin decât cred. Mâncarea mai frecvent decât creșterea masivă a cantității pe care o consumi este mult mai eficientă pentru performanța ta. Consumul chiar și a unor cantități excesive de proteine ​​și carbohidrați benefici va duce la creșterea în greutate dacă nu consumați această energie.

Pudrele și barele de proteine ​​sunt extrem de populare în aceste zile și, deși aceste opțiuni pretind că vă oferă energie pură, arcașii ar trebui să fie conștienți de faptul că multe dintre aceste produse nu sunt testate științific, ele pot fi costisitoare și vă pot oferi mai multă energie decât chiar ai nevoie. Deci, dacă alegeți să le utilizați, acestea ar trebui consumate în loc de alte alegeri alimentare. În plus, dacă concurați în competiții testate pentru droguri, ar trebui să fiți conștienți de faptul că unele suplimente sportive pot să nu fie curate, așa că folosiți-le cu precauție.

Pierderile de lichid în timpul antrenamentului și competiției nu sunt, în general, nici mari, așa că absorbția de lichid între capete ar trebui să fie adecvată pentru a înlocui orice pierderi. Cu toate acestea, băuturile sportive cu conținut ridicat de zahăr ar trebui să fie limitate, deoarece consumul excesiv poate contribui, de asemenea, la un aport inutil de energie, fără a menționa o creștere și o scădere ulterioară a nivelurilor de glucoză, care vă pot lăsa să vă simțiți slabi, obosiți și lipsiți de concentrare.

Benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a încălzi mușchii potriviți în pregătirea pentru o împușcare

Deoarece tirul cu arcul se bazează în mare parte pe abilități și, ca atare, nu selectează pentru un anumit tip de corp, puterea, concentrarea, precizia și consistența sunt adesea văzute ca virtuți mai importante la un arcaș decât rezistența aerobă. Dar diferite discipline de tir cu arcul necesită diferite niveluri de fitness; de exemplu, arcașii care concurează în turnee extreme de tir cu arcul, cum ar fi Seria europeană de tir cu arcul, care se confruntă cu kilometri de pedepse și unghiuri de țintă severe, vor avea nevoie de multă forță și rezistență pentru a trece prin fiecare eveniment, în timp ce arcașii de club cu prietenii într-un mediu relaxat poate găsi că au nevoie doar de niveluri moderate de fitness și rezistență.

Fiecare arcaș are priorități diferite și nu trebuie să fim toți la fel, dar este important ca corpul dvs. să vă permită să fotografiați în funcție de disciplina și stilul de arc pe care îl alegeți. Antrenamentul fizic ne poate aduce beneficii tuturor, însă mulți arcași profesioniști aleg să se antreneze pentru a-și îmbunătăți performanța. Pe măsură ce scorurile lor cresc și se înregistrează recorduri, este clar că aptitudinea fizică este o parte importantă a succesului lor, dar nu este nevoie să te duci la sală ore în șir; doar să faci câteva exerciții de alegere îți poate oferi în continuare un impuls.

Dacă exercițiul ar fi o pastilă, ar fi unul dintre cele mai eficiente medicamente inventate vreodată. Cercetările arată că activitatea fizică poate crește stima de sine, starea de spirit, calitatea somnului și energia, precum și reduce riscul de stres și depresie. Ca rezultat, o creștere a fitnessului poate, la rândul său, să vă crească plăcerea cu tirul cu arcul și să vă îmbunătățească și scorurile, deoarece cu cât faceți mai mult, cu atât veți putea face.

Este recomandat să încercăm să fim activi zilnic și să ne propunem să realizăm cel puțin 150 de minute de exercițiu într-o săptămână. Pentru majoritatea dintre noi, cel mai simplu mod de a vă deplasa este să participați la activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, în loc să folosiți mașina sau transportul public. Dar pentru a vă aduce beneficii sănătății, trebuie să vă deplasați suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a respira mai repede și pentru a vă simți mai cald.

Exercițiile aerobice sau cardio pot avea intensitate scăzută, moderată sau mare, dar activitățile de fitness pe care le alegeți vor depinde de disciplina de tir cu arcul pe care o faceți, precum și de propriile circumstanțe individuale. De exemplu, dacă aveți 70 de ani, este puțin probabil să doriți să participați la maratoane sau la provocări Tough Mudder pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, dar atunci este, de asemenea, puțin probabil să concurați în unele dintre competițiile de tir cu arcul mai extreme. Așadar, adaptați-vă antrenamentele la cerințele de fotografiere și chiar dacă aveți un handicap, există întotdeauna o modalitate prin care puteți activa; grădinăritul, treburile casnice sau dansul sunt modalități bune pentru noi toți de a ne îmbunătăți condiția fizică în acest sezon viitor.

Exercițiile anaerobe sau de forță sunt importante și pentru sănătatea ta de zi cu zi

Tirul cu arcul necesită o anumită putere; la urma urmei, dacă nu vă puteți trage arcul în mod repetat, nu veți ajunge prea departe. Acum, nu trebuie să arătați ca Arnold Schwarzenegger pentru a trage bine - dimpotrivă, mușchii prea mari vă pot împiedica forma. Dar trebuie să poți trage arcul și să te menții constant, apoi repetă fiecare lovitură de cel puțin 72 de ori la un turneu de 720 în aer liber și de 60 de ori într-o rundă interioară, iar asta nu include nici o săgeată de antrenament sau meciuri cap-cu-cap trage.

Exercițiile anaerobe sau de forță sunt importante și pentru sănătatea ta de zi cu zi, deoarece îți îmbunătățesc rezistența, postura, reduc durerile și reduc riscul de rănire, deci nu este necesar să te gândești că aceste exerciții ar trebui să se limiteze la sportivii de elită.

Exercițiile de antrenament de rezistență sunt recomandate arcașilor care doresc să dezvolte zonele corpului lor implicate activ în tragere, cum ar fi mușchii spatelui, umărului și pieptului (folosiți pentru a atrage arcul) și mușchilor brațului (utilizați pentru a ține arcul). Ar trebui să constatați că, cu puțin timp și efort, scorurile dvs. se vor îmbunătăți pe măsură ce mușchii vă vor întări.

Arcașii de câmp pot găsi, de asemenea, o forță musculară sporită, în special în jurul cursurilor care nu le permit să tragă cu corpul în aliniament. Lupta cu picioarele inegale și unghiurile ținte acute va necesita mai multă forță decât alte discipline, iar puterea nucleului și a corpului superior este cheia pentru a trage bine în aceste condiții.

Nu trebuie să coborâm cu toții la sală pentru a ridica greutăți, cei dintre voi cu limitări sau care nu au nevoie de abilități super-umane vă pot îmbunătăți forța făcând exerciții blânde, cum ar fi yoga, Pilates, înot sau, de fapt, orice exercițiu care folosește propria greutate corporală. Există atât de multe modalități de a vă îmbunătăți fotografierea și sănătatea prin creșterea puterii, dar pentru a obține orice beneficii pentru sănătate, ar trebui să le faceți până la punctul în care vă luptați pentru a finaliza o altă repetare. Și amintiți-vă, aceste exerciții sunt în plus față de orice activități cardio.

Încălzirea este o parte importantă a pregătirii pentru a trage

Intinderea înainte de exerciții fizice este o practică obișnuită, ni se spune că vă reduce riscul de rănire, vă îmbunătățește performanța și previne durerea mușchilor, dar noile cercetări sugerează că nu este la fel de eficient pe cât suntem convinși cu toții să credem. Întinderea înainte de mișcare vă poate face musculatura mai slabă și mai lentă, așa că, spre deosebire de dansatorii de balet a căror performanță ar putea să nu fie afectată de acest lucru, arcașii vor beneficia mai mult de încălzirea mai întâi a mușchilor lor reci prin exerciții aerobice ușoare. De exemplu, folosirea unei benzi de antrenament pentru a stimula fluxul de sânge în mușchii brațului sau rotirea brațelor pentru a slăbi mușchii spatelui.

Intinderea îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce mărește capacitatea unei articulații de a se deplasa prin întreaga sa gamă de mișcare; cu alte cuvinte, cât de mult se poate îndoi, răsuci și ajunge. Este mult mai eficient pentru dvs. să vă întindeți după exerciții, odată ce mușchii sunt calzi și flexibili.

Flexibilitatea este vitală cu tirul cu arcul; orice strângere vă poate afecta precizia și vă poate crește riscul de rănire, deci este important să vă concentrați asupra acestui domeniu de exerciții. Se consideră că întinderea regulată crește flexibilitatea, atât prin înlăturarea mușchilor, cât și prin recalificarea sistemului nervos pentru a tolera întinderea în continuare. Și deoarece flexibilitatea de la întinderea regulată dispare treptat odată ce vă opriți, de obicei după patru săptămâni, va trebui să păstrați aceste exerciții.

Există patru forme diferite de întindere:

1. Intindere statică: întinderea unui mușchi până la un disconfort ușor și menținerea acelei poziții, de obicei timp de cel puțin 30 de secunde sau mai mult, utilizând o bandă de antrenament sau de întindere.

2. Facilitarea neuromusculară propioceptivă (PNF): presupune menținerea unei întinderi în timp ce contractează și relaxează mușchiul.

3. Intindere dinamică: efectuarea mișcărilor repetitive ușoare, cum ar fi oscilațiile brațului, unde creșteți treptat gama de mișcare a mișcării, dar rămâne întotdeauna în intervalul normal de mișcare.

4. Întinderi balistice sau de sărituri: implică intrarea într-o întindere și efectuarea mișcărilor de săritură sau sacadare pentru a crește gama de mișcare.

Din nou, cerințele dvs. de flexibilitate depind de activitățile pe care le desfășurați și, dacă luați parte la fotografiere ușoară ocazională, veți avea nevoie doar de o flexibilitate minimă.

Alternativ, Antrenamentul fizic specific sau SPT, a fost dezvoltat de antrenorul de tir cu arcul de renume mondial Kisik Lee pentru a spori rezistența, forța și flexibilitatea sportivilor olimpici prin exerciții musculare specifice tirului cu arcul folosind doar echipamente de tir cu arcul. Deși aceste exerciții sunt recomandate arcașilor recurbi, au o utilizare limitată pentru trăgătorii compuși și tradiționali. Așa că nu uitați să alegeți exerciții care se potrivesc atât arcului, cât și corpului.

Antrenamentul fizic și o dietă sănătoasă nu pot înlocui practica cu arcul tău; la urma urmei, ai nevoie de mai mult decât de putere și energie pentru a trage bine. Deși alimentația sănătoasă și exercițiile fizice sunt doar un supliment la fitnessul cu tirul cu arcul, factorul de simțire pe care îl poate crea fiecare poate fi de un beneficiu enorm pentru jocul tău mental, precum și pentru starea generală de sănătate.

Deci, indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți tragerea în practică, în ligi sau în competiții, nu există niciun motiv să nu vă îmbunătățiți și starea de sănătate și condiția fizică. La urma urmei, s-ar putea să ajungi să găsești plăcere și succes în mai mult decât fotografierea ta.