Postat pe 4 septembrie 2020

meditativă

Stânga: Jill Crockett, Molcintah Yoga Studio, dreapta: Julie Rowin, MD

RECAPITULARE: Conquer MG Webinar - 19 august 2020

Julie Rowin, MD, a făcut echipă cu instructorul de yoga Jill Crockett pentru a discuta despre instrumentul puternic al respirației meditative. Dr. Rowin este certificat de bord în neurologie, medicină neuromusculară, medicină integrativă și acupunctură. Domnișoară. Crockett deține studioul de yoga Molcintah, în Downers Grove, Illinois.

Dr. Rowin: Te-ai prins vreodată ținându-ți respirația în timpul unei situații stresante? Sau ați observat beneficiile relaxante și de concentrare ale respirației profunde?

Vă invităm să aflați mai multe despre acest lucru în timp ce discutăm despre tehnicile de respirație meditativă. Această practică poate ajuta la calmarea minții, la echilibrarea hormonilor de stres și la îmbunătățirea capacității pulmonare.

Mai întâi, vă rugăm să rețineți că este nu este destinat să înlocuiască sfatul medical profesional. Dacă ai dificultăți de respirație semnificative, mai ales în repaus, acum nu este momentul să faci exerciții de respirație meditativă. În acest caz, contactați neurologul.

Ce este „respirația meditativă”?

Jill C: În forma sa cea mai simplă, este să fii conștient de respirația ta așa cum este - concentrându-ți atenția asupra respirației fără a face nimic pentru a o schimba. Folosim acest instrument pentru a concentra mintea în timpul practicilor de meditație. De asemenea, putem schimba intenționat modelul respirației pentru a crea schimbări fiziologice, mentale, emoționale și chiar spirituale dorite. În acest caz, continuăm să fim atenți, chiar dacă modelul de respirație este modificat.

Calmul care poate ușura anxietatea, depresia și durerea

Dr. Rowin: În unele cazuri, persoanele care au MG pot fi în afara zonei de pericol a crizei, dar continuă să aibă o senzație de respirație superficială, care este asociată cu un sentiment anxios sau de panică. Această practică poate ajuta aceste simptome, deoarece are un beneficiu calmant, corect?

Jill C: Da. Folosirea respirației conștiente - respirație în trei părți - pentru a trece de la respirația superficială la respirația profundă a burții - necesită practică. Dar poate avea un beneficiu aproape imediat.

Dacă vă gândiți la anxietate pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind lipsit de anxietate și 10 fiind un atac de panică, este posibil să nu doriți să vă concentrați asupra respirației dacă sunteți la un nivel 8-9-10. Nu există nici un rău în încercarea; dar poate fi frustrant pentru că nu vă puteți gestiona starea de spirit. Cu toate acestea, concentrarea pe respirația burții vă poate ajuta să gestionați un nivel moderat de anxietate. Poate ajuta la depresie. Dacă suferim, anxietatea noastră crește, ceea ce la rândul său poate crește durerea. Acest instrument vă poate ajuta să întrerupeți ciclul respectiv.

Relaxarea m-a prins

Dr. Rowin: Am învățat mai întâi respirația meditativă la un curs de yoga. M-am gândit: „Uau, nu am simțit niciodată asta relaxat”. Asta m-a prins. Apoi am început să-l folosesc la locul de muncă înainte de o întâlnire sau prezentare stresantă, uneori la lift, oriunde aveam o scurtă pauză. Am ajuns să-mi dau seama că, dacă aș putea să-mi controlez respirația, aș putea să-mi controlez mai bine mintea - direcția pe care o iau gândurile mele. Sunt un susținător uriaș al acestor tehnici, în special pentru oricine se află pe o cale către o bunăstare optimă.

Jill C: Respirația meditativă este un instrument excelent pentru a încetini mintea gânditoare, pentru a opri mintea maimuței cu care trăim cu toții. Adesea credem că nu avem control asupra a ceea ce se întâmplă în viața noastră. Dar această practică ne învață că nu trebuie să fim la mila gândurilor noastre.

Demonstrație de respirație în 3 părți

Jill C: Pentru a începe, va trebui să luați o poziție așezată, unde să vă simțiți confortabil și să vă sprijiniți spatele. Abordarea mea te face să inspiri și să expiri prin nas. Dacă nasul tău este înfundat, atunci respiră doar prin gură. Dacă vă simțiți amețit sau amețit, opriți-vă.

Întrebările dvs. au răspuns

Î: Ce sugerați pentru o persoană care nu este în criză MG, dar își simte respirația superficială?

Jill C: Reveniți la respirația în 3 părți oriunde vă aflați. Simțiți cum crește burta, conștientizați-o. Adesea conștientizarea te va ajuta să respiri mai adânc. Este nevoie de practică.

Î: Am încercat exerciții de respirație în trecut, dar m-am simțit foarte obosit. Ce sugerezi?

Jill C: S-ar putea să fi devenit foarte relaxat și să fi renunțat la mult stres. Asigurați-vă că inspirați și expirați complet, inspirând și expirând în lungime egală.

Dr. Rowin: Uneori ești supra-obosit; când ajungi într-un moment de relaxare, adormi pentru că ești obosit. De fapt, respirația meditativă poate fi un instrument valoros pentru a vă ajuta să dormiți.

Î: Când este un moment bun al zilei pentru această practică? Pentru cât timp?

Jill C: Dimineața sau seara sunt ideale. Când tocmai ai ieșit din pat - înainte de a te prinde de lista de sarcini - această practică te poate pune într-un cadru de spirit bun pentru o zi. Noaptea este o modalitate excelentă de a decomprima, de a încetini lucrurile și de a te pregăti pentru somn. Acest lucru ar putea fi util mai ales dacă aveți probleme cu adormirea.

În ceea ce privește timpul, stabiliți un obiectiv rezonabil. Începeți cu două minute. Setați un cronometru, astfel încât să nu trebuie să urmăriți ceasul. Vedeți cum se simte. În timp, vă puteți crește treptat antrenamentul, poate la 15 minute.

Î: Vă puteți răni plămânii dacă respirați la extremă?

Dr. Rowin: Respirația profundă vă modifică ritmul cardiac și tensiunea arterială. Dacă respirați adânc până la extrem, puteți chiar să leziți. Pledăm pentru o respirație meditativă lentă și atentă și nu ar trebui să existe efecte secundare adverse pentru dvs.

Jill C: Nu doriți să vă umpleți plămânii până la punctul în care simțiți că veți exploda. Ar trebui să fie o senzație confortabilă de plenitudine - orice ar însemna asta pentru tine. Sperăm că acest lucru se va schimba în timp.

Î: Poți transporta excesul de greutate pe burtă să îți împiedice capacitatea de a respira eficient?

Dr. Rowin: Răspunsul scurt este da. Greutatea în exces poate împiedica expansiunea completă a diafragmei, ceea ce poate duce la dificultăți de respirație și oboseală. Uneori este dificil să se stabilească cât de scurt este respirația datorată excesului de greutate și cât de mult se datorează miasteniei gravis.

Î: Care sunt tehnicile de bază de meditație?

Jill C: Meditația poate evolua în mod natural din respirația meditativă. Dacă stai suficient de mult timp cu inhalarea și expirarea numărării, s-ar putea să găsești picăturile de numărare și vei fi lăsat într-o stare foarte relaxată, cu doar conștientizarea respirației. Ce loc minunat pentru a ajunge.

Pentru a practica meditația, puteți utiliza tehnica de numărare prezentată în videoclip. Sau puteți pur și simplu să vă mențineți conștientizarea respirației, deoarece aceasta apare în mod natural.

Găsiți un scaun, o canapea sau chiar patul dvs., într-un loc care să se simtă liniștit, în care distragerea atenției este minimizată și în care spatele dvs. poate fi sprijinit. Este preferat să vă așezați, așa că nu adormiți mai ales la început.

Urmăriți același moment al zilei și aceeași locație, astfel încât să puteți asocia acel loc cu o stare calmă. Va fi mai ușor să ajungi la o stare de relaxare data viitoare.

Puneți picioarele plate pe podea (sau pe pat); vrei să te simți întemeiat. Palmele sau brațele ar trebui să fie relaxate alături de corp.

Închideți ochii pentru a reduce la minimum distragerea atenției. Păstrați conștientizarea internă. Odată ce ți-ai stabilit scaunul confortabil, vei face tot posibilul să rămâi nemișcat.

Aduceți-vă conștientizarea la senzația de respirație, poate la senzația de inhalare și expirație pe buza superioară sau a pieptului care coboară și se ridică și pur și simplu observați-o.

Când începeți prima dvs. practică de mediere, veți fi bombardați de gânduri. Aici intervine lucrarea. Pe măsură ce vă distrageți atenția de un gând, recunoașteți-l - oh, mă gândesc din nou la rufe - și redirecționați gândul înapoi la senzația de respirație. Acest lucru se va întâmpla iar și iar.

Dacă încă mai ai suficient timp, îți exersezi respirația meditativă, gândurile vor începe să se calmeze singure.

Î: Puteți sugera alte resurse?

Jill C: Două aplicații populare pe care le puteți descărca sunt „Calm” și „Headspace”. De asemenea, puteți găsi multe meditații ghidate online. Găsiți o voce care să vă placă. Construiți o bibliotecă, astfel încât să puteți alterna.

Diferența este profundă

Dr. Rowin: Am făcut ca pacienții să spună „Nu pot medita”, deoarece mintea lor este într-o cursă. Dar merită să ne dedicăm timp pentru ao învăța. Veți observa diferența în viața, relațiile și procesul de luare a deciziilor.

Jill C: Am observat chiar că ajută la gândirea mea. La un moment dat citeam și reciteam același text complex. M-am oprit să meditez. Când am luat cartea după aceea, a fost mult mai ușor de înțeles.

Unele zile vor fi mai bune decât altele. Nu renunța. Dovada este în lucru.

Dr. Rowin: Cine nu are două minute?!

O notă importantă

Informațiile prezentate aici și în videoclipul cu respirație meditativă nu sunt destinate sau implicate pentru a înlocui sfatul medicului profesionist. Tot conținutul are doar scop informativ. Rezultatele individuale pot varia.

Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări ale stilului de viață.