quiche

Repere nutriționale (pe porție)

Afișați eticheta nutrițională Ascundeți eticheta nutrițională Informații nutriționale Porții: 4
Suma pe servire
Calorii 203
% Valoare zilnica *
Grăsime totală 12g 15%
Grăsimi saturate 5g 25%
Colesterol 134 mg 45%
Sodiu 273 mg 12%
Glucide totale 7g 3%
Fibre alimentare 1g 4%
Total Zaharuri 5g
Include 0g Zaharuri adăugate 0%
Proteină 15g
Vitamina D 6mcg 30%
Calciu 208mg 16%
Fier 1mg 6%
Potasiu 297mg 6%
* Valoarea% zilnică (DV) vă arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție.

Această quiche fără coajă este ușor de făcut și este un fel de mâncare excelentă pentru brunch, prânz și chiar cină. Faptul că este lipsit de o crustă îl face fără gluten și sărac în carbohidrați, punând înapoi acest meniu delicios cu ouă în meniu pentru cei cu restricții dietetice sau urmărindu-și carbohidrații. Există o sare adăugată minimă și nu există ingrediente procesate, ceea ce îl face sărăcit și în sodiu.

Vasul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 din somon și, eventual, din ouă, dacă utilizați ouă omega-3. Prazul adaugă o dulceață naturală, iar ciupercile și spanacul au o aromă de pământ. Mărarul și coaja de lămâie adaugă elemente proaspete strălucitoare care se împerechează perfect cu somonul.

Ingrediente

  • 5,5 oz file de somon crud sălbatic sau cultivat în mod durabil (produce aproximativ 4 oz sau 3/4 cană de somon fiert în fulgi)
  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 praz, numai porțiune albă și verde deschis, înjumătățit și feliat subțire (1/2 cană feliată)
  • 1 cană spanac tocat congelat, fără sare adăugată
  • 2 cani felii de ciuperci nasture albe
  • 1/2 linguriță sare
  • 5 ouă mari
  • 1 cană de lapte integral
  • 2 linguri de mărar proaspăt tocat
  • Coaja de lamaie

Pregătirea

Preîncălziți cuptorul la 375 F.

Pentru a găti somonul la cuptor, așezați fileuri de somon pe o foaie de copt tapetată cu pergament sau în o tigaie. Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline și coaceți la 375F timp de 10-15 minute, în funcție de grosimea fileurilor. Alternativ, puteți bracona somonul.

Între timp, adăugați 1 lingură de ulei de măsline în tigaia mare antiaderentă și transformați focul în mediu. Adăugați prazul feliat și amestecați pentru a distribui uniform în tigaie. Când prazul începe să se înmoaie (aproximativ 1 minut), adăugați spanacul și ciupercile. Se condimentează cu 1/2 linguriță de sare și se amestecă pentru a se combina. Se sotează la mediu/mediu-scăzut timp de aproximativ 5 până la 8 minute până când legumele sunt fragede și orice lichid eliberat din legume s-a evaporat din tigaie.

Când legumele sunt fierte, se ia de pe foc și se lasă deoparte pentru a se lăsa să se răcească câteva minute. Când somonul este fiert, scoateți-l și din cuptor și lăsați-l să se răcească înainte să se descuameze cu o furculiță.

Între timp, într-un castron, amestecați ouăle și laptele împreună cu un tel sau un blender. Se condimentează cu un praf de sare.

Pulverizați o farfurie de plăcintă sau un fel de mâncare quiche cu spray de gătit, cum ar fi spray cu ulei de avocado sau spray cu ulei de măsline. Când legumele sunt răcite la temperatura camerei sau ușor calde (dar nu fierbinți), amestecați somonul în fulgi și transferați amestecul în farfuria de plăcintă, răspândind-o într-un strat uniform.

Se toarnă amestecul de ouă peste restul ingredientelor și se presară blatul cu mărar proaspăt.

Coaceți timp de 45 de minute sau până când blatul începe să devină maro auriu și centrul este gătit Începeți să verificați după 30 de minute - dacă devine prea rumen, dar mijlocul este prea lichid, acoperiți cu folie de aluminiu și continuați să coaceți. Centrul poate fi încă puțin slăbit atunci când ați terminat, deoarece va termina de gătit așa cum se așează după ce îl scoateți din cuptor.

Odată ieșiți din cuptor, ornați cu coajă de lămâie rasă înainte de servire.