Plantați semințele unei nutriții bune și culegeți recompensele curente ale acestor boabe deseori ignorate.

Orez brun? Am făcut asta. Ovăz de dimineață? Nu din nou. Pâine integrală de grâu? Am fost acolo. Sigur, aceste cereale integrale sunt sănătoase și vă pot da mai multă fermitate, dar doar că pot deveni vechi, ca să spunem așa. Din fericire pentru acele ciudățenii cu carbohidrați, multe alte opțiuni aparent exotice devin ușor disponibile pe piață. Iată patru cereale integrale subapreciate care au bunurile de a combate bolile, de a spori performanța de alergare și de a trezi un palat plictisit.

alergători

Nemuritoare

ID: Amarantul era un aliment de bază al aztecilor, care credeau că posedă puteri supranaturale, chiar încorporându-l în ceremoniile religioase. Semințele au forme ovale minuscule, cu o culoare cremoasă.

Plată nutrițională: Oferindu-i dietei tratamentul brut, acest cereale vechi are printre cele mai ridicate niveluri de fibre din oricare dintre boabe - 9 grame în jumătate de cană nefierte. Este recomandat ca femeile și bărbații să consume 25 și 38 de grame de fibre zilnic. Mai mult, amarantul prepară și cantități demne de magneziu, calciu, cupru, mangan și, deosebit de important pentru alergători, fier. Lipsit de gluten, amarantul poate fi savurat de cei al căror stomac se agită atunci când este expus la această proteină din cereale

În bucătărie: Amarantul are o aromă de pământ care devine și mai plăcută atunci când este prăjită înainte de gătit. Prajeste-l intr-o tigaie cu un pic de ulei timp de aproximativ 4 minute si apoi adauga 1 cana de boabe pentru fiecare 2,5 cani de apa clocotita, acopera, reduce focul si fierbe la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. Luați în considerare adăugarea de substanțe aromatice în lichidul de gătit, cum ar fi ghimbirul, ierburile și condimentele. Se servește ca o laterală pentru pește, pui sau friptură.

Orez salbatic

ID: Indigen din America de Nord, orezul sălbatic întunecat este o sămânță a unei ierburi acvatice recoltate în mod tradițional de oamenii nativi din nord-vestul nordic. În prezent, majoritatea așa-numitului „orez sălbatic” este cultivat comercial. .

Plată nutrițională: În plus față de o mulțime de carbohidrați complecși necesari pentru a umple depozitele de energie musculară după o alergare, orezul sălbatic conține cel mai mult folat din soiurile de orez. Folatul este o vitamină B care, pe lângă prevenirea defectelor congenitale, ajută la evitarea depresiei și a accidentelor vasculare cerebrale, precum și la scăderea nivelului de homocisteină - o proteină care a fost legată de bolile de inimă și declinul cognitiv. La fel ca amarantul, orezul sălbatic este un aliment sigur pentru cei alergici la gluten.

În bucătărie: Orezul sălbatic gătit are o aromă bogată de nuci, afumată și o textură masticabilă. Ar trebui clătit înainte de gătit, pentru a îndepărta particulele nedorite, cum ar fi carenele sau resturile de depozitare. Pentru fiecare ceașcă de orez sălbatic, folosiți aproximativ 3 căni de apă și nu vă așteptați la rezultate rapide. Durează aproximativ 45 până la 60 de minute până când orezul sălbatic se gătește complet (indicat când sâmburii încep să explodeze).

Orz

ID: Clasându-se pe locul al patrulea chiar în spatele grâului, orezului și porumbului în ceea ce privește cultivarea globală a lumii, o mare parte din orzul de astăzi este folosit pentru hrana animalelor, pentru a face siropul de malț îndulcitor sau fermentat pentru a produce bere. Păcat, deoarece, ca întreg aliment, este excepțional de hrănitor.

Plată nutrițională: La fel ca ovăzul, orzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care este o polizaharidă fără amidon care reduce vârfurile zahărului din sânge și leagă colesterolul împiedicând absorbția acestuia. Astfel, multe studii au demonstrat că aportul mai mare de beta-glucan poate reduce nivelul general de colesterol LDL, oferind protecție împotriva bolilor de inimă. În plus, depășește alte cereale integrale în ceea ce privește seleniul. Acționând ca un antioxidant, s-a demonstrat că seleniul are capacitatea de a ajuta la amânarea cancerului, de a păstra forța musculară și de a preveni declinul cognitiv. Deși cea mai mare parte a orzului comercial este perlată sau oală (scotch), orzul decojit are doar cojile exterioare îndepărtate și este cea mai nutritivă formă a bobului, deoarece tărâțele și germenii sunt lăsați intacti. Conținutul superior de nutrienți ai orzului decorticat - inclusiv mai mult fier, tiamină și fibre - îl face să merite vânarea. Orzul conține o cantitate mică de gluten, așa că cei sensibili trebuie să fie atenți.

În bucătărie: Orzul este un plus excelent pentru supe, salate, caserole și tocană. O avertisment - orzul durează mult timp pentru a găti. Adăugați 1 cană de orz la 2,5 cani de apă clocotită, reduceți căldura, acoperiți și fierbeți timp de 50 de minute sau mai mult. Orzul decorticat va avea nevoie de cel mai mult timp pentru a găti bine. Răsfoiți loturi mari simultan pentru a economisi timp.

Hrişcă

ID: Hrișca este sămânța unei plante originare din nordul Europei și din Asia care are legătură cu rubarba. În Japonia, hrișca este măcinată în făină pentru a face tăiței de cameră foarte hrănitori și delicioși. Criza de hrișcă, numită și kasha, este hrișca din cereale integrale în care doar o cochilie necomestibilă este îndepărtată din miez.

Plată nutrițională: La fel ca amarantul și orezul sălbatic, hrișca nu conține gluten, plus conține o cantitate semnificativă de aminoacizi lizină, ceea ce o face o proteină destul de completă, care va ajuta la repararea mușchilor după alergare. Este, de asemenea, ambalat cu mai mulți nutrienți valoroși, cum ar fi magneziu, vitamine B, cupru, mangan, seleniu și fosfor. Nu se găsește în alte boabe, se crede că rutina fitochimică din hrișcă stopează expansiunea celulelor de grăsime corporală și are un impact favorabil asupra colesterolului din sânge. Mai mult, un studiu canadian a constatat că extractul de hrișcă a fost eficient în scăderea glicemiei la șobolanii diabetici.

În bucătărie: Cu un timp de fierbere de 15 minute, hrișca se gătește rapid și versatil. Poate fi folosit în pilafs, salate, umpluturi, salate și supe, sau în locul unei porții de carne în burgeri și pâine. Dacă simțiți că gustul de hrișcă este prea puternic, încercați să amestecați unele cu alte boabe, cum ar fi orezul sau quinoa, atunci când serviți ca garnitură.

Incarca

În timp ce culegerile noastre de cereale sunt din ce în ce mai disponibile în supermarketuri, cel mai bun pariu pentru a le colecta este în coșurile din magazinele de produse alimentare în vrac și de sănătate. Quinoa, meiul, speltul și kamut sunt alte cereale integrale nutritive care merită încercate.

Tot adevarul

Cercetarea este în curs. Fără îndoială, cerealele integrale sunt mult superioare omologilor lor rafinați în ceea ce privește prevenirea bolilor și gestionarea greutății. Cercetătorii de la Universitatea Wake Forest au ajuns la concluzia că persoanele care mănâncă zilnic două porții și jumătate de cereale integrale dense cu nutrienți sunt cu 21% mai puține șanse să aibă boli de inimă decât cele care se zgârcesc. Din perspectiva unui alergător, boabele complete (inclusiv tărâțele, germenii și endospermul) conțin mult mai multe vitamine, minerale și antioxidanți decât boabele procesate, cum ar fi orezul alb și pâinea fantomatică, cărora li s-a îndepărtat tărâțele și germenii și, astfel, sufletul nutrițional. Acești nutrienți suplimentari vă vor ajuta să vă antrenați și să vă recuperați.

REŢETĂ

Terci de amarant

Face 2 porții

½ cană de boabe de amarant nefiert

Un vârf de sare de mare grosieră

½ cană de lapte degresat sau 1% lapte sau lapte neindulcit fără lapte

½ cană de afine, zmeură sau căpșuni feliate

¼ ceașcă de nuci sau nuci tocate

Sirop de arțar pur (opțional, dar foarte gustos)

Adăugați amarant, apă, scorțișoară și sare într-o oală mică și aduceți la fierbere, reduceți focul, acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când cea mai mare parte a apei a fost absorbită. Adăugați lapte și fierbeți la foc mic descoperit timp de încă 5-10 minute. Se amestecă mărul, fructele de pădure și nucile. Lăsați să stea, acoperit câteva minute înainte de servire. Terciul ar trebui să se îngroașe în acest timp. Dacă doriți, stropiți cu sirop de arțar pur înainte de a servi. O alternativă excelentă la fulgi de ovăz pentru micul dejun.

Salată de orez sălbatic de afine

Realizează 4 porții

1/2 cană orez sălbatic

1 cană piept de pui sau curcan gătit, fără piele tăiat în cuburi

1/3 cană afine uscate

2 cepe verzi, feliate

1 țelină tulpină, feliată

1 lingură ulei de măsline extravirgin

2 linguri de oțet de vin roșu

2 linguri de muștar Dijon

1/4 linguriță zahăr

1/8 linguriță piper

1/8 linguriță sare

Clătiți bine orezul și apoi combinați cu apă într-o cratiță. Acoperiți și gătiți până când orezul este fraged și apa este absorbită, aproximativ 50 de minute. Adăugați orez într-un castron și lăsați să se răcească ușor. Se amestecă cuburi de piept de pasăre, afine, nuci, ceapă verde și țelină. Combinați uleiul de măsline, oțetul, muștarul, zahărul, piperul și sarea și amestecați până se amestecă bine. Stropiți amestecul de muștar peste amestecul de orez.