De la caserola de fasole verde până la plăcinta cu dovleac, „Doctorul rețetei” abordează rețetele populare de marcă.

rețete

Pentru multe familii, sărbătorile nu ar fi sărbătorile fără Libby’s Pumpkin Pie, Campbell’s Green Bean Casserole sau Eagle Brand’s Magic Bars sau Fudge. Multe rețete de sărbători dezvoltate de mărcile alimentare americane au fost populare de zeci de ani și au devenit astfel parte a tradițiilor noastre.

Dar dacă familia ta încearcă să mănânce mai sănătos? Mai poți avea rețetele preferate de vacanță de marcă și poți mânca și tu ușor?

Ca „Doctor cu rețete”, am ușurat ani de zile rețetele preferate de nume de marcă și aproape întotdeauna funcționează minunat. Când fac peste rețete, obiectivul meu este să scad grăsimea totală, grăsimile saturate și colesterolul și să trec la grăsimile inteligente când pot (grăsimi monoinsaturate și omega-3). De asemenea, încerc să reduc zahărul și sodiul ori de câte ori este posibil și să măresc în același timp fibrele și substanțele nutritive importante.

Mai jos, veți găsi versiuni mai sănătoase ale mai multor rețete de vacanță de marcă pe care mulți dintre noi le-au plăcut, inclusiv:

  • O versiune mai ușoară a unei rețete de cookie-uri decadente, care a devenit aproape sinonimă cu sezonul de sărbători: rețeta Magic Cookie Bars de la Eagle Brand, dar cu 1/3 mai puțină grăsime și cu 10% mai puține calorii.
  • O versiune mai ușoară a uneia dintre cele mai îndrăgite garnituri de sărbători vreodată: rețeta Campbell’s Green Bean Casserole (cunoscută și sub numele de Green Bean Bake). Acesta are mai puțin de jumătate din grăsimi și grăsimi saturate și 1/3 mai puține calorii decât originalul.
  • O versiune a rețetei Crisco’s Pie Crust cu 38% mai puțină grăsime, 75% mai puțină grăsime saturată și 1,5 grame mai multă fibră pe porție.
  • O versiune mai ușoară și mai bogată în fibre a unei plăcinte de dovleac fără crustă: rețeta Bisquick’s Easy Pumpkin Pie, preparată cu 75% mai puține grăsimi și grăsimi saturate, jumătate din colesterol și 23% mai puține calorii.
  • O transformare a unei caserole pentru micul dejun pe care mulți oameni le place să servească atunci când compania este în vizită: Kraft’s Cheesy Brunch Casserole cu triple de fibre și cu aproape 50% mai puține grăsimi, saturate și colesterol.
  • O versiune confecționată a rețetei Libby's Pumpkin Cranberry Paine cu triplu fibre, cu o treime mai puține calorii și cu mai mult de 50% mai puține grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.

Continuat

Bare magice Lighten Borden/Eagle Brand

Ingrediente:

1 3/4 cani firimituri de cracker Graham (slab sau obisnuit)

1/4 cană de unt bătut, topit (sau substituie margarina cu grăsimi reduse)

1/4 cană smântână fără grăsimi

1 lingură jumătate și jumătate fără grăsime (sau înlocuiește laptele cu conținut scăzut de grăsimi)

Latte condensată îndulcită fără grăsimi Eagle Brand, de 14 uncii

1 cană chipsuri cu aromă de butar

1 cană chipsuri de ciocolată semidulce

1 cană de nucă de cocos în fulgi

1 cană de nuci tocate (nucile și nucile pecan funcționează bine)

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade (sau 325 de grade dacă utilizați un vas de copt din sticlă). Căptușiți un vas de copt de 13 x 9 inci cu folie și acoperiți folia cu spray de gătit canola.
  2. Într-un castron mediu, combinați untul topit cu smântână fără grăsimi și jumătate și jumătate fără grăsimi. Se amestecă firimiturile de biscuiți graham și se apasă ferm amestecul pe fundul vasului de copt pregătit.
  3. Se toarnă uniform laptele condensat îndulcit peste amestecul de pesmet. Presărați așchii de mătase, chipsuri semidulce, nucă de cocos și nuci tocate uniform peste partea superioară a laptelui condensat îndulcit; apăsați ferm cu o furculiță.
  4. Coaceți 25 de minute sau până când blatul este ușor rumenit. Se răcește (se răcește dacă se dorește), apoi se ridică folia și se taie în bare sau triunghiuri. Păstrați barele acoperite la temperatura camerei sau la frigider.

Randament: Face aproximativ 30 de bare

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca o porție de desert mediu.

Informatii nutritionale: Pe porție: 185 calorii, 4 g proteine, 24 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 5 mg colesterol, 1,2 g fibre, 68 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 39%.

Caserola Campbell’s Green Bean Lightened

Pentru o mulțime mai mare, dublați rețeta și folosiți o caserolă de 2 litri sau un vas de copt de 9 x 13 inci. Pentru a reduce caloriile și grăsimile de la ceapa prăjită, omitem ceapa prăjită care se adaugă în mod normal în partea superioară a caserolei spre sfârșitul gătitului.

Ingrediente:

Pungă de 16 până la 20 de uncii fasole verde congelată

10 cutie de 3/4 uncii Sănătos Solicitați supă cremă condensată de ciuperci

1/4 cană smântână fără grăsimi

1/4 cană jumătate și jumătate fără grăsime (sau înlocuiește laptele cu conținut scăzut de grăsimi)

1 linguriță sos de soia cu conținut scăzut de sodiu

Continuat

Strop de piper negru proaspăt măcinat

2/3 cană de ceapă prăjită franceză

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Gatiti usor fasolea congelata conform instructiunilor de ambalare; se scurg bine.
  2. Într-o caserolă de 1 litru sau o formă de copt pătrată de 9 inci, combinați supă condensată, smântână, jumătate și jumătate, sos de soia, piper negru, fasole verde și 2/3 cană de ceapă prăjită.
  3. Coaceți până când se fierbe (25-30 de minute) și serviți.

Randament: Realizează 6 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1/2 cană "legume cu 1 lingură de grăsime maxim"

Informatii nutritionale: Pe porție: 107 calorii, 3 g proteine, 14 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 3 mg colesterol, 2,3 g fibre, 292 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 34%.

Plăcintă ușoară de dovleac ușor Bisquick

Ingrediente:

1 cană de dovleac conservat (dovleac 100%)

1/2 cană Heart Smart Bisquick pentru clătite și amestec de copt

1/2 cană zahăr brun, ambalat

1 cană fără grăsime jumătate și jumătate (poate înlocui evaporarea laptelui)

1 lingură de rom sau Grand Marnier (sau similar)

1 1/2 linguriță condiment plăcintă cu dovleac (sau utilizați 1/2 linguriță fiecare din scorțișoară măcinată, nucșoară măcinată și ghimbir măcinat)

1 linguriță extract de vanilie

1 ou mare, un omega-3 mai mare, dacă este disponibil

1/4 cană înlocuitor de ou

Topping ușor bătut (opțional)

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Îmbrăcați o farfurie plăcintă de 9 inch adânc cu spray de gătit canola sau ungeți ușor cu margarină.
  2. Într-un castron mare de amestecare, combinați ingredientele pentru plăcintă (fără a include toppingul bătut), bătând la viteză medie-mică. Se toarnă în farfuria pregătită.
  3. Coaceți timp de 40 de minute sau până când un cuțit introdus în centru iese curat. Se răcește timp de 30 de minute, apoi se pune la frigider până când este complet răcit (aproximativ 3 ore). Serviți cu topping ușor bătut, dacă doriți. A se păstra acoperit la frigider.

Randament: Face 10 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca o porție de desert ușor

Informatii nutritionale: Pe porție: 100 calorii, 3 g proteine, 19 g carbohidrați, 1,2 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 23 mg colesterol, 1 g fibre, 127 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 11%.

Continuat

Caserolă Kraft Cheesy Brunch

Ingrediente:

12 căni de cuburi de 1/2 inch de pâine integrală (aluatul integral din grâu funcționează bine), utilizare divizată

1/2 ceașcă de ardei roșu tocat, cu utilizare divizată

12 uncii Kraft mărunțit, brânză cheddar ascuțită, cu grăsimi reduse, utilizare divizată

3 căni mici flori de broccoli proaspete

4 ouă mari (utilizați o marcă omega-3 mai mare dacă este disponibilă)

1 cană de înlocuitor de ou

1/2 cană smântână fără grăsimi

2 1/2 cani jumătate și jumătate fără grăsime (sau înlocuiește laptele cu conținut scăzut de grăsimi)

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Înveliți un vas de copt de 13 x 9 inci cu spray de gătit canola.
  2. Puneți jumătate din cuburile de pâine, jumătate din ardeiul roșu tocat și jumătate din brânza mărunțită în vasul de copt pregătit. Presară toate floretele de broccoli deasupra, apoi repetă straturile anterioare cu cuburile de pâine rămase, ardeiul roșu și brânza.
  3. În bolul mare, bateți ouăle, înlocuitorul ouă și smântâna până se omogenizează. Se toarnă jumătate și jumătate și se bate până se omogenizează. Se toarnă amestecul de ouă uniform peste ingredientele din vasul de copt. Coaceți timp de 50 de minute până la 1 oră, sau până când se rumenește deasupra și centrul caserolei este bine așezat (nu curge). Lăsați să stea 10 minute înainte de tăiere și servire.

Randament: Realizează 12 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 1 porție congelată ușoară de masă SAU 1 "carne slabă de sandviș și burger" SAU 1 felie de pâine integrală + 1 ou fără adaos de grăsime + 2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Informatii nutritionale: Per portie: 265 calorii, 18 g proteine, 29 g carbohidrati, 9,5 g grasimi, 4,5 g grasimi saturate, 95 mg colesterol, 3 g fibre, 586 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 32%.

Continuat

Crustă ușoară Crisco Canola Oil Pie Crust

Ingrediente:

3/4 cană făină integrală de grâu

3/4 cană făină albă nealbită

3/4 linguriță sare

5 linguri de ulei de canola pur Crisco, congelat cel puțin 1 oră

4 linguri de lapte cu un conținut scăzut de grăsimi

Pregătire:

  1. Îmbrăcați o farfurie plăcintă profundă cu spray de gătit canola. Preîncălziți cuptorul la 375 de grade sau temperatura de pe rețeta de plăcintă pe care o folosiți.
  2. Adăugați făină și sare în bolul mediu; se amestecă bine cu mixerul electric pe LOW.
  3. Adăugați ulei de rapiță răcit și zeama în vasul de amestecare cu amestecul de făină. Bateți cu viteză mică până când amestecul formează un aluat. Se amestecă o linguriță sau două din mai mult unt dacă aluatul pare prea uscat.
  4. Folosind mâinile, apăsați aluatul în mod egal în farfuria dvs. pentru plăcinte adânci. Dacă aluatul este puțin mai gros în jurul jantei, ciupiți-l în scoici sau faceți janta dublă grosime și apăsați-l cu o furculiță în jurul cercului.
  5. Continuați cu rețeta de coacere. Dacă aveți nevoie de o bucată de cuptor, preîncălziți cuptorul la 375 de grade, puneți coaja de mai multe ori cu o furculiță și coaceți timp de aproximativ 20 de minute.

Randament: 8 porții (sau o crustă cu o singură plăcintă, de 9 inci)

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal ca 2 biscuiți de servire SAU 2 felii de pâine integrală SAU 1 bucată de brioșă mică.

Informatii nutritionale: Pe porție: 160 calorii, 3 g proteine, 18 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 0,7 g grăsimi saturate, 0,5 mg colesterol, 2 g fibre, 227 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 45%.

Pâine ușoară de dovleac Libby’s cu afine

Ingrediente:

1 cană de făină de grâu integral

1/2 cană de făină albă nealbită

2 1/2 lingurițe condiment plăcintă cu dovleac

3/4 linguriță sare

1 cană zahăr brun, măsură ambalată

3/4 cană plus 2 linguri de dovleac conservat (dovleac pur)

1 ou mare (utilizați o marcă bogată în omega-3 dacă este disponibilă)

1/4 cană înlocuitor de ou (sau 2 albușuri)

3 linguri de ulei de canola

5 linguri smântână fără grăsimi

1/4 cană suc de portocale

2/3 cană de afine proaspete sau congelate (sau înlocuiți 1/3 cană de afine uscate)

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Îmbrăcați interiorul unei tigaie de 9 x 5 inci cu spray de gătit canola (sau ungeți ușor cu margarină cu conținut scăzut de grăsimi) și praful cu făină.
  2. Într-un castron mediu, combinați făină, condimente de plăcintă cu dovleac, bicarbonat de sodiu și sare și lăsați-le deoparte.
  3. Într-un castron mare de amestecare, combinați zahărul brun, dovleacul, oul și înlocuitorul oulului, uleiul de canola, smântâna și sucul de portocale, bătând la viteză medie până când se amestecă.
  4. Adăugați amestecul de făină dintr-o dată în amestecul de dovleac și bateți cu viteză mică, răzuind adesea părțile bolului, până se formează un aluat. Îndoiți afine. Se pune lingura în tigaia pregătită.
  5. Coaceți timp de 60 de minute sau până când furculița introdusă în centrul pâinii iese curată. Se răcește în tigaie timp de 10 minute, apoi se scoate pâinea pe o grătar pentru a se răci complet.

Continuat

Randament: Face 10 porții

Membrii clinicii de pierdere în greutate WebMD: Jurnal sub formă de brioșă mică din 1 bucată SAU 2 bucăți "clătită, vafă, pâine prăjită"

Informatii nutritionale: Pe porție: 210 calorii, 4 g proteine, 39 g carbohidrați, 5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 22 mg colesterol, 3 g fibre, 330 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 21%.

Surse

Elaine Magee, MPH, RD, este „medicul rețetă” pentru clinica de pierdere în greutate WebMD și autorul a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.