-
În ceea ce privește compoziția generală a corpului, aș spera că toată lumea ridică greutăți și efectuează un fel de antrenament de rezistență de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru este indiferent de obiectivele individuale pe care le-ați putea avea.

Dacă vă confruntați cu un deficit caloric pe o tăietură și chiar vă gândiți să renunțați la greutăți pentru mai mult cardio pentru a „arde mai multe grăsimi”, atunci trebuie să reconsiderați rapid această abordare.

Ridicarea greutăților în timp ce aveți un deficit caloric? Ridicarea greutății cu un deficit caloric vă va ajuta să păstrați masa musculară și, de asemenea, să măriți cheltuielile de energie, ceea ce va facilita procesul de ardere a grăsimilor. Ridicarea greutăților singură nu este suficientă, totuși, ar trebui să căutați în continuare să mențineți puterea cu un deficit caloric pentru a menține cât mai multă masă musculară posibil.

Paragraful de mai sus rezumă frumos greutățile importante de ridicare pentru un deficit de calorii, menținerea masei musculare ar trebui să fie prioritatea pentru mulți oameni care încep o tăietură. De multe ori accentul este pus pe pierderea de grăsime la cel mai rapid ritm posibil și acest lucru este de obicei în detrimentul masei musculare câștigate din greu în acest proces.

În acest articol, voi prezenta cât de benefic este să ridici greutăți în continuare cu un deficit de calorii și dacă te interesează prioritizarea retenției musculare față de pierderea de grăsime pe o tăietură, poți consulta articolul meu în care descrie procesul aici .

Cuprins

Ridicarea greutăților în timpul unui deficit caloric

După cum sa menționat, cred că oamenii ar trebui să ridice greutăți și să se angajeze în antrenamente de rezistență de mai multe ori pe săptămână. Nu contează dacă lucrați la birou sau dacă sunteți zidari, dacă aveți 20 de ani sau 60 de ani și, mai important, dacă faceți volum sau tăiați.

Acum, ca să fiu clar, simt că majoritatea oamenilor ar trebui să ridice greutăți în general, dar pot aprecia că cei mai mulți nu vor fi încântați de ideea că li se spune că ar trebui să ridice mai multe greutăți. Cu toate acestea, pentru mine este un stil de viață și chiar am o sală de gimnastică personală în sufrageria mea!

Cu toate acestea, pentru mai mult context, ceea ce vreau să spun este că toată lumea ar trebui să ridice greutăți dacă este preocupată în special de compoziția corpului. Pe aceasta se concentrează toate informațiile pe care le-am publicat, îmbunătățind modul în care arăți pentru a performa, simți și arăta mai bine.

Prin urmare, când văd oameni care întreabă dacă ar trebui să ridice greutăți cu privire la un deficit de calorii (ceea ce este o întrebare foarte frecventă pe forumuri - sursa 1, 2) îmi fac griji imediat pentru că mentalitatea respectivă va risca toate progresele câștigate din greu. Pentru mine este ca și cum ați renunța la un loc de muncă fără economii, fără plan și cu o ipotecă de plătit, pur și simplu nu are prea mult sens.

Dacă nu doriți să luați în considerare niciunul dintre motivele care stau la baza acestuia, pur și simplu luați-l ar trebui să ridicați greutăți, chiar și atunci când (sau mai ales) când aveți un deficit caloric.

Ar trebui să ridicați greutăți atunci când tăiați

Motivul pentru care majoritatea oamenilor doresc să taie este din două motive, ambele fiind destul de asemănătoare și se împrumută bine celuilalt. Primul este să pierzi pur și simplu grăsime corporală, fără un sens mai profund decât să aibă prea multă grăsime corporală, să aibă o dimensiune a jeanului și trebuie să reducă.

Al doilea motiv este că oamenii vor să afișeze un fizic slab (ceea ce înseamnă în cele din urmă reducerea grăsimii corporale), fie pentru a-și arăta masa musculară câștigată cu greu, fie pentru a arăta și a se simți mai bine în viața de zi cu zi.

Oricare ar fi scopul tău definitoriu pentru o tăietură, metodele de a arde grăsimea corporală sunt aceleași și, în ciuda a ceea ce oamenii ar putea crede că sunt, de asemenea, simple.

Consumați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul dvs. pentru a menține greutatea, așa că veți folosi depozitele de grăsimi ca sursă de energie. Cealaltă față a monedei constă în creșterea cheltuielilor de energie, astfel încât energia de care aveți nevoie este mai mult decât consumați prin calorii, astfel încât din nou corpul dvs. va folosi depozitele de grăsime corporală ca sursă de energie.

Există mii de concepte de scădere a grăsimilor și diete de moft plutind în jurul valorii de, dar motivul pentru care o dietă de supă funcționează la fel ca o dietă de suc de 1.500kcal pe zi funcționează, deoarece ambele implică punerea corpului într-un deficit caloric profund.

Cu toate acestea, nu este o terminologie fantezie și nu puteți comercializa cu adevărat un „deficit de calorii”, precum și o „detoxifiere de suc de 14 zile”. Îmi dau seama că sunt puțin în afara subiectului aici și sun ca și cum aș avea o sesiune de războinic de la tastatură, dar am vrut doar să subliniez că deficitele calorice sunt cele care vor arde grăsimea corporală până la un anumit nivel.

De multe ori se crede că cardio-ul este modalitatea de a arde grăsime corporală suplimentară prin creșterea cheltuielilor de energie, dar ridicarea greutăților are, de asemenea, ceva credit pentru a face un lucru similar. Ceea ce mulți nu își dau seama, totuși, sunt beneficiile suplimentare pe care le aduce ridicarea greutăților la tăiere și de aceea ar trebui să se facă alături de o rutină cardio.

În scurt timp am o listă glonț ușor de digerat a beneficiilor pe care le obțineți atunci când ridicați greutăți cu un deficit de calorii, dar vreau doar să acoperiți ceva foarte repede mai întâi.

Ce se întâmplă dacă mănânci mai puțin și ridici greutăți

Mulți cred că dacă mâncați mai puțin și ridicați greutăți, veți deveni mai slabi și (din cauza mai puține calorii) și veți pierde masa musculară (deoarece nu puteți ridica greutăți mari). Totuși, oamenii nu își dau seama că ridicarea greutăților vă va ajuta mai bine să împărțiți nutrienții și să vă pună într-o stare de ardere a grăsimilor.

Dacă vă acordați prioritate sesiunilor de ridicare, și vreau să spun că le acordați prioritate, făcându-le cel mai important aspect al zilelor voastre. Cererea dvs. de macronutrienți (carbohidrați și proteine ​​în special) este crescută, iar mușchii vor avea prioritate pentru modul în care corpul dumneavoastră utilizează acești carbohidrați.

Cu cât ați combinat mai multe grăsimi corporale cu un stil de viață sedentar, cu atât este mai greu să transportați nutrienți către mușchii dvs. și, prin urmare, este mai probabil și mai ușor să depozitați orice exces de carbohidrați sau grăsimi ca grăsime corporală. Acesta este motivul pentru care persoanele supraponderale pot obține grăsime corporală într-un ritm accelerat, este un efect de bulgăre de zăpadă de cel mai grav tip când vine vorba de compoziția corpului.

Ridicarea greutăților crește totuși cererea mușchilor pentru aceste substanțe nutritive și, încet, de-a lungul zilelor, săptămânilor și lunilor, pe măsură ce pierdeți mai multe grăsimi corporale, corpul vostru devine mai sensibil la utilizarea acestor mușchi pentru antrenamentul cu greutăți în loc să le depozitați ca grăsime.

Nu spun că treci de la o extremă la alta și că ridicarea greutăților înseamnă că fiecare calorie se îndreaptă spre construirea mușchilor, ci mai mult despre îmbunătățirea procentelor.

Prin urmare, chiar dacă începeți să mâncați mai puțin, dacă totuși creșteți necesarul de mușchi pentru a alimenta caloriile și pentru a vă recupera după sesiunile de antrenament, atunci puteți pune un accent mai mare pe utilizarea grăsimii stocate ca sursă de energie.

Cu cât mergeți mai adânc într-un deficit caloric, cu atât este mai dificil să vă mențineți puterea și să vă antrenați cu greutăți mari (pe care le vom acoperi în scurt timp), dar beneficiile făcute până acum depășesc dezavantajele.

Ca începător, chiar dacă mănânci mai puțin, noul stimul înseamnă că poți de fapt să construiești mușchi și să arzi grăsimi corporale în același timp, așa că nu te feri de greutăți și nu-ți face griji cu privire la orice efecte negative, deoarece nici măcar nu merită menționate aici.

Este posibil să construiți musculare cu un deficit de calorii

Tocmai am atins acest punct și, în timp ce am spus mai devreme, că accentul dvs. ar trebui să fie pe menținerea masei musculare în timpul unui deficit caloric, există de fapt o excepție care înseamnă că puteți construi mușchi în timp ce aveți un deficit caloric.

Acest lucru ar însemna, desigur, că ridicarea greutăților în timp ce aveți un deficit de calorii ar fi o problemă, care nu ar dori să construiască mușchi în timp ce arde grăsime corporală?

Excepția, desigur, este pentru începători, iar un începător este cineva cu mai puțin de 1 an de experiență de formare, nu neapărat cineva care nu s-a antrenat niciodată.

Corpul uman este extrem de adaptabil și orele suplimentare ceva care inițial a provocat un anumit efect sau răspuns va fi substanțial diminuat în timp. Cel mai bun exemplu în acest sens este cofeina sub formă de cafea.

Când începeți să luați cafea, sunteți hipersensibil la efectele cofeinei și veți primi un buzz, senzație de vigilență și concentrare mentală. De aceea, antrenamentele preliminare vă recomandă să începeți cu o doză minimă recomandată.

Cu timpul însă, corpul tău se obișnuiește cu cofeina și ai nevoie de tot mai multă cafea pentru a obține același efect (în unele cazuri receptorii tăi sunt prea desensibilizați pentru a obține vreodată același stimul).

Același lucru este adevărat și cu ridicarea greutăților, la început noul stimul vă determină corpul să se adapteze și să crească și puteți face acest lucru într-un ritm accelerat cunoscut sub numele de câștiguri pentru începători. Cu timpul, totuși, ceea ce ați făcut pentru a crește 5 kg de masă musculară nu va funcționa pentru a crește următoarele 5 kg.

Când ești începător, ești atât de sensibil la efectele ridicării greutăților încât, chiar și cu calorii mai mici, poți construi masa musculară. Pe măsură ce crește puterea și volumul de antrenament, atunci devine din ce în ce mai dificil/imposibil să mențineți acest lucru, unde ciclurile de încărcare și tăiere intră în ecuație.

Prin urmare, este posibil să construiți mușchi într-un deficit caloric ca începător, în special la un procent mai mare de grăsime corporală, deoarece aveți deja depozitele de grăsimi pe care să le folosiți ca energie, în timp ce corpul dumneavoastră folosește alte calorii pentru a sprijini creșterea musculară.

Care sunt beneficiile ridicării greutăților în cazul unui deficit caloric

Așa cum am promis, iată o listă a beneficiilor pe care le puteți obține din ridicarea greutății cu un deficit caloric. Nu este nicidecum cuprinzător, dar sperăm că va fi suficient pentru a vă asigura că continuați să vă ridicați și să nu lăsați progresul să se risipească.

  • Veți crește cheltuielile de energie fără a fi nevoie să faceți cardio suplimentar
  • Veți menține și reține cât mai multă masă musculară posibil (numărul meu personal 1 beneficiază, construirea mușchiului este o muncă grea, de ce să o sacrificați atât de ușor)
  • Veți îmbunătăți împărțirea nutrienților de la depozitarea grăsimilor la utilizarea musculară
  • Ca începător, puteți construi mușchi în timp ce ardeți în continuare grăsimi corporale în același timp
  • Ridicarea greutăților eliberează endorfine și crește dopamina, ceea ce înseamnă că îți poate ridica starea de spirit (lucru care poate suferi adesea în timpul unei tăieturi și discut despre asta aici)
  • Îți îmbunătățești echilibrul hormonal (sensibilitatea la testosteron și insulină), care sunt adesea afectate atunci când este la un procent mai mare de grăsime corporală și în timpul unei tăieturi
  • Ai o pauză mentală și o distragere a atenției. Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri atunci când aveți un deficit caloric și vă este foame. Plictiseala și lipsa focalizării clare duc adesea la supraalimentare și la căderea oamenilor de pe vagon în timpul unei tăieturi.

În cazul în care ridicați greoi la un deficit de calorii

În sfârșit, am vrut doar să mă refer la importanța ridicării grele a unui deficit caloric. Am spus că este important să continuați să ridicați greutăți și să căutați să mențineți masa musculară, dar de obicei sfatul pe care îl veți întâlni pentru o tăietură este să ridicați greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari.

Acesta este probabil cel mai rău lucru pe care îl poți face, mai ales ca un elevator natural. Pentru a menține mușchiul, trebuie să plasați corpului aceleași cereri sau similare cu cele care au determinat adaptarea inițială (creșterea musculară).

Corpul uman este foarte eficient și nu va rezista la excesul de masă musculară dacă cerințele care i se impun zilnic și săptămânal nu o necesită. Acest lucru este chiar mai adevărat atunci când tăiați și o restricție de calorii determină o reacție de supraviețuire.

Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât sunt mai mari cerințele de energie, motiv pentru care majoritatea oamenilor au o masă musculară slabă de 220 kg. Cerințele de energie sunt prea mari și majoritatea oamenilor nu au nevoie de atât de mult mușchi.

Prin urmare, trebuie să oferiți corpului dvs. un motiv pentru a vă menține masa musculară câștigată cu greu și cheia pentru a face acest lucru este să mențineți puterea și să ridicați greutatea. Termenul greu aici este relativ la nivelul tău de forță.

Dacă apăsați întotdeauna în jurul valorii de 225 lbs pentru 3 seturi de 8 repetări, atunci acesta este ceea ce ar trebui să vă străduiți să mențineți atunci când tăiați. Nu spun că acest lucru este ușor și pe măsură ce reduceți caloriile, acesta va deveni din ce în ce mai greu, ceea ce înseamnă că veți pierde repetări și, în cele din urmă, va trebui să scăpați ușor în greutate.

Cheia este să mențineți cât mai multă rezistență posibil, astfel încât, deși nu va fi ușor, va trebui să ridicați greutatea în raport cu antrenamentele obișnuite, chiar și cu un deficit de calorii.

Ce urmează

Dacă doriți să efectuați modificări fizice, fie prin pierderea grăsimii corporale, fie prin creșterea mușchilor, fie prin căutarea menținerii unui fizic slab, atunci înscrieți-vă la newsletter-ul meu de mai jos În fiecare săptămână trimit sfaturi practice pentru a vă ajuta să pierdeți 1 kg suplimentar de grăsime sau să construiți 0,5 kg suplimentar de masă musculară săptămânal.

Dacă vă înscrieți acum, veți primi complet programul meu de recompensare corporală de 28 de zile Liber. Această carte electronică va fi trimisă direct în căsuța de e-mail și vă va oferi un program intens de 28 de zile menit să vă ajute să pierdeți până la 8 lb de grăsime corporală, în timp ce construiți, de asemenea, 2 lb-4 lb de masă musculară slabă în doar 4 săptămâni.

Nu vă faceți griji dacă nu sunteți pregătit pentru un program intens încă, buletinul meu săptămânal vă va oferi sfaturi mai mici care, atunci când sunt implementate zilnic, se vor acumula în timp și vă vor transforma corpul cu un efort aparent minim.!

Despre

ridicarea

Bună, sunt Simon și acesta este site-ul meu pentru cei care doresc să îmbunătățească fizicul lor.

Sunt instructor certificat în nutriționist și fitness, scriitor de sănătate și fitness pentru industria suplimentelor și proprietar al Bodies By Byrne

Bodies By Byrne este un site web menit să ajute oamenii să-și îmbunătățească compoziția generală a corpului cu sfaturi pentru construirea mușchilor, strategii de pierdere a grăsimii și articole despre dezvoltarea fizică.