Repetări mai puține și mai lente

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

pentru

Unii cercetători de exerciții fizice consideră că o simplă schimbare a tehnicii de antrenament cu greutăți poate avea efecte dramatice în construirea mușchilor. Antrenamentul cu greutate super lentă este o metodă pe care unii exercițiali o încearcă. Este diferit prin faptul că mușchii sunt epuizați (aduși la insuficiență musculară momentană) în mai puține repetări (repetări), doar câte cinci pe set.

Metoda super lentă de haltere este de a ridica greutățile în mod constant sub tensiune constantă timp de 10 până la 14 secunde, apoi eliberați-le încet timp de cinci până la 10 secunde. Aceasta variază de la metoda obișnuită de ridicare timp de cinci până la șapte secunde.

Dovezi pentru antrenamentul cu greutate super lentă

Antrenamentul cu rezistență super lentă a fost susținut de un studiu mai vechi care a concluzionat că a dus la o creștere cu 50% a forței musculare în opt până la 10 săptămâni pentru bărbații și femeile de vârstă mijlocie neinstruite. Acest lucru a fost susținut în continuare într-un studiu ulterior al adulților în vârstă. O altă analiză a constatat că cantitatea de sarcină plasată pe mușchi cu mai puține repetări la viteză lentă a egalat sau a depășit protocoalele obișnuite de antrenament cu mai multe repetări la viteză moderată, dând credință că puteți obține aceleași sau rezultate mai bune ridicând mai lent. De asemenea, riscul de rănire este mult mai mic decât în ​​utilizarea metodelor de ridicare rapidă.

Autoritățile, precum Colegiul American de Medicină Sportivă, nu sunt convinse că există suficiente dovezi care să susțină această tehnică ca fiind mai bună decât alte tehnici de ridicare a greutăților.

Arderea caloriilor Ridicarea greutăților

O sesiune de ridicare a greutăților arde numărul echivalent de calorii al multor exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, dar mai puțin decât exercițiile cardio de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea. În timp ce depinde de greutatea dvs. și de intensitatea sesiunii de antrenament, puteți arde între 112 și 250 de calorii în 30 de minute.

Dar acesta nu este singurul lucru pe care trebuie să-l înțelegem în ecuația caloriilor. Lucrarea mușchilor cu tehnica de ridicare a greutății lente îi aduce la punctul de eșec muscular momentan, ceea ce induce corpul să construiască mai mult mușchi. Mușchiul arde calorii chiar și în repaus, cum ar fi în timp ce dormiți. Un kilogram de mușchi arde aproximativ trei ori mai multe calorii pe zi decât un kilogram de grăsime.

Deoarece unii susținători spun că metodele lente pun mai mult mușchi mai repede decât tehnicile obișnuite de ridicare a greutății, s-ar putea să obțineți un salt pe scăderea în greutate sau întreținerea în greutate. Femeile și vârstnicii, precum și bărbații, ar putea beneficia. Și nu vă faceți griji, nu vă veți ridica în masă, veți dezvolta pur și simplu mușchi slabi, cu aspect fit, pentru a da corpului o formă plăcută.

Chiar dacă tehnica lentă nu pune mușchiul mai repede, este totuși un mod eficient de a construi mușchi. Exercițiul de întărire musculară este recomandat de două ori pe săptămână pentru adulți, în special pentru adulți în vârstă, pentru a menține masa musculară pentru sănătate.

Conversia la lent

Este ușor să modificați greutatea liberă sau exercițiile de rezistență Theraband la metoda lentă - mergeți mai încet. O altă cheie este să mergeți cât de repede aveți nevoie pentru a menține acțiunea în mișcare, mai degrabă decât să mergeți în segmente. Este posibil să dureze câteva săptămâni pentru a vă încetini mișcarea, păstrându-l în același timp să nu fie sacadat.

Începeți cu greutăți mici - chiar dacă ați făcut exerciții de haltere. Vedeți diferența pe care o produce lent. Veți simți arsura și veți fi uimiți că la a cincea sau a opta repriză pur și simplu nu mai puteți ridica.

Opriți-vă apoi și continuați cu următorul exercițiu din rutină. Dacă doriți să repetați fiecare exercițiu pentru un al doilea set, faceți acest lucru, deși nu se crede că este necesar, deoarece în primul set v-ați exercitat mușchii până la oboseală, ceea ce îi determină apoi să construiască mai mulți mușchi.

Frecvență de antrenament de forță

Pentru a construi mușchi, efectuați antrenamentele de ridicare a greutăților în fiecare zi. Ai nevoie de zile între ele pentru ca corpul tău să repare și să construiască mușchi noi. Mersul pe jos este un exercițiu bun de încălzire pentru a vă mișca corpul. După plimbare, petreceți 20 de minute pe o rutină de ridicare a greutății corporale de trei ori pe săptămână.