calorii

Luke Tulloch

Echilibrul energetic este cheia pierderii în greutate. Este imposibil să pierzi în greutate fără a genera un deficit caloric și, în timp ce o anumită atenție ar trebui să fie pusă pe partea „energie in” a ecuației, partea „energie externă” oferă o oportunitate de a face dieta mai ușor.

Cheltuielile energetice zilnice totale au câteva componente diferite: rata metabolică bazală (energia minimă necesară pentru a vă menține în viață), energia necesară pentru digerarea și absorbția alimentelor și activitatea fizică.

Costul energetic al activității fizice este împărțit în continuare în exerciții planificate și costuri energetice accidentale asociate cu postura, mersul pe jos și sarcinile zilnice. Acesta din urmă este de departe cel mai variabil între indivizi, dar este, de asemenea, în mare parte variat de factori externi, cum ar fi ocupația. Puteți citi mai multe despre asta aici.

Exercițiul planificat este atunci cea mai ușoară componentă pentru a viza în mod conștient și, de obicei, aceasta se încadrează în gălețile largi de cardio sau greutăți de ridicare.

Câte calorii arde ridicarea greutăților grele?

Ambele pot fi provocatoare, dar există o presupunere falsă că ridicarea greutăților arde multe calorii. Acest lucru se întâmplă probabil, deoarece un set greu nu durează foarte mult, dar se poate simți foarte greu. Mulți oameni citează, de asemenea, costurile energetice ale recuperării și este logic să credem că repararea daunelor și construirea de mușchi noi are un cost energetic destul de ridicat.

Din păcate, aceste ipoteze nu sunt corecte. Nivelul efortului și oboselii nu echivalează neapărat cu caloriile arse și adesea se trece cu vederea faptul că cea mai mare parte a timpului petrecut în timpul unei sesiuni de greutate este petrecut în odihnă și nu contractând în mod activ mușchii.

S-ar putea să fiți sceptici, dar există cercetări care să dovedească acest lucru. Lytle și colab. (2019) au măsurat cheltuielile de energie atât la bărbați, cât și la femei în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți. Au făcut și antrenamente cu volum destul de mare: 7 exerciții diferite, 2-3 seturi pentru 8-12 repetări la 70% din max. Acestea au fost seturi dure care i-au dus aproape de eșec.

Cercetătorii au descoperit că volumul de muncă a fost determinantul principal al cantității de energie arsă, dar chiar și pentru protocolul experimental de antrenament, acest lucru nu a dus la o ardere de calorii: niciunul dintre subiecți nu a ars mai mult de 200 de calorii.

Bărbații au ars aproximativ de două ori numărul de calorii decât femeile, din cauza masei slabe mai mari. Acest lucru înseamnă că mai mulți indivizi musculari vor beneficia de o arsură mai mare de calorii în urma antrenamentelor, dar acest lucru nu este exclusiv antrenamentului cu greutăți. S-ar întâmpla cu orice formă de exercițiu.

Acest lucru se potrivește cu rezultatele altor studii care analizează arderea caloriilor la ridicarea greutăților:

Primul studiu menționat a derivat o formulă din datele lor. În funcție de persoană, ridicarea greutăților arde undeva între 1,7-3,1 calorii pe minut.

Ridicarea greutăților timp de 45 de minute ar arde în medie 108 calorii și ridicarea timp de o oră ar însemna în medie 144 de calorii. Cel mult, bărbatul mediu s-ar putea aștepta la aproximativ 186 de calorii arse pentru o oră de antrenament cu greutăți.

Pentru a pune acest lucru în context, joggingul lent arde de 3 până la 4 ori această cantitate pe minut. Menținerea unui ritm rapid ar putea arde de 5 până la 8 ori mai multe calorii decât ridicarea greutăților.

Face acest lucru cardio superior pentru pierderea în greutate? Dacă obiectivul dvs. principal cu antrenamentul este să ardeți calorii în cel mai eficient mod posibil, atunci antrenamentul aerob la starea de echilibru este probabil cel mai bun pariu. Cardio-ul de intensitate mai mare și ridicarea greutăților este obositor și acest lucru înseamnă că odihna trebuie luată între seturi, ceea ce se întâmplă să fie destul de prost la arderea caloriilor. A alerga la jogging înseamnă să cheltuiți constant energie fără pauză.

Antrenament în circuit și calorii arse

De asemenea, ar trebui să rețin că puteți seta o sesiune cu greutăți care funcționează similar cu exercițiile aerobice tradiționale. Majoritatea oamenilor nu fac acest lucru în practică și, de obicei, circuitele de antrenament cu greutăți sunt încă de intensitate destul de mare și nu sunt diferite de antrenamentul tipic de culturism.

Calorii arse după antrenament

Unii oameni indică costul energetic al recuperării după sesiune drept „gotcha!”. Aceasta se numește EPOC (exces de consum post-oxigen) și ține cont de costul energetic al revenirii sistemului la homeostazie după orice tip de antrenament.

Această revizuire sistematică a EPOC după antrenamentul de rezistență a raportat că cheltuielile de energie după antrenament au variat de la doar 4 calorii la 114 calorii.

Studiul menționat anterior de Lytle și colab a măsurat costul EPOC la doar 7 calorii. Nu este o sumă deosebit de semnificativă și este ușor de depășit de costul energetic mai mare al unei sesiuni aerobice de durată similară.

Dar exercițiul nu înseamnă doar arderea caloriilor. Este un stimul care oferă beneficii pentru sănătate care diferă în funcție de modalitate. Cardio provoacă adaptări specifice care sunt diferite de ridicarea greutăților, dar ambele au beneficii tangibile pentru sănătate și longevitate.

Cel mai bine este să vă concentrați asupra instruirii pentru a obține aceste beneficii, mai degrabă decât pentru costul energiei. În timp ce arderea caloriilor poate fi un plus frumos care susține o dietă de pierdere a grăsimilor, activitatea fără exerciții fizice și cât mănânci pot compensa cu ușurință caloriile arse în sala de gimnastică.

Concentrându-se pe îmbunătățirea performanței, de asemenea, decuplează exercițiul de o mentalitate potențial nesănătoasă în ceea ce privește aspectul și caloriile. Antrenamentul pur pentru arderea caloriilor poate deveni nesatisfăcător. Este ușor să te strecoare într-o mentalitate de a face mereu doar ceva mai mult, în timp ce îmbunătățirile de performanță pot fi satisfăcătoare și inspiratoare, oferind în același timp o arsură de calorii și un progres fizic.

Punctele de luat acasă sunt următoarele:

  1. Ridicarea greutăților contribuie la cheltuielile energetice zilnice, dar este mult mai puțin decât realizează majoritatea oamenilor.
  2. Cardio-ul aerob ca jogging-ul este probabil cel mai eficient mod de a arde calorii cu exercițiile planificate.
  3. Formarea nu ar trebui să se concentreze pe cheltuielile de energie pentru majoritatea oamenilor. În schimb, accentul trebuie pus pe îmbunătățirea performanței fizice.

În mod ideal, atât ridicarea greutăților, cât și practicarea cardio-ului ar fi efectuate în mod regulat, dar preferința personală are un puternic cuvânt de spus în ceea ce privește aderarea, la fel și satisfacția de a deveni mai bine la mișcare. Fă ceea ce îți place și rămâi la el!

Confuz cu privire la dieta ta?

Alăturați-vă cursului meu gratuit de programare a nutriției

Alăturați-vă listei de discuții pentru acces gratuit la seria de prelegeri Principiile nutriției, unde vă arăt cum să construiți un plan nutrițional eficient.

Odată ce ați apăsat butonul de trimitere, veți obține propriul login personal cu acces la un curs gratuit de 9 săptămâni de cursuri video găzduit aici pe site-ul meu Veți primi un e-mail în fiecare săptămână când se deschide următorul modul.