Cercetările efectuate de profesorul Abbie Smith-Ryan din domeniul științei sportului și sportului arată că ridicarea greutăților mai grele și consumul de proteine ​​nu este doar pentru bărbați.

mâncați

S hacking. Picioarele îmi tremură. Pe măsură ce urc de la a patra ghemuit, așez cu grijă două gantere de 40 de kilograme pe podea și apăs pe cronometrul telefonului meu. Îmi șterg sudoarea de pe față și urmăresc 30 de secunde. Apoi ridic greutățile și fac încă patru genuflexiuni. Am puțin peste cinci metri înălțime și cântăresc aproximativ 115 de kilograme - ridicarea a trei sferturi din greutatea corpului meu nu este ceva ce mă așteptam să includ în rutina mea de gimnastică. Dar încerc să slăbesc și să-mi măresc puterea - chiar acum abia mai pot face o singură tragere. Potrivit lui Abbie Smith-Ryan, expert UNC în fiziologie feminină, acesta este cel mai bun mod de a deveni mai slab și mai puternic.

Ascensor Mai mult

Vechea mea rutină la sala de sport implica mai multe seturi de 30 până la 40 de genuflexiuni cu aproximativ 20 de kilograme de greutate. „Dacă ridici mai greu, vei obține o lovitură mult mai mare pentru dolarul tău”, spune Smith-Ryan. „Nu numai că arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar, după ce ai terminat, cheltuielile tale de energie sunt crescute pentru tot restul zilei, astfel încât să continui să arzi mai multe calorii după ce ai terminat exercițiile.”

Laboratorul lui Smith-Ryan analizează exercițiile fizice și nutriția pentru a îmbunătăți compoziția corpului și sănătatea generală. „Ne referim la abordări foarte practice și fezabile”, spune ea. „Cred că este cu adevărat important să poți efectua un fel de intervenție de exerciții fizice pe care oamenii o pot face de la sine.”

Smith-Ryan este deosebit de interesat de modul în care corpurile femeilor pot răspunde la diferite regimuri de antrenament, în comparație cu bărbații. Pentru a afla mai multe despre modul în care femeile ard grăsimi, ea a efectuat un studiu încrucișat cu 19 femei în vârstă de facultate care făceau antrenament de rezistență de intensitate ridicată - greutăți foarte grele, cu repetări reduse. "Femeile cred că vor deveni voluminoase și vor arăta ca bărbați - nu vor", spune Smith-Ryan. „Ridicarea greutății mai mari vă permite doar să vedeți rezultate mai rapide.”

Pentru început, Smith-Ryan a testat puterea inițială a fiecărei femei și a folosit-o ca bază pentru a-și stabili greutățile, asigurându-se că sunt suficient de grele. „Aveam nevoie de oameni sănătoși care să facă mișcare în mod regulat, deoarece făceau antrenamente cu intensitate foarte mare”, spune ea. „Așadar, aveau nevoie să aibă ceva experiență în sala de gimnastică - dar nu neapărat experiență în a face acest tip specific de antrenament.

Înainte de antrenament, fiecare femeie a respirat într-o piesa bucală pentru ca Smith-Ryan să-și măsoare rata metabolică de odihnă - cantitatea de energie, de obicei calorii, necesară pentru a menține corpul funcțional. A urmat un antrenament de intensitate ridicată, cu apăsări pentru picioare și umeri, bucle pentru bicepi, lunges și prese pentru triceps deasupra capului. Fiecare participant a completat trei seturi de opt până la 10 repetări, cu 30 de secunde între fiecare set și doar un minut între fiecare exercițiu - aproximativ 25 de minute în total.

După aceea, Smith-Ryan a măsurat ratele metabolice a doua oară și apoi din nou la ambele 30 și 90 de minute după antrenament. „Ideea este să lucrezi 80% din efortul tău maxim”, spune ea. Rezultatele au arătat că, chiar și la o oră după finalizarea exercițiului, metabolismul participanților a rămas ridicat. Smith-Ryan a aflat, de asemenea, că cu cât intensitatea unui antrenament este mai mare, cu atât rata metabolică este mai mare. Astfel, atunci când este practicat în mod regulat, exercițiile de intensitate ridicată pot fi mai eficiente la îmbunătățirea compoziției corpului - și într-un interval de timp mai scurt - decât rutinele tradiționale de exerciții.

Mănâncă mai mult

„Femeile sunt cunoscute pentru că spun că vor mânca mai puțin și vor face mai mult exercițiu”, spune Smith-Ryan. „Dar acest lucru poate încetini metabolismul și poate duce la creșterea grăsimii”.

Ca femei, avem mai multe grăsimi corporale și suntem proiectați să folosim acea grăsime pentru combustibil, atât în ​​repaus, cât și în timpul exercițiului. "Dar, datorită aportului ridicat de carbohidrați care alcătuiesc majoritatea dietelor noastre, corpul nostru devine ineficient în utilizarea grăsimilor pentru combustibil", explică Smith-Ryan. „Acest flux constant de carbohidrați din sistemele noastre ne șterge capacitatea de a folosi grăsimea pentru combustibil”.

Consumul unei surse de proteine ​​înainte de exerciții fizice vă poate ajuta nu numai să ardeți mai multe calorii, ci să ardeți un alt tip de calorii, potrivit Smith-Ryan. „Practic se reduce la posibilitatea de a vă folosi depozitele de grăsimi în timpul și după exerciții”, spune ea. Ea și-a structurat studiul pentru a analiza efectul consumării unei doze tipice de carbohidrați (cum ar fi o bară de granola) comparativ cu o doză de proteine ​​(cum ar fi un iaurt grecesc) înainte de un antrenament greu.

„I-am pus să-și controleze dieta, dar nu le-am schimbat aportul zilnic total”, explică Smith-Ryan. Participanții au postit trei până la patru ore înainte de a intra. La sosire, fie au băut un shake de 90 de calorii carbohidrat, similar sucului de portocale, fie un shake de proteine ​​- o lingură de proteine ​​din zer amestecate cu apă.

Smith-Ryan a descoperit că proteinele fac o treabă mult mai bună, permițându-ne să ardem mai multe calorii (și mai multe grăsimi), atât în ​​timpul cât și după exerciții. Asta nu înseamnă că trebuie să mâncăm o masă uriașă cu proteine ​​înainte de antrenament - aproximativ 90 de calorii, ca o mână de migdale, este tot ce trebuie.

Arde mai mult

Când vorbește despre „arderea grăsimilor”, Smith-Ryan are grijă să se țină de știință și să evite hype media. „Există un mit numit„ zona de ardere a grăsimilor ”la care mass-media face referință tot timpul”, spune ea. „Nu există o zonă de ardere a grăsimilor”. O altă concepție greșită obișnuită este că exercițiile aerobice de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos timp de 30 de minute, vor arde grăsimile. „Este mai bine să finalizați un antrenament de intensitate mai mare timp de 10 minute”, spune ea. "Chiar dacă lucrați mai puțin timp, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiului și veți crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în continuare după ce ați terminat exercițiile."

„Tocmai am avut un copil și singurul lucru pentru care am timp este antrenamentul la intervale”, spune Smith-Ryan. Raspunsurile cardiovasculare, metabolice sunt mult mai rapide decat orice alta abordare.

Exercițiul este simplu: faceți un minut și apoi un minut. „Un minut pornit” poate fi orice - alergare, ciclism, înot sau ridicare. Mergeți greu timp de 60 de secunde - aproximativ 80 la sută din efortul dvs. maxim. Apoi odihnește-te un minut. Repetați de 10 ori. Datorită acestor antrenamente rapide de 20 de minute, Smith-Ryan spune că este într-o formă mai bună decât oricând.

„Oamenii spun adesea că nu au timp să facă mișcare și să mănânce corect”, spune Smith-Ryan. "Ei bine, dacă poți găsi literalmente 20 de minute de trei ori pe săptămână - chiar dacă este doar de două ori pe săptămână - va avea beneficii uriașe pentru pierderea în greutate și sănătatea cardiovasculară."

Ea a subliniat, de asemenea, că modificarea întregii diete nu este necesară - doar creșteți aportul de proteine. Cei mai mulți dintre noi consumăm un raport între carbohidrați și proteine ​​la patru la unu. „Deci 400 de grame de carbohidrați față de 100 de grame de proteine ​​pe tot parcursul zilei”, spune Smith-Ryan. "Dacă scapi de asta și mănânci un raport doi la unu sau unul la unu, acest lucru îți poate schimba compoziția corpului foarte ușor."

Cu siguranță a făcut o mare diferență pentru mine. După două luni de efort conștient să mănânc mai multe proteine ​​și am ridicat acele greutăți mari la sala de sport, am slăbit câteva kilograme și m-am întărit mult - ieri am făcut 10 trageri la rând.

Abbie Smith-Ryan este profesor asistent în departamentul de științe ale exercițiilor și sportului.