De opt ori dl. Olympia Ronnie Coleman împărtășește cele 6 mișcări ale sale pentru a construi mușchi masivi!

cele

  • 5,2K acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Deveniți uriaș cu exercițiile preferate ale lui Kings Coleman!

A fost un rege printre ceilalți și cel mai mare culturist din toate timpurile (Cu Lee Haney), Ronnie Coleman ar ști cu siguranță un lucru sau doi despre faptul că este masiv. Era un ciudat total și încă nu am văzut pe nimeni ca el.

Se știa că Coleman s-a antrenat brutal și i-a adus opt trofee Sandow, dar a făcut-o strategic, folosind anumite exerciții care s-ar împacheta pe tone de mușchi dur. El crede că există un exercițiu cel mai bun, de modă veche, pentru fiecare parte a corpului și, fără a le face, nu îți vei atinge potențialul maxim (părerea Lui, desigur).

Aceste 6 exerciții uimitoare lovesc mușchii tare și temeinic; motiv pentru care Ronnie Coleman le recomandă pe deplin pentru cea mai mare dimensiune posibilă. Coleman spune că acestea ar trebui să fie centrul rutinei de antrenament ...

Bench Press

Coleman este convins că presiunea pe bancă este cea mai mare mișcare a pieptului, deoarece permite utilizarea greutății celei mai mari și activează cu adevărat mușchii pieptului. Conform lui, „Niciun alt exercițiu nu sinergizează întregul complex al mușchilor pieptului la fel de eficient ca apăsările pe bancă”.

Ronnie Coleman Bench Press El poate avea un punct ... văzând că aproape fiecare culturist cu o dezvoltare uimitoare a pieptului de-a lungul istoriei a realizat acest lucru făcând din banca de presă un element esențial în rutina lor.

Presa de banc permite categoric unui elevator să utilizeze cantitatea maximă de energie și greutate datorită utilizării unei bile în poziție culcată.

Cea mai bună performanță a bancului

Ronnie Coleman nu este neapărat de acord cu modul actual în care am fost învățați să prindem bancul (Coborârea barei până la cutia toracică). El explică faptul că bara ar trebui să coboare peste piept și că o prindere ar trebui să depășească lățimea umerilor pentru a obține cu adevărat o întindere largă în piept.

„Pe măsură ce bara este coborâtă, rezistați cu mușchii pectorali. Apăsați prin contractarea pecs-urilor. Folosesc o aderență destul de largă, dincolo de lățimea umerilor, pentru a accentua răspândirea mușchilor pectorali ”.

Pieptul trebuie să se ridice în timpul părții inferioare a presei, iar omoplații trebuie să se strângă pentru a obține cea mai bună întindere posibilă.

Seturi și repetări: Coleman recomandă piramidarea în greutate prin 5 seturi, începând cu 12 repetări și terminând cu 8.

Squats

Dacă nu l-ai văzut pe acesta venind, atunci nu trebuie să știi prea multe despre cel mai bun exercițiu de construire în masă vreodată ... ghemuitul!

Ronnie Coleman Squats

Dacă doriți picioare masive, începeți să faceți mai multe genuflexiuni și faceți-le principalul lift în rutina dvs.

Acum, mușchii picioarelor trebuie să lucreze sinergic la putere prin fiecare repetare și fiecare mușchi trebuie să-și poarte propria greutate. Acesta este motivul pentru care ghemuitul este atât de apreciat, deoarece dacă există o verigă slabă (mușchiul individual al piciorului) bine ... nu va fi mult timp, deoarece nu are de ales decât să se adapteze și să țină pasul.

Cum să faci genuflexiuni în mod corespunzător

Asigurați-vă că abs sunt strânse cu o poziție ușor mai mare decât lățimea umerilor și flectați capcanele pentru a sprijini confortabil bara de ele, astfel încât să nu vă aplecați prea înainte sau înapoi. Apoi, asigurați-vă că vă ghemuiți prin călcâi și glute pentru a profita la maximum de repetări, fără a pune stres inutil pe genunchi.

Efectuați întotdeauna genuflexiuni într-o mișcare constantă de fluid, fără a vă opri în niciun moment în timpul mișcării.

Seturi și repetări: Piramida Coleman crește în greutate timp de aproximativ 5-6 seturi, în timp ce crește progresiv greutatea fiecărui set. El se asigură că se încălzește bine înainte de a începe cu 12 repetări pentru primul set, urmat de o piramidă până la 2 repetări (12, 10, 8, 6, 4, 2).

Rânduri de Barbell

Fără îndoială, una dintre cele mai mari mișcări pentru dezvoltarea finală a spatelui, rândurile de bile sunt uimitoare și oricine ar fi de acord că trebuie să facă parte din regimul de antrenament al spatelui.

Ronnie Coleman Barbell Rows

Coleman afirmă că spatele este cel mai complex grup muscular și așa că a ales acest exercițiu cu înțelepciune.

„Trebuie dezvoltat simultan pentru grosime, lățime, draperie și detalii, iar acest lucru necesită o rezistență tridimensională foarte mare a greutății, care coordonează toți mușchii săi, precum și cei ai complexului trapez. Doar mișcarea de vâslit cu bara realizează acest lucru ”.

Efectuarea rândului barbell pentru eficiență maximă

În primul rând, nu vrei niciodată să-ți arcuiești spatele, deoarece vei cere câteva probleme grave și durere.

Țineți spatele la un unghi de 90 de grade și trageți bara spre mijlocul stomacului și asigurați-vă întotdeauna că gluteele și partea inferioară a spatelui sunt strânse (Scade stresul la spate).

„Repetările sunt explozive, dar controlate, niciodată cu un punct slăbit în partea de jos. Fesierile și partea inferioară a spatelui sunt flexate strâns pe tot setul. Dacă nu sunt, voi simți stresul mai mult în spatele meu decât în ​​laturile mele ”.

Coleman își îndoaie genunchii pe măsură ce greutățile se îngreunează în timpul piramidei în greutate. Este esențial pentru protejarea spatelui și îmbunătățirea echilibrului pentru o putere maximă prin mișcare.

Seturi și repetări: Coleman face 4 seturi grele de lucru, trecând de la 12 repetări la șapte.

Presă militară așezată

Acum, deoarece există trei capete către grupul muscular al umărului, Ronnie Coleman îi antrenează pe toți trei separat.

El crede într-o singură soluție pentru a face deltoizii cât mai mari și mai largi posibil ... adică presa militară. Veți folosi doar o bară cu greutate gratuită. Coleman spune că acest lucru răspândește stresul lateral pe umeri. De asemenea, distribuie stresul din față în spate, care este necesar pentru o dezvoltare completă.

Ronnie Coleman Presă militară așezată

Dar ce zici de gantere? Nu! Coleman încă crede că o bară este cea mai bună și că gantera este bună pentru a izola deltele (Se pare că ne lipim de bară).

Cum se face presa militară în mod corespunzător

Folosiți un mâner ușor mai larg decât umărul și mențineți miezul strâns, asigurându-vă, de asemenea, că aveți o aderență bună pentru o rezistență maximă în timpul mișcării.

Nu vă faceți griji cu privire la „când” să efectuați presa militară, deoarece este la fel de eficientă în orice moment al antrenamentului umărului dvs., deoarece doar acest exercițiu poate epuiza toate capetele deltoidului.

Seturi și repetări: Coleman face patru seturi de 10-12 repetări pentru construirea masei.

Extensii Tricep mincinoase

Motivul pentru care Coleman preferă extensia mincinoasă este că vă permite să loviți puternic mușchii tricepului fără a fi nevoie să folosiți restul corpului pentru a stabiliza greutatea. De asemenea, puteți folosi o mulțime de greutate pentru acest exercițiu și funcționează uimitor de bine tricepsul.

Ronnie Coleman Extensii Tricep mincinoase

Ronnie o explică ca.

„Preferatul meu pentru a trage potcoava mușchiului pe partea din spate a brațului meu, așa că tricepsii mei par a fi o parte separată a corpului lor din oțel răsucit și bombat”.

Efectuarea extensiei tricepsului culcat

Deci, pentru a stimula tricepsul în mod eficient, doriți să vă asigurați că coatele sunt îndreptate spre tavan, în timp ce extindeți doar coatele în sus. Nu confundați acest exercițiu cu o „tragere”, deoarece articulația umărului ar trebui să rămână așezată și să nu se rotească.

Seturi și repetări: Acum, Ronnie Coleman face 6 seturi de 12 repetări, dar acest lucru ar putea fi foarte mult pentru unii oameni. Puteți tăia seturile dacă aveți nevoie.

De asemenea, are o tehnică pe care o face pentru acestea, așa că nu ezitați să o încercați ... „Faceți un set, eliberați-l, respirați, faceți un al doilea set, eliberați-l, respirați și faceți un al treilea set. După un scurt shakeout, repetați acea secvență ”.

Bucle predicatoare

Așadar, s-ar putea să doriți să știți că Coleman nu crede că predicatorul este cel mai bun constructor de masă de acolo. Așa este ... acel titlu merge la buclă de bara în picioare. Cu toate acestea, pentru vârful maxim al bicepsului, duritatea și fracțiunile musculare, el crede că buclele predicatorilor sunt cele mai bune, punct!

Ronnie Coleman Preacher Bucles

„Îmi împachetează bicepsul atât de tare încât ajung să se simtă la fel de solid ca oțelul forjat. Îi recunosc pe predicatori mai mult decât orice alt exercițiu pentru duritatea și forma de ghiulea a bicepsului meu și pentru scindarea profundă a vârfurilor lor ”.

Cum să efectuați bucle predicatoare eficiente

Ascultați (sau citiți) cu atenție ... bicepul este un mușchi ușor de rupt, așa că trebuie să faceți acest exercițiu corect. Nu vrem să te sperii, dar ne-am simți rău dacă nu te-am avertiza măcar de pericole. Mergerea prea grea sau extinderea excesivă a cotului cu mult stres pe bicep este riscantă.

Așadar, asigurați-vă că nu vă hiperextindeți coatele în timpul curlului și mențineți corpul strâns. Nu îți dorești niciodată brațele prea departe de corpul tău fără un sprijin.

Nu înșelați, păstrați un ritm moderat și strângeți-l în partea de sus pentru o contracție maximă.

Seturi și repetări: Lui Coleman îi place să înlocuiască buclele predicatorului cu un alt exercițiu de curling cu două brațe la fiecare antrenament și face 4 seturi de 8-12 repetări pentru cele mai multe câștiguri de masă.

Principiile favorite ale lui Ronnie Coleman pentru obținerea masei

Urmați principiile lui Coleman dacă doriți să obțineți câștiguri serioase, deoarece sfaturile sale sunt serios de neprețuit pentru oricine dorește să progreseze în pregătirea lor.

A „mers pe jos” și nimeni nu s-ar îndoia vreodată de faptul că știe ce naiba face (ar putea să vă reamintim că a câștigat cele mai multe titluri Olympia).

Nu trisa - Simțiți cum mușchii lucrează și nu folosiți prea mult impuls. Acest lucru îndepărtează mușchiul care face treaba și, prin urmare, nu veți dezvolta mușchi atât de densi.

Fii consistent - Respectați o rutină și fiți consecvenți, altfel rezultatele nu vor veni. Câștigarea masei musculare necesită mult timp și atunci când vă luați prea mult timp liber, este nevoie de mai mult timp pentru a progresa.

Impinge-te - Nu vă faceți griji cu privire la lovirea platoului, deoarece înseamnă că progresați. Continuați să împingeți fiecare antrenament și depuneți eforturi pentru a deveni mai puternici la fiecare șansă pe care o aveți.

Ia o pompă bună - Obțineți cea mai bună pompă posibilă și simțiți cum mușchii se umflă. Acesta este un bun indicator al faptului că lucrați bine mușchii.

Iată un exemplu de antrenament pe care îl puteți face pentru fiecare grupă musculară:

Cufăr

Presă pe bancă: 5 seturi x 12,10,10,8,8 repetări (piramidă în greutate

Prese înclinate: 4 x 10-12 repetări

Cabluri: 3 x 10-12 repetări

Picioare

Squats: 5-6 seturi x 12, 10, 8, 6, 4, 2 (Piramida în greutate pentru fiecare set)

Impasuri cu picioare rigide: 4 seturi x 12 repetări

Împingeri de șold: 3 seturi x 10-12 repetări

Creșterea vițelului: 4 seturi de 12-15 repetări

Înapoi/Capcane

Rânduri Barbell: 4 seturi x 12, 10, 8, 7

Pull-up-uri: 3 seturi x câte poți face (folosește asistentul dacă este necesar)

Pulovere cu gantere: 4 seturi de 10-12 repetări (Strângeți-vă lats-ul prin întreaga mișcare)

Umeri

Presă militară: 4 seturi x 10-12 repetări

Ridicări laterale laterale: 3 seturi x 10-12 repetări

Fly-uri de umăr invers: 3 x 10-12 repetări

Triceps

Extensii mincinoase: 6 seturi x 12 repetări

Dips: 2 seturi x 10-12 repetări

Biceps

Bucle predicatoare: 4 seturi x 8-12 repetări

Bucle ciocan: 2-3 seturi x 10-12 repetări

  • 5,2K acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Alăturați-vă listei noastre

Abonați-vă la lista noastră de e-mail și primiți lucruri și actualizări interesante în căsuța de e-mail.

Multumesc pentru abonare.

Ceva n-a mers bine.

Vă respectăm confidențialitatea și luăm în serios protecția acesteia

Repere: Francis Ngannou îl demolează pe Cain Velasquez pentru a câștiga victoria super rapidă la UFC Phoenix

VIZIONEAZĂ: Oaspete masiv Roelly Winklaar care prezintă săptămâni de la Arnold Classic

Tom Miller

Salut! Sunt un strateg profesionist de conținut, căruia îi place să scrie despre sănătate și fitness, în plus un expert în jocuri de porcărie, om de știință calificat, neegalat ca fiind cel mai bun elevator din sala mea de gimnastică locală.