Contează ca antrenament hipoxic și cum îl puteți face să vă simțiți mai ușor?

unei

Aceasta este o situație în dezvoltare rapidă. Pentru cele mai actualizate informații, verificați cu oficialii și resursele locale din domeniul sănătății, cum ar fi Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Cu doar câteva luni în urmă, ideea de a ieși să fugim cu nasul și gura complet acoperite nici nu ne-ar fi trecut prin cap. Ar fi părut de fapt o prostie. Dar, de vreme ce Centrele pentru Controlul Bolilor au emis îndrumări oficiale care sfătuiesc că oamenii poartă învelitori de față din stofă în public pentru a ajuta la încetinirea răspândirii COVID-19, legarea pe o mască după legare a devenit o realitate - chiar și o necesitate - pentru majoritatea, dacă nu noi toti.

La fel ca atât de multe aspecte ale vieții în mijlocul pandemiei, alergarea mascată se obișnuiește. Este posibil să observați că ritmul dvs. este ușor mai lent decât de obicei sau vă simțiți obosiți mai repede și cu siguranță veți observa senzația mai puțin plăcută a măștii care devine din ce în ce mai umedă pe măsură ce alergați.

Această luptă nu este doar în capul tău. „Alergarea cu o mască sau orice alt tip de acoperire a feței este inerent mai dificilă, deoarece trebuie să lucrați mai mult pentru a obține aceeași cantitate de aer în plămâni”, confirmă Timothy Lyman, antrenor personal certificat și director al programelor de formare la Fleet Picioarele Pittsburgh. Dar alergarea cu o mască nu este, de asemenea, un concept cu totul nou - măștile de antrenament pentru înălțime au pretins de multă vreme că îmbunătățesc capacitatea pulmonară și eficiența oxigenului prin simularea condițiilor de înaltă altitudine. Și, deși cercetările sunt amestecate cu privire la beneficiile reale ale ETM-urilor, s-ar putea să vă întrebați dacă același lucru s-ar putea aplica la măștile de pânză.

Mai jos, experții analizează modul în care purtarea unei fețe acoperă impactul asupra performanței dvs. de alergare, modalități de a vă adapta rutina pentru a compensa și dacă ar putea exista avantaje.

Trebuie să port o mască când alerg?

Acest lucru depinde de câțiva factori, cel mai important: unde locuiți și unde fugiți. Liniile directoare CDC recomandă utilizarea învelitorilor de față din pânză „în medii publice în care alte măsuri de distanțare socială sunt dificil de întreținut, de exemplu, magazinele alimentare și farmaciile”, dar multe state și orașe și-au emis propriile cerințe specifice cu privire la utilizarea măștilor, astfel încât asigurați-vă că vă familiarizați cu liniile directoare locale.

Ca regulă generală, o mască este necesară dacă alergi într-o zonă populată în care este probabil să întâlnești alte persoane. Dacă alergi singur într-o zonă în care nu îi vei întâlni pe alții sau nu vei ajunge la cel puțin 6 metri (cel puțin) de alții, probabil că nu este necesar. Dar rețineți că purtarea unei fețe nu înlocuiește distanța fizică - asigurați-vă că păstrați cel puțin șase metri distanță între voi și ceilalți în timp ce alergați.

Mai multă acoperire Coronavirus legată de funcționare

Poartă o mască sau o acoperire a feței contează ca antrenament hipoxic?

Din pacate, nu. Măștile de antrenament care susțin că creează un mediu de antrenament hipoxic sunt concepute pentru a restricționa în mod intenționat cantitatea de oxigen din aerul pe care utilizatorul îl inhalează. Mulți vin cu o supapă reglabilă care permite utilizatorului să crească și să scadă nivelul de oxigen. De-a lungul timpului, utilizatorii se pot antrena pentru a performa cu niveluri mai mici de saturație a oxigenului, crescând astfel eficiența oxigenului.

Nu este cazul cu tipurile de fețe care se poartă acum pentru a combate răspândirea coronavirusului. „Când poartă o mască de pânză, Buff sau bandană, un alergător nu schimbă saturația de oxigen a aerului în care respiră, ci pur și simplu respiră mai puțin din acel aer”, explică Lyman. "Cantitatea de aer care pătrunde în plămâni este în continuare alcătuită din același raport de oxigen, pur și simplu nu există atât de mult din cât este obișnuit sportivul."

Dar asta nu înseamnă că nu există beneficii. A purta o mască sau o acoperire a feței restricționează fluxul de aer în plămâni, spune Lyman, ceea ce înseamnă că plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a obține aceeași cantitate de aer cu care sunt obișnuiți. În timp, acest lucru ar putea întări plămânii și diafragma. „Vei da un impuls sistemului tău respirator”, este de acord Hannah Daugherty, CPT-NASM și expert în fitness. „Purtarea unei măști vă va face să respirați mai tare și vă va crește ritmul cardiac, îmbunătățind în același timp puterea diafragmei.”

Îmbrăcăminte pentru față

Cum pot ușura alergarea într-o mască?

Un dezavantaj major al alergării într-o mască este că materialul care vă acoperă nasul și gura va deveni treptat umed, parțial din cauza transpirației, dar în principal din vaporii de apă din expirațiile dvs. Acest lucru nu este doar inconfortabil, dar poate face de fapt masca mai puțin eficientă.

O modalitate de a contracara acest lucru este să încercați respirația nazală. Expirați prin nas produce mai puține picături de apă decât respirația gurii, ceea ce vă poate ajuta să vă păstrați masca mai uscată. Un alt beneficiu al respirației nazale este că vă permite să profitați de pasajele nazale ale corpului, care sunt proiectate pentru a filtra alergenii și corpurile străine din aer înainte de a intra în plămâni.

„Corpul are acest sistem de filtrare încorporat pe care pur și simplu nu îl folosim de obicei mult, pentru că suntem obișnuiți să pătrundem cât mai mult aer prin gură”, spune Steve Stonehouse, antrenor certificat de USATF și director al educație pentru STRIDE. Inhalarea prin nas înseamnă că, chiar dacă utilizați o mască de pânză care nu are filtru, veți fi puțin mai protejat în cazul puțin probabil în care particulele virale sunt prezente în aerul pe care îl respirați. Respirația nazală oferă, de asemenea, plămânilor mai mult timp pentru a extrage oxigenul din aerul pe care l-ați luat, spune Stonehouse, pentru că expirați mai lent prin nas decât prin gură.

Dar respirația nazală poate fi o provocare dacă nu sunteți obișnuiți și ar trebui să o introduceți în regimul dvs. treptat. „Este nevoie de puțină pregătire”, recunoaște Stonehouse, „pentru că pur și simplu nu poți intra la fel de mult aer dintr-o dată; nările tale sunt mai mici. Mulți alergători consideră că pot menține respirația nazală pentru o vreme, dar odată ce nivelul de intensitate depășește o anumită cantitate, dacă nu sunteți antrenat, veți simți doar că trebuie să intrați aer cât mai repede posibil, și vei reveni la respirație prin gură. ”

Lyman sugerează că ritmul este primul lucru pe care un alergător ar trebui să caute să-l controleze dacă trec la alergare cu o mască pusă. „Inițial, aceeași cantitate de efort cu care este obișnuit un alergător va duce pur și simplu la un rezultat mai redus, așa că recomandarea mea este să vă mențineți ritmul lent și ușor de manevrat în timp ce vă obișnuiți cu masca”, spune el. Lyman sugerează, de asemenea, fie respirația nazală, fie respirația diafragmatică, dar recomandă practicarea acesteia pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât în ​​timpul alergărilor, pentru a deveni obișnuit și a „condiționa plămânii pentru ceea ce vor experimenta în timpul exercițiului”.

Cum ar trebui să aleg o mască pentru a rula?

Fie că alegeți o mască de pânză de casă sau cumpărată din magazin, un Buff sau o bandană, preocupările dvs. principale ar trebui să fie confortul și curățenia, spune Lyman. „Masca nu trebuie să provoace iritații, trebuie să se potrivească perfect pe fața persoanei și trebuie menținută curată.” În mod ideal, ar trebui să păstrați mai multe măști la îndemână, astfel încât să puteți roti prin diferite opțiuni, spălând fiecare mască după fiecare alergare. De asemenea, veți dori să alegeți un material poros care să vă permită să respirați liber. Dacă masca dvs. face respirația în repaus mult mai dificilă, nu este o alegere potrivită pentru o alergare.

Voi vedea o îmbunătățire a performanței mele când mă întorc la alergare fără mască?

După toate probabilitățile, da. Chiar dacă masca vă poate diminua performanța pentru primele câteva ori când o purtați, corpul dvs. se va adapta în cele din urmă. "Dacă un alergător ar purta masca sau acoperirea feței timp de câteva săptămâni sau luni, plămânii ar putea continua să-și consolideze forța", confirmă Lyman.

"Odata ce masca este indepartata, plamanii vor avea capacitatea de a ingera si absorbi mai mult oxigen, ceea ce ar duce cel mai probabil la o crestere a performantei." Gândiți-vă la acest lucru asemănător cu efectul de a alerga pe o rută plană după câteva săptămâni de antrenament pe deal: Corpul dvs. se adaptează la starea mai dură și probabil va funcționa mai bine odată ce revine la starea mai ușoară.

Așadar, dacă te simți demoralizat de o alergare mascată dură, ia-ți inima în gândul că probabil va da roade. În plus, cu curse anulate și amânate, acum nu este momentul să încercăm să vă distrugem PR-ul. În schimb, concentrați-vă pe menținerea unei rutine de alergare care să se simtă ușor de gestionat, care vă susține sănătatea mintală și vă permite să respectați regulile de distanțare socială. Oricât de mască ar fi greoaie, este un preț mic de plătit pentru a intra în acele mile prețioase.