acest program

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Rutinele de antrenament complet sunt perfecte pentru femeile care doresc să-și construiască puterea și să ardă grăsimi.

Raționamentul din spatele de ce rutinele întregului corp au atât de mult succes este că implică mai multe exerciții compuse.

Aceste exerciții compuse lucrează mai multe grupuri musculare decât exercițiile de izolare, care vă vor permite să ridicați greutăți mai grele.

Acest lucru nu numai că arde mai multe calorii, dar este și formula perfectă pentru a construi tonusul muscular slab necesar pentru a vă crește rata metabolică.

Acest lucru echivalează cu mai multe calorii arse în timp.

Rezultatul final este o persoană mai slabă și mai puternică!

Rutină de antrenament pentru tot corpul de 8 săptămâni pentru femei Prezentare generală

Mai jos veți găsi o defalcare săptămânală a exercițiilor pe care le veți efectua pentru următoarele 8 săptămâni.

Fiecare zi este un antrenament complet pe tot corpul. Efectuați exercițiile în ziua în care vi se prescriu și nu vă faceți griji că adăugați mai multe exerciții la acest antrenament. Va fi o mulțime să te provoace.

Perioadele de odihnă ar trebui să fie limitate în timpul efectuării acestei rutine complete a corpului. Încercați să păstrați perioadele de odihnă între 30-60 de secunde după fiecare set și între exerciții.

Progresia în greutate va fi extrem de individualizată. Cu toate acestea, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă ridicați în greutate pe cel puțin un set din fiecare exercițiu pe care îl efectuați în fiecare săptămână. Această creștere a greutății nu trebuie să fie prea mare, chiar și creșterile de 1 kg în timp se vor aduna.

luni

Seturi de exerciții Rep
1. Goblet Squat 3 10, 10, 12
2. Presă de bancă cu gantere 3 10, 10, 12
3. Rândul cablului 3 10, 10, 12
4. Haltă Stift Leg Leg Deadlift 3 10, 10, 12
5. Împingerea șoldului 3 10, 10, 12

miercuri

Seturi de exerciții Rep
1. Trap Bar Deadlift 3 10, 10, 12
2. Dips * 3 10, 10, 12
3. Trageți în sus * 3 10, 10, 12
4. Squat mină terestră 3 10, 10, 12
5. Scândură 3 20 sec

* Dacă nu puteți efectua scăderi ale greutății corporale sau trageți, începeți efectuând doar scufundări excentrice și trăsături excentrice, precum și scufundări asistate de bandă și trageți asistate de bandă, până când vă construiți puterea necesară pentru a le efectua cu greutatea corporală.

vineri

Seturi de exerciții Rep
1. Apăsați pe umăr cu gantere 3 10, 10, 12
2. Lat Pull Down 3 10, 10, 12
3. Împingeți în sus 3 10, 10, 12
4. Barbell Lunge 3 10, 10, 12
5. Hiperextensie 3 10, 10, 12

Î. Sunt începător, pot efectua această rutină de 8 săptămâni de antrenament complet?

Acest antrenament a fost scris având în vedere începătorul. Răspunsul este absolut.

Unii începători pot găsi unele dintre aceste mișcări dificil de realizat. Cu toate acestea, există întotdeauna o variantă alternativă pe care o poate efectua un începător. Dacă aveți nevoie de o recomandare, nu ezitați să întrebați în secțiunea de comentarii de mai jos.

Asta nu înseamnă că nici elevii intermediari și cei avansați nu pot vedea rezultate cu acest program. Antrenamentele pe tot corpul pot funcționa pentru fiecare. Pur și simplu modificați șablonul pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale și pentru a face programul mai provocator.

Aceasta ar putea include variația ritmului de repetiție, scurtarea perioadelor de odihnă, creșterea greutății utilizate, modificarea intervalelor de repetiție/setare și chiar progresarea către variații ușor mai avansate ale exercițiilor enumerate în cadrul antrenamentului.

Î. Cum ar trebui să mănânc în timp ce efectuez acest program de antrenament?

Aportul de calorii și recomandările dietetice vor varia întotdeauna de la persoană la persoană. Prin urmare, este aproape imposibil să recomandăm un anumit plan de dietă sau un mod de a mânca.

Acestea fiind spuse, este important să vă cunoașteți caloriile pentru nivelul de întreținere. Utilizați calculatorul nostru bmr pentru a afla nevoile zilnice de calorii.

Apoi, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, pur și simplu scădeți 250 de calorii din acest număr și faceți-vă obiectivul zilnic de calorii în timp ce efectuați acest program.

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați în greutate, adăugați 250 de calorii la acest număr și faceți-vă obiectivul zilnic de calorii în timp ce efectuați acest program.

Î. Ce ar trebui să fac după expirarea celor 8 săptămâni?

După ce ați finalizat 8 săptămâni din acest program, ar trebui să luați o săptămână pentru a vă descărca și a vă identifica obiectivele viitoare.

Reflectați și stabiliți dacă acest program va continua să vă ajute să ajungeți la aceste obiective. Dacă o face, continuați să o efectuați până nu o face.

În caz contrar, avem alte câteva programe de antrenament specifice pentru femei, care ar putea fi exact ceea ce căutați.

Î. Pot înlocui un exercițiu?

Absolut! Cu toate acestea, există câteva prevederi.

  1. Trebuie să funcționeze același grup muscular țintă ca și exercițiul pe care îl desfășurați.
  2. Trebuie să fie un exercițiu compus.

Î. Cum pot încorpora cardio în acest program de antrenament?

Cardio este un plus excelent pentru orice rutină de antrenament! Recomandarea mea ar fi să începeți să efectuați ceva de intensitate scăzută în zilele de odihnă. Acest lucru ar putea varia de la mers pe jos, cu bicicleta, la joacă cu copiii tăi.

După ce ați construit o bază cardio solidă, puteți adăuga câteva sesiuni de cardio HIIT după zilele de antrenament.

Î. Am scurt timp, pot efectua acest lucru ca un circuit?

Și dacă obiectivul dvs. este strict pierderea de grăsime, ar putea fi de fapt o adaptare solidă la acest program de antrenament, deoarece circuitul va adăuga un factor cardiorespirator în ecuație și va crește potențialul pentru cheltuieli suplimentare de calorii prin EPOC.

Cuvinte finale

Această rutină de 8 săptămâni de antrenament complet pentru femei este perfectă pentru cei cu timp limitat să ajungă la sală, dar vor totuși un antrenament complet de fiecare dată când sunt capabili să o facă.

Încercați-o pentru dvs. și anunțați-ne rezultatele în secțiunea de comentarii de mai jos!

Și, dacă aveți întrebări care nu sunt abordate în acest articol, nu ezitați să le adresați mai jos!

Postează-ți posturile de antrenament post-antrenament în echipamentele M&S pe IG și etichetează-le @muscleandstrength, #muscleandstrength sau DM-le pentru a primi un strigăt despre poveștile Muscle & Strength!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.