antrenament

Emily Skye, superbul model australian este acum și un expert în fitness. În urmă cu câțiva ani, Emily era considerată una dintre cele mai slabe modele. Cântărea doar 47 de kg. Dar, de-a lungul timpului, a lucrat din greu peste corpul ei pentru a deveni cea mai tare antrenoră din toate timpurile, cu un corp frumos sculptat, cu niște curbe uimitoare. Dar cum a făcut asta, cum a trecut de la o fetiță slabă la cel mai bun corp de bikini. Ei bine, de ce nu vezi singur? Verificați cum puteți obține un corp de bikini la fel ca Emily Skye.

Rutina de antrenament a lui Emily Skye

Ziua 1: Antrenament complet

  • Începeți prin a vă încălzi corpul cu aceste exerciții - cricuri pentru sărituri, genunchi înalți statici, alergare într-un singur loc și deschizători de șold. Faceți fiecare dintre acestea timp de 5 minute și luați odihnă minimă sau deloc între ele.
  • 3 seturi de Burpees (simple și modificate ambele) cu repetări - 30, 20, 10; Odihnă - aproximativ 1 minut între fiecare set.
  • 3 seturi de Kettlebell cu repetări - 20, 15, 10; Odihnă - aproximativ 1 minut între fiecare set.
  • 3 seturi de răsucire rusească cu repetări - 30, 20, 10; Odihnă - aproximativ 1 minut între fiecare set.
  • 3 seturi de biceps cu gantere ondulate cu Reps - 20, 15, 10; Odihnă - aproximativ 1 minut între fiecare set.
  • 3 seturi de alpinist cu Reps - 20, 15, 10; Odihnă - aproximativ 1 minut între fiecare set.
  • Acum răcorește-ți mușchii cu o întindere completă a corpului.

Ziua 2: antrenament de bază, glute și picioare

  • Efectuați aceleași exerciții de încălzire ca cele menționate în antrenamentul din prima zi.
  • 4 seturi de squats Air - 15 repetări
  • 4 seturi de burpees cu plăci glisante - 14 repetări
  • 4 seturi de alpinist cu plăci glisante - 14 repetări
  • 4 seturi de plăci glisante inversate - 14 repetări
  • 4 seturi de urcare pe frânghie cu plăci glisante - 14 repetări
  • 4 seturi de alpinist cu plăci glisante - 12 repetări
  • 4 seturi de forță de șold cu haltere - 12 repetări
  • În cele din urmă, răcoriți prin întindere

Ziua 3: Antrenament pentru umeri, triceps, glute și picioare

  • Încălziți timp de 5 minute
  • 4 seturi de leagăn Kettlebell - 12-15 repetări
  • 4 seturi de Kettlebell sumo high pull - 12-15 repetări
  • 4 seturi de recul de triceps cu gantere - 12-15 repetări
  • 4 seturi de presă militară Dumbbell - 12-15 repetări
  • 4 seturi de presă Arnold în picioare - 12-15 repetări
  • 4 seturi de gantere în poziție verticală - 12-15 repetări
  • Intindere completa a corpului

Ziua 4:

  • Exerciții de încălzire ușoară și întindere

Ziua 5: antrenament de bază, spate și picioare

  • Încălzire
  • 3 seturi de deadlift Dumbbell - repetări - 30, 20, 10 și odihnă - aproximativ 30 de secunde între fiecare set
  • 3 seturi de deadlift românesc - repetări - 30, 20, 10 și odihnă - aproximativ 30 de ani între fiecare set
  • 3 seturi de rânduri cu un singur braț - repetări - 30, 20, 10 și odihnă - aproximativ 30 de secunde între fiecare set
  • 3 seturi de picioare cu gantere în picioare - repetări - 30, 20, 10 și odihnă - aproximativ 30 de secunde între fiecare set
  • 3 seturi de bile elvețiene - repetări - 30, 20, 10 și odihnă - aproximativ 30 de secunde între fiecare set
  • Intindere completa a corpului

Ziua 6: Piept, triceps, miez, glute și antrenament pentru picioare

  • Încălzire
  • 2 seturi de Pushup - 10 repetări
  • 1 set de apăsare pe piept cu minge Stability - 15 repetări
  • 4 seturi de recul de triceps - 12-15 repetări
  • 1 set de haltere cu gantere - 15 repetări
  • 4 seturi de greutăți oblici cu gantere - 16,8 repetări pe fiecare parte
  • 4 seturi de Raised leg ab crunch - 12 repetări
  • 2 seturi de crunch picioare drepte ponderate - 10 repetări
  • 2 seturi de răsucire Plank - 10 repetări
  • Intindere completa a corpului

Antrenament hardcore de 30 de zile pentru abs, cum ar fi Emily Skye

Trebuie să lucrați strategic la nivelul superior și inferior, depășind diferite exerciții cardio.

Pentru partea superioară a corpului:

  • Presă militară permanentă
  • Indoit peste rand
  • Buclă bicepsă
  • Reculele tricepsului
  • Partea inferioară a corpului

Pentru corpul inferior

  • Haltă ghemuit frontal
  • Impasul cu gantere
  • Curtsey lunge
  • Podul de glute cu haltere

Core Ab și antrenament complet

  • V-up-uri
  • Răsucire rusească
  • Lovituri de fluture
  • Crossovers pentru picioare mincinoase
  • Burpee modificate
  • alpinist
  • Alpinist alternativ
  • Piciorul scade

Planul de dietă al lui Emily Skye

Lui Emily îi place să-și mențină dieta curată și sănătoasă. Ea preferă să mănânce alimente întregi și proaspete în loc de alimente procesate, păstrându-le cât mai organic posibil. Alimentele procesate sunt bogate în zahăr și grăsimi și sărace în nutrienți. Valoarea nutritivă a alimentelor aproape se termină după ce este procesată și corpul tău nu reușește să obțină ceea ce are nevoie, motiv pentru care toate mesele sale sunt echilibrate cu cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Corpul are nevoie de acestea pentru a trece printr-o zi întreagă de muncă.

Sursa ei de proteine ​​provine din alimente precum - carne de vită hrănită cu iarbă, pui sau curcan organic, somon, ton de pește, ouă organice, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, quinoa. Proteinele sunt în mod evident necesare pentru ca organismul să funcționeze. Și încercați să mâncați alimente care au un conținut ridicat de proteine ​​și mai puțini carbohidrați și grăsimi.

Rețineți că nu trebuie să evitați complet carbohidrații și grăsimile, acestea nu sunt dușmanii voștri. Grăsimile sănătoase sunt stocate în corpul tău sub formă de energie pe care o folosești pentru a arde excesul de grăsime din corpul tău. Ar trebui să aveți în vedere să aveți aceste alimente ca sursă de grăsimi și carbohidrați sănătoși - cartof dulce, orez brun, ovăz, quinoa, avocado, nuci crude, somon. De asemenea, atunci când gătiți alimente, utilizați numai ulei de semințe de in, ulei de măsline sau ulei de cocos.

Acum este unul dintre modelele de top de fitness și și-a lansat ghidul de fitness pentru oricine dorește să știe ce a făcut pentru a-și construi corpul. Ea are ca scop răspândirea pozitivității și transformarea vieții oamenilor într-un stil de viață sănătos.