Fund, boom, fund, piersic, badonkadonk. Se pare că oriunde ne întoarcem, există o pană de coadă care ne clatină drumul. Puternic este noul totul; Este peste tot și se pare că toată lumea vrea o piersică plictisitoare pe care să se cocoțeze.

antrenament

Sunt aici pentru a vă spune că unul dintre lucrurile pe care le-am învățat ca timp de antrenor este angajamentul necesar pentru a obține un fund puternic este puțin mai mult decât ceea ce vedeți pe social media. Deși nu putem detecta zonele vizate, putem antrena anumite zone și ne putem urmări dietele. Pentru a crește glutele, trebuie să le activăm mai întâi și să amorsăm mușchii potriviți printr-o serie de exerciții de activare a glutei înainte de a trece la un amestec de exerciții compuse și de izolare. Urmatorul pas? Exerciții de forță pentru a crește mușchii. Pentru că vrem mușchi funcționali, nu doar mari. Includ amestecul potrivit de mișcări și exerciții variate în TIFFXO pentru a vă asigura că vă mișcați corpul în modul corect pentru a obține rezultatele pe care le meritați.

Poate fi răcoritor să știi că nu trebuie să rămâi blocat pe genuflexiuni, impasuri sau lovituri de șold care se concentrează în mare parte pe extensia șoldului. Viteza și puterea sunt egale, deci asigurați-vă că includeți și lovituri, sprinturi și sărituri. Tooshul tău va răspunde la genuflexiunile cazacilor, la lucrul cu glisorul, la răpirea izometrică a șoldului, la genuflexiunile împărțite pe măsură ce îți antrenezi gluteii - o parte importantă a nucleului.

A-ți dori un fund puternic este fantastic, mai ales în această eră a bolii de șezut și nu se poate nega că fesierii sunt foarte importanți pentru integritatea structurală a gâtului și a umerilor. De asemenea, stabilizează pelvisul, care este deosebit de important în timpul sarcinii și post-partum. Fesierii te fac puternici și mai flexibili și ajută la prevenirea rănirii. Deci, antrenează-ți fundul, dar fii realist și concentrează-te pe funcționalitate, nu pe ceea ce arată cel mai bine în îmbrăcămintea activă într-un selfie oglindă.

Încercați aceste cinci mișcări pentru a vă oferi un fund de care să vă mândriți:

1. Lovituri cu cârlig de podea

Acesta lucrează fundul și picioarele la mare distanță. Este o mișcare dinamică, astfel încât să ardeți calorii în timp ce tonificați aceste zone și are un impact redus. Mișcarea circulară vă ajută să vă aplecați știfturile, de la vițel până la fesieri, dar dacă nu puteți obține agățarea cârligului, este în regulă, pur și simplu trageți-vă călcâiul în spate într-o lovitură din spate - aceasta este încă efectiv! Este un antrenament excelent și pentru partea din față a picioarelor, care lucrează flexorii șoldului, adductorii și quad-urile.

1. La patru picioare pe podea, ridică un picior și dă-l cu piciorul în spatele tău ca o lovitură de măgar

2. Glisați același picior spre partea opusă, ca și cum ați desena un cârlig imaginar în aer. Repetați pentru o rundă, apoi dați o încercare pe cealaltă parte.

2. Comutatorul de sărituri plânge cu pumni

Lunges într-adevăr izolează un picior la un moment dat pentru a lucra lucrând coapsele, fundul și vițeii. Adăugarea saltului pliometric vă mărește puterea, care acționează gluteii, metabolismul și arde mai multe grăsimi. Și hei, în timp ce ne ocupăm, de ce să nu aruncăm și brațele pentru un antrenament. Veți observa că lucrați cu o funcție foarte importantă a picioarelor - echilibrul și stabilizarea. Lunges vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dacă doriți o provocare suplimentară, închideți ochii. Acest lucru vă va testa cu adevărat propriocepția (conștientizarea corpului și puterea de efort necesară mișcării dvs.)

1. Începeți cu piciorul stâng în fața piciorului drept, cu genunchii îndoiți și trageți cu brațul într-un jab - kapow!

2. Trageți acel buric, astfel încât să cuplați miezul, apoi săriți de pe ambele picioare, comutând poziția picioarelor în aer, astfel încât piciorul drept să fie în fața stângului. În același timp, lovește cu celălalt pumn.

3. Aterizați într-o lovitură de bază cu piciorul drept în față. Asigurați-vă că genunchiul din față este îndoit la 90 de grade (nu lăsați-l să se strecoare peste degetele de la picioare), iar genunchiul din spate este îndoit direct sub corpul dvs. (astfel încât genunchiul să cadă aproape de podea).

4. Luați mingea piciorului pe podea pentru o putere sporită.

3. Ridicări de șold în marș - intensificați cu dublu pumn

Ridicările de șold strâng fundul în formă în timp ce modelează partea din spate a piciorului (vizând zonele de celulită încăpățânate). Multe exerciții la nivelul picioarelor vizează quad-urile, dar nu vrem cvadricepsul supra-dezvoltat și ischișoarele musculare subdezvoltate - acest lucru duce la o lipsă de flexibilitate și leziuni (ouch!). Și mă cunoști, îmi place să implic întregul corp într-un exercițiu, astfel încât să folosească și inima. Adăugați pumnul dublu pentru un impuls cardio!

1. Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți, ridicați șoldurile și țineți.

2. Ridicați un genunchi spre piept (nu trebuie să atingă pieptul), readuceți-l înapoi la poziția sa inițială, apoi repetați cu genunchiul opus.

3. Notă laterală: pentru a vă intensifica, îndepărtați călcâiele depășind unghiul de 90 de grade, apoi înapoi sub șolduri.

4. În timp ce ridici un genunchi în sus, lovește ambele mâini către tavan simulând o presă pe piept. Acest lucru va adăuga mai multă rezistență nucleului dvs.

4. Ghemuit curtsy cu mâinile în poziție de rugăciune, lovitură de genunchi.

Acesta este un exercițiu minunat de impact redus, care folosește toți mușchii corpului. Micșorează talia, lucrează picioarele, activează fesierele, tonifică brațele și țintește absul cu ceea ce este în esență o așezare în picioare! Lovitura de genunchi vizează oblicele. Oblicurile tale funcționează ca un corset pentru a-ți trage talia, în timp ce ghemuitul curtsy lucrează coapsa exterioară.

1. Începeți să vă ridicați drept, brațele în poziție de rugăciune (namaste).

2. Puneți un picior în spatele dvs. pe diagonală și scufundați-vă într-o curtsy ținându-vă mâinile în poziție de rugăciune, astfel încât să existe tensiune în brațe.

3. Țineți șoldurile și picioarele orientate spre față în timp ce vă aruncați, apoi ridicați piciorul din spate în timp ce reveniți în poziție în picioare și strângeți genunchiul spre axilă. Ar trebui să vă simțiți oblicii laterali flexionați.

5. Hidrant de incendiu dublu pentru câinele de pasăre

Strălucitor pentru lucrul coapsei interioare pentru mișcări puternice și funcționale. Mișcarea adăugată a câinelui de pasăre vă va lucra umerii și abdomenul, precum și vă va îmbunătăți echilibrul, forța și flexibilitatea. O mișcare tot mai asasină!

1. Poziționează-te pe mâini și genunchi pe podea.

2. Ridicați un genunchi afară (menținându-l îndoit), astfel încât să se îndepărteze de linia mediană a corpului.

3. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, strângeți derriere-ul și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați acest lucru încet de două ori.

4. Pentru a lucra spatele și zona de șase ambalaje (este acolo, jur!), Rămâneți pe toate patru și trageți buricul în coloana vertebrală, menținând coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră; ar trebui să te uiți la podea.

5. Extindeți încet piciorul în spatele dvs. în timp ce ajungeți la brațul opus înainte. Păstrați șoldurile și umerii pătrate și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește. Țineți apăsat timp de 5 secunde.

6. Acum strângeți cotul până la genunchi și țineți încă cinci secunde. Simțiți-l până la capăt prin oblicuri.

Cunoașteți pe cineva căruia i-ar plăcea asta? Împărtășiți-le cu ei!

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe