Aflați ce mâncare este cea mai bună pentru bebelușul dvs. și cum să rămâneți activ și în formă.

Cuprins

Nutriția nu este niciodată mai importantă decât în ​​timpul sarcinii, când puneți literalmente bazele pentru viitorul copilului dumneavoastră. Dieta dvs. de sarcină va avea implicații care vor dura toată viața bebelușului.

wiki

Anumiți nutrienți au o nouă prioritate acum. Majoritatea femeilor trebuie să crească cantitatea de proteine ​​din dieta sarcinii. De asemenea, veți avea nevoie de cantități mai mari de calciu, acid folic și fier. Deoarece poate fi dificil să obțineți suficient din acești nutrienți numai prin dietă, probabil că va trebui să luați un supliment prenatal. Aportul de proteine ​​poate fi ușor crescut prin adăugarea de lapte praf degresat sau de un albus de ou în plus la orice mâncați deja.

Vestea bună pentru mămicile care doresc să-și asigure propria sănătate împreună cu cea a bebelușului lor este că nu este nevoie de o mulțime de calorii suplimentare pentru a furniza toți nutrienții necesari. Adăugarea a 300 de calorii de înaltă calitate pe zi va asigura o creștere sigură și constantă în greutate la un ritm adecvat. Și amintiți-vă că, deși se numește dietă pentru sarcină, este o dietă „asta ar trebui să mâncați”. Nu trebuie să încercați niciodată să slăbiți în timpul sarcinii. Chiar dacă erați supraponderal când ați rămas însărcinată, va trebui totuși să câștigați - deși, probabil, nu la fel de mult ca cineva care a început cu o greutate sănătoasă.

March of Dimes a modificat piramida alimentară tradițională pentru a încorpora nevoile femeilor însărcinate. Recomandările lor pentru dieta optimă a sarcinii includ:

  • Produse din cereale integrale (pâine și cereale), 6 - 11 porții/zi. Pentru cele mai multe fibre, vitamine și nutrienți, alegeți cereale integrale (pâine integrală, orez brun) ori de câte ori este posibil.
  • Legume, 3-5 porții/zi. Legumele proaspete sunt o sursă excelentă de fibre, folat și alte vitamine. Alegeți varietatea atât în ​​culoare (verde, portocaliu, galben), cât și în textură (fermă, cu frunze).
  • Fructe, 2 - 4 porții/zi. Din nou, proaspătul este cel mai bun, iar o varietate de culori vă vor ajuta să asigurați o varietate de nutrienți.
  • Lapte și produse lactate, 3-4 porții/zi. Opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi (lapte degresat, iaurt fără grăsimi) vă oferă la fel de mulți nutrienți ca soiurile pline de grăsimi și sunt pline de proteine ​​și calciu.
  • Alimente din carne și proteine, 3-4 porții/zi. Carnea slabă este cea mai bună. Peștele este minunat, dar vă limitați cantitățile, deoarece unele tipuri pot fi dăunătoare copilului dumneavoastră.
  • Grăsimi și dulciuri, o cantitate minimă. Nu trebuie să vă tăiați dinții dulci de curcan rece, ci alegeți alternative sănătoase ori de câte ori este posibil.

Nutriție

Nutriția este importantă în viața oricui, dar este deosebit de importantă pentru o femeie însărcinată. Când sunteți gravidă, orice consumați este singura sursă de hrană a bebelușului vostru nenăscut. Iată un scurt ghid pentru nutriția sarcinii.

Vitamine prenatale

Odată ce ați făcut un examen de către un furnizor de servicii medicale, cel mai probabil vă va prescrie o vitamină prenatală. Aceste vitamine pot fi vitale pentru nutriția sarcinii. Vitaminele prenatale vă vor oferi un echilibru sănătos între vitaminele și mineralele de care aveți nevoie și copilul în creștere pentru a fi sănătoși. Vitaminele prenatale nu înlocuiesc alimentele sănătoase și nici nu ar trebui să le folosiți ca atare. Aceste vitamine oferă UNELE dintre cantitățile necesare de vitamine și minerale, dar sunteți responsabil pentru consumul alimentelor potrivite pentru a ajuta la acoperirea procentului zilnic care nu este dat de vitaminele prenatale.

Creșterea în greutate

Când sunteți gravidă, trebuie să fiți pregătiți să vă îngrășați - acum nu este momentul să începeți o nouă dietă. Dimpotrivă, acest lucru nu înseamnă că ești liber să mănânci tot ceea ce îți dorești tot timpul. Trebuie totuși să vă asigurați că mâncați alimente nutritive care vă vor aduce beneficii atât dvs., cât și copilului dumneavoastră. La început, ai nevoie doar de aproximativ 300 de calorii în plus pe zi. În timpul primului trimestru s-ar putea să nu aveți chef să mâncați. Dacă acesta este cazul, atunci când mâncați, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în vitamine și proteine. Acidul folic (vitamina B9) este deosebit de important pentru o femeie însărcinată. Aportul de acid folic ar putea ajuta la prevenirea multor defecte congenitale, cum ar fi spina bifida și alte defecte ale tubului neural. Dacă aveți greață sau vărsături și nu puteți menține nimic, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, care ar putea sugera un supliment alimentar.

Alimentele și nutrienții pe care îi furnizează

Următoarea este o listă de substanțe nutritive de care are nevoie o femeie însărcinată, ce oferă pentru bebelușul vostru nenăscut și un gust al alimentelor care le oferă.

  • Scop: Ajută la creșterea celulelor și la producția de sânge la copil
  • Alimente: pește, albușuri de ou, carne slabă, păsări de curte, tofu (Notă: femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul de pește din cauza nivelurilor de mercur.)

Glucidele

  • Scop: Oferă mamei viitoare energie
  • Alimente: Pâine, cereale, orez, cartofi

  • Scop: Ajută oasele și dinții bebelușului să se dezvolte; ajută la menținerea puternică a oaselor și dinților viitoarei mame
  • Alimente: Lapte, brânză, iaurt, spanac

  • Scop: Ajută la producerea de celule roșii din sânge la bebeluș și mamă (Notă: Fierul va ajuta, de asemenea, la prevenirea anemiei sarcinii)
  • Alimente: spanac, alimente bogate în fier

  • Scop: Ajută copilul să dezvolte o piele și oase sănătoase; ajută la menținerea sănătății pielii, oaselor și vederii mamei
  • Alimente: Morcovi, cartofi dulci

  • Scop: Ajută copilul să dezvolte gingii, dinți și oase sănătoase; ajută bebelușul și mama să absoarbă fierul
  • Alimente: Citrice, broccoli

  • Scop: Ajută la formarea celulelor roșii din sânge la bebeluș și mamă; ajută organismul să utilizeze eficient proteinele, grăsimile și carbohidrații
  • Produse alimentare: carne de porc, banane

Vitamina B12

  • Scop: Ajută la formarea celulelor roșii din sânge la bebeluș și mamă; ajută sistemul nervos să se dezvolte la copil și menține sănătatea sistemului nervos la mamă
  • Alimente: carne, pește, carne de pasăre, lapte

  • Scop: Ajută la absorbția calciului în organism
  • Alimente: produse lactate și pâine fortificate

  • Scop: Ajută la producerea de sânge la bebeluș și mamă
  • Alimente: legume cu frunze verzi, fructe și legume de culoare galben închis, nuci

  • Scop: Stochează energie
  • Alimente: Carne, produse lactate fabricate cu lapte integral (sau lapte integral singur), unt de arahide (Notă: Limitați aportul de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul caloric total zilnic)

Deci, există ghidul dvs. simplu de nutriție a sarcinii. Amintiți-vă: dacă aveți pofta, satisfaceți-o - puteți avea delicii, mâncați-le cu moderare. Poftă bună!

Exercițiu

Îți vine să crezi că medicii au crezut odată că o femeie însărcinată ar trebui să-și petreacă întreaga sarcină doar odihnindu-se? Ei bine, cu siguranță asta nu se aplică în societatea actuală. Există o serie de exerciții care sunt sigure pentru dvs. în timpul sarcinii. De fapt, majoritatea furnizorilor de asistență medicală încurajează femeile însărcinate să facă mișcare pentru a-și menține greutatea și chiar a le ajuta să funcționeze mai bine în timpul travaliului și al nașterii.

Există câteva gânduri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a începe un regim de exerciții de sarcină. Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat înainte de sarcină, acum nu este momentul să începeți o rutină dificilă. Ar trebui să fiți deosebit de atenți dacă aveți afecțiuni anterioare de sănătate. Asigurați-vă că discutați ideile dvs. cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății, deoarece acesta poate avea exerciții de sarcină care sunt potrivite pentru dvs.

Iată câteva sugestii simple pentru exercițiile de sarcină și modul în care acestea vă pot ajuta să rămâneți sănătoși în timpul sarcinii.

Mersul rapid este o modalitate bună de a începe regimul de exerciții. Puteți începe să mergeți oricând în timpul sarcinii. Puteți merge oriunde și este un exercițiu cu stres scăzut. Mersul pe jos vă ajută să vă mențineți mobilitatea genunchiului atunci când efectele sarcinii vă îngreunează articulațiile și vă pot menține picioarele bine în general.

Înotul poate fi un exercițiu relaxant pentru o femeie însărcinată. Acesta este un alt exercițiu pe care îl puteți începe în orice moment al sarcinii. Suportul apei vă ajută să vă reconfortați corpul în timp ce vă exersați brațele și picioarele. Aceasta este, de asemenea, o mare oportunitate de a practica respirația pentru travaliu. În plus, gândiți-vă - după ce ați terminat câteva ture, puteți pluti în jurul piscinei pentru a vă răcori.

Ciclismul staționar este recomandat datorită faptului că echilibrul se schimbă pe măsură ce sarcina progresează. Dacă sunteți suficient de confortabil pe o bicicletă obișnuită în timpul primului trimestru, este bine. Ciclismul vă ajută să vă întăriți picioarele și preveni rigiditatea și amorțeala.

Yoga în timpul sarcinii vă poate ajuta să respirați și să vă relaxați. Vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru cerințele fizice ale travaliului, întărind mușchii pelvieni. Yoga vă poate ajuta și la ameliorarea oricărei dureri de spate pe care le aveți.

Hrana pentru minte

Ca și în cazul oricărui exercițiu, dacă simțiți că sunteți obosit, amețit, greață sau aveți dureri, opriți-vă imediat. Ar trebui să evitați orice sport de contact în timp ce sunteți gravidă pentru a preveni posibile leziuni la nivelul abdomenului. Nu faceți mișcare în căldură excesivă, deoarece temperaturile extreme ar putea provoca supraîncălzirea corpului. Asigurați-vă că rămâneți hidratat! Contactați furnizorul de servicii medicale dacă aveți alte întrebări despre exerciții fizice în timpul sarcinii.

Acum, că știi că este sigur să faci mișcare în timpul sarcinii, alege unul sau două exerciții de sarcină care sunt potrivite pentru tine și distrează-te!

Sexualitate

A face sex în timpul sarcinii

Sexul poate fi un lucru minunat în timpul sarcinii.

Datorită cantității crescute de hormoni și a modificărilor organelor sexuale din corp, sexul poate fi de fapt mai plăcut în timpul sarcinii. Anumite zone ale corpului devin mai sensibile, cum ar fi organele genitale, sânii și mameloanele și contribuie la excitare. Cu toate acestea, al doilea trimestru va fi probabil cel mai bun pentru intimitatea sexuală, deoarece acesta este momentul în care corpul se simte cel mai bine, nu la fel de greață sau obosit ca în primul și al treilea trimestru.

Nu există dovezi care să sugereze că a avea relații sexuale va dăuna copilului. Bebelușul se află într-o zonă închisă, protejată de sacul amniotic. Cu toate acestea, este posibil ca unele poziții să nu fie la fel de confortabile ca înainte; încercați diferite poziții și asigurați-vă că vă simțiți confortabil.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel sau în circumstanțe speciale, sexul este excelent în timpul sarcinii. Este bun pentru corpul tău și sigur pentru bebeluș.

Circumstanțe speciale

Există momente în care relațiile sexuale în timpul sarcinii pot fi dăunătoare:

  • Dacă aveți placenta previa.
  • Dacă apare sângerare, nu faceți sex și discutați cu medicul dumneavoastră. Poate că nu este grav, dar are potențialul de a fi.
  • Dacă ați avut anterior un avort spontan, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
  • Dacă apa dvs. se sparge, ați putea fi expus riscului de infecție.

Resurse

Stoppard, Miriam. „Noua carte despre sarcini și nașteri a doctorului Miriam Stoppard”. Cărți Ballantine 2009.