Clare Collins, Universitatea din Newcastle

Doriți să stivați cotele nutriționale în favoarea dvs.? Cheia este mâncarea bună, așa că iată cinci lucruri pe care să nu le lăsați niciodată în căruciorul dvs. de cumpărături: acadele, biscuiți, băuturi îndulcite cu zahăr, chipsuri de cartofi și carne procesată.

cinci

Cunoscute drept alimente discreționare, toate cele cinci sunt bogate în zaharuri adăugate, grăsimi saturate sau sare. Alimentele discreționare oferă kilojoule, dar nu mulți nutrienți.

Consumând o mulțime de alimente și băuturi discreționare, vă creșteți riscurile de creștere în greutate, obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Cu excepția cazului în care sunteți extrem de activ, este puțin probabil să puteți mânca multe dintre aceste alimente și, de asemenea, să aveți o greutate sănătoasă.

Lollies

Cariile dentare sau cavitățile (găurile din dinți) sunt cele mai frecvente și mai scumpe probleme legate de dietă care pot fi prevenite. Este destul de rău încât unul din cinci adulți să-și evalueze sănătatea bucală ca fiind corectă sau slabă, prevalența cariilor dentare la copii este, de asemenea, în creștere. Dacă tu sau copiii tăi sunteți dependenți de lolly, cel mai bun mod de a evita bolile dentare este să renunțați la pășunat la cofetărie.

Zaharul și alți carbohidrați fermentabili din alimente foarte procesate sunt factori de risc majori atât pentru debutul, cât și pentru progresul bolii dentare. Cu cât mănânci mai multe acadele și cu cât le consumi mai des, cu atât riscul este mai mare.

Mai mult, te vor îngrașa. Doar 100 de grame de bebeluși cu jeleu au peste 1.400 de kilojoule și peste 50 de grame de zahăr, adică aproximativ zece lingurițe. Aruncați punga de lolly și treceți la gumă de mestecat fără zahăr pentru a vă salva kilojulii și dinții.

Băuturi îndulcite cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr includ băuturi răcoritoare îndulcite, băuturi sportive, băuturi energizante, băuturi cu suc de fructe și cordiale.

Într-un studiu de peste 15.000 de adulți care au fost urmăriți timp de 15 ani, cercetătorii au descoperit că consumul uneia sau mai multor căni de băutură răcoritoare pe zi a crescut riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 29%, comparativ cu consumul a mai puțin de un pahar pe lună. Și un studiu din SUA a estimat că consumul unei doze de băutură răcoritoare pe zi ar putea contribui la creșterea în greutate de peste șase kilograme în doar un an, dacă kilojulii nu ar fi compensați prin creșterea activității fizice sau prin reducerea consumului de alimente.

Deoarece știm că aceste kilojoule suplimentare nu sunt de obicei compensate, puteți vedea de ce consumul regulat de băuturi dulci crește riscul de creștere în greutate.

Treceți la băuturi dietetice sau sodă, dacă doriți fizz fără kilojoule. Mai bine, bea apă. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet de elită, apa simplă este tot ce aveți nevoie în timpul sportului.

Cipsuri de tot felul

Fripturile, inclusiv chipsurile de cartofi, Inelele Burger, Twisties și chipsurile de porumb, sunt unele dintre cele mai populare gustări din lumea dezvoltată. Și cu cât punga este mai mare, cu atât mâncăm mai mult.

O alternativă sănătoasă cu kilojoule scăzute este floricele de porumb. Așa că puneți punga cu chipsuri înapoi pe raft, luați o pungă de sâmburi de floricele și scoateți-le singuri acasă.

Popcornul este integral, mai satisfăcător și mai ieftin. O ceașcă de floricele de porumb cu aer are 150 de kilojoule, comparativ cu 550 de kilojoule într-un pachet individual de 25 de grame de chipsuri de cartofi. Această economie de aproximativ 400 kilojoule este echivalentul energiei arse în aproximativ 25 de minute de mers pe jos.

Biscuiți

Majoritatea biscuiților se consumă cu o ceașcă de ceai sau cafea. Dar problema este că biscuiții oferă mai mult decât crocant. Acestea conțin cantități mari de kilojuli, grăsimi nesănătoase și carbohidrați foarte procesați. Mai mult, sunt în mare parte sărace în fibre și cereale integrale.

Uită-te în acest fel: doi biscuiți umpluți cu cremă conțin în jur de 860 kilojouli. Ar trebui să vă împingeți căruciorul de cumpărături timp de aproximativ o oră pentru a arde.

În schimb, încărcați fructe și economisiți kilojoule. O ceașcă de căpșuni are 150 kilojoule, o ciorchină mică de struguri 350 kilojoule și o banană medie 365 kilojoule.

Carne procesata

Carnea procesată include produsele din carne conservate prin afumare, întărire, sărare sau adăugarea de conservanți, inclusiv nitriți, nitrați, fosfat, glutamat sau acid ascorbic. Acestea includ slănină, șuncă, pastrami, salam, carne de vită, chorizo, devon, fritz, carne de prânz, niște cârnați, hot dog, cabanossi și kabana.

Nu există un nivel complet sigur de aport pentru aceste alimente. Cu cât mâncați mai multe carne procesate, cu atât mai mare este riscul de a dezvolta cancer intestinal pe parcursul unei vieți.

Păstrați carnea procesată atunci când nu există alte opțiuni disponibile. Ori de câte ori este posibil, încărcați-l cu roșii și ciuperci și schimbați slănina de mic dejun cu un ou cu fasole coaptă și un grătar mixt de legume.

Luați un pachet de piept de pui proaspăt și gătiți-l pentru a fi folosit pe sandvișuri sau cumpărați brânză cu conținut redus de grăsimi, conserve de ton și somon sau cutii mici de amestec de patru fasole.

Dacă aveți o rețetă care necesită slănină tocată, înlocuiți-o cu ceapa și usturoiul tăiate cubulete, amestecate cu câteva linguri de semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac sau nuci de pin.

Evitarea celor cinci alimente discutate aici și înlocuirea lor cu sugestiile pe care le-am subliniat vă va pune pe drumul spre o viață lungă și sănătoasă. În mod ideal, aceste alimente nu vor apărea niciodată în căruciorul dvs. de cumpărături, spre deosebire de cele cinci alimente care ar trebui să fie acolo de fiecare dată când completați căruciorul de cumpărături.

Clare Collins

Clare Collins a primit finanțare de la NHMRC, ARC, MLA, HMRI și Universitatea din Newcastle.

Universitatea din Newcastle oferă finanțare ca membru al The Conversation AU.