Acordarea atenției la postură vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine.

posturii

Majoritatea dintre noi suferim de dureri de spate la un moment dat în viața noastră. Poate fi cauzată de o vătămare legată de sport, de un accident sau de o afecțiune congenitală, cum ar fi scolioza. Dar de cele mai multe ori, durerile de spate superioare sau inferioare se dezvoltă pe parcursul vieții de zi cu zi. Activitățile repetitive la locul de muncă sau acasă, cum ar fi șederea la computer sau ridicarea și transportul, pot produce tensiune și strângere musculară care duc la dureri de spate. Din fericire, putem face multe pentru a preveni acest tip de problemă. Starea fizică generală și o greutate sănătoasă sunt importante. Dar o strategie surprinzător de simplă poate parcurge un drum lung: acordând atenție posturii tale.

O postură bună nu numai că vă protejează împotriva durerilor de spate, ci vă îmbunătățește și starea generală de sănătate și aspectul. Poziția slabă, pe de altă parte, favorizează durerile de spate și poate afecta poziția și funcția organelor abdominale, inhibă respirația și aportul de oxigen și poate provoca dureri de cap. Poate afecta și starea de spirit.

Bazele posturii

Postura este modul în care vă țineți corpul în picioare, așezat sau îndepliniți sarcini precum ridicarea, îndoirea, tragerea sau atingerea. Dacă postura ta este bună, oasele coloanei vertebrale - vertebrele - sunt aliniate corect (vezi ilustrația).

O postură bună înseamnă menținerea curbelor cervicale, toracale și lombare în echilibru și aliniate, cu greutatea distribuită uniform peste picioare. Văzut din lateral, urechea, vârful umărului, șoldul, genunchiul și glezna ar trebui să se alinieze vertical când stați în picioare.

Spatele are trei curbe naturale: o ușoară curbă înainte în gât (curbă cervicală), o ușoară curbă înapoi în partea superioară a spatelui (curbă toracică) și o ușoară curbă înainte în spatele inferior (curbă lombară). Când aceste curbe sunt aliniate corect, coloana vertebrală, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele sunt în echilibru, iar greutatea corporală este distribuită uniform. Profitul este mai puțin stres și tensiune asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor și un risc redus de dureri de spate, gât și umeri. Unele dintre semnele clasice ale unei posturi slabe sunt un burtă, umerii rotunjiți și gâtul și bărbia evacuați (cunoscută sub numele de poziția capului înainte).

Evaluează-ți postura

Există mai multe moduri în care vă puteți verifica poziția pentru a vedea dacă aveți nevoie de o evaluare mai amănunțită de la un kinetoterapeut. American Physical Therapy Association sugerează mai multe tehnici. Începeți prin a sta cu spatele la perete și călcâiele la aproximativ trei centimetri de perete. Așezați o mână plat pe partea din spate a gâtului, cu cea din spate pe perete. Așezați cealaltă mână pe spate, cu palma îndreptată spre perete. Dacă puteți mișca cu ușurință mâinile înainte și înapoi cu mai mult de un centimetru sau doi, poate fi necesar să vă reglați poziția pentru a restabili curbele normale ale coloanei vertebrale.

Acum stai în fața unei oglinzi cu lungime totală. Țineți capul drept cu urechile la nivel. Ești umerii tăi egali? Spațiile dintre brațe și părți sunt egale? Șoldurile tale sunt la nivel? Ambele rotule trebuie să fie îndreptate înainte, iar genunchii să fie relaxați. (Blocarea genunchilor le poate hiperextinde și răni, provocând dureri lombare.) Gleznele ar trebui să fie, de asemenea, drepte; dacă se rostogolesc, greutatea ta va cădea pe interiorul picioarelor, provocând dureri la nivelul piciorului și gleznei și aliniere slabă care poate afecta genunchii, șoldurile și spatele.

Ajută-te la o postură bună

Vă puteți îmbunătăți postura practicând câteva imagini și câteva exerciții ușoare.

Imagini. Gândiți-vă la o linie dreaptă care vă trece prin corp de la tavan la podea (urechile, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să fie uniforme și aliniate vertical). Acum imaginați-vă că un cordon puternic atașat la sternul dvs. vă trage pieptul și cutia toracică în sus, făcându-vă mai înalt. Încercați să vă mențineți nivelul bazinului - nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se legene. Gândiți-vă să vă întindeți capul spre tavan, mărind spațiul dintre cutia toracică și pelvis. Imaginați-vă mai degrabă ca o balerină sau un patinator de gheață decât ca un soldat la atenție.

Tuck de bărbie. Așezați-vă confortabil pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Păstrați-vă umerii relaxați și în jos. Ține-ți capul în poziție verticală. Trage bărbia spre gât; țineți această poziție pentru un număr de cinci; și apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori. Pentru a vă ajuta să vă ghidați capul, puteți aplica ușor presiune pe bărbie cu două degete.

Strângerea omoplatului. Stai drept pe un scaun cu mâinile sprijinite pe coapse. Păstrați umerii în jos și bărbia la nivel. Trageți încet umerii înapoi și strângeți omoplați împreună. Așteptați pentru un număr de cinci; Relaxați-vă. Repetați de trei sau patru ori.

Tragere abdominală. Stai sau stai. Inhala; apoi expirați încet până la un număr de cinci, trăgând mușchii abdominali inferiori în sus și înăuntru, ca și cum ați muta buricul către coloana vertebrală. Relaxați-vă și respirați normal. Repetați de câteva ori.

Intinderea corpului superior. Stai cu fața către un colț cu brațele ridicate, cu mâinile plate pe pereți, cu coatele la înălțimea umerilor. Așezați un picior înaintea celuilalt. Îndoiți genunchiul înainte, expirați în timp ce vă înclinați corpul spre colț. Ține-ți spatele drept și pieptul și capul sus. Ar trebui să simți o întindere frumoasă peste piept. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Relaxa.

Întinderea brațului peste piept. Ridicați brațul drept la nivelul umărului în fața dvs. și îndoiți brațul la cot, păstrând antebrațul paralel cu podeaua. Apucați cotul drept cu mâna stângă și trageți-l ușor peste piept, astfel încât să simțiți o întindere în brațul superior și umărul pe partea dreaptă. Țineți apăsat timp de 20 de secunde; relaxează ambele brațe. Repetați cealaltă parte. Repetați de trei ori pe fiecare parte.

Exersați aceste imagini și exerciții de postură pe tot parcursul zilei. S-ar putea să încercați să găsiți un bun declanșator care să vă ajute să vă amintiți, cum ar fi să faceți unul sau mai multe dintre ele când vă ridicați de la birou pentru a vă deplasa sau chiar înainte de pauzele programate și de prânz. În curând va deveni un obicei.

Postură în timp ce stai

O poziție încovoiată inversează unele dintre curbele naturale ale coloanei vertebrale. Pentru a le realinia, așezați-vă în poziție verticală cât mai îndepărtat în scaun, țineți picioarele plate pe podea și bărbia paralelă cu podeaua. Relaxați-vă umerii și fiți conștienți de curba din spatele inferior. Puteți folosi un prosop laminat pentru a ajuta la menținerea curbei lombare normale.

Postură în picioare

Îndoirea cu capul înainte și partea superioară a spatelui rotunjită perturbă alinierea curbelor naturale ale coloanei vertebrale. La fel și starea într-o postură exagerată în stil militar, cu umeri în spate. Oricare dintre aceste posturi poate provoca oboseală și încordare musculară.

Mai multe sfaturi pentru menținerea unei posturi bune

Multe alegeri simple de stil de viață vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura și să reduceți durerile de spate.

Fii atent la postura ta pe tot parcursul zilei și realinizează-te în mod regulat.

Pentru a preveni oboseala musculară, evitați să rămâneți într-o poziție mult timp. Schimbați pozițiile sau ridicați-vă pentru a vă deplasa la fiecare 30 de minute până la o oră.

Când stați în picioare pentru perioade lungi de timp (indiferent dacă predați o clasă, călcați sau spălați vasele), încercați să vă așezați un picior pe un corniș scăzut, scaun sau cutie.

Țineți materialul de lectură la nivelul ochilor.

Dormi pe o saltea fermă și confortabilă. Pentru a menține curbele normale în coloana vertebrală, încercați să vă puneți o pernă mică sub gât și o foaie sau un prosop laminat la nivelul spatelui inferior.

Fă exerciții fizice în mod regulat pentru a promova mușchii abdominali și ai spatelui puternici. Mersul rapid cu capul sus și mușchii stomacului trageți timp de 20-30 de minute pe zi este un început bun. Pentru mai multe exerciții de întărire a spatelui și a stomacului, vizitați www.health.harvard.edu/womenextra.

Dacă preferați activitate fizică lentă, blândă, încercați t'ai chi sau exerciții acvatice pentru a vă îmbunătăți postura, forța și echilibrul.

Mențineți o greutate corporală sănătoasă.

Purtați pantofi confortabili care oferă un sprijin bun.

Dacă aveți îngrijorări cu privire la postura dvs., luați în considerare o sesiune cu un terapeut fizic instruit pentru a evalua postura. Corpurile variază: Unele femei pot beneficia de întinderea musculară; altele, de la consolidarea exercițiului.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.