Publicat marți, 24 iulie 2018 în Sfaturi de fitness și sfaturi Exerciții de antrenament și rutine Antrenamente pe părți ale corpului Picioare și glute Antrenamente și exerciții Cum să vă tonificați corpul

sfaturi

Șoldurile și coapsele tonifiate sunt o parte esențială a aspectului ideal „pregătit pentru plajă” pe care îl urmărește toată lumea, dar ce poți face pentru a oferi aceste zone ale corpului un antrenament dacă simți că te dezamăgesc?

Iată șapte sfaturi pentru tonifierea coapselor și șoldurilor.

  1. Mai multe genuflexiuni

Pentru a efectua acest exercițiu, stați cu picioarele lărgite, degetele de la picioare îndreptate la un unghi de 45 de grade, apoi coborâți-vă până când șoldurile sunt paralele cu solul (sau cât de aproape de paralel puteți gestiona). Repetați pentru mai multe repetări.

Ghemuiturile Plié sunt un antrenament excelent pentru greutatea corpului interior al coapsei, cu o tehnică mai simplă decât genuflexiunile convenționale.

  1. Ridicarea piciorului lateral întins

Acestea sunt un exercițiu clasic din reclame aerobice neon-spandex de altădată, dar au încă o funcție importantă.

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe partea laterală cu picioarele întinse spre exterior. Păstrați șoldurile stabile și nu permiteți corpului să se rotească înainte sau înapoi, deoarece ridicați încet piciorul superior în lateral. Repetați pentru mai multe repetări și picioare alternative.

Acest exercițiu întărește mușchii gluteus medius, ceea ce poate duce la o formă mai măgulitoare a șoldului. De asemenea, contribuie la alinierea corectă a șoldurilor.

  1. Poduri Glute

Pentru a efectua poduri de glute, întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea lângă glute. De aici, vă împingeți șoldurile în aer cât de sus pot merge, păstrând în același timp brațele și capul în contact cu podeaua.

În partea de sus a fiecărei mișcări, strângeți-vă glutele pentru a obține cât mai mult "ridicare" posibil.

Acest exercițiu vizează în primul rând fesierii și poate avea un impact pozitiv asupra aspectului șoldului. De asemenea, poate promova sănătatea genunchiului.

  1. Horse Stance

Horse Stance este o mișcare de antrenament adaptată de artele marțiale tradiționale, utilizată din ce în ce mai mult în regimurile moderne de fitness.

Imaginați-vă un călugăr Shaolin într-o postură „ghemuit” profundă, cu picioare largi, și aveți o idee despre cum arată Horse Stance. Este similar cu elementul inferior al unei ghemuituri plié.

Scopul cu Horse Stance este de a ține postura cât mai mult timp posibil, așa cum ați face atunci când faceți o scândură. Veți observa că pulpele încep să vă ardă, în timp ce ritmul cardiac va crește, în câteva secunde de la intrarea în poziție.

  1. Îmbinarea șoldului cu bilă

Tracțiunea șoldului barbell este o mișcare similară cu podul glutei, dar cu greutate suplimentară. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă drept pe podea, cu umerii și coatele sprijinite pe o bancă de antrenament căptușită și cu o bară încărcată poziționată deasupra șoldurilor.

Stabilizând bara cu mâinile și păstrând un spate drept și miezul întins, împingeți-vă prin călcâi și cuplați gluteii pentru a vă ridica șoldurile. În partea de sus a fiecărei cozi, partea superioară a corpului ar trebui să stea pe bancă, iar spatele să fie drept.

Acest exercițiu oferă gluteilor un antrenament extraordinar, în timp ce lucrează și mușchii din jur. Se poate face cu greutate mare pentru a construi masa sau cu greutate redusă și repetări mari pentru condiționare.

  1. Pistoale Squats

Squats-urile cu pistol, cunoscute și sub numele de squats cu un singur picior, sunt un exercițiu dur care angajează întregul picior și coapsa superioară pentru a stabiliza și a efectua mișcarea.

Pentru a efectua acest exercițiu, echilibrează pe un picior, cu celălalt întins ușor în fața ta. Strângeți mușchii piciorului și miezului în timp ce vă coborâți spre sol într-un mod controlat. Întrerupeți o secundă în partea de jos a mișcării, apoi apăsați înapoi.

Există diverse progresii care vă vor ajuta să lucrați spre acest exercițiu, inclusiv să faceți ghemuiri cu jumătate de pistol pe un scaun și să faceți genuflexiuni „neuniforme” cu picioare largi, unde vă aduceți greutatea pe un picior la rând, mai degrabă decât să mențineți o greutate uniformă distribuție.

  1. Plimbări Sumo

Plimbările cu sumo sunt un exercițiu bun pentru condiționarea quad-urilor și se pot face și ca un antrenament de condiționare istovitor.

Pentru a efectua acest exercițiu, intrați într-o poziție adâncă, cu picioarele largi, și mergeți dintr-o parte în alta, făcând pași mari pentru a închide distanța, menținându-vă însă poziția. Nu va trece mult până când veți simți arsura.

Înregistrat în Anglia Nr: 6690189 Reg. Birou: Pure Gym Ltd, Town Centre House, Merrion Center, Leeds LS2 8LY