luați
Pulberile de proteine ​​și sarcina: merg mână în mână? L-am rugat pe terapeutul nutrițional Phoebe Liebling un răspuns definitiv. Pheobe este un terapeut nutrițional foarte respectat, calificat, BSc (Hons) DipNT mBANT mNNA CNHC GNC.

Procesul biologic al sarcinii

A avea un copil este unul dintre cele mai naturale lucruri pe care le poate face o femeie. Spunând acest lucru - poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai stresante!

Procesul biologic de creștere a unui nou om, deși mic, pune o povară mare pe corpul unei femei. Cerințele nutriționale ale unei mame însărcinate vor fi diferite de cele înainte de a rămâne gravidă. Acest lucru continuă și după ce a născut copilul, deoarece mama trebuie să completeze resursele stocate pe care le-ar fi folosit în acea perioadă de gestație. Apoi vine nevoia de a sprijini revenirea corpului ei la normal după naștere și capacitatea de a produce lapte hrănitor pentru bebelușul ei dacă alege să alăpteze.

Proteine: Blocuri umane

Baza de bază nutrițională a creșterii pentru noi, ca oameni, este proteina. Folosim aminoacizii din care este compus într-un număr aparent nesfârșit de combinații pentru a produce toate țesuturile corporale și celulele imune. Acest lucru se adaugă acțiunilor fizice mai imediate, cum ar fi echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și menținerea ne simțim mulțumiți și energici pe tot parcursul zilei.

Pentru a calcula câtă proteină aveți nevoie ca individ, ne uităm la cât de activ sunteți în comparație cu greutatea corporală. De exemplu, un bărbat activ din punct de vedere fizic, de 65 kg, ar avea nevoie de aproximativ 1,2 - 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi, totalizând 78 - 97,5 g. Cu toate acestea, există factori suplimentari care pot afecta acest lucru, cum ar fi supraponderalitatea, subponderalitatea sau recuperarea după o boală, care necesită ajustarea ecuației.

Cerințe de proteine ​​în timpul sarcinii

Când este însărcinată, sugerez că o femeie își propune să consume cel puțin 1,3-1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Acest lucru este susținut de un număr mare de dovezi clinice care arată:

  • timpi de recuperare mai rapizi după naștere,
  • rapiderul revine la greutatea dinaintea sarcinii,
  • mai puține complicații în timpul sarcinii și
  • greutăți la naștere mai sănătoase ale bebelușilor ale căror mame au consumat cel puțin 1,2 g de proteine ​​pe kg în comparație cu cei care nu au realizat acest lucru.

Acum este foarte ușor de spus. Cu toate acestea, reduce complet celelalte complexități ale vieții unei mame însărcinate sau care alăptează!

Cum să îndepliniți cerințele privind proteinele atunci când sunteți gravidă

Barierele fizice, cum ar fi greața de dimineață, arsurile la stomac, sensibilitatea la anumite gusturi sau mirosuri, în plus față de oboseală, lipsa de timp sau posibil imposibilitatea de a vă deplasa la fel de ușor chiar înainte de naștere sau după o cezariană, înseamnă că obținerea acestui aport vital destul de dificil pentru unii. Și aici îmi place foarte mult să folosesc pudre de proteine ​​cu clienții mei.

Optând pentru un produs organic de înaltă calitate, asigură nutriția necesară într-o formă incredibil de convenabilă și ușor de consumat. Un smoothie, de exemplu, poate fi bătut într-o clipă și necesită puțin sau deloc pregătire. Băuturile pot fi făcute chiar și în loturi mari și congelate în porții pentru a se înmoaie la o dată ulterioară. De asemenea, oferă o oportunitate de a vă concentra cu adevărat pe obținerea în ceilalți nutrienți critici de care are nevoie o mamă în așteptare sau o nouă mamă, pe care o detaliu rapid mai jos.

Cerințe nutriționale suplimentare pentru viitoarele mame

  • Calciu: pentru menținerea densității osoase a mamei, pentru a crește scheletul fătului și ca o componentă vitală a laptelui matern. Lipsa de calciu nu va compromite oasele bebelușului sau calitatea laptelui matern. În schimb, depozitele din oasele ei vor fi mobilizate și cantitatea de lapte pe care este capabilă să o producă va scădea.

Sursele alimentare includ: produse lactate organice, leguminoase, varză, coli, broccoli, smochine, pește gras (de exemplu, sardine).

  • Folat: pentru a evita defectele tubului neural la copii și pentru a asigura replicarea exactă a ADN-ului, printre altele. Anterior s-a folosit acid folic, dar forma naturală folat (vitamina B9) este mult mai preferabilă.

Sursele alimentare includ: legume cu frunze verzi închise, sparanghel, broccoli, avocado, okra, leguminoase.

  • Fier: o mamă însărcinată trebuie să își mărească volumul de sânge cu aproximativ 50% pe tot parcursul sarcinii, pentru care fierul este crucial. Anemia la femeile însărcinate este extrem de frecventă și, prin urmare, ar putea fi necesară o suplimentare, totuși aș sugera întotdeauna să vizăm mai întâi sursele alimentare.

Sursele alimentare includ: carne roșie organică, carne de porc, carne de pasăre, legume cu frunze verzi închise, mazăre, fasole.

Așa cum puteți vedea, pur și simplu bătând un smoothie în fiecare zi, nu numai că vă va oferi un impuls incredibil al tuturor acelor substanțe nutritive, ci vă va ajuta să vă îndreptați spre acea necesitate zilnică de proteine, cu aproape niciun efort. Celălalt fapt important de menționat este că aportul crescut de fibre va contribui, de asemenea, la evitarea altor probleme frecvente ale sarcinii, cum ar fi constipația.

Fortificarea alimentelor cu pulbere de proteine ​​în timpul sarcinii și maternității timpurii

Cealaltă modalitate preferată de a folosi o pudră de proteine ​​este ca o formă de fortificare alimentară. Acest lucru se poate face pentru preparatele care apar deja în dieta zilnică a unei mame. Adăugarea de proteine ​​în terci sau realizarea a ceva ca un lot de clătite sau batoane de granola, va ajuta doar la creșterea treptată a aportului de proteine. Acestea sunt modalități ușoare de a sprijini progresul sarcinii, vindecarea postpartum și producția de lapte a mamei. Pentru cei care se luptă cu boala de dimineață, lipsa de somn sau lipsa de timp, aceste opțiuni ușor mai uscate pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a evita apelarea la mai multe gustări procesate dacă apetitul cuiva a devenit afectat.

Deci, ar trebui să luați pulbere de proteine ​​în timpul și după sarcină?

Pentru a rezuma: da, pulberile de proteine ​​sunt un mod extrem de convenabil de a satisface cerințele crescute de proteine ​​în timpul sarcinii. Doar asigurați-vă că utilizați o sursă organică de înaltă calitate.

Acum, aceasta este o versiune extrem de rezumată a complexității sarcinii și a nutriției postpartum! Fiecare mamă va avea o experiență individuală. Și starea ei de pre-sarcină îi va afecta foarte mult cerințele în timpul gestației și după aceea. Cu toate acestea, simpla includere a câtorva dintre aceste puncte va face o diferență semnificativă atât pentru sănătatea ei, cât și pentru cea a bebelușului ei.

Sugestii de rețete cu conținut ridicat de proteine ​​pentru mamele însărcinate și care alăptează

UMID UȘOARE MIX DE MIC DEJUN

  • 1 cană cu spanac
  • Vo avocado
  • 3 flori de broccoli
  • ¼ ceașcă de ovăz laminat
  • 1 porție Motion Nutrition Pure sau Proteina din zer de nucă de cocos
  • 1 cană de lapte de caju
  • Pentru servire: 1 lingură semințe de dovleac, 2 smochine uscate neasulfurate, 1 lingură jumbo ovăz

Adăugați toate ingredientele pentru smoothie într-un blender de mare viteză și piure până se omogenizează. Se servește acoperit cu semințe de dovleac, ovăz și smochine prăjite felii.

PORCĂ DE PUTERE SĂRDINȚĂ

  • ⅓ ceașcă de ovăz jumbo
  • 1 cană de lapte organic
  • 1 porție Motion Nutrition Proteină vegană cu arahide prăjite
  • ¼ cană de cartof dulce ras
  • Pentru servire: 1 lingură bucăți de nucă, 1 linguriță semințe de chia, 1 linguriță semințe de cânepă decorticate

Adăugați ovăzul într-o tigaie mică, turnați peste o ceașcă de apă clocotită, acoperiți și lăsați 5 minute. Adăugați cartoful dulce și laptele, apoi aduceți-l la foc mic. Acoperiți și reduceți căldura. Se amestecă ocazional până când majoritatea lichidului a fost absorbit, aproximativ 5 minute. Se amestecă pulberea de proteine.

Se servește acoperit cu nuci, chia și semințe de cânepă.

Puteți afla mai multe despre Phoebe și puteți obține mai multe rețete pe blogul ei. Puteți ține pasul cu ea și pe Instagram.