Îmbunătățiți-vă ascensorii și împachetați-vă cu mai mulți mușchi cu această tehnică avansată de antrenament.

Pentru câștiguri mari de forță, seturile directe nu sunt suficiente. Schemele tradiționale de set-și-rep, cum ar fi 4 seturi de 10 repetări, 3 seturi de 12 repetări sau chiar 5 seturi de 5 repetări sunt limitate, deoarece puterea ta scade de la set la set, iar antrenamentul tău rămâne la un singur nivel de intensitate.

pentru

Ce se întâmplă dacă ar exista o rutină care te-ar expune la intensități diferite, astfel încât să poți câștiga mai multă forță și să te împaci cu mai mult mușchi? Și ce se întâmplă dacă ar exista o rutină care ar putea „șoca” corpul tău prin ridicarea greutăților mai grele?

Salutați încărcarea valurilor.

Ce este Wave Loading?

Încărcarea undelor este o schemă avansată de set/rep în care reglați greutățile și repetările pentru fiecare set într-un mod ascendent sau descendent (o undă). Iată un exemplu simplu de val descendent:

8 repetări de 300 lbs.
6 repetări de 320 lbs.
4 repetări de 340 lbs.

Aici, repetările scad cu fiecare set pe măsură ce cresc greutățile. De asemenea, puteți inversa ordinea (o undă ascendentă) pentru a vă concentra pe forță în loc de hipertrofie.

Pentru elevatorii avansați, utilizați valuri multiple. Acum, primul val de fapt îți pregătește mușchii pentru a se ridica mai greu pe al doilea val - acolo se întâmplă magia. Folosind exemplul anterior, vom adăuga un al doilea val cu sarcini ușor mai mari:

8 repetări de 300 lbs.
6 repetări de 320 lbs.
4 repetări de 340 lbs.
8 repetări de 305 lbs.
6 repetări de 325 lbs.
4 repetări de 345 lbs.

De asemenea, putem face aceste valuri mai „spikier” prin creșterea diferenței de repetări:

6 repetări de 320 lb.
1 repetare de 360 ​​lb.
6 repetări de 325 lb.
1 repetare de 365 lb.

Aceasta se numește „încărcare rapidă a undelor”: valurile devin vârfuri care ating vârfurile cu câteva repetări grele.

Cum funcționează încărcarea Wave

Încărcarea valurilor face trei lucruri mai bine decât alte scheme de set/rep: mai întâi, vă stimulează mușchii cu intensități diferite. Seturile drepte nu vă oferă această opțiune

În al doilea rând, vă expune la greutăți grele, care sunt absolut critice pentru creștere. Prea des, programele favorizează volumul ridicat și greutățile mici atunci când de fapt greutățile ridicate vă stimulează câștigurile mari. Cat de sus? Gândiți-vă peste 80% din valoarea maximă cu o singură repriză. Pentru a împacheta mai mult mușchi, nu există nici un înlocuitor pentru ridicarea greutății intestinale.

În al treilea rând, încărcarea undelor „șochează” mușchii pentru a se ridica mai mult - un fenomen numit „potențare post-activare”. De la o expunere rapidă la greutăți mari, vă stimulați sistemul neuronal și vă îmbunătățiți capacitatea mușchilor de a genera energie.

Acum, puteți ridica mai mult și puteți obține câștiguri de forță mai mari.

Rutine de încărcare a valurilor

Dacă obiectivul dvs. este mai mare, încercați această încărcare de undă pentru ridicările dvs. grele:

10 repetări
2 repetări
10 repetări
2 repetări (cu o greutate ușor mai mare decât al doilea set)
15 repetări

Dacă obiectivul dvs. este mai multă forță, încercați această încărcare a valurilor:

6 repetări
1 rep
4 repetări
1 repetare (cu o greutate ușor mai mare decât al doilea set)
8 repetări