Profesioniștii din domeniul sănătății analizează dacă mușchii dureroși după un antrenament sunt un lucru bun sau rău și ce poți face în legătură cu ei.

rezolvă

A te simți foarte rău după un antrenament poate părea o insignă de onoare; este un memento că ți-ai ridicat fundul dimineața pentru a-ți face timp pentru un antrenament și chiar te-ai împins. Dar ce înseamnă asta pentru antrenamentul de a doua zi? Se rezolvă atunci când este dureroasă o idee proastă?

În timp ce o anumită durere după un antrenament nou sau intens (cum ar fi această rutină nebună-eficientă de sculptare a fundului) este total naturală, o mentalitate „fără durere, fără câștig” poate avea consecințe grave dacă mergeți din plin atunci când ar trebui cu adevărat să încetinească. Da, munca pe care o desfășurați în sala de gimnastică este importantă, dar este la fel de important să acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente, potrivit Kirk Campbell, MD, chirurg medicină sportivă și profesor asistent de chirurgie ortopedică la NYU Langone Medical Centru.

Deși s-ar putea să fiți tentați să ajungeți la putere, există un mare pericol dacă nu lăsați timp suficient pentru mușchii să se odihnească, explică Leesa Galatz, MD, președintele departamentului de ortopedie de la Școala de Medicină Icahn din Muntele Sinai. Deoarece durerea pe care o întâmpinați se datorează de fapt deteriorării musculare microscopice, mușchiul trebuie să se recupereze înainte de a putea lucra din nou la capacitatea sa optimă. Un mușchi obosit care nu a avut timp să se recupereze este mai susceptibil la o ruptură musculară gravă sau la deteriorarea excesivă a țesuturilor, explică ea.

Arsura pe care o simțiți la 24 până la 48 de ore după un antrenament intens se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS) și este suficientă pentru a vă face să doriți să lăsați kettlebell-ul și să luați un cocktail. Dar apasă mai departe! Am discutat cu expertul în fitness și nutriție Harley Pasternak, M.Sc., antrenor la celebrități precum Lady Gaga, Megan Fox și Halle Berry, despre de ce (unele) dureri sunt bune.

„Ideea din spatele antrenamentului de rezistență este că practic rupeți ceva și creați un microtraumatism în mușchi”, spune Pasternak. "Când mușchiul se reface, se va recupera mai puternic și mai dens decât înainte." (Aceasta este toată știința pe care trebuie să o știți despre arderea grăsimilor și construirea mușchilor.)

Asigurați-vă că ceea ce suferiți este DOMS și nu un prejudiciu. „O modalitate bună de a face diferența este dacă durerea este bilaterală”, spune Pasternak. A avea un umăr foarte dureros după ce ați lucrat ambii umeri ar putea provoca leziuni. Dacă simțiți durere normală într-un mușchi, ligament sau tendon, este DOMS și puteți continua să vă antrenați în jurul acestuia, spune Pasternak. În cazul brațelor și umerilor, vă puteți lucra quad-urile, abdomenul sau fesierele și apoi vă puteți deplasa înapoi în partea superioară a corpului în câteva zile.

Pentru a evita senzația de durere a DOMS data viitoare, Pasternak vă sugerează să începeți exercițiul lent. „Crește-ți rezistența treptat, astfel încât mușchii să se adapteze la noul tău plan de antrenament.” (Și adăugați aceste 10 mâncăruri de recuperare în meniu!)

Dar ar trebui să te antrenezi când ești dureros? Sau ești prea dureros ca să te antrenezi? O descompunem mai jos.

Ar trebui să faceți exerciții cu mușchi dureroși?

Răspunsul este un NU greu și rapid dacă.

  1. Ieșirea din pat te face să îți dorești să plângi. Știm cu toții acel sentiment. Dar dacă vă este greu să vă ridicați din pat dimineața sau este dificil să vă așezați sau să vă ridicați în picioare datorită picioarelor dureroase după un antrenament, aveți un răspuns clar. Oferă corpului tău mai mult timp să se odihnească și, în schimb, concentrează-te pe recuperare cu întindere dinamică sau folosind o rolă de spumă, spune Campbell.
  2. E greu să iei scările. Dacă sunteți dureri după un antrenament până la punctul în care este dificil să urcați scările, știți că corpul dvs. vă spune să-l răcoriți pentru câteva zile și să vă concentrați pe lucrul diferiților mușchi. În schimb, încercați un antrenament cu intensitate scăzută și cu impact redus, cum ar fi să mergeți la plimbare, să folosiți eliptica sau să mergeți la o plimbare ușoară cu bicicleta sau să înotați, ceea ce poate ajuta la accelerarea recuperării. (În legătură cu: Este bine să faci masaj dacă ești.)

Cum să ameliorați mușchii dureroși după un antrenament

Ați eșuat la testul „ar trebui să mă antrenez la durere”? Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a ușura acele dureri persistente pe măsură ce reveniți la viteză (de fapt, avem o listă completă de moduri de a ameliora durerea mușchilor după un antrenament.)