Starea fizică este importantă pentru persoanele de la orice vârstă.

Pentru adulții în vârstă, exercițiile fizice sunt deosebit de importante pentru a menține masa musculară, pentru a proteja împotriva osteoporozei și pentru a sprijini sănătatea creierului.

Din păcate, majoritatea persoanelor în vârstă nu fac aproape atât de multă activitate fizică cât ar trebui.

Vestea bună este că fitness-ul seniorilor poate fi încorporat într-un stil de viață sănătos prin diferite exerciții cu impact redus și activități distractive.

Sfaturi pentru fitness pentru seniori de care să ții cont

Potrivit liniilor directoare privind activitatea fizică a centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor pentru americani, adulții ar trebui să efectueze două tipuri diferite de activitate în fiecare săptămână: activitatea aerobă și activitatea de întărire a mușchilor.

Adulții necesită cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată și activitate de întărire musculară care funcționează toate grupele musculare majore cel puțin două zile în fiecare săptămână. Exercițiile de intensitate ridicată și frecvența crescută vă pot îmbunătăți sănătatea și mai mult.

Este posibil ca mulți oameni să nu-și dea seama că adulții în vârstă pot beneficia foarte mult de o activitate fizică mai crescută.

Seniori care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate ar trebui să tragă 300 de minute în fiecare săptămână cu activitate aerobă de intensitate moderată și mai mult de două zile în fiecare săptămână cu activitate de întărire musculară.

Ceea ce contează ca exercițiu?

Deși serviciile de menaj și cumpărăturile alimentare pot deveni obositoare, majoritatea activităților zilnice nu sunt luate în considerare pentru necesarul de exerciții zilnice.

Este important să vă ridicați ritmul cardiac și să vă mișcați respirația.

  • În timpul activității de intensitate moderată ar trebui să rupi o sudoare.
  • Cu o activitate intensă intensă, nu ar trebui să puteți trece „testul vorbirii”. Aceasta înseamnă că nu puteți oferi mai mult de un singur cuvânt în timp ce finalizați exercițiul, deoarece respirați greu.

Vestea bună este că vă puteți răspândi cerințele de exercițiu pe parcursul săptămânii în intervale de 30 de minute sau chiar de 10 minute.

Avantajele exercițiului pentru seniori

Exercițiul este important pentru menținerea sănătății fizice și a bunăstării generale. De fapt, beneficiile pentru sănătatea mintală ar putea fi la fel de importante ca și cele fizice atunci când vine vorba de vârstnici.

Unele dintre numeroasele beneficii ale exercițiului pentru seniori includ:

  • Întărirea mușchilor pentru a îndepărta osteoporoza.
  • Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare prin reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.
  • Îmbunătățirea calității somnului
  • Reducerea anxietății și depresiei prin susținerea unui flux sanguin sănătos către creier.
  • Susținerea sănătății creierului și a funcției cognitive.
  • Reducerea riscului de cădere.
  • Menținerea capacității de a trăi independent.

Nutriția este importantă, prea

Pe lângă fitness-ul seniorilor, nutriția joacă un rol important în menținerea forței musculare și a sănătății generale.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, scade masa musculară și capacitatea lor de a absorbi substanțele nutritive. Deși adulții în vârstă ard mult mai puține calorii decât alții, acest lucru nu este egal cu o bună sănătate. De fapt, poate fi mai dificil să consumi suficienți nutrienți în dietele cu conținut scăzut de calorii.

Seniorii ar trebui să ia în considerare următoarele elemente atunci când elaborează un plan de dietă:

  • Proteinele slabe din fasole, pui și pește sunt importante pentru menținerea masei musculare.
  • Stai departe de alimentele congelate și conservele cu niveluri ridicate de sodiu.
  • Creșteți verdele cu frunze întunecate pentru fier, calciu și fibre.
  • Cerealele îmbogățite sunt importante pentru menținerea nivelurilor adecvate de vitamine B sănătoase pentru creier.

16 Exerciții pentru seniori

Potrivit Consiliului Național pentru Îmbătrânire (NCOA), peste două treimi dintre persoanele în vârstă nu îndeplinesc recomandările CDC pentru activitatea fizică.

Din fericire, există mai multe opțiuni pentru a obține 30 de minute de intensitate moderată și exerciții cu impact redus cinci zile în fiecare săptămână.

Exerciții de echilibru pentru seniori

senior

Exercițiile de echilibru pentru vârstnici sunt importante pentru reducerea riscului de cădere și fracturi.

  • Marș în loc: ridicați un picior cât mai sus, țineți-l câteva secunde și eliberați.
  • Mersul călcâiului în picioare
  • Poziții de yoga de mică intensitate care implică starea pe un picior sau sprijinirea.
  • Tai chi

Exerciții de flexibilitate

Exercițiile de flexibilitate pot ajuta persoanele în vârstă să rămână independente și active pe tot parcursul zilei. Nu săriți sau smuciți în timp ce vă întindeți. Îmbunătățirea flexibilității necesită timp.

  1. Poziții de yoga care implică întindere lentă și profundă.
  2. Întinderea umărului și a spatelui: strângeți mâinile la spate. Dacă nu simțiți încă o întindere, trageți mâinile încleștate de la spate.
  3. Întinderea șoldului așezată: așezați-vă în poziție verticală pe un scaun fără brațe. Așezați piciorul drept peste coapsa piciorului stâng. Dacă nu simțiți încă o întindere, apăsați genunchiul drept în jos. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați cu piciorul opus.
  4. Intinderea spatelui inferior: așezați-vă pe spate pe un covor de yoga sau de exerciții. Aduceți un genunchi în piept și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul opus.

Exerciții de întărire a mușchilor

Masa musculară începe să scadă la o vârstă destul de fragedă. Pentru vârstnici, exercițiile de întărire musculară sunt și mai importante pentru menținerea forței și a sănătății oaselor.

  1. Bucle bicepiene
  2. Bucle în picioare în picioare. Așezați mâinile pe o suprafață în fața dvs. pentru echilibru, dacă este necesar.
  3. Squats cu picior larg
  4. Prese aeriene

Exerciții aerobice pentru seniori

Exercitiile cardiovasculare sunt importante pentru mentinerea sanatatii inimii si a tensiunii arteriale.

  1. Jogging sau mers plin de viață
  2. Înot
  3. Ciclism
  4. Dans

Întâlnirea obiectivelor vârstnice de fitness

Dacă nu vă îndepliniți obiectivele propuse pentru vârstnici, este în regulă, deoarece aveți o mulțime de opțiuni pentru a vă încorpora exercițiul în rutina zilnică.

Puteți petrece 20 de minute în fiecare noapte făcând exerciții moderate de greutate în timp ce vă uitați la televizor. De asemenea, puteți participa la cursuri de fitness de grup pentru a interacționa cu ceilalți și pentru a încerca noi activități precum aerobic în apă, yoga, tai chi, ciclism sau dans.

Fairmont Grand Senior Living Community din Rapid City, SD

Fairmont Grand este un centru de rezidență și de îngrijire a memoriei în Rapid City, SD. Scopul nostru este să creăm un mediu în care bunăstarea rezidenților să fie în centrul a tot ceea ce facem.

Gama noastră largă de servicii sunt concepute pentru a satisface nevoile zilnice ale dvs. sau ale persoanei dragi. Oferim opțiuni de luat masa în stil restaurant, o varietate de activități fizice și oferim rezidenților posibilitatea de a trăi cât mai independent posibil.

Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă din apropiere de Rapid City, Dakota de Sud, luați în considerare viața asistată sau îngrijirea memoriei, contactați Fairmont Grand pentru a afla mai multe despre opțiunile de viață individualizate sau pentru a vizita comunitatea noastră.

Fairmont Grand Senior Living este o comunitate de locuitori de vârstă situată în Rapid City, Dakota de Sud, oferind o gamă largă de servicii concepute pentru a satisface nevoile unice ale rezidenților noștri.