dacă

Toată lumea vorbește despre numărarea „macro-urilor” în aceste zile. Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, performanța sportivă sau îmbunătățirea stării de sănătate, se pare că oamenii recomandă frecvent această metodă. Simt că, de fiecare dată când deschid Facebook sau Instagram, există o postare care detaliază cum să număr macrocomenzile sau cineva postează o fotografie a mesei lor perfect porționate. Văd și postări în care oamenii se întreabă dacă ar trebui să numere macrocomenzi și, dacă da, pot primi sfaturi de la prietenii lor din rețelele sociale.

Mulți dintre oaspeții noștri care se retrag de fitness se întreabă, de asemenea, dacă numărarea macro este importantă pentru ei și obiectivele lor. Este ceva care a intrat în prim-planul nutriției, așa că am simțit că este important să abordez subiectul. Această postare nu se referă doar la modul de numărare a macro-urilor (o opțiune de bază este oferită la sfârșitul paginii). Este cu adevărat important dacă este sau nu important să faceți acest lucru - deoarece, pentru a fi sincer, numărarea macro-urilor nu este potrivită pentru toată lumea.

Care este afacerea cu macro-urile?

Înainte de a ajunge la carnea acestui post, să definim ce sunt de fapt macro-urile. Macros este un termen scurt pentru macronutrienți. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt cele trei mari categorii de alimente din care mâncăm și din care ne preparăm mesele. Dacă nu știați acest fapt, nu este necesar să numărați macrocomenzile (a se vedea mai jos).

Oamenii numără macrocomenzi, deoarece numărarea caloriilor nu este corectă sau importantă din mai multe motive. Macrocomenzile sugerează că veți mânca o dietă mai bine echilibrată, deoarece trageți alimente din toate cele trei categorii - proteine, carbohidrați și grăsimi. Numărarea macronutrienților înseamnă că veți număra numărul de grame pe fiecare macronutrienți de care aveți nevoie zilnic (adică 60g proteine, 120g carbohidrați, 20g grăsime), mai degrabă decât să numărați numărul total de calorii. Numărarea caloriilor poate proveni din orice sursă - ceea ce înseamnă că ați putea satisface necesarul zilnic de calorii din 100% cookie-uri. După cum puteți vedea cu acest exemplu, numărarea caloriilor nu înseamnă că veți mânca o dietă echilibrată.

Cum știți dacă ar trebui să numărați macro-urile sau nu?

Există câteva modalități foarte simple de a ști dacă trebuie sau nu să numărați macrocomenzile. Se reduce la câteva lucruri, inclusiv nivelul de calificare nutrițională, obiectivele și preferințele/aprecierile dvs.

Știți ce sunt macro-urile sau macronutrienții?
Am vorbit recent cu unul dintre oaspeții noștri care nu știau ce sunt proteinele sau carbohidrații. Acest lucru m-a făcut să cred că sunt mulți alți oameni care nu știu sau nu sunt siguri. În programele noastre, vorbim mult despre onorarea locului în care vă aflați și despre ceea ce este potrivit pentru dvs. Acest lucru se traduce și prin nutriție și se referă la nivelul dvs. de calificare nutrițională. Nu este nici bun, nici rău. Înseamnă doar că trebuie să identifici unde te afli și să fii realist cu privire la abilitățile tale și la ceea ce poți face chiar acum.

Da - Dacă răspunsul este da, atunci ați putea fi cineva care ar putea număra macro-urile. Continuați cu întrebarea numărul 2.

Nu - Dacă răspunsul este nu, atunci nivelul dvs. de calificare nutrițională indică faptul că probabil ar trebui să rămâneți mai întâi cu elementele de bază ale controlului porțiunilor, mai degrabă decât cu contorizarea macro detaliată. Să presupunem totuși că doriți cu adevărat să numărați macro-urile sau că sunteți foarte interesat de aceasta. Continuați cu următoarea întrebare.

Care sunt obiectivele dvs. și sunt de bază sau avansate?
Al doilea lucru de luat în considerare este dacă obiectivele dvs. sunt sau nu de bază sau specifice. Acest lucru ar determina cât de specific și de urmărit trebuie să fie aportul dvs.

Obiective de bază - Dacă obiectivele dvs. sunt destul de elementare, este posibil ca numărarea macrocomenzilor să nu fie opțiunea potrivită pentru dvs. De exemplu, dacă încercați doar să pierdeți câteva kilograme și nu aveți un anumit interval de timp și nu vă interesează, atunci o abordare mai generală ar putea fi mai bună. Acestea fiind spuse, dacă sunteți tipul de persoană căreia îi place foarte mult să urmărească lucrurile, atunci vă recomandăm să vedeți numărul 3 de mai jos.

Obiective specifice - Dacă aveți obiective specifice, cum ar fi un obiectiv specific sportului sau un obiectiv de câștig de forță sau reduceți greutatea pentru o competiție, contorizarea macro este pentru dvs. Trebuie să fii destul de detaliat din motive de performanță. Numărarea macro și jurnalizarea aportului dvs. ar fi o idee excelentă, astfel încât să puteți măsura și urmări succesul dvs.

Sunteți orientat către detalii?
Una dintre cele mai mari întrebări este dacă sunteți sau nu orientat către detalii. Îți plac informațiile de urmărire în general? Urmărirea a ceea ce mănânci te motivează sau te descurajează? Îți place de fapt să urmărești informații precum câte calorii consumi sau câte grame de proteine ​​consumi la fiecare masă? Și cele mai importante întrebări dintre toate ... o vei face de fapt sau ai timp să o faci?

Da - Dacă răspunsul este da, contorizarea macro-urilor este cu siguranță pentru dvs.

Nu - Dacă răspunsul este nu, atunci ar trebui să alegeți o abordare mai generală a alimentației echilibrate.

Numărarea macro este cu adevărat un lucru individual. Nu contează doar care este obiectivul dvs., care este nivelul dvs. de calificare, ci și dacă este cu adevărat ceva ce credeți că puteți face și gestiona - și de care puteți beneficia. S-ar putea să doriți cu adevărat să numărați macro-urile - mergeți la el!

Cum să numeri macro-urile

Următorul lucru pe care probabil vă întrebați este cum ar trebui să mergeți exact la contorizarea macro-urilor. Sincer, vă pot oferi o formulă generală, dar cu adevărat cred că este destul de important să vă asigurați că raportul este potrivit pentru dvs. Trebuie să țineți cont de corpul dvs., de nivelul de activitate și de obiectivele dvs., așa că vă ofer o formulă generală mai jos, dar cel mai probabil ar trebui modificată. Dacă sunteți interesat de un plan personalizat, consultați coaching-ul nostru nutrițional pentru îndrumări specifice.

Dacă alegeți un mod mai general de a mânca o dietă echilibrată, metoda globului ocular este prietenul dvs. Priviți literalmente cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie măsurând cu mâna. Astfel puteți mânca în porții oriunde vă aflați - acasă, la restaurant sau la o petrecere.

Iată cum puteți face fie contorizarea macro, fie metoda globului ocular:

NUMĂRAT MACROS

Cu ajutorul macrocomenzilor, va trebui mai întâi să stabiliți câte calorii trebuie să luați pe zi. Deci, în scopul acestui exemplu, vom folosi o dietă de 1500 de calorii pe zi. Apoi, va trebui să decideți procentele care se potrivesc dvs. și obiectivului dvs. Din nou, pentru că acesta este un exemplu, voi folosi un raport 40/30/30 (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi). Apoi va trebui să faceți calculele. Am detaliat-o mai jos.

Proteine ​​= 4 cal per gram. Carbohidrați = 4 cal pe gram. Grăsime = 9 calorii pe gram.

Determinați caloriile totale pe zi = 1500

Determinați raporturile de macronutrienți pentru dvs. = 40% C, 30% P, 30% F.

Împărțiți rapoartele

Carbohidrați: 40% din 1500 de calorii = 600 de calorii, 600 de calorii împărțite la 4 calorii pe gram = 150g (aceasta este alocarea dvs. în grame pentru carbohidrați pe zi - nu masa)

Proteine: 30% din 1500 de calorii = 450 de calorii, 450 de calorii împărțite la 4 calorii pe gram = 112,50 g (aceasta este alocarea dvs. în grame pentru proteine ​​pe zi - nu masa)

Grăsime: 30% din 1500 de calorii = 450 de calorii, 450 de calorii împărțite la 9 calorii pe gram = 50g (aceasta este alocarea dvs. în grame pentru grăsimi pe zi - nu masa)

Acum am stabilit în acest exemplu grame pe zi pentru fiecare macronutrient (150g carbohidrați, 112,5g proteine, 50g grăsimi). În acest moment, ar trebui să vă dați seama cum le veți distribui pentru fiecare masă și/sau gustare pe tot parcursul zilei. Nu prea tare nebun, corect?

METODA OCULARULUI

* Nu este nevoie de numărarea caloriilor. Pur și simplu veți judeca cât de mult mâncați la fiecare masă cu porții de mână.

Metoda globului ocular pentru femei:
Proteină = Dimensiunea și grosimea palmei.
Carbohidrați = 1 mână cupată.
Legume = 1 Pumn.
Grăsime = 1 Thumb.

Metoda globului ocular pentru bărbați:
Proteină = Dimensiunea și grosimea celor 2 palme ale mâinii tale.
Carbohidrati = 2 maini cupate.
Legume = 2 pumni.
Grăsime = 2 Thumbs.

Dacă nu sunteți sigur cum să mâncați, ce să mâncați sau aveți nevoie de motivație, alăturați-vă pentru o retragere de fitness pentru a vă începe obiceiurile sănătoase!

SĂNĂTATE, FITNESS + NUTRIȚIE

Dacă sunteți blocat și nu știți cum să obțineți în continuare rezultate, consultați sesiunea Bust My Rut sau Nutrition Coaching pentru a vă propulsa spre rezultate. Oferim aceste sesiuni online sau personal la retragere, pentru a vă fi ușor și convenabil.

Dacă aveți întrebări despre această postare pe blog, vă rugăm să le lăsați în comentariile de mai jos.

OBȚINEȚI ACTUALIZĂRI RETRAITE + INSPIRAȚIE SĂNĂTOASĂ
Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru E