Octombrie este Luna Națională pentru Conștientizarea Vegetariană și suntem foarte încântați să sărbătorim aici la Oldways. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să devii vegetarian pentru a participa, deși ești încurajat să faci din legume centrul plăcii tale, cu o ușoară reducere a consumului de carne.

sfaturi

Știm că iubitorii de carne s-ar putea să nu fie atât de dornici de această idee, așa că am lansat un apel pentru modalități de a-i încuraja să mănânce mai multe plante (fără implicarea înșelătoriei de Halloween)! Legiunea noastră de experți a răspuns cu sfaturi pentru a adăuga legume pentru vor avor, pentru a înlocui carnea cu ingrediente pe bază de legume și pentru a face rețete vegetariene care să se bucure de consumatorii de carne pretențioși.

Cereți experților, Veggies for Meat Lovers Edition

Acest orez prăjit la cuptor (vegetarian și fără gluten; imaginea de curtoazie de mai jos) s-a realizat după ce soțul meu a spus că vrea să mănânce mai multe legume (da, poveste adevărată), dar, de asemenea, nu vrea salată! Introduceți această rețetă. Nu numai că este umplut cu un amestec de morcovi, broccoli, ceapă și dovlecei, dar acest fel de mâncare se reunește pe o tigaie, adică curățare cu o singură tigaie - da, vă rog! Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține un bob integral (încercați-l cu orez brun sau quinoa) și o creștere suplimentară de proteine ​​din ouăle respective. Nu este nevoie să apelați la o salată doar pentru a vă ameliora aportul de legume; trebuie doar să adăugați mai multe produse în rețete pentru a le face un pic mai nutritive.
- Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, consultant în comunicații nutriționale la Shaw’s Simple Swaps, expert în nutriție pentru fertilitate la BumpstoBaby.com, coautor Fertility Foods.


Una dintre cele mai bune modalități de a aborda mai mult alimentația pe bază de plante este de a transforma unele dintre mesele preferate, clasice, în versiuni pe bază de plante. Deci, asta ar putea însemna să transformi rețeta ta preferată de lasagna de vită măcinată într-o lasagna vegetală, sări peste carne în rețeta ta clasică de chili și să adaugi mai multe legume și să faci taco marți despre fasole și legume. Îmi place această rețetă ușoară pentru Tacos Veggie Hummus picant (imaginea de curtoazie de mai jos), pentru că este vorba despre o simplă răspândire de hummus și legume proaspete de sezon.
- Sharon Palmer, RDN, Dieteticianul alimentat de plante, SharonPalmer.com


Îmi plac burgerii, dar nu-mi place să mănânc multă carne și sunt mereu în căutare de modalități de a include mai multe legume. Ciupercile au o textură cărnoasă și sunt un substitut minunat pentru o parte din carnea acestor burgeri, care sunt suculente și delicioase. Nici măcar nu veți observa ciupercile! Servesc acești burgeri pe chifle cu cereale integrale și cu o salată mare.
- Elizabeth Ward, MS, RD, autorul cărții Așteptați-vă cel mai bun, Ghidul dvs. pentru o alimentație sănătoasă înainte, în timpul și după sarcină, www.betteristhenewperfect.com

Soțului meu iubește carnea. Ii plac legumele, de asemenea, dar chiar trebuie să-i pui la cale avorul pentru a-l interesa. Îmi amintesc când i-am servit întâi varza de Bruxelles cu portocale și nuci (imaginea de curtoazie de mai jos) pentru el - s-a înnebunit! Acum așteaptă cu nerăbdare să mănânce varză de Bruxelles și alte legume - atâta timp cât sunt prăjite și plăcute.
- Frances Largeman-Roth, RDN, autorul cărții „Mănâncă în culori și hrănește burta”, www.franceslargemanroth.com


Încercați un sandviș fără carne. Atât de mulți oameni au probleme să renunțe atât la carne, cât și la pâine, așa că păstrați pâinea (lipiți-o de cereale integrale) și înlocuiți burgerii și friptura cu legume. Ce zici de un sandviș cu ciuperci Portobello la grătar, acoperit cu salată și roșii, ceapă sotată și avocado? Preferați să omiteți sandvișul? Încercați o friptură de flori de cauli (imagine de curtoazie de mai jos și de sus):

  • Tăiați cauli mai mari în felii, stropiți cu ulei de măsline și adăugați condimentele preferate (turmeric, piper negru, muștar pudră sau pudră de usturoi)
  • Prajiti la cuptor
  • Se servește cu un cartof dulce și cu verdeață sotată

A merge fără carne nu a avut niciodată gust mai bun. Clienții mei carnivori adoră aceste idei.
- Lisa R. Young, dr., RD; Profesor adjunct de nutriție la Universitatea din New York, www.portionteller.com


Doriți să formați carnea și să creșteți produsele? Verde merge cu orice. Adăugați câteva pumni de spanac tocat, varză, rucola, brustă sau orice verde cu frunze proaspete la tăiței tăi fierbinți obișnuiți, fasole sau cereale integrale. Aruncați întregul lucru, iar verdele se va oferi fericit în felul dvs. de mâncare, fără gătit suplimentar sau calorii. Elementele suplimentare pe care le obțineți sunt arome mai strălucitoare, fibre de umplere și nutriție abundente.

Pentru carnivori, morți, fasolea este noua carne de vită. Năutul, fasolea neagră, linte și multe altele sunt ieftine, prietenoase cu cămara și durabile și oferă ceva care proteina animală nu este: fiară. Ei au la fel de multe proteine ​​ca și carnea, au o mestecătură cărnoasă, dar fără carne, se îmbibă cu gust și fac burtă plină și fericită.

Rețetă bonus: Năut cu Sa ff ron (imagine de curtoazie de mai jos)

Am servit recent acest ri pe bază de plante pe fabada asturiana clasică catalană (tocană de porc și fasole) la o petrecere. Toată lumea a cerut secunde; nimănui nu i-a venit să creadă că este vegan. Un sofrito (sos ușor) de roșii, ceapă, usturoi și condimente creează vor avor și înlocuiește produsele animale tradiționale. Realizarea acestui fel de mâncare din naut uscat are ca rezultat un fel de mâncare cu adevărat satisfăcătoare. Fasolea are o textură oomph-y și absorb toate aromele bogate. Serviți cu pâine integrală crustă, legume prăjite sau o salată verde și nu veți rata niciodată carnea.

Se păstrează acoperit și refrigerat mai bine de o săptămână, iar aromele continuă să se adâncească.

Ingrediente

1 ceapă, curățată
1 cap de usturoi
1 lire de naut uscat, clătit, preluat și înmuiat peste noapte cu apă rece pentru a acoperi, plus un vârf de bicarbonat de sodiu

Pentru sofrito
3 linguri de ulei de măsline
1 ceapă, curățată și tocată
4 căței de usturoi tocat
2 roșii mari coapte, tocate sau 1 cutie de 15 uncii de roșii tocate, de preferință prăjite din nou
1 lingura fum lichid
1 lingura boia afumata
1 generoasă ciupire de fire
Sare de mare și piper proaspăt măcinat după gust
O mână de coriandru tocat, dacă se dorește

  1. Aduceți 6 căni de apă la fiert într-o oală mare de supă. Puneți toată ceapa și capul de usturoi și turnați fasolea. Dați-le un clocot tare cu căldură la mare timp de 10 minute, apoi acoperiți și reduceți focul la minim. Lăsați fasolea să fiarbă, acoperită timp de o oră.
  2. Între timp, într-o oală mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare, timp de aproximativ 3 minute, sau până la sclipire. Adăugați ceapa tocată și usturoiul tocat. Sote legumele timp de aproximativ 5 până la 8 minute, sau până când se înmoaie și miros parfumate. Reduceți focul la mediu și turnați roșiile tocate. Se adaugă fumul lichid și boia afumată, se sfărâmă în firele de saron și se adaugă la roșii. Se amestecă împreună.
  3. Continuați să gătiți și să amestecați timp de aproximativ 8 până la 10 minute sau până când sosul începe să se îngroașe și să se închidă până la o culoare cărămidă.
  4. Scoateți capacul din vasul de fasole. Se toarnă sofrito și se amestecă pentru a combina. Lăsați boabele să gătească în continuare, neacoperite, încă 45 de minute, amestecând ocazional sau până când sosul se reduce și acoperă boabele.
  5. Se ia de pe foc și se lasă să se răcească. Condimentează generos cu sare de mare și piper proaspăt măcinat. Se ornează cu frunzele proaspete, tocate de coriandru, dacă se utilizează.

- Ellen Kanner, bloggerul Meatless Monday de la Hu ffi ngton Post, autor al cărții Feeding the Hungry Ghost: Life, Faith and What to Eat for Dinner and Oldways Vegetarian Vegetarian conseller


Partea mea preferată despre a fi un dietetician și bucătar înregistrați este să ofer educație nutrițională prin alimente. Ori de câte ori discut despre creșterea cantității de legume într-o zi, am uneori o rezistență. Rezistența provine în principal din plictiseala alimentară, iar scopul meu este de a face legumele să fie excitante și vor fi plăcute. La fel ca orice mâncare, trebuie să aibă un gust bun sau nu veți câștiga niciodată pe nimeni cu rețetele dvs. Am transformat mulți urăși de varză de Bruxelles în iubitori de varză de Bruxelles cu rețeta mea de Varză de Bruxelles prăjită de muștar de arțar. Trebuie să îi aducem pe oameni înapoi în bucătăriile lor, gătind legume confortabile într-o varietate de moduri pentru Luna Națională de Conștientizare Vegetariană.
- Julie Harrington, RD, consultant în nutriție culinară la RDelicious Kitchen

Cheia pentru a face mâncăruri vegetariene pe care le vor adora consumatorii de carne este să le faci să aibă un gust minunat! Nimeni de la masa ta nu va rata carnea din această coacere picantă, brânză, cu linte Enchilada (imaginea de curtoazie de mai jos). Serviți-l cu o salată crocantă și bucurați-vă!
- Janice Newell Bissex, MS, RDN, consultant în nutriție culinară și autor la www.JaniceCooks.com


Fie că motivul este de sănătate, financiar, durabilitate sau motive morale, tot mai mulți oameni mănâncă mai puțină carne. Lintea uscată este una dintre cele mai ușoare și mai puțin costisitoare proteine ​​vegetale, iar lintea neagră - numită și beluga sau French de Puy - este deosebit de densă în nutrienți. O porție (½ cană gătită) conține 12 g de proteine, 10 g de fibră și peste 20% din aportul zilnic recomandat de fier, iar nuanța lor întunecată indică concentrații mari de antociani: pigmenți antioxidanți albastru-violet.

Acum, că zilele se răcoresc, încercați-mi lintea neagră „neglijentă”, caldă și fumată (imaginea de curtoazie de mai jos)! Combinat cu roșii uscate la soare și oțet balsamic, condimentul berber etiopian oferă o senzație exotică, dar puteți schimba cu ușurință amestecul preferat de condimente (sau încercați Ras el Hanout sau Garam Masala de casă). Rapidă și economică, plină și sănătoasă și absolut fabuloasă, această rețetă este un deținător principal fără carne.
- Heather Goesch, MPH, RDN, LDN, consultant în nutriție și blogger alimentar la Heather Goesch Nutrition și autor care contribuie la revista Food & Nutrition Magazine; www.heathergnutrition.com


Ca italian, ador sosul de roșii. Dacă adăugați în mod obișnuit carne măcinată, iată unul dintre cele mai ușoare și mai gustoase sfaturi pentru a adăuga legume „cărnoase”, mai degrabă decât multă carne în sos. Reduceți cantitatea de carne pe care o adăugați și, în schimb, adăugați aceeași cantitate de morcovi rasi la sosul vostru. Lăsați sosul să fiarbă timp de aproximativ 30 de minute până când morcovii se înmoaie. În mod magic, textura morcovilor capătă un aspect carnos în sos. Promit că nici măcar nu-ți va lipsi carnea. Mangia.
- Dr. Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesor asociat clinic, Universitatea din Boston și autor al cărții Nutrition & You

În calitate de dietetician înregistrat și mamă, mă gândesc întotdeauna la modul în care pot adăuga mai multe legume în feluri de mâncare mai populare. Legumele adaugă multă aromă, sunt bogate în fibre și antioxidanți și sunt relativ ieftine. Tind să fac din legume punctul culminant al felului de mâncare, creând o masă mai colorată și mai atrăgătoare. Deci, cum mă schimb peste iubitorii de carne? Adăugați condimentele, ierburile și uleiurile preferate la legume pentru a crea aroma și gustul celor mai iubite feluri de mâncare. Masa vegetariană a familiei mele este Spaghetti Squash with Cannellini Beans (imagine de curtoazie în partea de sus). Aromele italiene, inclusiv usturoiul, ceapa, nucile de pin, uleiul de măsline, parmezanul și multe legume creează o masă delicioasă pentru familie. Nimănui nu îi lipsește carnea cu acest fel de mâncare; fasolea ambalată în proteine ​​îi face pe toți să se simtă mulțumiți și fericiți.
- Kathy Siegel, MS, RDN, CDN Nutrition Communications Consultant la Triad to Wellness