Sfaturi de la profesioniști despre cum să cumpărați, să mâncați și să digerați mai bine alimentele

sfaturi

Digestia noastră poate beneficia de o lovitură ușoară dimineața. Începeți-vă ziua cu o ceașcă de apă caldă, cu o suc de jumătate de lămâie - un mod sigur de a vă menține intestinul sănătos și în formă de luptă.

Rhode Island este o mulțime de profesioniști în dietă, de la dieteticieni înregistrați la antrenori de sănătate autorizați la bord, dispuși să ofere cele mai bune informații nutriționale. Nu există o abordare „unică pentru toți” a alimentației sănătoase, dar toată lumea poate beneficia de aceste principii de bază.

Mănâncă curcubeul
Legumele sunt adesea veriga lipsă în dieta medie a unui american, însă includerea lor singură poate deschide calea unor îmbunătățiri grave ale sănătății, inclusiv scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, a digestiei îmbunătățite și a pierderii în greutate. „Fructele și legumele oferă atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, ceea ce încetinește rata digestiei, astfel încât indivizii să se simtă saturați (adică mai plini) pentru perioade mai lungi de timp”, afirmă Board Antrenor sanitar certificat Jeannette Bessinger (thecleanfoodcoach.com). De fapt, legumele ar trebui să cuprindă aproximativ jumătate din farfurie, cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Adulții de 19 ani și peste trebuie să consume cel puțin 1,5 până la 2 căni de verdeață cu frunze închise la culoare pe săptămână, care sunt pline de vitamine A, C și K, folat, fier și calciu, în plus față de 5,5 până la 6 căni de fructe portocalii și galbene strălucitoare și legume bogate în flavonoide, licopen, potasiu și beta-caroten.

Fii prietenos cu bacteriile sănătoase
În plus față de aburire, fierbere, prăjire și sotare, fermentarea legumelor poate dezlănțui rolul lor puternic în sănătatea digestivă. Bucătarul cu alimente tradiționale Rachael McCaskill (rachaelbakes.com) recomandă o porție mică de alimente fermentate - aproximativ două până la trei linguri - la fiecare masă. Lactofermentarea, o metodă de conservare care implică legume crude, apă și sare, îmbină alimentele cu bacterii benefice care ajută la digestia și absorbția grăsimilor și proteinelor.

Concentrați-vă pe calitate
Consumați o dietă făcută din alimente vegetale și animale de înaltă calitate cât mai aproape de starea lor naturală posibil. „Alegerile alimentare optime sunt locale, sezoniere și organice. Atunci când cumpărați produse de origine animală, vizați peștele capturat sălbatic, păsările crescute cu pășuni (inclusiv ouăle) și carnea hrănită cu iarbă ", oferă Jeannette.

Cumpărarea locală nu numai că ne susține economia, dar și timpii de tranzit mai scurți mențin profilul nutritiv delicat al alimentelor. „Când mâncarea este transportată pe distanțe mari, produsul nu are aceeași nutriție și aromă ca și când ar fi fost culese local datorită procesului de respirație. Când legumele sunt recoltate din vița de vie, respirația descompune materialele organice stocate, astfel încât produsele să poată respira singure ", spune el. Corey Confreda de sere și ferme Confreda (confredafarms.com). În plus, carnea de vită hrănită cu iarbă conține de până la cinci ori mai mulți acizi grași polinesaturați omega-3 sănătoși pentru inimă, ceea ce ajută la creșterea colesterolului bun (HDL), în timp ce păsările crescute cu pășuni sunt garantate fără antibiotice și fără hormoni.

Mestecați mai mult
Și încă mai mult. Gura este responsabilă de două componente esențiale ale digestiei: masticarea și eliberarea enzimei. „Legumele și cerealele au carcase pe bază de celuloză care încapsulează uleiurile și micronutrienții din centrul lor”, afirmă Jeannette. Aceste substanțe nutritive delicate nu sunt complet absorbite decât dacă pereții lor fibroși sunt rupți și necesită mai mult de cinci până la șapte mestecuri americane medii pe mușcătură: gândiți-vă de 30 de ori.

Înțelegeți dimensiunile porțiunii
Deși nevoile de porție sunt unice pentru fiecare individ, Consultant în nutriție Susanna Post (centerforhealthri.com) și Dietetician înregistrat Jennifer Arts utilizați obiecte de uz casnic pentru a măsura măsurătorile standard ale alimentelor și pentru a face dimensiunile de servire mai aplicabile.

  • 1 cana de legume = baseball
  • 1/2 cana de paste = bec sau minge de tenis
  • 2 linguri = minge de golf
  • 1 lingură = cip de poker
  • 1 felie de pâine = casetă
  • 3 oz de pui sau carne = pachetul de cărți
  • 3 oz pește = carnet de cecuri
  • 1 ½ oz de brânză = 3 zaruri sau un tub de ruj
  • 1 porție de grăsime = 1 deget mare pentru femei și 2 pentru bărbați

Revendicări de pachet Debunk
Sau mai bine, renunță-le complet. „Este cel mai sigur să ignorați cererile de ambalare și să mergeți direct la lista de ingrediente de pe etichetele produselor alimentare”, afirmă internul dietetic Absolventă a universității din Rhode Island, Kelly Presbrey. De ce? Reclamațiile privind pachetele sunt în mare parte nereglementate și adesea înșelătoare, în timp ce panourile Fapte nutriționale sunt întotdeauna reglementate de Food and Drug Administration (FDA).

„Mergeți în jos la lista ingredientelor în care articolele sunt listate în ordinea cantității lor, de la cel mai mare la cel mai mic. Dacă este un cereale integrale, cerealele integrale vor fi primul ingredient ”, afirmă Kelly.

Când selectați ingrediente, țineți cont de numele pe care nu le recunoașteți. „Există multe cuvinte folosite pentru a masca ingrediente care sunt de fapt zahăr sau grăsimi adăugate”, notează Susanna. Și mai rău, „alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pot avea un conținut ridicat de zahăr”, afirmă Jennifer. Îndulcitorul de porumb, siropul de malț, sucul de trestie, dextrina, maltodextrina, diataza și orice ingredient care se termină cu „ose” semnifică adăugarea de zaharuri. Orice mențiune a uleiului „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” implică prezența grăsimilor trans, iar persoanele fizice ar trebui să evite astfel de produse indiferent de afirmațiile ambalajului.

Cunoaște-ți poftele
„Nu există nicio dovadă că poftele semnifică deficiențe de nutrienți în populația normală”, spune Kelly. În schimb, „poftele apar în mare parte din obiceiuri”.

„Permiteți-vă să vă detoxificați de zaharuri, cereale și alimente cu amidon și fiți atenți la ceea ce vă cere corpul”, sugerează Rachael, cum ar confunda setea cu foamea. Fiți conștienți de factorii declanșatori interni și externi, inclusiv amintiri, atracții și mirosuri și înțelegeți diferența dintre foamete (nevoia fiziologică de a găsi și mânca alimente) și pofta de mâncare (dorința de a mânca indiferent de nevoile corpului).

Totuși, atunci când apar pofte, înțelegeți că sunt doar temporare. „Faza acută a majorității poftei durează zece minute și aproape toate poftele se vor rezolva singure în decurs de o oră dacă nu acționați asupra lor”, spune Jeannette. Și, dacă vă răsfățați, faceți acest lucru moderat. „O mică îngăduință - mai degrabă câteva mușcături de tort decât o felie întreagă - nu va deraia niciodată o dietă, dar este important să nu lăsați să fie începutul unei dungi de junk food”, oferă Jennifer.

Cumpărați mai inteligent
„Pentru cea mai înaltă calitate, începeți de pe piețele fermierilor locali sau chiar alăturați-vă unei Agricultură susținută de comunitate (CSA) prin Farm Fresh Rhode Island,Sugerează Jeannette. Chiar mai bine, „cumpărați un animal întreg pentru a vă împărți cu o familie”, așa cum face Rachael. Nu numai că mâncarea animalelor întregi este mai durabilă, o abordare a botului-la-coadă oferă mai multă varietate de la carnea de organe cu nutrienți și bulion de oase care lipsesc de obicei în dietele moderne.

Și, atunci când urmează o excursie la magazin alimentar, înțelegeți că nu totul trebuie să fie organic. "Folosește'Curățați 15'Și'Duzina murdara„lista pentru a face alegerile”, o sfătuiește Susanna și rămâneți la perimetrele magazinului în care se află cele mai sănătoase alegeri.

Gătiți și planificați și planificați și gătiți
Gătitul este, prin consens, cel mai bun mod de a îmbunătăți starea nutrițională. „Planificați meniul săptămânal în jurul vânzărilor”, spune Jennifer, „și apoi gătiți în lot proteine ​​mai mari, o oală de cereale sau fasole și o salată mare de bază pentru săptămână”, este de acord Jeanette. Imaginați-vă o serie de elemente de bază simple care iau arome îndrăznețe pe tot parcursul săptămânii. "Friptură de pui și fasole duminică pentru supă de pui miso luni, salată de pui curri marți și chiar burgeri de fasole miercuri", recomandă Jeanette.

Mănâncă cu atenție și încet
Studiile arată că alimentația atentă este asociată cu o greutate corporală mai sănătoasă, iar dieteticianul nostru înregistrat este de acord. „Mizați-vă pe indiciile dvs. interne pentru a permite foametei să apară în mod natural și, atunci când se întâmplă, limitați distracțiile care vă pot determina să mâncați în mod neintenționat”, spune Jennifer. Aceasta înseamnă telefoane mobile, televizoare și chiar gânduri rătăcitoare.

Renunțați la mentalitatea restaurantului
Deși gătitul la domiciliu asigură o farfurie mai sănătoasă, masa afară nu trebuie să fie o mâncare gata pentru toți. „Cereți grătar în loc de prăjit și înlocuiți cartofii și amidonul cu o parte din legume”, oferă Susanna. Economisiți calorii solicitând sos de salată pe partea laterală sau, mai bine, evitați aditivii obișnuiți pentru condimente, inclusiv ulei de soia, sirop de porumb bogat în fructoză și gumă de xantan, solicitând în schimb ulei și oțet. Și, când vine vorba de porții de dimensiuni de restaurant, nu vă simțiți presat să vă ștergeți farfuria. „Cereți o cutie de lucru și împachetați imediat jumătate pentru a doua zi”, oferă Kelly.

Fă ceea ce funcționează pentru tine
Mâncarea este un concept dinamic și bioindividual și este aproape imposibil să creezi dieta perfectă pentru toată lumea. „Nevoile tale de a mânca se schimbă la diferite vârste, momente diferite ale anului și chiar momente diferite ale zilei”, ne amintește Jeannette. Cel mai bun lucru pe care îl poate face oricine este să-și asculte indicii interni, care ar putea avea nevoie de un pic de „resetare” înainte de a avea încredere. „O alimentație adecvată este o formă majoră de investiții în sănătate”, afirmă Susanna, și cu cât se pune mai multă energie în crearea unui stil de viață sănătos, cu atât va fi mai ușor să rămânem la nevoile sale alimentare unice.