buna tuturor,
În prezent mă antrenez pentru a intra în armata britanică în vederea aderării la regimentul de parașute sau la un regiment de infanterie obișnuit.

sfaturi

Acestea sunt obiectivele mele:
1,5 mile rulează în mai puțin de 9 minute (în prezent 10.20)
100 de flotări în 2 minute (în prezent 61)
100 de ridicări în 2 minute (în prezent 67)
20 de chin-uri stricte (în prezent 12)
10k rulează în mai puțin de 40 de minute (în prezent aproximativ 45 de minute)

De asemenea, vreau să-mi scad greutatea corporală de la 200 lbs la aproximativ 10% BF (rezolvat folosind calculatorul online Zone, încheietura mâinii 6,5 inci talie 32 inci, înălțimea 73 inci) la 185-190lbs @ 6-8% grăsime corporală (talia 30,5 inci) deoarece cred că acest lucru va face ca obiectivele mele să fie mai ușor de atins.

Vreau să obțin aceste obiective până în iunie/iulie, când sper că voi avea selecția mea preliminară (am atins deja obiectivele minime, aceste obiective sunt să mă facă competitiv în cele mai bune regimente).

De asemenea, îmi place să ridic și crossfit-ul, așa că vreau să fac și acestea, nu vreau să pierd prea multă forță (ghemuit curent 160 kg, curat 100 kg, DL 175 kg), dar obiectivele armatei mele sunt cele mai importante.

Acesta este un program pe care l-am făcut:
Ziua 1 - Intervalele de alergare (de ex. 4x800m, 6x400m) plus antrenament de circuit (de exemplu, 10 runde: 10 flotări, 10 ședințe, 5 bărbie, 5 burpee) creșterea numărului de runde în fiecare săptămână

Ziua 2 - Antrenament de forță de la un sportiv militar sau un sportiv Mtn

Ziua 3 - Antrenament de densitate pe calistenie (de exemplu, 4 bărbărie pe 30s x10, același pentru flotări și ședințe) și o cursă lungă (în prezent la 60 de minute la

9min/mile, planificați să creșteți la 90mins)

Ziua 4 - Capacitate de lucru/metcon

Ziua 5 - Repetiții pe deal/cursă fartlek plus calistenie sprint (de ex. 100 de flotări cât mai repede posibil etc.)

Ziua 6 - Antrenament de forță de la un sportiv militar sau un atlet Mtn

Ziua 7 - Înot (recuperare activă)

Mic dejun - Smoothie cu proteine ​​cu fructe de pădure, lapte, zer și unt de arahide/migdale SAU 3 farfurii de slănină și 2 ouă cu roșii la grătar

Gustare de dimineață - Post WO shake în zilele de alergare (

60g carbohidrați, 20g proteine) Proteine ​​din zer în zilele de ridicare

Prânz - piept de pui cu legume sau resturi de la cină cu o seară înainte (pui curry, ardei iute sau pui prăjit) sau ocazional dacă nu găsesc altceva un fel de sandwich cu carne

Gustare după-amiaza - nuci plus fructe în zilele de alergare/baton de proteine ​​în zilele de ridicare

Cina - Ardei iute/Omletă/Pui prăjit/pui curry/friptură, totul gătit cu legume

Gustare înainte de culcare - Țelină cu unt de arahide/migdale SAU brânză de vaci cu puțin fruct pentru aromă

De asemenea, suplimentez cu 5g creatină mono înainte de culcare, o vitamină multi, vitamina D, vitamina B, glucozamină și ulei de pește omega 3.

De asemenea, încercând să beți aproximativ 5 litri/un galon de apă pe zi.

Are cineva vreo sugestie cu privire la modul în care aș putea să-mi îmbunătățesc rutina?

Mulțumesc mult,
Dan

Planul tău arată destul de bun prieten. 3 alergări pe săptămână este un început bun, 2 sesiuni de forță pe săptămână îți vor menține forța.

Singurele lucruri care ar putea avea nevoie de modificări sunt:
+ Scoateți ziua met-con și aveți-o ca zi de odihnă totală. (Dacă totuși doriți un met-con, atunci aruncați-l după antrenamentul de forță)
+ Cu Press-up și Sit-up-uri puteți Gtg (ungeți canelura) efectuând mai multe seturi sub-maxime pe tot parcursul zilei.
+ Este posibil să trebuiască să măriți ceea ce mâncați, dar puteți schimba și ajusta pe măsură ce trece timpul.

Aveți suficient timp pentru a vă atinge obiectivele, așa că nu încercați să faceți prea mult prea curând.

Când ajungi la P-Coy, timpul de funcționare PFA nu va trebui să fie la fel de rapid ca toți ceilalți, deoarece numărul tău Deadlift este atât de mare, sub 9:20 cred.
Cu dimensiunea/puterea ta, mă pari mai mult ca un RM. Orice alte întrebări/întrebări, mă bucur să vă pot ajuta.

Bună, Chris,
Multumesc pentru raspunsul tau. Voi vedea cum mă simt în zilele de metcon, dacă simt că am nevoie de puțină odihnă, o voi scoate sau voi face o tehnică mai ușoară sau o muncă de îndemânare (încă nu am acel mușchi sus !). Cred că o voi juca după ureche cu aia.

Am mai auzit de GTG, credeți că este o idee bună de făcut, precum și sesiunile de antrenament pe care le-am planificat sau ar trebui să înlocuiesc una dintre sesiuni cu aceasta?

Încerc în mod deliberat să reduc ceea ce mănânc pentru a pierde în greutate, dacă acest lucru începe să inferească performanța, îl voi crește, dar atâta timp cât numărul meu va merge pe calea cea bună, voi continua.

Interesant ar trebui să spuneți că credeți că aș fi mai potrivit pentru RM, de ce spuneți acest lucru din interes?

M-am uitat să aplic la ele, dar în cele din urmă am decis armata din cauza extragerii lui Sandhurst și a faptului că, dacă nu aș fi acceptat în Paras, aș avea opțiunea de a mă alătura unui alt regiment de infanterie. Cu toate acestea, sunt primele zile cu cererea mea și încă aștept o dată de informare din cauza unor probleme medicale de acum ani (care nu mă afectează nici măcar acum). Deci, degetele încrucișate pentru a fi curățate din punct de vedere medical, sunt destul de sigur că ar trebui să fiu. Vreau să obțin aceste numere până când urmez un curs de Parachute Regiment Potential Officers Insight care va fi iulie sau noiembrie. De fapt, sper că până când va apărea P-Coy (presupunând că voi fi acceptat în armată), voi primi cu ușurință aceste numere, deoarece vor fi doi ani în viitor!

Când aveți de gând să vă odihniți? Progresul tău se va opri destul de repede cu o abordare de genul acesta, sau te vei răni sau te vei simți ca o porcărie tot timpul.

Obiectivele dvs. PFT pot fi atinse destul de ușor cu ajutorul metodelor de frecvență (similar cu cele spuse de Chris) și la intervale de 400-800 m de câteva ori pe săptămână. De exemplu, spuneți că puteți face 61 de flotări acum - deci ați face 3-4 seturi de 30 de flotări răspândite pe tot parcursul zilei, 3-4 zile pe săptămână. Aceeași ofertă pentru extrageri dacă aveți acces la o bară de extragere - faceți seturi la aproximativ 50% din valoarea maximă. Situps nu se pretează la fel de bine pentru munca FM, așa că aș face ceva de genul a două sau trei intervale de 30-60 secunde de max situps de câteva ori pe săptămână. Lucrul bun despre munca FM este că, din moment ce se realizează în seturi submaximale, nu vă împiedicați în niciun fel recuperarea, astfel încât să puteți crește destul de mult volumul în timp ce le faceți, în plus față de tot ce faceți.

Pentru alergare, deoarece doriți să mergeți 9 minute, veți beneficia de acumularea unor repete de 6x400m în aproximativ 1: 10-1: 15 cu recuperare de 2-3 minute, sau 3x800m în jur de 4: 00-4: 15 fiecare cu recuperare de 8-10 minute.

De asemenea, 6-8% BF este foarte scăzut, cu excepția cazului în care sunteți pe punctul de a ajunge pe scena pentru o competiție de culturism. Nu este o gamă bună pentru performanțe optime și, probabil, vă va face să pierdeți o cantitate bună din forță. Dacă aveți deja 10% BF la acea înălțime și greutate curentă, sunteți bine. Puterea ghemuitului/deadlift-ului este subestimată de o mulțime de băieți care intră în armată, dar este o modalitate bună de a evita durerile de spate atunci când este timpul să trântiți peste 10 mile, iar corpul și trunchiul puternic sunt un tampon împotriva micilor leziuni ciudate. care apar din când în când.

Bună Eric,
Multumesc pentru raspunsul tau. Provin dintr-un fundal de canotaj, am vâslit aproximativ 100 CP pe săptămână pentru anumite perioade sau 50k canotaj/100k ciclism plus 1-3 sesiuni de greutate, așa că sunt obișnuit cu un volum mare de antrenament și sunt încă tânăr (21), așa că Cred că mă pot recupera destul de ușor. Așa cum am spus în postarea mea anterioară, o voi juca după ureche și voi vedea dacă mă simt obosită sau mă simt obosită luând o zi liberă sau o zi ușoară. Ar fi trebuit să spun în prima mea postare, de fapt, iau o săptămână de recuperare la fiecare șase săptămâni în care voi reduce volumul de antrenament la jumătate, așa că ar trebui să ajute mult la recuperare. Înotul (ziua 7) ar trebui să fie o „zi de odihnă”, pur și simplu nu-mi place să fiu total inactiv pentru o zi, așa că consider că meritul pentru o baie ușoară este destul de benefic mental și fizic.

De obicei, fac intervalele în jurul următorului meu ritm de obiectiv, de exemplu ora mea actuală este 10.20, deci următorul meu obiectiv este 10.00, așa că încerc să fac 800 în 3.20-3.30 cu 2 minute de odihnă.

Crezi că 6-8% este prea scăzut, atunci? Am citit despre el și a spus că 6% este grăsime esențială, mai jos este periculos, deci cu siguranță ceva mai mult de 6% împiedică performanța ca exces de greutate de transportat? Vedeți tipi precum Chris Spealler, Rich Froning etc. și nu par să poarte o uncie de grăsime pe ele, trebuie să fie aproape de 6%, credeți?

Interesant ar trebui să menționați evitarea durerilor de spate, cu asta am câteva probleme cu aspectul medical, o leziune a spatelui în urmă cu 7 ani, când aveam 13-14 ani! A fost doar o entorse, dar totul a fost clarificat, așa că sper că nu va fi o problemă pentru personalul medical, care rămâne de văzut.

Nu vă faceți griji cu privire la grăsimea corporală, ci vă faceți griji cu privire la numerele dvs. Dacă crești toate numerele de antrenament și mănânci corect, corpul tău se va transforma în ceea ce trebuie să fie, chiar dacă nu este exact cum vrei să arate. Funcționalitatea are prioritate față de aspect, mai ales în armată.

Este bine că vă gândiți în avans la ce fel de exerciții va trebui să fiți buni pentru antrenamentul de bază. Am aruncat o privire doar către site-urile militare și pentru sportivi mtn, dar acestea par foarte asemănătoare cu crossfit-ul în exercițiile și echipamentele necesare. Probabil că vor funcționa bine, dar se vor asigura și că vor face mai multă calistenie. Probabil că vă veți antrena cu gantere și gantere mult mai puțin decât greutatea corporală, dacă este deloc. Pregătiți-vă pentru multe exerciții diferite de greutate corporală și mai mult decât simplele flotări/situații/trageri de la testul de fitness fizic. Vei face multe exerciții neconvenționale, cum ar fi plimbări cu crab, târâtoare de urși, târâtoare înalte și joase, rostogolire la stânga și la dreapta, plimbări, fluturări și ridicări de picioare și "gazere" de fotbal unde vei arunca și să te arunci din nou și din nou. Faceți toate aceste lucruri singur și veți fi mult mai bine pregătiți pentru acei sergenți sadici care vor să vă rupă.

În cele din urmă, începeți antrenamentele ruck acum. Obțineți un rucsac bun, umpleți-l cu treizeci de kilograme de greutate pentru a începe și a începe să mergeți. Începeți să faceți trei mile, apoi cinci, lucrând până la aproximativ douăsprezece mile drept. În timp ce măriți distanța, măriți treptat greutatea din pachet la cincizeci sau șaizeci de lire sterline. Dacă unitățile de infanterie britanice se antrenează la fel ca cele americane, veți fi frecvent în timpul antrenamentului dvs., lucrând până la marșuri lungi. De exemplu, în faza finală a antrenamentului meu de infanterie, am făcut o cursă de cincisprezece kilometri, urmată de o pregătire bună, apoi o întoarcere de zece kilometri la cazarmă. Toate acestea s-au făcut cu aproximativ șaizeci de kilograme de echipament.

Acum, după ce am fost la unitatea mea, am efectuat teste cu dorința de a primi insigna de infanterie expert, care a inclus un marș rutier forțat de 12 mile unde trebuie să terminați în termen de trei ore, transportând peste 75 de kilograme, inclusiv ruck, armă și altele echipament. Acest lucru poate suna foarte mult, și este, dar lucrați la fel. Începi mic, lent și scurt și crești treptat încărcătura și distanța și scazi timpul în care o faci. Dacă încercați și faceți acest lucru prea repede, picioarele dvs. se vor dezintegra, chiar dacă sunteți minunat la alte tipuri de pt. Purtați pantofi sau cizme bine rupte atunci când faceți acest lucru. Dacă poți, mergi la un magazin de surplus și vezi dacă poți obține niște cizme de luptă de același tip ca și celor eliberate stagiarilor. Pregătește-ți picioarele și ai grijă de ele și vor avea grijă de tine.