sportivii

Faceți primul pas

Poate că nu vei fi un sportiv de superstar. Dar poți să îți stabilești în continuare un mare obiectiv de fitness, chiar dacă nu ai încercat niciodată un sport până acum. Exemple de obiective de fitness ar putea fi o plimbare de un secol (o plimbare cu 100 de mile în mai puțin de o zi). Sau te poți antrena pentru un triatlon (o serie de trei evenimente de anduranță, de multe ori înot, ciclism și alergare) sau te poti alătura unei ligi sportive.

Ieși din zona ta de confort

În primul rând, ia în considerare posibilitățile. Există o mulțime de activități pe care le-ai putea încerca și s-ar putea să te descoperi că îți place ceva ce nu ai crezut că vei face. Vrei să te antrenezi pentru ceva cu adevărat dur și în afara zonei tale de confort? Verificați evenimente de curse precum Warrior Dash și Tough Mudder. Sunt cursuri de obstacole accidentate, în care te străduiești prin noroi și apă, pereți la scară și lupte-târâți prin tuneluri.

Începeți cu obiective mici

S-ar putea să ai un obiectiv mare pe care vrei să-l atingi într-o zi, ca un maraton. Cel mai bun mod de a ajunge acolo este să stabiliți o serie de obiective mai mici care să ducă la obiectivul dvs. mare. De exemplu, înainte de a vă înscrie la un maraton, stabiliți-vă obiective pentru a face mai întâi câteva curse de 5K. Și înainte de aceasta, lucrați până la alergarea unui kilometru. Aplicațiile de fitness vă pot ajuta să țineți evidența fiecărui lucru grozav pe care îl faceți în drumul către marele dvs. obiectiv.

Mixează lucrurile

S-ar putea să te plictisești să faci același antrenament în fiecare zi. Și după ce faci aceeași activitate tot timpul timp de 6 până la 8 săptămâni, mușchii se adaptează la aceasta. Arzi mai puține calorii și crești mai puțini mușchi. Încercați antrenamentul pe intervale: intensificați ritmul pentru un minut, apoi încetiniți și repetați. Încercați antrenamentele de forță și activitățile cardio cum ar fi înotul, ciclismul în interior și kickboxingul.

Obțineți doctorul în regulă

Dacă nu sunteți activ acum, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați dacă aveți peste 45 (bărbați) sau 55 (femei). De asemenea, este o idee bună să obțineți un medic în regulă dacă aveți o problemă de sănătate sau dacă luați medicamente în mod regulat. Pentru a evita rănile și arsurile, începeți să vă antrenați încet: 3 zile pe săptămână timp de 10-15 minute. Apoi adăugați treptat timp și intensitate.

Mănâncă și bea pentru combustibil

Exercițiul arde calorii suplimentare și vă crește metabolismul. Deci, mâncați la fiecare două ore - trei mese plus gustări sănătoase. Înainte de un antrenament, gustați carbohidrați (suc, fructe sau iaurt) pentru energie rapidă. După un antrenament lung și dur, umpleți cu un amestec de carbohidrați/proteine, cum ar fi un sandviș cu unt de arahide sau un smoothie. În caz contrar, păstrați ușor mesele și gustările: Încercați un unt de mere și arahide, iaurt și nuci sau un ou pe pâine prăjită de grâu integral.

Bea suficientă apă

Cu excepția cazului în care antrenamentul dvs. este foarte lung sau dur, nu aveți nevoie de o băutură specială pentru sport cu electroliți. Apa funcționează foarte bine. Beți din abundență: dacă sunteți deshidratat, mușchii vă pot crampa și vă creșteți riscul de epuizare a căldurii și de insolare. Cu două ore înainte de a face mișcare, beți aproximativ 2 până la 3 căni de apă. În timpul rutinei, beți aproximativ 1 cană la fiecare 10-20 de minute. Continuați să beți și după ce ați terminat exercițiile.

Faceți antrenament de forță

Chiar dacă obiectivul dvs. - un maraton, de exemplu - s-ar putea centra pe cardio, ar trebui să exersați și antrenamentul de forță sau rezistență. Mușchii puternici ard mai multe calorii, ajută la prevenirea rănilor și construiesc oase mai puternice. Lucrați mușchii pe mașini de greutate, cu echipamente de mână, cum ar fi greutăți libere, clopote sau benzi de rezistență, sau făcând exerciții precum flotări. Odihnați fiecare grup muscular, cum ar fi bicepsul și tricepsul, cel puțin 2 zile între antrenamentele de forță.

Rochie pentru confort

Aveți nevoie de haine și încălțăminte potrivite atunci când vă antrenați. Nu este vorba despre a arăta bine (deși asta nu poate răni) - este despre a te simți confortabil. Nu este deloc distractiv să mergi, să alergi sau să mergi cu bicicleta dacă ai mâneci batute sau pantofi subțiri. Solicitați ajutor experților de la un magazin de articole sportive. Căutați țesături care îndepărtează umezeala de corpul dvs. - nu bumbac care absorb absorbția transpirației. La temperaturi reci, purtați straturi pe care le puteți dezlipi în timp ce vă încălziți.

Aflați o formă adecvată

Fie că alergi, fie că ridici greutăți, este ușor să te rănești dacă forma sau tehnica ta sunt greșite. Nu presupuneți că exersați în modul corect, mai ales dacă rutina vă provoacă durere. Dacă sala de sport are antrenori sau personal de fitness, este posibil să vă poată urmări exercițiile și să vă ofere sfaturi despre îmbunătățirea tehnicii. Sau puteți citi reviste de fitness sau găsiți videoclipuri online care arată tehnici corecte.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:

1) Dimitri Vervitsiotis/Alegerea fotografului

2) Seth Joel/Alegerea fotografului

3) Mike Kemp/Getty

4) Peter Cade/Iconica

5) Mark Romanelli/The Image Bank

7) David și Les Jacobs/Blend Images

8) Tetra Images/Getty

9) Andrew Rich/Vetta

10) Andersen Ross/The Image Bank

Colegiul American de Medicină Sportivă: „Pe canapea și activ: Când să vezi un medic înainte de a face mișcare”.

American Council on Exercise: "Strength Training 101", "De ce este important să-mi modific rutinele de antrenament?" "Ce ar trebui să mănânc înainte și după antrenamentul de dimineață, după-amiază sau seară?" „Mănâncă bine pentru a rămâne motivat și energizat”, „Hidratare sănătoasă”.

Publicații Harvard Health: „Păstrarea rutinei de antrenament a forței proaspete, din Raportul special de sănătate al Harvard's Training and Power Training”, „10 sfaturi pentru exerciții fizice în siguranță”.

Universitatea de Stat din Kansas: „Ar trebui să mănânci înainte sau după exerciții?”

Pete McCall, fiziolog la exerciții, American Council on Exercise.

Dori Ricci, consultant de fitness, Target Training, New York.

Universitatea din Arizona: „Antrenament de forță cu benzi elastice”.

Revizuit de Tyler Wheeler, MD pe 14 octombrie 2018

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.