• Baseball
  • Baschet
  • Hochei pe iarbă
  • Fotbal
  • Gimnastica-Baieti
  • Gimnastica-Fete
  • Hochei pe gheata
  • Lacrosse-Boys
  • Lacrosse-Girls
  • Muzică
  • Minge moale
  • Fotbal
  • Discurs, dezbatere și teatru
  • Spirit
  • Înot și scufundări
  • Track & Field/Cross Country
  • Volei
  • Polo pe apă
  • lupte libere

  • Alte sporturi
  • Bowling
  • Sport
  • Golf
  • Tenis
  • Acasă
  • Articole
  • Sfaturi de nutriție sportivă pentru sportivi vegani, liceeni vegetarieni

Sfaturi de nutriție sportivă pentru sportivi vegani, liceeni vegetarieni

Elevii de liceu aleg să urmeze dietele vegetariene și vegane din mai multe motive, cum ar fi compasiunea față de animale, dorința de a proteja mediul și dorința de a optimiza sănătatea și/sau performanța. Conform unui sondaj național din 2014, aproximativ cinci la sută dintre elevii de liceu din clasele 9-12 sunt vegetarieni (nu mănâncă niciodată carne, pește, fructe de mare sau păsări de curte), care include aproximativ un procent care sunt vegani (nu mănâncă niciodată ouă, lactate sau carne ) alimente). Prin comparație, un sondaj similar a arătat că 3,3% dintre adulții americani sunt vegetarieni sau vegani.

Deși antrenorii și părinții noilor vegetarieni pot fi îngrijorați de adecvarea dietelor vegetariene și vegane pentru sportivi, experții în sănătate din Statele Unite, Canada și din întreaga lume sunt de acord că o dietă vegetariană bine echilibrată - care conține cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe - susține cerințele de antrenament ale sportivilor și oferă și beneficii pentru sănătate.

Dietele vegetariene ajută la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer și, de asemenea, pot îmbunătăți recuperarea după exerciții. Următoarele sunt câteva strategii cheie pentru asigurarea unei alimentații adecvate la sportivii de liceu vegetarieni și vegani:

sportivă

Calorii

Îndeplinirea necesităților de energie (sau calorii), dar care nu depășesc, este prima prioritate a tuturor sportivilor. Nevoile zilnice de energie variază între fete și băieți și depind în continuare de mărimea corpului sportivului, de compoziția corpului, de regimul de antrenament, de creștere și de tiparul general de activitate.

Unii sportivi care urmează diete vegetariene au dificultăți în satisfacerea nevoilor de energie din cauza volumului mare de alimente necesare (datorită densității calorii scăzute) sau a programelor agitate care împiedică timpul adecvat pentru a mânca. În plus, unii sportivi nu sunt pregătiți să facă alegeri vegetariene sănătoase la școală, acasă sau în evenimente de echipă, ceea ce poate duce la consumul insuficient sau la alegerea unor alimente mai puțin hrănitoare (adică sifonul și chipsurile sunt, din punct de vedere tehnic, vegetariene). Eforturile pentru cinci până la opt mese/gustări pe zi și executarea unei planificări adecvate (prânzuri cu „geantă maro”, gustări ambalate în geanta de gimnastică sau ținute în dulapul școlii) pot ajuta sportivul să satisfacă nevoile de energie. Sportivii care restricționează intenționat caloriile și alegerile alimentare pot folosi vegetarianismul pentru a masca o tulburare alimentară.

Proteină

O concepție greșită obișnuită este că sportivii care adoptă diete vegetariene se vor lupta pentru a obține suficiente proteine. Satisfacerea chiar și a nevoilor mai mari de proteine ​​ale antrenamentului sportiv (împreună cu creșterea adolescenților), totuși, nu este de obicei o problemă dacă sportivul consumă calorii adecvate și selectează o varietate de alimente proteice (vezi tabelul), inclusiv fasole, nuci, tofu și unt de arahide. . Așa cum se credea cândva, nu este necesar să mâncați combinații specifice de alimente vegetale în aceeași masă, ci să mâncați o varietate de alimente care conțin proteine ​​pe parcursul zilei. O gustare sau masă care conține proteine ​​în decurs de o oră după o practică intensă poate ajuta, de asemenea, la repararea și recuperarea mușchilor.

Carbohidrați și grăsimi

Glucidele sunt o sursă importantă de combustibil și ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei sportivului5. În timp ce mușchii se bazează atât pe carbohidrați, cât și pe grăsimi pentru a alimenta efortul fizic, carbohidrații sunt singurul combustibil care poate susține activitatea de nivel moderat-înalt cerută de majoritatea sporturilor. Deși corpul stochează carbohidrați ca „glicogen” în mușchi și ficat, aceste depozite se epuizează în timpul exercițiilor intermitente prelungite și intense obișnuite în majoritatea sporturilor de liceu. Depozitele de glicogen epuizate duc la oboseală și oboseală. Consumul de carbohidrați suficient asigură depozitarea glicogenului după repetiții dificile și poate duce la o performanță mai bună în ziua jocului (sau a cursei).

Sportivii vegetarieni tind să fie destul de bine în ceea ce privește aportul de carbohidrați, dar provocarea pentru mulți sportivi de liceu - vegetarieni sau nu - este de a obține carbohidrați din surse de alimente întregi, cum ar fi pâine cu cereale integrale, paste, quinoa și legume cu amidon, mai degrabă decât din procesate excesiv glucide și zaharuri simple. Pe de altă parte, grăsimea este încă importantă pentru dieta sportivului. Selecția judicioasă a grăsimilor sănătoase (tabel) și a brânzeturilor adaugă calorii, îmbunătățește gustul alimentelor vegetale și asigură absorbția adecvată a multor substanțe nutritive.

Vitamine si minerale

O dietă vegetariană bine echilibrată oferă o abundență de nutrienți, inclusiv vitaminele A, C, E și K; folat; potasiu; și magneziu. În funcție de alegerile alimentare, totuși, îndeplinirea cerințelor zilnice de fier, zinc, calciu și vitamina B12 poate prezenta o provocare, deoarece acești nutrienți se găsesc fie mai puțin abundent în dieta vegetariană, fie sunt mai puțin absorbiți.

Fierul și zincul sunt importante pentru performanțe și creștere optime. În plus, statutul de fier poate deveni compromis în timpul antrenamentului sezonier, sportivele de liceu fiind deosebit de vulnerabile. Deși sportivii vegetarieni pot obține o stare adecvată de fier și zinc selectând alimente bogate în acești nutrienți (tabel), cunoștințele despre factorii care sporesc și afectează absorbția sunt utile. Fierul și zincul sunt cel mai bine absorbite atunci când sursele bogate sunt asociate cu alimente care conțin vitamina C (Tabel), în timp ce absorbția fierului este afectată de consumul excesiv de ceai, cafea, lapte sau sifon la aceeași masă.

Calciul este important pentru sănătatea oaselor și este o preocupare pentru sportivii vegani și vegetarieni care consumă puțin sau deloc produse lactate. Optarea pentru alimente care nu conțin lactate, care conțin calciu, este un remediu ușor și este preferată în locul suplimentelor de calciu. Multe surse vegetariene, inclusiv varza, tofu și varza chineză, sunt mai bine absorbite decât laptele. Vitamina B-12 este imperativă pentru creșterea celulară și funcția nervilor. Această vitamină este o preocupare pentru sportivii vegani și aproape vegani, deoarece se găsește numai în produsele de origine animală. Astfel, vitamina B-12 - alimente îmbogățite sau un supliment de vitamina B12 ar trebui consumate în mod regulat. În plus, sportivii cu un aport redus sau deloc de calciu și vitamina B12 se pot simți „sănătoși”, dar deficiența marginală pe termen lung poate duce la o sănătate osoasă slabă și leziuni ireversibile ale nervilor.

Dietele vegetariene și vegane care conțin o varietate de cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe pot furniza proteinele, carbohidrații, vitaminele grase și mineralele cerute de sportivul de liceu. În funcție de alegerea dietei, accentul pe alimentele bogate în proteine, fier, zinc, calciu și vitamina B-12 va asigura o stare nutrițională adecvată. Sportivii care nu îndeplinesc nevoile de calorii sau nutrienți din dietele vegetariene ar trebui să se adreseze medicului lor sau nutriționistului dietetician înregistrat.

Referințe

  1. Grupul de resurse vegetariene. Câți adolescenți și alți tineri sunt vegetarieni și vegani? Vegetarian Resource Group întreabă un sondaj național din 2014 realizat de Harris Poll.
  2. Grupul de resurse vegetariene. Câți adulți din S.U.A. sunt vegetarieni și vegani? Vegetarian Resource Group întreabă un sondaj național din 2016 realizat de Harris Poll. http://www.vrg.org/nutshell/ Polls/2016_adults_veg.htm. Vol 20172016.
  3. Melina V, Craig W, Levin S. Poziția Academiei de nutriție și dietetică: diete vegetariene. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980.
  4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declarația de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Cu Sci Sports Exerc. 2016; 48: 543-568.
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. Jurnalul de științe sportive. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

D. Enette Larson-Meyer, Ph.D., R.D., L.D., CSSD, FACSM

D. Enette Larson-Meyer este profesor asociat, Nutrition Human and Option Program Option, la Universitatea din Wyoming.