Discutând despre noua sa carte, The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity, cofondatorul Whole Foods Market John Mackey explorează legătura dintre o dietă pe bază de plante și reducerea bolilor și a obezității.

De Garry Messick.

Pentru John Mackey, cofondatorul lanțului Whole Foods Market, care a fost vândut recent către Amazon, alimentația sănătoasă reprezintă ceva mai mult decât un model de afaceri axat pe un anumit grup de consumatori. Mackey a tradus această pasiune într-o nouă carte, The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity.

În cartea sa, scrisă în colaborare cu medicii Dr. Alona Pulde și Dr. Matthew Lederman, Mackey simplifică aspectele tehnice ale științei nutriționale în favoarea oferirii cititorilor de informații practice, foarte lizibile cu privire la beneficiile unui aliment întreg, dietă pe bază de plante și ajutându-i să facă alegeri în cunoștință de cauză. El abordează, de asemenea, subiecte precum personalizarea dietelor pentru anumite gusturi și consecințele etice și de mediu ale îndepărtării de la alimentele procesate către alimente integrale organice.

Pentru această discuție iluminatoare cu Extinderea vieții®, Mackey explorează dieta în legătură cu bolile și obezitatea, oferă o explicație a ceea ce constituie alimente întregi și acoperă câteva dintre recomandările sale pentru alimentele care ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă.

LE: Ce părere aveți despre problema actuală a obezității?

JM: Există o legătură inevitabilă între excesul de greutate și o serie de afecțiuni cronice pe care toți am prefera să le evităm. Creșterea în greutate este adesea primul semn de avertizare că boala cronică se acumulează sub suprafața corpului dumneavoastră. „Greutatea stă ca un păianjen în centrul unei pânze complicate și încurcate de sănătate și boli”, scrie Dr. Harvard Medical School. Walter Willett. Componentele din acea rețea includ boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, mai multe tipuri de cancer, diabet, artrită și multe alte condiții neplăcute și uneori care pun viața în pericol. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este, prin urmare, în interesul nostru, dacă vrem să rămânem vitali, activi și strălucitori cu frumusețea pe care o transmite o bună sănătate, pentru deceniile viitoare.

Aceasta nu înseamnă că o greutate sănătoasă este o garanție a sănătății. Dacă sunteți cineva care menține un corp slab fără prea mult efort, s-ar putea să credeți că sunteți mai bine, dar nu este neapărat adevărat. Este posibil să aveți boli de inimă, diabet sau cancer care se dezvoltă în corpul dumneavoastră, chiar dacă nu aveți un semn de avertizare vizibil care să vă spună cât de bolnav sunteți. Sunt sigur că ați auzit povești despre persoanele aparent „subțiri și sănătoase” care sunt brusc lovite de boli pentru care nu păreau să fie expuse riscului.

LE: Ce fel de tendințe dietetice sunt cele mai asociate cu bolile?

JM: Consumul ridicat de carne roșie și carne procesată a fost asociat cu un risc mai mare de deces din toate cauzele, inclusiv boli cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul de tip II. Consumul de cantități mari de proteine ​​animale a fost corelat cu incidențe mai mari de cancer și mortalitate. Peste o mie de studii privind riscul de cancer intestinal au confirmat că carnea roșie crește riscul, în timp ce alimentele vegetale bogate în fibre îl scad. Carnea procesată este deosebit de înfricoșătoare, cu studii semnificative care le leagă de cancerul de stomac, cancerul de sân și cancerul de colon, iar Organizația Mondială a Sănătății le clasifică drept cancerigene. Drept urmare, World Cancer Research Fund International și Institutul American de Cercetare a Cancerului au prezentat recomandări ferme pentru ca oamenii să „mănânce în principal alimente de origine vegetală”, inclusiv cereale integrale, fructe, legume și fasole.

Aceste studii nu sunt doar valori aberante. De fapt, acestea sunt doar câteva dintre o mulțime de puncte de date convingătoare care susțin o dietă alimentară integrală, bazată pe plante. Cercetările care susțin înțelepciunea acestui mod de a mânca, chiar pe scurt, sunt suficiente pentru a umple mai multe cărți. Experimente riguroase de laborator, studii clinice atent controlate și studii observaționale pe termen lung în urma a milioane de oameni de-a lungul mai multor decenii confirmă valoarea profundă a consumului de alimente mai reale, pe bază de plante și a minimizării alimentelor și produselor de origine animală foarte procesate.

LE: Cum definiți „alimente întregi?”

JM: Acestea sunt „alimente adevărate”. Aceste alimente sunt în esență intacte, apropiate de forma în care au crescut. Niciuna dintre părțile lor nutritive esențiale nu a fost îndepărtată și nu li s-au adăugat substanțe nesănătoase. Aceasta include toate tipurile de fructe și legume întregi, cereale integrale, fasole și alte leguminoase, nuci și semințe, precum și alimente de origine animală neprelucrate. Veți găsi adesea alimente neprelucrate în culoarele perimetrice ale magazinului alimentar, precum și la piața fermierilor. De obicei, nu au nevoie de mult dacă există ambalaje și nici nu prezintă liste lungi de ingrediente. Nu vor conține conservanți, iar mulți dintre ei vor trebui păstrați la frigider și consumați la scurt timp după cumpărare, cu excepția cazului în care au fost uscați, cum ar fi fasolea și cerealele integrale, sau au fost cumpărați congelați.

LE: Principalul grup alimentar pe care îi încurajați pe oameni să mănânce sunt alimentele vegetale. Cât de proeminente ar trebui să fie ele în dieta unei persoane obișnuite?

JM: Unele persoane, din motive etice, pot alege să nu mănânce produse de origine animală sau doar să mănânce produse lactate și ouă. Lăsând deoparte problemele etice deocamdată, din perspectiva sănătății, recomandarea noastră este ca plantele să se compună cel puțin 90% din aportul total de calorii.

LE: Care este sfatul dvs. pentru cei care doresc să includă produse de origine animală în dieta lor?

JM: Dacă alegeți să mâncați alimente de origine animală, rețineți modul în care animalele sunt crescute. Agricultura industrială modernă a făcut ca alimentele de origine animală să fie disponibile pe scară largă și accesibile, dar costă semnificativ - atât pentru bunăstarea animalelor, cât și pentru sănătatea dumneavoastră. Din punct de vedere al sănătății, practicile obișnuite care sunt motive de îngrijorare includ tratarea animalelor cu antibiotice și hormoni de creștere și hrănirea acestora cu porumb și alte produse care sunt departe de dieta lor naturală.

Vă recomandăm să urmați aceste instrucțiuni dacă alegeți să mâncați alimente de origine animală: Alegeți carne și produse lactate organice, fără antibiotice hrănite cu iarbă, precum și găini și ouă crescute cu pășuni.

Alegeți peștele și fructele de mare capturate sălbatice acolo unde este posibil și evitați-le pe cele mai susceptibile de a conține toxine precum mercurul. Speciile de evitat tind să fie cele cu o durată mai lungă de viață și mai sus pe lanțul alimentar, inclusiv tonul, peștele spadă și macrou.

Evitați carnea procesată. Organizația Mondială a Sănătății a clasificat recent carnea procesată ca fiind cancerigenă din grupa 1, alături de țigări și azbest. Dacă decideți să mâncați carne, alegeți forme neprelucrate și stați departe de hot dog, salam, bologna, slănină, șuncă și altele asemenea.

whole

LE: În cartea dvs. enumerați ceea ce numiți grupurile alimentare „Essential Eight”: cereale integrale și legume cu amidon, fasole și alte leguminoase, fructe de pădure, alte fructe, legume crucifere, legume cu frunze, legume nestarhice și nuci și semințe. Comentează, dacă vreți, câteva dintre acestea - legume crucifere, de exemplu.

JM: Familia de legume crucifere, cunoscută și sub denumirea de legume brassica, include broccoli, ridichi, varză, verde, varză de Bruxelles, conopidă, anghinare, rucola și varză. Nu numai că aceste alimente diverse sunt legate, ci și unele beneficii extraordinare pentru sănătate, în special atunci când vine vorba de prevenirea cancerului. De fapt, Dr. Joel Fuhrman subliniază că legumele crucifere sunt cele mai micronutrienți din toate legumele și le numește „cele mai puternice alimente anticanceroase existente”.

Această din urmă distincție se poate datora unui puternic luptător împotriva cancerului, care este unic și deosebit de important pentru acest grup de alimente, o familie de substanțe cunoscute sub numele de glucozinolați. Glucozinolatii sunt responsabili pentru aroma intepatoare si aroma amara a multor legume crucifere. Când acești glucozinolați sunt defalcați, fie în timpul preparării alimentelor, fie prin mestecare și digestie, ei formează compuși numiți izotiocianați și indoli care s-au arătat în numeroase studii pentru a inhiba dezvoltarea cancerului.

LE: Orice sugestie de servire, în special pentru cei care nu au gust pentru aceste legume?

JM: Se pare că mamele din toată America au dreptate când le spun copiilor: „Mănâncă-ți broccoli!” Vestea bună este că există modalități creative de a mânca broccoli și alte legume crucifere despre care mama ta poate nu știa. Florile de broccoli sau conopidă crude sau ușor aburite adaugă o criză satisfăcătoare unei salate sau înmuiate în hummus. Kale poate fi amestecat crud în smoothie-uri, „masat” într-o salată sau ușor aburit cu niște usturoi și suc de lămâie. Ridichile zesty, feliate subțire, adaugă mușcături la salate, în timp ce aroma de piper de rucola face o schimbare frumoasă de la salată.

Puteți încerca, de asemenea, să aruncați câteva mână de rucola crudă în pastele calde cu legume, lăsând-o să se ofilească puțin. Bok choy este un plus minunat pentru cartofii prăjiți, cu combinația sa de tulpini crocante și frunze fragede. Adăugați-l chiar la final, deoarece are nevoie doar de câteva minute pentru a găti.

LE: Ce zici de verdeață cu frunze?

JM: Unele se încadrează în categoria cruciferelor, cum ar fi varza, colierele, rucola și bok choy. Alte verdeațe deosebit de puternice includ năsturelul, bietul elvețian, spanacul, romana și alte verdeațe de salată.

Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că verdele este alimentul cel mai asociat cu protecția împotriva bolilor cronice majore și a bolilor cardiovasculare. De asemenea, acestea au fost asociate cu un risc redus de diabet. Verzii sunt plini de fibre, proteine ​​și antioxidanți, precum și fitochimicale pentru combaterea bolilor.

Puteți să vă mâncați verdeața crudă ca salată, să adăugați mână la un smoothie, să le aburi ușor și să le serviți cu suc de lămâie, să le aruncați într-o supă sau tocană la sfârșit, astfel încât să se ofilească ușor, să le amestecați în sosuri aromate în stil pesto, adăugați verdeață aburită la piureul de cartofi sau puneți-le la sotat cu usturoi. Spanacul se adaugă excelent la humus de casă sau la alte tartine de fasole. Verdele este atât de extraordinar de sănătos încât încercăm să le adăugăm ori de câte ori este posibil la felurile de mâncare pe care le gătim. Încearcă să mănânci verde în fiecare zi!

LE: Nuci si seminte?

JM: Nucile și semințele sunt ambalate cu substanțe nutritive care promovează sănătatea și sunt asociate în mod constant cu rezultate bune pentru sănătate. Sunt o sursă bogată de tot felul de nutrienți - de înțeles, având în vedere că conțin energia pentru a crea o plantă sau un copac întreg.

Într-adevăr, consumul de nuci și semințe a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă și diabet, precum și cu o durată de viață crescută. În timp ce unii oameni își exprimă îngrijorarea cu privire la densitatea relativ ridicată de calorii a fructelor cu coajă lemnoasă, acestea sunt, de asemenea, extrem de umplute și, în general, nu sunt asociate cu o creștere a greutății sau a IMC. Acestea fiind spuse, dacă încercați să slăbiți, vă recomandăm să vă limitați aportul de nuci și semințe la mai puțin de o mână pe zi.

LE: Ați putea să explicați diferențele dintre carbohidrații întregi și carbohidrații procesați?

JM: Unul dintre lucrurile pe care mulți oameni le iubesc despre alimentele întregi, dieta pe bază de plante este că include alimente reconfortante „carb” cu amidon ... igname dulci și pământii, dovlecei de iarnă copioși, porumb suculent și chiar și cartoful mult iubit, ca precum și toate soiurile de cereale integrale gustoase, satisfăcătoare, pot găsi un loc obișnuit pe întreaga farfurie foodie. În această categorie includem și semințele asemănătoare boabelor, precum quinoa, meiul, amarantul, hrișca și tefful, care sunt similare din punct de vedere nutrițional cu boabele.

Distincția importantă și adesea ratată între carbohidrați întregi, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon, și carbohidrații foarte rafinați (este aceea), în timp ce aceștia din urmă trebuie evitați, primii joacă un rol cheie într-o dietă optimă.

Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pe care o au ființele umane disponibile și, pe parcursul evoluției, corpurile noastre s-au adaptat pentru a le putea metaboliza eficient. Cerealele integrale furnizează fibre, proteine, acizi grași esențiali și numeroși fitochimici, precum și carbohidrați, în pachetul perfect pentru a ne oferi energia de care avem nevoie. Acestea au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet, obezitate, anumite tipuri de cancer și mortalitate din toate cauzele. Consumul de cereale integrale îmbunătățește, de asemenea, sănătatea intestinului, ajutând la menținerea mișcărilor regulate ale intestinului și la promovarea creșterii bacteriilor intestinale sănătoase.

Contrar părerii populare, carbohidrații sub formă de cereale integrale te pot ajuta, de fapt, să slăbești. Cerealele integrale și legumele cu amidon vă lasă să vă simțiți plini și mulțumiți și, prin urmare, combateți gustarea și mâncarea excesivă, împiedicându-vă de fapt să deveniți sau să rămâneți supraponderali.

LE: În cele din urmă, care este sfatul tău pentru cineva care încearcă să renunțe la alimente nesănătoase, procesate și cu zahăr în favoarea unei diete sănătoase?

JM: Mănâncă suficient! Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se luptă în tranziția către o dietă pe bază de plante întregi este că nu mănâncă suficient. Asta e corect. Este mult mai probabil să nu reușiți să mâncați prea puțin decât să mâncați prea mult. Mulți oameni încep prin a se concentra asupra a ceea ce nu ar trebui să mănânce și nu acordă suficientă atenție tuturor lucrurilor bune pe care ar trebui să le mănânce. Deoarece alimentele vegetale întregi sunt mai puțin calorii decât alimentele foarte procesate și alimentele de origine animală, poate fi necesar să consumați porții mai mari sau mai frecvent decât sunteți obișnuiți. Încercați să includeți cât mai mulți dintre cei opt esențiali în dieta dvs. de zi cu zi și concentrați-vă în special pe legumele amidon, cerealele integrale și leguminoasele.

Ascultați-vă corpul, mai ales în primele zile ale tranziției. Dacă vă simțiți din nou flămând doar la câteva ore după ce ați mâncat, probabil că nu ați luat o masă suficient de mare sau nu ați inclus suficiente cereale integrale sau legume cu amidon. Dacă te simți mulțumit și mulțumit, încetează să mănânci, dar dacă nu, mănâncă mai mult. Nu există un moment potrivit sau greșit pentru a mânca, ci doar alimente corecte și greșite. Acum poți avea încredere în semnalele tale de foame fără teama de a consuma excesiv calorii. Nu mai ești într-o luptă cu corpul tău sau cu poftele tale - atâta timp cât singurul aliment din farfurie este mâncare reală (în special a întregului aliment, varietate pe bază de plante).

Dacă aveți întrebări cu privire la conținutul științific al acestui articol, vă rugăm să apelați un specialist în sănătate Life Extension® la 1-866-864-3027.

Dieta Whole Foods este disponibilă de la librării și comercianții cu amănuntul online.