Mark Sisson este un nume de uz casnic în cercurile de viață sănătoase și din motive întemeiate. El este creditat că a turboalimentat creșterea mișcării primare/paleo în 2009, iar blogul său original, Mark’s Daily Apple, a fost blogul clasat în top în categoria sa de mai bine de un deceniu. A scris numeroase cărți, printre care Primal Blueprint, The Keto Reset Diet (care l-a făcut un autor bestseller în New York Times în 2017) și The Keto Reset Cookbook. El este, de asemenea, fondatorul Primal Kitchen Foods, un favorit preferat pentru cei care urmează o dietă paleo sau keto.

sisson

Ne-am așezat cu Sisson aici la sediul central Thrive Market pentru a afla despre abordarea sa față de ceto. Urmăriți videoclipul pentru interviul complet și continuați să citiți pentru câteva momente importante.

Ne poți oferi o parte din experiența ta în lumea paleo primară și ce te-a determinat să afli mai multe despre dieta ceto?

Am început să mănânc într-un mod paleo acum 15 sau 20 de ani. Am adaptat-o ​​la propriul meu termen: schema primară. Deci, acum vorbim despre mâncarea primară, care practic scapă de zaharuri, alimente procesate, uleiuri industriale din semințe, lucruri de genul acesta și de a ajunge la o listă de alimente reale. Carne, pește, păsări, ouă, nuci, semințe, legume, un pic de fructe, poate niște tuberculi cu amidon din când în când.

Acesta a fost modul principal de a mânca și, practic, am prosperat făcând asta timp de 15 ani. Nu am simțit nevoia să-mi modific dieta în vreun fel, formă sau formă. Masa mea musculară era bună. Energia mea a fost bună. Am dormit bine. Performanța mea a fost grozavă în atletism. Nu mi-a fost foame. Așa că m-am gândit, de ce ar trebui să schimb lucrurile?

Dar urmăresc întotdeauna performanța și, acum aproximativ șase ani, am început să citesc mult mai multe despre această dietă ketogenică. Am început să fiu atentă la unii dintre oamenii din spațiul ceto care dădeau rezultate excelente și m-am gândit, dacă asta este ceva pe care îl pot încerca și experimentez singuri, de ce nu fac asta?

Așa că am făcut un pic mai mult de cercetare și apoi am petrecut două luni într-o scufundare keto profundă. Am fost în cetoză două luni. Și iată, am observat o serie de beneficii pe care nu credeam că le pot obține, pentru că deja eram bine. Dar am observat că nivelul meu de energie s-a îmbunătățit puțin. Am observat că am dormit mai bine, chiar și la ore mai scurte. Am observat că nu numai că pierd puțin mai multă grăsime corporală - și nu am atât de multă grăsime de pierdut - dar am întreținut și chiar am construit un pic mai mult mușchi.

Așa că m-am gândit, dacă văd astfel de rezultate din punctul meu de vedere, care a fost „totul este în regulă, nu trebuie să mă schimb”, cât de critic ar putea fi acest lucru pentru oamenii care sunt blocați în călătoria lor, care am avut mai puțin de un succes excitant, să spunem, mâncând paleo tradiționale sau căi primare? Sau cerul interzice, pe dieta lor americană standard? Deci, aceasta a fost geneza căutării mele despre o carte despre dieta ketogenică, dar una care a fost o versiune mai amabilă și mai blândă.

Spuneți-ne un pic mai multe despre carte și cum a ajuns să fie.

Unul dintre lucrurile pe care le-am observat despre oamenii din spațiu a fost că s-ar putea să obțină rezultate excelente, dar au existat rapoarte despre un fel de eforturi extreme pentru a ajunge acolo - suferind de gripa ceto, fără a se simți atât de grozav pentru o perioadă lungă timp, sperând că vor apărea de cealaltă parte cu rezultatele pe care le căutau. Și mi s-a părut că ar putea exista o modalitate mai ușoară de a adopta acest mod de a mânca și de a obține beneficiile pe care le căutăm cu toții.

Și aceasta a devenit cu adevărat principalul obiectiv al dietei Keto Reset - utilizarea unei diete ketogenice, un mod ketogen de a mânca, ca mijloc de a vă reseta metabolismul. Deci, nu neapărat gândindu-vă că veți petrece restul vieții în cetoză, ci să folosiți cetoza și timpul petrecut într-o strategie de alimentație ketogenică pentru a vă reseta metabolismul, pentru a crea ceea ce numim o flexibilitate metabolică mai mare. Asta înseamnă capacitatea organismului de a extrage energie din orice substrat este disponibil, fie că este vorba de grăsimea din farfuria ta, de grăsimea stocată în corpul tău, de carbohidrații din farfuria ta, de glucoza din sânge, de glicogenul din mușchii sau cetonele pe care le produce ficatul. Poate chiar și aminoacizii, în vremuri de lipsă. Această flexibilitate metabolică a devenit un fel de obiectiv principal al obiectivului pentru dieta Keto Reset. Este o resetare, nu neapărat restul vieții tale.

De ce ar avea cineva nevoie de o resetare metabolică?

Atât de mulți oameni consumă astăzi o dietă foarte bogată în carbohidrați, foarte bogată în alimente procesate, bogată în zahăr, bogată în uleiuri din semințe industriale și relativ scăzută în grăsimi sănătoase. Toate aceste elemente ale acelei diete americane standard se pot manifesta prin creșterea în greutate, inflamație, lipsa de energie, risc crescut pentru anumite boli - și aceasta nu este o poziție excelentă în care vă aflați dacă sunteți cineva care caută mai multă energie și o perioadă mai lungă de timp viață și o viață fără boli.

Deci, problema - printre multe alte probleme, dar principala problemă - este că majoritatea oamenilor nu și-au valorificat abilitățile de a arde grăsimi eficient. Cu toții ne naștem cu această setare implicită care ne permite să fim flexibili din punct de vedere metabolic și ne permite să obținem multă energie din grăsimea corporală stocată. Cu toate acestea, la începutul dezvoltării noastre, părinții noștri ne vor hrăni cu piure de mazăre, piure de cartofi, biscuiți, alimente moi cu carbohidrați și intrăm foarte repede într-un model în care mâncăm mulți carbohidrați. Ne umplem depozitele de glicogen și ne umplem depozitele de grăsimi din excesul de carbohidrați.

Dar, pentru că avem tot acest tip de energie pe termen scurt disponibil sub formă de glucoză, nu avem niciodată șansa de a intra în grăsimea corporală stocată. Și astfel, în timp, dezvoltăm această fiziologie care depinde de o hrănire regulată cu carbohidrați. Creierul nostru crede că poate prospera doar pe glucoză. Antrenamentele noastre sunt un fel de orchestrate în jurul încărcării cu carbohidrați, epuizând carbohidrații și apoi reumplându-le ulterior. Și toate acestea duc la ceea ce eu numesc o mentalitate de arzător de zahăr, sau paradigma arzătorului de zahăr, care este: Devenim foarte buni în arderea zahărului, a carbohidraților, a glucozei și deloc foarte buni în arderea grăsimilor.

Ideea de a crea flexibilitate metabolică este una de a atinge acea abilitate înnăscută pe care trebuie să o avem cu toții pentru a fi eficienți și eficienți în arderea grăsimilor, crearea cetonelor, utilizarea cetonelor pentru a alimenta creierul în loc să avem nevoie de glucoză sau carbohidrați la fiecare masă., de două sau trei, de patru sau cinci ori pe zi uneori.

Această flexibilitate metabolică vă permite să aveți energie în orice moment, indiferent dacă mâncați sau nu, chiar dacă săriți sau nu o masă. De asemenea, deoarece arzi grăsimi corporale și nu arzi carbohidrați și glucoză și glicogen stocate, există o reducere a inflamației. Asta se manifestă prin pierderea apei reținute, de exemplu.

Oamenii vor descrie mersul unor perioade lungi de timp fără a fi nevoie să mănânce, astfel încât abilitatea de a te elibera de legătura foametei, a poftei de mâncare și a poftei și de a putea să-ți trăiești viața fără a fi nevoie să te gândești la data următoare masa este și trebuie să vă ajustați programul în funcție de orele de masă, comparativ cu momentul în care este foarte convenabil să aveți, să zicem, o întâlnire sau când este convenabil să călătoriți. Toate aceste lucruri devin foarte puternice atunci când obțineți această flexibilitate metabolică.

Cum arată acest mod ketogen de a mânca? Am văzut raportul 70/20/10 - cum credeți despre modelul pe care ați încuraja oamenii să îl urmeze?

Există multe modalități diferite de a intra în cetoză și de a intra în ceto. Probabil cel mai convenabil este să vă ajustați nivelul macronutrienților la locul în care consumați 70% din calorii sub formă de grăsimi sănătoase; poate de la 5 la 10 procente sub formă de carbohidrați, în funcție de necesitățile calorice zilnice; și obținerea unor cantități adecvate de proteine.

Cantitatea adecvată de proteine ​​pentru majoritatea oamenilor este de 50 de grame pe zi până la maximum 130 de grame, chiar și pentru cel mai înflăcărat tip de sportiv de culturist. Deci, necesarul de proteine ​​este destul de restrâns. Restricția carbohidraților este ceea ce guvernează cu adevărat acest lucru, deoarece pentru majoritatea oamenilor este vorba de 50 de grame de carbohidrați sau mai puțin. Va garanta destul de mult că corpul dumneavoastră va începe să facă aceste ajustări. Când depășești 50 de grame, atunci corpul nu primește mesajul că vom restricționa carbohidrații pentru o perioadă lungă de timp.

Să vorbim despre postul intermitent.

Unul dintre termenii mai populari din ultimii cinci ani este acest termen, postul intermitent. Ce înseamnă? Pentru unii oameni, înseamnă doar să mergi de la cină la ora 20:00. într-o noapte până să nu iau micul dejun până la 10 a.m. dimineața următoare. Asta nu este un post intermitent - este doar un mic dejun târziu.

Fac această fereastră de mâncare comprimată de 18, 19 ore fără să mănânc. Nici măcar nu consider acel post intermitent. Cred că pentru mine, adevăratul aspect al postului ... [este] postul până în punctul în care vă încurajați în mod clar corpul să intre și să atingă depozitele suplimentare de grăsime corporală, unde îl încurajați pe corp să profite de această fereastră și repara țesuturile deteriorate.

Dacă mergi suficient de mult fără să mănânci alimente și fără să reumpli acele depozite de energie în acest fel, corpul pornește anumite gene care provoacă ceea ce numim autofagie, iar autofagia înseamnă „a mânca sinele”. Practic, locul în care o celulă se uită la proteinele deteriorate și grăsimile deteriorate din interior și, deoarece nu există altă sursă de energie disponibilă, le va consuma pentru energie și, astfel, va curăța casa și va curăța resturile din sine. Există chiar cercetări care sugerează că există o anumită reparație a ADN-ului, că anumite gene activează materialul genetic corectat, că atunci când găsește fire deteriorate, va face un efort pentru a repara acele daune.

Care este un element cheie pe care doriți să-l știți cititorii pe baza cercetărilor și experienței dvs. cu keto?

În cercurile științifice în care conduc, am avut o vorbă în ultimii 20 de ani: Practic, cu cât arzi mai puțin zahăr într-o viață, cu atât vei fi mai sănătos și vei trăi mai mult. Deci, cu cât ne putem reduce dependența de glucoză ca mijloc de locomoție, chiar și ca combustibil al creierului - în mod clar în limite - cu atât mai bine putem deveni flexibili metabolici și ardem grăsimi și producem cetone, folosim cetone, compensând necesitatea să ia carbohidrați pentru a alimenta creierul. Cred că tindem către o compoziție corporală ideală, ne îndreptăm spre obiceiuri mai bune de somn. Probabil că tendim spre o scădere a inflamației, care se poate manifesta în termeni de boli de inimă la unii oameni, artrită la alți oameni. Obținerea inflamației noastre este o componentă esențială a acestei vieți mai bune, care poate veni cu o dietă ketogenică.

Puteți explica ce este gripa ceto și cum să faceți față acesteia?

Oamenii vorbesc despre gripă și pentru mulți oameni este real. Este un sentiment pe care îl primesc atunci când se angajează într-o strategie de alimentație ceto. Cum se întâmplă, creierul este obișnuit să obțină o cantitate regulată de glucoză la fiecare câteva ore, zi de zi. Și dacă nu primiți acea aprovizionare obișnuită, vă înfuriați, nu? Sau devii prost, sau deprimat, sau începi să țipi la soțul tău, sau orice ar fi. Acesta este un creier obișnuit cu un aport regulat de glucoză și care nu a construit încă mașinile metabolice pentru a arde cetone.

Când începeți să intrați în cetoză și restricționați glucoza, creierul spune: „Whoa, unde este glucoza mea? Cum voi funcționa? ” Și există unele manifestări hormonale ale acesteia aproape imediat. Este aproape ca un răspuns la stres. Pentru un creier obișnuit să obțină glucoză și acum nu obține glucoză, există tendința de a secreta hormoni care determină suprarenalele să elibereze cortizon și epinefrină și să ia măsuri de urgență, dintre care unele sunt să distrugă țesutul muscular trimiteți aminoacizii din mușchi în ficat pentru a deveni glucoză, astfel glucoza poate fi utilizată pentru a alimenta creierul.

Și aceasta este o perioadă de tranziție pentru mulți oameni - câteva zile în care, din nou, creierul nu s-a obișnuit încă să ardă cetone, nu știe cum să o facă, dar pe măsură ce devine din ce în ce mai confortabil, și, pe măsură ce ficatul începe să pompeze aceste cetone, treci de acea ceață cețoasă din creier și de acele zile înfometate și apoi ieși în această minunată lumină și claritate și mare energie. Dar nu este plăcut pentru mulți oameni.

În dieta Keto Reset, una dintre modalitățile pe care le folosim pentru a ocoli această gripă ceto este că petrecem trei săptămâni doar scăpând de porcării. Mergând doar ceea ce numim primar. Deci, nu sunteți încă ceto, dar puteți scăpa de zaharuri suplimentare, băuturi îndulcite, plăcinte, prăjituri, bomboane, fursecuri, pâini, paste, cereale. Știu că sună puțin în jos. Scapi de uleiurile de semințe industriale. Dar nu restricționați caloriile, așa că nu vă permiteți să vă fie foame vreodată. Acesta este unul dintre secrete: pur și simplu nu te lăsa să-ți fie foame. Înconjoară-te cu gustări sănătoase.

Și apoi, după trei săptămâni, creierul și corpul au început deja să se obișnuiască cu faptul că nu vor fi 300, 400 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Cel mult, vor fi 120, 150. Și este o mulțime de carbohidrați pentru oricine, indiferent de nivelul de activitate sau orice altceva.

La sfârșitul celor trei săptămâni, atunci spunem: Acum, dacă te poți trezi dimineața și ai suficientă energie pentru a petrece câteva ore fără să mănânci micul dejun, acesta este un semn că arzi grăsimi. Dacă aveți suficientă energie pentru a merge la un antrenament și nu aveți o masă pre-antrenament sau o masă post-antrenament după 20 de minute după aceea, acesta este un semn că vă îmbunătățiți arderea grăsimilor.

Sunteți gata să vă începeți călătoria keto? Cumpărați kitul keto al lui Mark Sisson pe Thrive Market acum!