La sfârșitul anului 2003, COI a reunit un grup de experți în nutriție sportivă și cercetători din întreaga lume pentru a discuta și revizui declarația de consens privind nutriția sportivă. O parte din această declarație de consens spune:
"O dieta variata care satisface nevoile energetice va oferi in general proteine ​​care depasesc cerintele. Masa musculara este mentinuta sau crescuta la aceste aporturi de proteine, iar momentul consumului de carbohidrati si proteine ​​poate afecta adaptarea la antrenament." - Declarație de consens CIO privind nutriția sportivă 2003, Journal of Sports Science, 2004: 22.

planet

Ce este proteina?

Proteinele fac parte din dieta noastră și reprezintă termenul „grup” pentru livrarea unei game de aminoacizi. Dieta noastră ne oferă 28 de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali, deoarece nu pot fi fabricați în corpul nostru. Acești aminoacizi sunt ingerați ca proteine ​​întregi și apoi sunt defalcați la componentele lor individuale și fie sunt folosiți, fie sunt depozitați și un depozit de aminoacizi gata pentru ca corpul nostru să producă noi proteine ​​(de exemplu, mușchi, păr, unghii, piele, enzime, hormoni, anticorpi etc.).

Diferitele alimente proteice conțin aminoacizi diferiți și în cantități diferite - deci este important să consumăm o gamă de alimente care conțin proteine. Principala utilizare a proteinelor este în creștere și reparare, deși este, de asemenea, o sursă de combustibil pentru corpul nostru, mai ales dacă depozitele de carbohidrați (glicogen) sunt scăzute.

Alimentele bogate în proteine ​​includ produse din carne (inclusiv carne de pasăre, pește și fructe de mare), ouă, produse lactate, leguminoase, nuci și semințe și tofu. Pâinea și cerealele, orezul și pastele contribuie și la cantități utile de proteine ​​în dietele noastre.

Sportivii au nevoie de mai multe proteine?

Este bine recunoscut faptul că sportivii necesită mai multe proteine ​​decât persoanele sedentare. Ceea ce este interesant este că cerințele de proteine ​​ale sportivilor de rezistență și rezistență sunt foarte similare - în jur de 1,2-1,7g/kg de masă corporală (comparativ cu 0,8g/kg de masă corporală pentru persoanele sedentare). Sportivii de forță necesită mai multe proteine ​​pentru întreținerea și creșterea mușchilor, în timp ce sportivii de rezistență necesită mai multe proteine ​​pentru a repara leziunile țesuturilor (cum ar fi celulele sanguine etc.) și, de asemenea, ca sursă de combustibil. Vestea bună este că majoritatea sportivilor ating această nevoie mai mare de proteine ​​în mod natural, pur și simplu prin faptul că dietele noastre tradiționale nu sunt sărace în proteine ​​și pentru că sportivii tind să aibă aporturi energetice mai mari. Cu toate acestea, acest nivel de aport proteic nu constituie o DIETĂ ÎNALTĂ CU PROTEINE.

Este zerul cel mai bun tip de proteine?

În trecut, proteinele din ouă erau considerate cele mai complete și multe suplimente „proteice” se bazau fie pe proteine ​​din ou, fie din lapte degresat (care este o combinație de zer și proteine ​​de cazeină). Mai recent, industria suplimentelor a împins proteina izolată din zer ca sursă optimă pentru sportivi - din păcate, cu un sprijin științific foarte mic. Ceea ce înțelegem acum este că diferite proteine ​​sunt absorbite la rate diferite (la fel ca indicele glicemic pentru carbohidrați) și au funcții diferite. Proteina din zer este absorbită rapid din intestin și crește nivelul de aminoacizi din sânge, dar numai pentru o perioadă relativ scurtă de timp. De asemenea, proteina din zer poate stimula funcția imunitară. Pe de altă parte, cazeina este absorbită mai lent, dar menține o creștere a nivelului de aminoacizi din sânge pentru o perioadă mai lungă de timp decât zerul. De asemenea, cazeina are o acțiune anti-catabolică, ceea ce înseamnă că reduce defalcarea proteinelor musculare, ceea ce proteina din zer nu face. Proteina din soia este, de asemenea, puternic promovată în unele sporturi și are un avantaj că conține niște antioxidanți. Concluzia este că este cel mai bine să includem o varietate de tipuri de proteine ​​în dieta noastră, în special după exerciții fizice, și că momentul este mai important decât tipul, sau probabil chiar cantitatea.

Este mai bine să luați aminoacizi, mai degrabă decât proteine?

Aminoacizii au fost, de asemenea, popularizați de unele companii de suplimente, ceea ce se datorează parțial faptului că multe dintre studiile privind metabolismul proteinelor utilizează concentrate de aminoacizi. Totuși, motivul pentru care oamenii de știință folosesc aminoacizii este că pot cuantifica mai ușor exact cât de mulți aminoacizi le oferă subiecților și își pot eticheta și urmări mișcarea în și din mușchi, nu pentru că sunt o sursă mai bună. Este important să ne amintim că primim mai mult decât aminoacizi din alimente - majoritatea surselor de proteine ​​sunt, de asemenea, surse excelente de alți nutrienți importanți pentru sportivi, cum ar fi fierul, zincul și calciul. De asemenea, cantități excesive de un singur aminoacid pot perturba echilibrul global al proteinelor, deoarece toate proteinele din corpul nostru necesită proporții diferite ale diferiților aminoacizi. Amintiți-vă că 5g de aminoacizi (sub formă de capsule) sunt efectiv 5g de proteine, pe care le puteți obține mult mai ieftin consumând un ou!

Unii aminoacizi au fost studiați pentru a afla mai multe despre funcțiile lor specifice în sport. De exemplu, aminoacizii cu lanț ramificat sunt un grup de 3 aminoacizi care au fost cercetați în zona oboselii „centrale” (adică creierul și sistemul nervos) în exerciții de rezistență prelungită. Deși administrarea de BCAA poate întârzia această oboseală, consumul de carbohidrați funcționează la fel de bine, dacă nu chiar mai bine. Un alt exemplu este glutamina și funcția imunitară. Cercetătorii au descoperit că nivelurile de glutamină scad în același timp cu unii parametri imuni în timpul exercițiilor prelungite. În timp ce suplimentarea sportivilor cu glutamină oprește scăderea nivelului sanguin, aceasta nu modifică funcția imunitară.

Timpul este important?

Știm cu toții că administrarea de carbohidrați la scurt timp după exerciții fizice favorizează o reaprovizionare mai mare a glicogenului în mușchi. Studii recente privind proteinele au arătat un efect similar cu proteinele. Dacă nu mănânci după antrenamentul de rezistență, vei crea efectiv o defecțiune musculară. Dacă mâncați proteine, mușchiul va începe să preia proteine, mai degrabă decât să le descompună. Și mai interesante sunt câteva studii care au analizat efectul consumului de proteine ​​înainte de antrenamentul de rezistență - și efectul asupra absorbției proteinelor după antrenament pare a fi chiar mai bun decât consumul de proteine ​​după sesiune. Deci, calendarul este foarte important. Cantitatea optimă de proteine ​​după efort este de aproximativ 10-15g.

Dar ceilalți nutrienți?

Studiile au arătat că consumul de proteine ​​sau carbohidrați după exerciții de rezistență va reduce defalcarea musculară și va promova generarea de mușchi. Mai important, rezultatele dintr-o serie de studii arată că combinarea celor două are un efect și mai mare - adică, carbohidrații și proteinele lucrează împreună produc o absorbție mai pozitivă a proteinelor de către mușchi. Există chiar și unele dovezi care sugerează că proteina susține, de asemenea, o absorbție mai mare a carbohidraților atunci când au existat unele leziuni musculare.

Nu am nevoie de mai multe proteine ​​dacă încerc să mă ridic?

În timp ce antrenamentul de rezistență crește necesarul de proteine, așa cum este indicat mai sus, acesta nu este mai mare decât cel necesar pentru orice alt tip de antrenament. Ingredientele cheie pentru creșterea volumului includ programul adecvat de antrenament (și dorința de a te antrena din greu!) Și un aport ridicat de energie. Mulți sportivi se luptă pentru a atinge nevoile energetice pentru câștigarea masei musculare, mai ales dacă au un program încărcat de antrenament, muncă/studiu și angajamente la domiciliu. Organizați-vă pentru a mânca în mod regulat pe tot parcursul zilei (cel puțin 5-6 mese/gustări), folosiți-vă fluidele consumând lapte, suc, băuturi cordiale și sportive și mâncați gustări mai energice, cum ar fi fructe uscate, nuci și cereale. baruri.

Nu mănânc mai mult Proteine ​​mă ajută să pierd grăsimea corporală?

Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să mănânci puțin mai puțină energie decât arzi. Dietele cu slăbire ridicată în proteine ​​pot funcționa pe termen scurt pentru persoanele care nu fac exerciții fizice, deoarece reduc consumul total de energie. Proteinele tind să vă satisfacă cel mai bine pofta de mâncare și, dacă scoateți carbohidrați, atunci eliminați multe surse de alimente.

În timp ce o persoană care nu exercită exerciții ar putea scăpa de renunțarea la carbohidrați și creșterea proteinelor, cineva care se antrenează din greu nu o va face. Scăderea carbohidraților va duce la oboseală crescută, incapacitatea de a vă antrena eficient și vă poate reduce funcția imunitară, făcându-vă mai predispus la îmbolnăvire. Dacă mâncați o dietă bogată în proteine ​​ȘI vă mențineți și aportul de carbohidrați, atunci este posibil să câștigați foarte bine grăsime corporală!

Ce se întâmplă dacă mănânc prea multe proteine?

Nu există dovezi puternice că un aport ridicat de proteine ​​este periculos pentru sănătatea noastră și nu duce la creșterea grăsimii corporale, deși știm că aportul ridicat de proteine ​​poate reduce absorbția calciului în oase. Mai important pentru sportivi, consumul de prea multe proteine ​​lasă puțin spațiu pentru îndeplinirea nevoilor de carbohidrați - ceea ce este cel mai probabil să compromită antrenamentul. De asemenea, dietele bogate în proteine ​​sunt în general mai scumpe.

Recomandările noastre
  1. Proteinele sunt importante, dar nu este nevoie să mâncați cantități masive. Asigurați-vă că bazați fiecare masă și gustare pe carbohidrați, dar cu o sursă de proteine ​​inclusă și nu uitați și de importanța unei diete echilibrate.
  2. Mănâncă la scurt timp după antrenament, folosind o combinație atât de proteine, cât și de carbohidrați (vezi enews 12: recuperare). Notă: deși majoritatea cercetărilor în domeniul proteinelor au fost legate de antrenamentul de rezistență, nu există niciun motiv să credem că aceleași efecte nu ar fi observate după o sesiune de vâslit de intensitate moderată-mare sau o sesiune de rezistență prelungită.
  3. Mergeți după mâncare adevărată ori de câte ori este posibil, dar suplimentele precum proteina plus pot fi utile dacă nu aveți timp sau nu doriți să mâncați.
  4. Pentru sesiunile de greutate, luați o gustare pe bază de proteine ​​în decurs de 30-60 de minute înainte de sesiunea de antrenament, precum și după aceea.
Exemple bune de gustări de proteine ​​și carbohidrați pentru recuperare includ

Din experiența mea, majoritatea sportivilor nu folosesc prea multe suplimente, cu toate acestea, până la Beijing este acum un moment bun pentru a vă reaminti unele dintre problemele potențiale cu care ați putea să vă confruntați.

Ce este un supliment?

Definiția unui supliment poate fi puțin cenușie, de unde poate sta o mare parte din confuzie. În majoritatea cazurilor, poate fi definit ca ceva care furnizează un nutrient sau o gamă de nutrienți, în cantități mai mari decât cele care se găsesc în mod obișnuit în alimente. Cu toate acestea, poate include și pulberi și capsule care sunt promovate în plus față de sau înlocuirea alimentelor. Suplimentele nu trebuie neapărat promovate special pentru sportivi pentru a fi o problemă.

De ce există o problemă?

Între 2000-2002, COI a avut un test de laborator acreditat cu 634 produse de suplimente sportive din 13 țări diferite. Dintre aceste suplimente, 15% au dat rezultate pozitive la steroizi și prohormoni care se aflau pe lista substanțelor interzise din codul WADA. Aceste substanțe nu au fost declarate pe eticheta suplimentului și dacă ar fi consumate ar fi rezultat un test de dopaj pozitiv. Mai mult decât atât, 15% nu conțineau „ingredientul activ”, care era SEMNIC să fie acolo (cu alte cuvinte, dacă era un supliment de Ginseng, nu existau urme de Ginseng găsite în produs).

Dacă ați crede că acest lucru i-ar fi făcut pe producători să își reevalueze procedurile de control al calității și să reducă riscul de contaminare încrucișată, gândiți-vă din nou! Chiar anul acesta, un laborator din Marea Britanie a testat o serie de suplimente fără prescripție medicală achiziționate în SUA. Acestea includ produse promovate pentru scăderea în greutate, creșterea musculară, regulatori hormonali, stimulatori de testosteron, suplimente proteice, recuperare după antrenament și băuturi energizante. Dintre cele 54 de produse analizate, 25% au dat rezultate pozitive pentru o substanță interzisă care NU a fost menționată pe etichetă. Aceste substanțe interzise includeau nandrolonă, DHEA, androstenedionă, androstenediol și efedrină (printre altele). Cele mai predominante produse care au testat pozitiv au fost stimulatorii de testosteron (67% au fost pozitivi) și suplimentele pentru slăbit (29% au fost pozitive).

Același laborator care a efectuat aceste teste testează sistematic produsele pentru suplimentele interzise pentru companiile din Marea Britanie, Europa și SUA care doresc să sponsorizeze sportivi și să ofere dovezi că produsele lor sunt sigure. S-a raportat că din aceste teste, 2,8% din produse au fost testate pozitiv și au constatat, de asemenea, că chiar și capsulele în care sunt ambalate unele produse au fost testate pozitiv pentru substanțele interzise.

De ce asta? O parte din aceasta se datorează contaminării încrucișate accidentale prin utilizarea echipamentelor de ambalare la scară largă pentru ambalarea unei game de produse. Spre deosebire de industria farmaceutică, unde toate echipamentele trebuie curățate temeinic între loturi și ingrediente brute ținute în siguranță, procedurile de control al calității din industria suplimentelor nu sunt strict reglementate. Prin urmare, dacă un lot de produs y este ambalat imediat după produsul x, care se întâmplă să conțină o substanță interzisă, există riscul ca în echipamentul de ambalare să rămână câteva resturi de produs x care să fie amestecate cu produsul y. Este nevoie doar de o cantitate mică de nandrolonă (2,5-5 micrograme) pentru a fi pozitiv. Există, de asemenea, probleme potențiale cu depozitarea ingredientelor brute în aceeași zonă mare. Apoi, o parte din aceasta se datorează includerii deliberate a unei substanțe interzise într-un produs fără a o declara. În unele cazuri, sursa ingredientelor brute este, de asemenea, îngrijorătoare.

Deci, ce pot face pentru a verifica?

Acesta este lucrul dificil. Întrucât majoritatea acestor contaminanți nu figurează pe etichetă, nu există nicio modalitate de a verifica dacă este probabil să fie o problemă. Puteți avea un produs testat de un laborator, dar acest lucru nu oferă încă nicio garanție pentru FIECARE lot de produse. Este puțin probabil ca apelarea Organizației Naționale Antidoping (NADO) să rezolve această problemă, deoarece, dacă testează, nu sunt în măsură să testeze fiecare lot din fiecare supliment disponibil în țara dvs., darămite în întreaga lume. Deci, în general, este recomandat să evitați să luați suplimente. Alternativ, solicitați producătorului o garanție scrisă că produsul pe care îl luați nu conține substanțe interzise și asigurați-vă că notați TOT CE luați dacă vi se solicită un test de droguri.

Indiferent dacă sunteți pozitiv pentru o substanță interzisă, oricât de neintenționată ar fi, TU sunteți responsabil pentru acest lucru și va fi considerat în continuare un test pozitiv.

Nu vă lăsați păcăliți nici de produsele care susțin că ingredientele lor sunt „de calitate farmaceutică”. Acest lucru poate fi foarte bine cazul, totuși nu sunt ambalate într-o instalație farmaceutică și, prin urmare, sunt încă deschise la aceleași riscuri ca orice alt ingredient. În mod similar, deși pot exista organizații din unele țări care controlează siguranța ingredientelor aduse în țara lor și aprobă suplimente pentru vânzare, internetul oferă o multitudine de opțiuni pe care aceste organizații nu le pot controla. De exemplu, în Australia nu puteți cumpăra în mod legal DHEA, în timp ce în SUA este disponibil chiar și în supermarketuri, fără control asupra achiziției.