Odată cu apropierea zilei cursei, este timpul să vă planificați și să vă exersați combustibilul pentru ziua cursei. Indiferent dacă alergi 10km, semimaraton sau un maraton complet, pentru ca totul să ruleze ușor și confortabil pentru tine pe parcurs acum este momentul să implementezi un plan de nutriție pentru ziua cursei. Pentru a vă oferi încredere în realizarea acestui lucru, co-fondatorul PURE Sports Nutrition și nutriționist calificat în sport și exerciții, Marewa Sutherland, are câteva sfaturi la îndemână pentru a vă ajuta să profitați la maximum de alergarea dvs.

ziua

Hrăniți devreme și în mod constant
Corpurile noastre au rezerve adecvate pentru prima oră de exercițiu, cu toate acestea, cu cât începeți mai repede să alimentați cu atât oboseala mai puțin probabilă va apărea ca un tren de marfă, deci începeți în primele 20 de minute ale evenimentului. Acest lucru este deosebit de important pentru alergătorii de semimaraton și de maraton complet. Împărțiți-vă în mod uniform nevoile de energie în fiecare oră pentru a asigura o aprovizionare consistentă cu combustibil. Nu vă bazați pe foamea naturală și pe indicii de sete! Setați repetarea alarmelor de 15-20 de minute pe ceas pentru a evita distragerea curselor și pentru a ajuta la consolidarea acestui obicei.

Glucidele vor fi cel mai bun prieten al tău
Glucidele sunt esențiale pentru alimentarea mușchilor (și a creierului, care are un rol important în a vă trece peste linie), deci dacă intenționați să rulați peste 1 oră, atunci acestea trebuie luate în considerare.
Câți carbohidrați să consumați în timpul unei curse diferă pentru fiecare persoană, dar, în general, aveți nevoie de 30-60g pe oră și până la 90g pe oră (acestea trebuie să provină din surse mixte de carbohidrați) dacă alergați peste 2 ore.

După ce ați calculat necesarul de carbohidrați pe oră, luați în considerare de unde veți obține carbohidrații. Aceasta va fi băutura dvs. sportivă, cum ar fi hidratarea electrolitică PURE și orice alimente precum gelurile PURE Fluid Energy sau alte surse de carbohidrați.
Pentru a afla câte grame de carbohidrați există în fiecare dintre alimentele dorite pentru ziua cursei, căutați linia „Total carbohidrați” de pe panoul nutrițional și verificați dimensiunea de servire.

Planificați-vă stațiile de ajutor
Verificați pentru a vedea ce nutriție sportivă va fi disponibilă la evenimentul dvs. Dacă hidratarea cu electroliți PURE va fi în curs la fiecare stație de ajutor în timpul evenimentului dvs. și fiecare ceașcă de 200 ml va conține 10 g de carbohidrați.

Grăsimi și proteine
Evitați alimentele care au mai mult de 10g grăsimi/100g deoarece acestea pot fi greu de digerat pentru stomac în timpul exercițiilor. Maratonienii complet sau cei care exercită o durată de peste 2 ore vor beneficia de includerea proteinelor în alegerile lor alimentare. Formula PURE Endurance a fost concepută special în acest scop.

Hidratează, hidratează, hidratează
Hidratarea poate fi ușor trecută cu vederea, dar are o legătură puternică cu oboseala. Cercetați cursul pentru a afla locația stațiilor de ajutor și stabiliți timpul necesar pentru a ajunge între stații. Dacă acest lucru depășește aproximativ 30 de minute, atunci vă sugerez să vă purtați hidratarea pentru aceste părți ale cursei.
Cerințele de lichid variază foarte mult (temperatura, dimensiunea, sexul, nivelul de fitness etc.), dar o regulă generală este de 500 ml - 750 ml pe oră.

Indiferent de vreme, vizează un minim de 500 ml pe oră. Notă: maratonieni, este deosebit de important să vă asigurați că utilizați hidratare care conține carbohidrați pentru energie, dar și electroliți. Veți pierde electroliți vitali în transpirație și dacă aceștia nu sunt înlocuiți (sau beți o cantitate mare de apă plată) este posibil să aveți riscul unei afecțiuni foarte periculoase numită hiponatremie. Simptomele includ confuzie, greață, dureri de cap și chiar pierderea cunoștinței, așa că asigurați-vă că înlocuiți electroliții.

Pentru a vă asigura că înlocuiți în mod adecvat sărurile minerale pierdute din transpirație în timpul alergării, vă recomandăm să includeți capsule de înlocuire a electrolitelor PURE în planul dvs. de nutriție, în plus față de o băutură sportivă cu electroliți (în special în a doua jumătate a cursei), iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi pentru aceasta!

Nu vă fie teamă să vă amestecați combustibilul
Amintiți-vă că există alte opțiuni care conțin carbohidrați, cum ar fi mâncarea reală. Exemple sunt melcii de unt de arahide, barele sportive și bananele. În timp ce mâncarea durează mai mult timp pentru a fi digerată, dacă te antrenezi să mănânci regulat mici bucăți, aceasta poate fi o modalitate cu adevărat eficientă de a rămâne energizat.

Recupera
Regula de aur este de a obține carbohidrați și proteine ​​la bord în termen de 30 de minute de la terminarea alergării. Chiar dacă aceasta este ultima ta fugă pentru viitorul previzibil, corpul tău îți va mulțumi pentru asta în zilele viitoare. În cele din urmă, nu uitați să vă felicitați pentru eforturile dvs. fantastice, de multe ori uităm să ne facem timp pentru a face acest lucru, amintiți-vă doar că sunteți atât de minunat pentru a ieși acolo - așa că mergeți, voi!


Articole similare

Despre Marewa
Marewa Sutherland este nutriționist calificat în sport și exerciții (BAppSc, Universitatea Otago) și cofondator al PURE Sports Nutrition. Ea este un fost ciclist rutier de elită și a reprezentat anterior Noua Zeelandă pentru canotaj.

Ai nevoie de mai mult ajutor?
Consultații nutriționale personalizate, disponibile la nivel național de Skype. Indiferent dacă doriți ajutor cu nutriția zilnică a stilului de viață sau asistență pentru un anumit plan de nutriție pentru ziua cursei, o consultare individuală de 45 de minute și un plan de nutriție scris vă pot ajuta pe drumul dvs.