Un ritual minunat de culcare conceput doar pentru dvs. poate face diferența.

Postat pe 04 aprilie 2019

pentru

Astăzi, vreau să vorbesc despre ceva ce promit de ceva vreme, ritualuri de somn.

Am vorbit despre ritualurile de somn în trecut și astăzi ne vom scufunda în modul în care puteți crea un ritual de somn eficient.

Următoarea parte poate părea puțin academică, dar suportă-mă doar o secundă, o voi aduce în jur în ceva cu adevărat utilizabil.

Ritualurile ne permit să finalizăm lucrurile într-un mod prescris. Deseori oamenii vor spune ceva de genul „ritualul meu de culcare este să fac o baie, să mă spăl pe dinți, să citesc o vreme și apoi să încerc să dorm la aceeași oră în fiecare noapte, când pot”. Deși este tentant să numim asta un ritual, chiar nu este.

Un ritual este definit ca „o ceremonie religioasă sau solemnă constând dintr-o serie de acțiuni efectuate conform unui ordin prescris”. Ritualurile de somn nu sunt religioase, ci sunt făcute corect, sunt o reprezentație solemnă care vă pregătește pe dumneavoastră și corpul vostru pentru somn; de asemenea, te onorează oferindu-ți un timp și un loc pentru a te concentra asupra ta.

Cercetările arată că specificitatea în jurul ritualurilor le crește eficiența, motiv pentru care spunând „mă culc în aceeași oră în fiecare seară, când nu pot fi la fel de eficientă ca a spune„ voi fi în pat în fiecare noapte, gata să dorm la ora 22:00, ”Și apoi să o fac. Sigur, este nevoie de puțină muncă, ceva greseală și repetare pentru a fi consecvente, dar recompensa este un somn mai bun, mai odihnitor.

În scopul ritualurilor de somn, îmi place această definiție secundară din Merriam Webster: „un act sau o serie de acte repetate în mod regulat într-o manieră precisă”.

DEZVOLTAREA RITUALULUI DORMIT

Nu vă faceți griji dacă nu sunteți perfect la ritualul pe care îl dezvoltați în primele câteva săptămâni. Este nevoie de practică.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a dezvolta un nou obicei este de a-l descompune în pași mai mici. Dr. BJ Fogg, un om de știință comportamentală de la Stanford, a dezvoltat un proces pentru a crea noi obiceiuri folosind un proces pe care el îl numește „Tiny Habits”. De exemplu, dacă Dr. Fogg vrea să ajute pe cineva să învețe să folosească ata dentară, mai degrabă decât să-i facă să înceapă să folosească ata dentară toți dinții în fiecare zi, el îi pune să folosească ata dentară un dinte pe zi pentru o perioadă de timp, într-o perioadă scurtă de timp devin mai constrânși să folosească ata dentară din ce în ce mai mult și în timp dezvolta un obicei complet. El folosește acest lucru cu succes în mai multe formate, de la folosirea aței dentare la pierderea în greutate și multe altele. El are un curs gratuit de învățare a micului proces de obișnuință aici, dacă doriți mai multe informații, puteți viziona și discuția lui TED aici.

Primul, alegeți o anumită oră din noapte când vă veți angaja să fiți în pat, gata să dormiți. Aceasta poate fi partea cea mai grea și primul loc pentru a începe dezvoltarea ritualului, dar angajarea este cheia succesului. Vă încurajez să utilizați calculatorul meu de somn pentru a vă determina ora de culcare și pentru a vă asigura că dormiți suficient.

Lucrați înapoi și stabiliți cât timp trebuie să începeți înainte de culcare. Un ritual bun poate dura de la o jumătate de oră la o oră.

Următorul, stabiliți ce activități doriți să faceți și ordinea în care le veți face, este important să stabiliți articolele și ordinea în care le veți face. Când începeți să vă dezvoltați ritualul, puteți testa diferite activități pentru a vedea care sunt cele mai eficiente pentru dvs.

Iată o mică listă de lucruri pe care le puteți include în ritualul dvs., puteți găsi mai multe în articolul pe care l-am scris pentru Reader’s Digest numit 10 rutine de culcare Asta a transformat insomni în dormitoare.

Faceți o baie caldă sau un duș cu o perioadă de răcire înainte de culcare. Încălzirea și schimbarea rapidă a temperaturii pot ajuta la stimularea somnului.

Igienă personală - Igiena normală de seară ar trebui să facă parte din ritualul tău. Dacă nu aveți o rutină specifică de igienă, includeți doar ceva simplu, cum ar fi spălarea feței, folosirea aței dentare și spălarea dinților sau orice altceva care vi se pare potrivit.

Jurnalizare - Scrierea despre ziua ta poate avea un efect calmant și poate reduce anxietatea

Realizarea listelor - pur și simplu enumerați toate lucrurile pe care trebuie să le faceți în ziua următoare sau lucrurile care se află în prezent în mintea conștientă, apoi le puteți alege a doua zi și nu vă gândiți la ele în timp ce vă culcați

Medita - Meditația are multe rezultate documentate de reducere a stării de anxietate și stres și vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede.
Bea o băutură fără cofeină - savurarea unei băuturi calde poate avea, de asemenea, un efect calmant și îți oferă timp să începi să te relaxezi, îmi place ceaiul de banane sau o cană cu apă fierbinte cu lămâie și miere crudă.
Nu mai priviți ecranele cu 60-90 de minute înainte de culcare - dacă trebuie, purtați ochelari de blocare a luminii albastre.

Petreceți câteva momente conectându-vă cu soțul/soția, copiii sau alte persoane semnificative - Vorbiți despre orice este necesar, poate ajuta la reducerea anxietății. Conectarea cu cei dragi poate crea legături emoționale mai profunde și poate fi liniștitoare pentru toți.

Iată un eșantion de ritual pentru a începe, dar găsiți unul care funcționează pentru dvs. la care vă puteți angaja, dvs. și somnul dvs. veți fi mai buni și mai eficienți pentru acesta:

20:30 - Opriți ecranele sau puneți ochelari de blocare albastru

20:30 - 21:00 - Conversații cu oamenii din casa ta

21:00 - 21:15 - Beți o ceașcă de ceai de banane - Iată de ce veți avea nevoie: 1 banană coaptă normală, 2 căni cu apă clocotită. Tăiați ¼ inch din capetele superioare și inferioare ale bananei. Lăsați coaja pe ea și tăiați banana pe jumătate, orizontal. Așezați două jumătăți de banane în apă clocotită și fierbeți timp de 10 minute. Se strecoară apa de banană într-o ceașcă. Adăugați o picătură de miere crudă (preferata mea) sau scorțișoară, dacă doriți.

21:15 - 21:25 - Journaling sau realizarea listelor - Jurnalul de cinci minute este minunat și are avantajul de a vă oferi și o rutină rapidă de dimineață. Acest jurnal special vă oferă, de asemenea, solicitări de jurnalizare, care facilitează jurnalizarea. Dacă alegeți să nu jurnalizați, apoi enumerați lucrurile care vă trec prin cap, scrieți-le doar pentru a avea un loc de odihnă în timp ce faceți.

21:25 - 21:40 - Igiena personală

21:40 - 21:50 - Meditație sau respirație ritmică - Încercați metoda mea 4-7-8.

21:50 - 22:00 - Puneți umbră, dopuri pentru urechi sau orice alte dispozitive de somn de care aveți nevoie, intrați în pat și dormiți.

Personalizați-vă o rutină, faceți-l al vostru, faceți-l sacru, somnul dvs. ar trebui să fie sacru, meritați o noapte odihnitoare de somn și este necesar pentru o viață lungă și sănătoasă. Meriți timp pentru tine, să te concentrezi asupra ta și meriti să te odihnești toată noaptea. Cheia succesului este repetarea ritualului în fiecare seară, făcându-l să facă parte din ceea ce ești.

Distrează-te dezvoltându-ți ritualul, anunță-mă pe Facebook cum arată ritualul tău de seară și ce vei adăuga sau schimba. Încercați să dezvoltați un ritual și să practicați timp de 30 de zile și să vedeți cum vă simțiți. Sunt dispus să pariez că te vei simți mai bine și vei dormi mai bine.