plan
În „Sensul diferitelor diete” am analizat avantajele și dezavantajele a 12 planuri de dietă, de la Atkins la Zone. Strângând cele mai bune din fiecare, voi prezenta ceea ce consider că este un ghid dietetic sănătos, indiferent dacă încercați să slăbiți, să maximizați performanța atletică sau pur și simplu să rămâneți sănătos

Cantitate

Mesele de dimensiuni superioare sunt egale cu talia super-dimensiunii. A lua mai multe calorii decât este necesar duce la creșterea în greutate, iar pierderea în greutate nu se va întâmpla decât dacă ne limităm aportul la o cantitate rezonabilă. Mulți dintre noi am fost învățați să „ne curățăm farfuria” și să terminăm ceea ce suntem serviți pentru a nu fi risipitori. Luați în considerare dimensiunile de servire!

O tehnică dovedită pentru a limita dimensiunile de servire este de a servi mâncarea pe o farfurie mai mică - aceleași alimente, dar mărimi de servire mai mici. De asemenea, amintiți-vă că durează aproximativ douăzeci de minute pentru ca creierul să „ajungă” la stomac. Aceasta înseamnă că mâncăm și mâncăm adesea până când creierul nostru este saturat, moment în care stomacul nostru este umplut. Mănâncă o jumătate de sandviș sau o jumătate de intrare, așteaptă puțin și vezi dacă ți-e foame. Ia o ceașcă de ceai sau cafea după masă și așteaptă puțin pentru a vedea dacă ți-e încă foame de acel desert plin de calorii

Oamenii nu sunt pregătiți să „lupeze” cantități mari de alimente la fiecare câteva zile sau chiar o dată pe zi. Suntem proiectați pentru a fi pășunători, mâncând mese mici frecvente. A lua trei mese pe zi cu gustări între ele se potrivește bine cu fiziologia noastră.

În timp ce unele studii sugerează că sărind peste micul dejun nu interferează cu pierderea în greutate, trebuie să nu fiu de acord cu ideea că sărind peste micul dejun este ok, în special pentru cei care sunt supraponderali și care au deja semnalele hormonilor foamei afectate. Când ne trezim dintr-o noapte plină de somn, corpul este gata să „rupă postul” și să completeze rezervele de energie. Dacă omitem micul dejun, atunci corpul trebuie să descompună rezervele de energie stocate în glucoză pentru combustibil.

Omiterea micului dejun este un fel de urgență pentru corp, apelând la hormonul stresului cortizol pentru a semnaliza producția de glucoză și poate duce la fluctuații largi de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru va lăsa adesea oamenii să se simtă slabi, tremurători, obosiți sau anxioși. Excesul de cortizol determină, de asemenea, acumularea de grăsime în jurul secțiunii medii.

Unul dintre CAVEAT este „postul intermitent”, care are beneficii metabolice pozitive. Recomand cel puțin 12 ore de repaus peste noapte, adică să luați cina până la ora 20:00 și micul dejun în jurul orei 08:00. Unii oameni fac bine sărind peste micul dejun, dar asigurați-vă că fiziologia dvs. individuală este în ton cu acest lucru. Dacă nu aveți simptome menționate mai sus și vă simțiți bine, atunci săriți micul dejun poate fi ok.

Calitate

Strămoșii noștri și-au luat carbohidrații din fructe și legume crude, organice. Suntem proiectați să obținem șase, opt sau chiar zece porții pe zi. Esti acolo deja? 90% dintre americani nu primesc cinci pe zi și de aici ar trebui să obținem multe vitamine și substanțe nutritive care sunt vitale pentru metabolismul adecvat și funcția hormonală.

Zahărul și amidonul sunt, de asemenea, carbohidrați. În anul 1900, americanul mediu a mâncat aproximativ 3 kilograme de zahăr rafinat pe an. Trecem rapid la un studiu din 1994 care a arătat că ajungem până la 50 și 150 de lire sterline pe an. Nu suntem concepuți pentru atât de mult zahăr

Amidonul este un carbohidrat foarte simplu care este digerat și descompus atât de repede încât poate fi la fel de bun zahăr. Boabele, cartofii, pastele și orezul sunt exemple clasice. Nu spun că nu mâncați acestea, mâncați doar atât de mult și, atunci când faceți acest lucru, încercați să obțineți produse din cereale integrale care să dureze mai mult timp și să conțină mai mulți nutrienți. Grâul se transformă în glucoză atât de repede încât va crește glicemia mai repede decât aceeași cantitate de zahăr de masă.

De ce ar trebui ca fructele și legumele să fie crude? Enzimele pentru digestie și nutrienții pentru o sănătate bună se găsesc în alimentele crude. Alimentele conservate pierd aproximativ 50% din substanțele nutritive, în timp ce congelarea provoacă o pierdere de 20-30%. Alimentele crude mențin, de asemenea, niveluri mai ridicate de fibre sănătoase.

De ce organic? În afară de evitarea tuturor substanțelor chimice nebune (o cu totul altă problemă) alimentele noastre obțin substanțe nutritive din sol, iar solurile care se bazează pe îngrășăminte sintetice sunt epuizate de minerale. Practicile de agricultură ecologică încurajează solul bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă alimente bogate în nutrienți. În plus, produsele organice au de obicei un gust mai bun.

Proteinele și grăsimile se reunesc de obicei în alimente. Suntem concepuți pentru proteine ​​slabe, care sunt fie mai mici în grăsimi totale, fie mai mari în grăsimi omega-3 sănătoase, cum ar fi vânatul sălbatic și peștele. Acest lucru nu coincide cu sursele americane, inclusiv carne roșie îngrășată cu cereale, lactate și alimente procesate, cum ar fi chipsuri și produse de patiserie. Din nou, nu sugerez că trebuie să evităm complet carnea roșie sau produsele lactate, dar să recunoaștem că există alte alimente bogate în proteine ​​și obținem în mod proporțional prea multă grăsime saturată din sursele noastre tipice de proteine.

Pentru proteine ​​sănătoase, încercați carne de vită fină, iarbă, găini și ouă, somon sălbatic și ton, iaurturi în stil european sau grecesc, produse din soia fermentate precum Tempeh, boabe bogate în proteine, nuci și semințe și leguminoase, inclusiv mazăre și fasole.

Grăsimile sunt probabil cel mai neînțeles element dietetic. De când Asociația Americană a Inimii (AHA) și-a început campania ideologică cu conținut scăzut de grăsimi în anii 1980, am observat creșterea ratei obezității. Se pare că comerțul cu grăsime pentru zahăr și amidon nu funcționează atât de bine. AHA a ratat ideea că avem nevoie de grăsimi „bune”, pentru combustibil, dar și pentru acizii grași esențiali, omega-3 și omega-6, care au roluri importante în metabolism și inflamație.

Consumați uleiuri sănătoase din fructe (măsline), nuci (migdale, nuci, nuci) sau semințe (in, chia, dovleac). Gatiti cu uleiuri stabile la caldura precum uleiul de cocos sau untul. Utilizați uleiurile mai fragile, mai ușoare, cum ar fi măsline, canola sau șofran, în salate sau în scufundări. Stai departe de grăsimile adulterate nesănătoase, inclusiv „grăsimile trans” și „uleiurile hidrogenate”, care se găsesc mai ales în alimente procesate și ambalate și margarine.

Planul meu dietetic

Mănâncă micul dejun. Pregătiți o salată pentru prânz sau cină, inclusiv o mulțime de verdeață cu legume roșii, galbene, portocalii sau violete viu colorate. Aveți o proteină sănătoasă la fiecare masă. Gustare pe nuci, fructe sau legume. Bucurați-vă de apă spumantă sau ceai la prânz și vin la cină. Evitați zahărul în toate formele sale, reduceți la minimum carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie și folosiți sare cu cumpărare. Serviți mâncăruri pe farfurii mici cu aproximativ 1 parte proteină, 2 părți fructe sau legume și 1 parte amidon, cum ar fi pâine, paste sau orez.

Luați timp să stați și să vă bucurați de mese - nu mâncați pe fugă sau când vă distrageți atenția. Așezați ustensilele, mestecați încet și savurați-vă mâncarea. Încercați să faceți din masa un moment important pentru a vizita împreună cu colegii de muncă, familia sau prietenii.

Dacă nu gătești, învață să gătești. Faceți o mizerie, faceți greșeli, dar învățați să gătiți. Va deschide o lume a alimentelor sănătoase. Dacă trebuie să vă bazați pe alimentele preparate, alegeți versiuni sănătoase, cum ar fi NutriSystems.

Dacă trebuie să slăbești, fii sigur că hormonii precum tiroida, estrogenul și testosteronul sunt optimizați. Obțineți controlul asupra cortizolului ridicat. Testează-te pentru alergiile alimentare întârziate, în special la gluten și lactate, care pot provoca creșterea în greutate.

Asta este pentru „dieta paleo-mediteraneană-Colorado” - hei, poate că lumea are nevoie de o altă carte de dietă!