După o dietă săracă în carbohidrați? Poate stimula pierderea rapidă în greutate, dar la tăierea carbohidraților este posibil să nu obțineți suficiente vitamine, minerale și fibre.

dietă

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să includă beneficiile nutriționale pe care le obțineți din alimentele care conțin carbohidrați: fructe și legume, împreună cu leguminoase și cereale integrale. Glucidele de tăiat sunt cele din alimente procesate și rafinate.

Dacă vă gândiți să urmați o dietă săracă în carbohidrați, vă recomandăm să vă reconsiderați. Unele alimente care conțin carbohidrați oferă, de asemenea, o bogăție de nutrienți și fibre - importante pentru o dietă echilibrată. Pe de altă parte, dacă mâncați de obicei o mulțime de alimente procesate, bogate în carbohidrați, făcute în principal din făină albă și zahăr adăugat, veți beneficia de reducerea carbohidraților.

Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, 45-65% din caloriile pe care le consumați zilnic ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Pentru o persoană care ia în medie 2.000 de calorii pe zi, aceasta este între 900 și 1.300 de calorii - sau între 225 și 325 de grame - de carbohidrați în fiecare zi.

În schimb, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă să obțineți mai puțin de 5% - sau aproximativ 20 de grame - de carbohidrați pe zi, în special în primele câteva săptămâni. Astfel de planuri de dietă ar putea fi numite mai precis diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece pun un accent atât pe limitarea carbohidraților. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la pierderea în greutate destul de rapidă, dar pentru majoritatea oamenilor nu este posibilă menținerea unei luni, ani sau o viață. Și urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru perioade lungi de timp poate duce la o deficiență a anumitor nutrienți.

O abordare mai inteligentă a carbohidraților

Mai degrabă decât să vă concentrați asupra numărului de carbohidrați pe care îl conțin alimentele, este mai bine să vă concentrați asupra beneficiilor nutriționale generale pe care alimentele le pot oferi. Unele alimente cu conținut ridicat de carbohidrați furnizează, de asemenea, mulți nutrienți benefici, în timp ce altele sunt alimente cu calorii goale - ceea ce înseamnă că oferă puțini nutrienți, dacă există, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa optim. Același lucru se poate spune și pentru alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați: unele sunt sănătoase, iar altele nu.

Moleculele de zahăr stau la baza tuturor alimentelor care conțin carbohidrați:

  • Glucidele simple sunt forma cea mai de bază și sunt alcătuite doar dintr-unul sau două zaharuri. Carbohidrații simpli, care includ glucoză, zaharoză, fructoză, galactoză și lactoză, sunt carbohidrații cel mai ușor absorbiți de corpul dumneavoastră. Se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, lapte și legume; sunt adăugate și la alimentele procesate (bomboane, produse de patiserie, prăjituri, plăcinte) sub formă de zahăr rafinat.
  • Glucidele complexe, numite și amidon, sunt formate din trei dintre cele mai multe zaharuri legate. Alimentele care conțin carbohidrați complecși includ cereale (cum ar fi grâu, orez, orz și secară) și legume cu amidon (inclusiv dovlecei de iarnă, cartofi, porumb, mazăre și fasole). Toate fructele și legumele conțin unele carbohidrați, deși unele sunt mai mici decât altele.

Nu toți carbohidrații simpli sunt răi și nu toți carbohidrații complecși sunt buni.

Conținut de carbohidrați: binele și răul

Amidonul trebuie să fie împărțit în zaharuri simple înainte ca organismul să-l poată folosi ca energie. Deoarece carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru a digera, s-ar putea să credeți că sunt o alegere mai bună decât carbohidrații simpli, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.

Cine nu iubește pastele? Cu toate acestea, într-o dietă eficientă cu conținut scăzut de carbohidrați, pastele făcute din făină albă - adesea listate ca „făină îmbogățită” pe eticheta ingredientului - sunt un tip de alimente de care să renunți.

De exemplu, toate cerealele conțin carbohidrați, iar cerealele integrale oferă multe vitamine, minerale și fibre valoroase. Cu toate acestea, alimentele care conțin cereale rafinate - precum pâine, biscuiți, produse de patiserie și paste făcute din făină albă (care apar adesea ca „făină îmbogățită” pe lista ingredientelor) - au avut porțiuni bogate în nutriție și fibre kernel eliminat. Pe lângă faptul că sunt mai puțin hrănitori, sunt mai ușor absorbiți în sânge, astfel încât determină creșterea mai rapidă a zahărului din sânge.

Rețineți, de asemenea, că toate alimentele care conțin carbohidrați simpli nu sunt nesănătoase. De exemplu, fructele conțin fructoză, un zahăr natural (fără adăugare) ușor de absorbit, dar conțin și fibre și multe vitamine și minerale atunci când sunt consumate în toată forma lor. Fibrele din fructe absoarbe apa, făcând conținutul stomacului mai gelatinos și provocând absorbția mai lentă a nutrienților din alimente, inclusiv a zaharurilor, în sânge.

Cu toate acestea, alimentele și băuturile care conțin carbohidrați sub formă de zahăr adăugat nu sunt niciodată o alegere sănătoasă, indiferent dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați sau nu. Băuturile răcoritoare, dulciurile, fursecurile și alte dulciuri obțin de obicei un scor ridicat pe tejgheaua de calorii, dar oferă puțini nutrienți, dacă există,.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: linia de fund

Când vine vorba de consumul de carbohidrați, indiferent dacă sunt simpli sau complexi, alegerea unor surse naturale întregi este calea de urmat. Și păstrați dimensiunile porțiunii sub control; consumul de prea mulți carbohidrați de orice tip vă crește șansele de a crește în greutate.

Exemple de alimente bogate în carbohidrați care trebuie incluse într-o dietă echilibrată și sănătoasă:

  • Cereale integrale (grâu integral, orez brun, quinoa, mei, orz, hrișcă, secară, teff, triticale).
  • Fructe (fără adaos de zahăr).
  • Legume (fără adaos de grăsime sau sodiu).
  • Leguminoase (fasole, mazăre și linte).

Exemple de alimente bogate în carbohidrați pentru a limita sau evita:

  • Alimente procesate făcute cu făină rafinată.
  • Alimente procesate făcute cu zahăr adăugat.

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Dawn Bialy

Dawn Bialy a fost editor executiv al buletinului informativ Weill Cornell Medicine’s Women’s Health Advisor newsletter din 2007. Bialy a servit și ca editor manager pentru o varietate de rapoarte speciale de sănătate, ... Citește mai mult